10 Top Übungen für das Beintraining

10 Top Übungen für das Beintraining

Wohlgeformte Waden, ein kräftiger Oberschenkel und straffe Formen. So soll ein perfektes Bein aussehen und die Aussicht darauf ist schon ein guter Grund für hartes Training. Doch das ist noch nicht der einzige Vorteil. Zusammen mit dem Gesäss machen die Beine fast 40 Prozent der Körpermuskulatur aus. Entsprechend hoch ist der Kalorienverbrauch bei anstrengender Beinarbeit. Diese zehn Übungen sind bestens dafür geeignet, die verschiedenen Muskeln in Waden, Oberschenkeln und Gesäss effektiv zu trainieren.

Starke Beine und gerader Rücken: Kreuzheben

Zu dieser Übung benötigen Sie nur eine Hantelstange. Diese liegt vor den Füssen, Sie hocken mit geradem Rücken und angewinkelten Beinen davor. Die Hantelstange wird mit ausgestreckten Armen auf Breite der Schultern fest gegriffen. Als nächstes wird sie leicht angehoben, woraufhin Sie mit gestrecktem Rücken die Knie durchdrücken und die Stange dabei an den Beinen entlang nach oben führen. In aufrechter Haltung angekommen, gehen Sie wieder in die Hocke und wiederholen die Übung, ohne die Gewichte abzusetzen.

Der Klassiker: die Kniebeuge

Die Kniebeuge trainiert die Beine und den Po und ist ein echter Klassiker, der aber richtig ausgeführt werden muss. Dazu werden die Beine etwas weiter als schulterbreit nebeneinander auf den Boden gestellt. Gehen Sie jetzt mit dem Gesäss nach unten, bis Ober- und Unterschenkel mindestens senkrecht zueinanderstehen. Danach richten Sie sich mit geradem Rücken wieder auf und wiederholen die Übung. Achten Sie darauf, dass das Gewicht gleichmässig über die Füsse verteilt wird und dass der Unterschenkel stets gerade nach oben zeigt. Bei allen Kniebeugen gilt: Die Füsse und Kniescheiben müssen in dieselbe Richtung zeigen, um das Kniegelenk zu schonen.

Der grosse Schritt: Lunges mit Kurzhanteln

Der Ausfallschritt ist eine sehr effektive Beinübung, die durch das zusätzliche Gewicht der Kurzhanteln noch intensiviert wird. Sie stellen sich dazu aufrecht hin, die Füsse hüftbreit auseinander. In beide Hände wird jeweils eine Kurzhantel genommen und dicht am Körper gehalten. Die Arme sollten möglichst leicht gebeugt sein, um die Gelenke zu entlasten. Jetzt gehen Sie mit dem rechten Fuss einen grossen Schritt nach vorn, sodass das linke Knie knapp bis zum Boden reicht und das rechte Bein etwa um 90 Grad angewinkelt ist. Das rechte Knie dabei nicht vor den rechten Fuss schieben. Beim Aufrichten die Beine wieder strecken, die Füsse nebeneinandersetzten und die Übung mit dem linken Fuss wiederholen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken während der gesamten Übung aufrecht und gerade ist.

Mal andersrum: Frontkniebeugen

Diese Trainingsart bedarf ein wenig mehr Übung, da die Bewegungsabläufe komplizierter sind als beim normalen Kniebeugen. Dafür werden andere Muskelpartien stärker beansprucht, vor allem der Quadrizeps. Deshalb ist diese Variante auf jeden Fall eine gute Alternative zu den gewöhnlichen Kniebeugen. Benötigt wird eine Langhantel, die am besten zunächst auf einem Ständer aufliegt. Sie wird dann im Untergriff gefasst und auf den Schultern abgestützt. Die Füsse stehen parallel hüftbreit und fest auf dem Boden. Beugen sie nun die Knie durch, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind, also mit den Unterschenkeln einen rechten Winkel bilden. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade gehalten werden. Beim Aufrichten drücken Sie die Fersen fest gegen den Boden und richten sich mit gestrecktem Rücken zügig auf.

Ran an die Maschine: die Beinpresse

Zum Abschluss noch eine klassische Übung, für die allerdings ein Gerät benötigt wird. Das heisst, das Training mit der Beinpresse eignet sich vor allem für den Besuch im Fitnessstudio. Auf der Maschine wird der Rücken in gerader Haltung gegen das dafür vorgesehene Polster gedrückt, die Füsse positionieren Sie nebeneinander an der Fussplatte. Die Fussspitzen müssen dabei in die gleiche Richtung zeigen wie die Knie. Lösen Sie jetzt die Sicherung der Gewichte und ziehen sie die Beine an den Oberkörper heran. Schieben Sie die Fussplatte dann durch Druck gegen die Fersen von sich weg, bis die Beine gestreckt aber nicht vollständig durchgedrückt sind. Der Bewegungsablauf wird dann wiederholt.

