Einige Menschen gehen zwecks Muskelaufbau in das Fitnessstudio, andere zwecks Gewichtsreduktion. Letztendlich bedingen sich beide gegenseitig, doch wie wird man schnell überschüssiges Fett los, um auch effektiv zu trainieren bzw. abzunehmen? Eine Möglichkeit, die sich im Laufe der Jahre immer grösserer Beliebtheit erfreut, ist das sogenannte „High Intensity Interval Training“, kurz HIIT.
Was ist HIIT?
Angenommen du gehst jeden Tag 45 Minuten joggen, dann verbrennt dein Körper nicht nur innerhalb dieser 45 Minuten Fett, sondern auch noch in einigen Minuten danach. Das merkst du daran, dass du nach einem intensiven Training oft auch noch 20 Minuten später ausgelaugt und dein Herzschlag verhältnismässig schnell ist. Diesen Effekt macht sich das HIIT zunutze. Beim HIIT handelt es sich um eine schnelle Abfolge von harten Trainingseinheiten und Erholungsphasen, die dafür sorgt, dass dein Körper Kalorien schneller als unter normalen Trainingsbedingungen verbrennt.
Warum verbrennt mein Körper mit HIIT schneller Kalorien?
Wenn du trainierst und dein Stoffwechsel in den Ruhezustand gelangt, nimmt zwar die Menge der in dem Moment verbrennenden Kalorien ab, umso härter du dann jedoch den Wechsel in die aktive Phase vollziehst, umso mehr Kalorien verbrauchst du dann auch. Experten sprechen bei diesem Effekt auch vom sogenannten „Nachbrenneffekt“. Je mehr Zeit dein Körper braucht, um wieder in den Ruhezustand zu gelangen, umso grösser ist auch der Zeitraum, in dem dein Körper „im Nachhinein“ Fett verbrennt. Willst du diese Zeitspanne erhöhen, musst du deinen Körper bis zum Maximum sportlich anstacheln, also besonders hart trainieren.
So funktioniert HIIT
HIIT ist eine spezielle Form des Ausdauertrainings und lässt sich in zwei Phasen unterteilen: die hochintensive Phase und die Erholungsphase.
1. Die hochintensive Phase: In der hochintensiven Phase gilt es, deinen Puls so weit nach oben zu treiben wie nur möglich. Dabei gehst du bis an deine maximale Belastungsgrenze. Die hochintensive Phase wird in der Regel durch eine erhöhte Geschwindigkeit erzeugt und dauert zwischen 30 und 60 Sekunden.
2. Die Erholungsphase: In der Erholungsphase hört das Training nicht etwa auf, sondern du trainierst in einem moderaten Tempo weiter. Diese Phase sollte 2-3 mal so lang sein wie die hochintensive Phase.
Zwischen diesen beiden Phasen wechselst du durch die gesamte Trainingseinheit immer wieder.
Warum HIIT effektiver für die Fettverbrennung ist als andere Ausdauertrainings
Nach normalen Trainingseinheiten wie zum Beispiel einer halben Stunde Crosstrainer fahren, fährt dein Stoffwechsel sehr schnell wieder herunter. Der Nachbrenneffekt liegt gerade einmal bei einigen Minuten, je nachdem wie lange und intensiv du trainiert hast. Internationale Studien haben inzwischen bewiesen, dass dem beim HIIT nicht so ist. Dabei verbrennst du nicht nur während der hochintensiven Phase massenhaft Kalorien und Fett, sondern auch in einer Nachbrennphase, die bis zu 48 Stunden anhalten kann.
Diese Ergebnisse kannst du beim HIIT erwarten
Schon eine Studie aus dem Jahr 2012 hat die Erfolge von Probanden, die sich an dem HII-Training versuchten, belegt. So wurden zwei Gruppen gebildet und während die eine Gruppe 5 Stunden pro Woche mit einem gewöhnlichen Ausdauertraining beschäftigt wurde, trainierte die andere Gruppe nur 1-1,5 Stunden pro Woche das HIIT. Das Ergebnis kann sich sehen lassen: Beide Gruppen erzielten nämlich denselben Fortschritt, obwohl eine Gruppe dafür wesentlich länger sportlich aktiv sein musste. Umgerechnet bedeutet das, dass du dir pro Tag zwar eine Stunde für ein normales Ausdauertraining Zeit nehmen kannst. Du kannst aber auch 15 Minuten das HIIT absolvieren und dieselben Trainingserfolge erzielen.
