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Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

1. Hühnerei
 Eier enthalten nicht nur eine respektable Portion Eiweiß, sondern auch Fette. Heutzutage sind Fette etwas in Verruf geraten, der Körper ist auf sie jedoch angewiesen. Darüber hinaus liefern Hühnereier Vitamin B12 und weisen die perfekte Snack-Größe auf. Hartgekocht bringen Eier sogar ihre eigene Verpackung mit – was will man mehr?

2. Magerquark
 Die cremige Masse zeichnet sich durch ein gutes Verhältnis von Kalorien und Eiweißgehalt aus und eignet sich dadurch auch für hausgemachte Eiweißshakes. Mit flüssigem Süßstoff oder Stevia und ggf. einigen Früchten lässt sich aus Magerquark sogar ein proteinreiches Dessert zaubern. Durch seine vielfältigen Einsatzmöglichkeiten verdient das unscheinbare Milchprodukt deshalb einen der Top-Plätze.

3. Hähnchenbrust
 „Schmeckt wie Hühnchen“ gilt heute als Running Gag, spiegelt jedoch auch die tief verwurzelten Geschmacksvorlieben der Menschheit wider: Hühnerfleisch ist kulturübergreifend ein echter Renner und liefert über 20g Eiweiß pro 100g bei nur knapp 100 kcal.

4. Frischer Spinat
 Grün, grün, grün … sind alle meine Teller! Spinat und anderes tiefgrünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die für den Muskelaufbau unverzichtbar sind. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Chlorophyll wirken sich möglicherweise sogar positiv auf die Gesundheit aus und gelten in manchen Kreisen als lebensverlängernd. Der erdige Geschmack des frischen Grüns ist nicht ganz so intensiv bei jungem bzw. Baby-Spinat. Wer sich mit dem Geschmack von rohem Spinat nicht anfreunden kann, wirft einen Blick auf Rucola, Feldsalat oder andere dunkelgrüne Blattgemüse.

5. Thunfisch
 Der Raubfisch liefert frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose wertvolle Fett- und Aminosäuren. Das zarte Fleisch eignet sich jedoch nur zum mäßigen Verzehr: Thunfisch kann mit geringen Mengen an Quecksilber belastet sein.

6. Himbeeren

 Die einheimischen Früchte erfahren oft wenig Beachtung, wenn es um Sportlernahrung und Super-Foods geht. Dabei befriedigen Himbeeren nicht nur den Hunger auf Süßes ohne mit astronomischen Kalorienzahlen zu Buche zu schlagen, sondern sie sind auch reich an Eisen und Vitamin C. Diese Kombination ist besonders günstig, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen in den Körper fördert, wo das Metall für die Bildung roter Blutkörperchen essentiell ist.

7. Pute und Truthahn
 Die beiden Geflügelsorten ähneln sich nicht nur äußerlich und hinsichtlich ihres Geschmacks, sondern auch in puncto Nährstoffe. Proteine, B-Vitamine und Jod sind die Aushängeschilder von Pute und Truthahn.

8. Soja

 Die unscheinbare Bohne hat ihren Siegeszug von Asien aus nach Europa angetreten und neben pflanzlichem Protein auch Ballaststoffe und Mineralien mitgebracht. Vor allem für Vegetarier und Veganer sind die Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten interessant. Sojabohnen lassen sich vielfältig kombinieren und zubereiten, wobei sie bereitwillig verschiedene Gewürze annehmen. In Form von Edamame eignen sich Sojabohnen sogar als Snack.

9. Avocado
 Wenig Kohlenhydrate und viele gesunde Fettsäuren verbergen sich unter der ledrigen Haut der Avocado. Wer vor der hohen Energiedichte zurückschreckt, sollte noch einmal die Kalorienangaben überprüfen: Frühere Berechnungen schlossen den Kern der Frucht mit ein und überschätzen dadurch den Brennwert erheblich.

10. Hüttenkäse

 Körniger Frischkäse oder Hüttenkäse unterstützt den Muskelaufbau mit stolzen 22 g Eiweiß pro 100 g. Vom Kühlregal des Supermarktes wandert das Milchprodukt oft in praktischen Bechern mit 200 g Inhalt in den Einkaufswagen und stellt einen hervorragenden Snack dar. Hüttenkäse ist in verschiedenen Fettstufen erhältlich und macht auch als Brotbelag oder im Salat eine gute Figur.

11. Paranüsse
 Hinter der unscheinbaren Fassade der Paranüsse verbirgt sich so manche Überraschung: Die Kerne bestehen zu 89 % aus Fett und sind reich an Kalium und Phosphor. Kalium ist als Elektrolyt ein lebenswichtiger Stoff; wer seine Muskeln trainiert, sollte mehr Kalium zu sich nehmen als sonst, um den erhöhten Bedarf zu decken. Phosphor ist nicht nur für den Menschen, sondern für jedes Lebewesen unverzichtbar, da es unter anderem in der DNA und RNA vorkommt. Mit nur 5,6 g Kohlenhydraten pro 100 g sind Paranüsse sogar in den meisten Low-Carb-Diäten erlaubt.

12. Buttermilch
 Kalorienarm und proteinreich ist das Molkereiprodukt. Buttermilch eignet sich vor allem für Kraftsportler, die Schwierigkeiten haben genug Eiweiß zu sich zu nehmen und sich schnell zu satt fühlen.

13. Linsen

 Rote, braune und schwarze Linsen – die Hülsenfrüchte bieten ein breites Sortenspektrum und sorgen so für Abwechslung in der Küche. Wie Sojabohnen gehören Linsen zu den wichtigsten Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer; ohne diese Bausteine kann der Körper keine Muskeln aufbauen, sondern sie sogar abbauen, wenn die Eiweißaufnahme unzureichend ist. Je nach Sorte enthalten Linsen außerdem wertvolle Mikronährstoffe wie Eisen.

14. Tomatenmark
 Mit 1.160 mg Kalium und 15,5 mg Vitamin E pro 100 g sowie einer hohen Konzentration an Antioxidantien ist Tomatenmark ein häufig zu Unrecht verschmähtes Nahrungsmittel. Während des Muskelaufbaus benötigt der Körper eine Extra-Portion Kalium und profitiert von der Abwehr freier Radikale, für die Antioxidantien bekannt sind.

15. Grüner Tee
 Ob grüner Tee den Gerüchten entsprechend tatsächlich dabei hilft, den Körperfettgehalt niedrig zu halten, ist umstritten. Tatsache ist jedoch, dass das koffeinhaltige Getränk dank seiner muntermachenden Wirkung Schwung verleiht. Als Alternative zu schwarzem Tee oder Kaffee besitzt grüner Tee darüber hinaus den Vorteil keine Tannine zu enthalten, welche die Eisenaufnahme hemmen.