Techniken aus dem Gewichtheben: mit "Olympic Lifts" die Kraft stärken


Beim klassischen Gewichtheben geht es vor allem um eins: maximale Kraft. Im Fitnessbereich können entsprechende Übungen durchaus effektiv eingebaut werden. Der Trainingseffekt für die Beine ist enorm, der Muskelaufbau sehr gut. Beim Gewichtheben kommen zwei Techniken zum Einsatz: das Reissen und das Stossen. Beim Reissen wird das Gewicht direkt von unten bis über den Kopf gestemmt. Beim Stossen wird die Langhantel zuerst bis auf Höhe der Brust gehoben und dann in einer stossenden Bewegung bis über den Kopf gestemmt. Die Übungen sollten zunächst unter Aufsicht oder mit Begleitung trainiert werden, da sie anspruchsvoll sind.

Die bulgarische Variante: Bulgarian-Split-Squat

Diese Übung kann ohne fremde Hilfe absolviert werden, sie ist deshalb für jeden Trainingstag geeignet. Besonders intensiv wirken die Bewegungen auf den Quadrizeps und den unteren Körperbereich, ohne dabei den Rücken zu stark zu belasten. Für die Übung wird eine Bank im Rücken benötigt, ausserdem eine Langhantel, die auf den Schultern abgestützt wird. Legen Sie dann einen Fuss mit der Oberseite nach hinten auf die Bank, der zweite Fuss steht fest auf dem Boden davor. Beugen Sie nun mit einem aufrecht gehaltenen Rücken das vordere Bein durch, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel einschliessen. Danach bewegen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Die Übung wird mehrfach wiederholt und dann mit dem anderen Bein ausgeführt.

Die Kniebeuge mit Extragewicht: Training an der Hackenschmidt-Maschine

Für diese Übung wird eine Hackenschmidt-Maschine benötigt. Sie ist daher meistens auf das Fitnessstudio beschränkt. Allerdings ist sie sehr nützlich, um den Quadrizeps zu fordern und zu formen. Die Schulter und der Rücken werden am Gerät in die jeweiligen Polster gedrückt. Die Füsse ruhen auf der entsprechenden Platte, sie sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Nach dem Lösen der Gewichtssperre gehen Sie langsam in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zur Fussplatte stehen. Anschliessend werden die Beine durch Druck gegen die Füsse gestreckt, allerdings nicht vollständig, um die Gelenke zu schonen. Achten Sie ausserdem darauf, dass die Knie nicht über die Höhe der Zehenspitzen hinausgedrückt werden.

Für das Gesäss: das Rumänische Kreuzheben


Diese Übung trainiert vor allem das Gesäss und den Rücken. Es handelt sich um eine Abwandlung des normalen Kreuzhebens. Sie benötigen dazu eine Langhantel. Diese wird mit einer Hand im Untergriff, mit der anderen im Obergriff gefasst. Diese Stellung wird auch als Wechselgriff bezeichnet. Halten Sie die Langhantel mit leicht gebeugten Armen dicht an den Körper. Beugen Sie nun den Oberkörper über die Hüfte nach vorn, der Rücken bleibt gerade und in einem leichten Hohlkreuz. Die Hantel gleitet im Idealfall nah am Körper nach unten. Wenn Ihr Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet ist, ziehen Sie sich wieder in die aufrechte Haltung. Der Rücken darf auch bei den folgenden Wiederholungen keinesfalls gekrümmt werden.

Mit Druck: Multipresse und Kniebeugen


Die Multipresse funktioniert auch ohne Partner, für Übungen ohne Hilfe ist diese Trainingseinheit daher besonders gut geeignet. Trainiert werden vor allem der Quadrizeps und der Gesässmuskel. Die Stange der Langhanteln wird auf den Schultern aufgelegt, die Füsse stehen schulterbreit fest auf dem Boden. Nun vollführen Sie Kniebeugen, wobei der Rücken gerade und in einem leichten Hohlkreuz gehalten wird. Gehen Sie wieder nach oben, wenn die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Strecken Sie die Beine dabei nicht vollständig durch, um das Kniegelenk zu schonen.

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