Ist HIIT für mich geeignet?
HIIT ist nicht für jeden geeignet. So solltest du beispielsweise kein so erschöpfendes Training absolvieren, wenn du schwanger bist, Gleichgewichts- oder Herz-Kreislauf-Störungen hast. Bei diesen und anderen gesundheitlichen Vorbelastungen solltest du zur Sicherheit immer zunächst deinen Arzt konsultieren, bevor du mit dem HIIT beginnst. Aber auch bei kleineren Erkältungen ist vom HIIT Abstand zu nehmen, um den Gesundungsprozess nicht zu untergraben.
Auf was muss ich beim HIIT besonders achten?
HIIT bedeutet in den Hochleistungsphasen nicht einfach nur „schnell“, es bedeutet auch „richtig“. Je nachdem welche Sportart du für das HII-Training für dich auserkoren hast, solltest du die Bewegungsabläufe wie im Schlaf beherrschen und ausserdem genügend Koordination und Rumpfstabilität mitbringen. Für absolute Anfänger ist das HIIT demnach auch nichts. Hier gilt es, zunächst eine solide Grundlage zu schaffen, auf der das HIIT schliesslich aufbauen kann. Ausserdem ist es wichtig, dass du wirklich bis an deine äussersten Belastungsgrenzen gehst, denn nur dann ist das HII-Training auch wirklich effektiv.
Übungen für Zuhause und für das Fitnessstudio
Als fitnessbegeisterte Person wirst du dich sicher schon sportlich betätigt haben und womöglich sogar eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio haben. Weil wir nicht wissen, ob du eine hast und wir das auch nicht voraussetzen wollen, haben wir HII-Übungen für dich parat, die du sowohl Zuhause als auch im Fitnessstudio durchführen kannst.
Übung 1: Crosstrainer fahren
Eine Möglichkeit, das HII-Training anzuwenden, ist Crosstrainer fahren oder auf das Laufband steigen. Je nach sportlicher Grundlage kannst du auf diesem immer zwischen hoher Intensitäts- und Erholungsphase wechseln. Nimm dir für deine Erholungsphasen als Beginner am besten so viel Zeit, dass du eine erneute Intensitätsphase hundertprozentig schaffst.
Übung 2: Die strampelnde Banane
Zugegeben, die Bezeichnung ist ausgedacht, aber das spricht nicht gegen die Effektivität der Übung. Lege dich dazu ausgestreckt mit dem Rücken auf eine Isomatte (eine Couch ist nicht ratsam). Hebe die Arme ausgestreckt über deinen Kopf nach hinten und hebe die Beine zusammen unangewinkelt so an, dass dein Körper der Form einer Banane ähnelt. Aus dieser Position heraus beginnst du die Beine nun so zu bewegen wie beim Radfahren. Die Arme bleiben ausgestreckt über dem Kopf. Dies entspricht der hochintensiven Phase. In der Erholungsphase bringst du die Beine in ihre ursprüngliche, das heisst leicht angewinkelte Position zurück, sodass du auch in der Erholungsphase deine Bauchmuskulatur beanspruchst.
Übung 3: Jump-Training
Für diese Übung ist eine stabile Rumpfmuskulatur unabdingbar. Ausserdem solltest du vor ihrer Durchführung ein leichtes Stretching absolvieren. Stelle dich dann in eine aufrechte Position und beginne mit einem leichten Hüpfen auf der Stelle. Diese Phase entspricht der Erholungsphase. In der hochintensiven Phase bleibt es nicht bei dieser Art von Hüpfen. Strecke die Unterarme vor dich mit den Handinnenflächen nach unten, sodass sie einen rechten Winkel mit deinen Oberarmen bilden. Nun ziehst du beim Hüpfen deine Knie soweit an, dass deine Oberschenkel die Handinnenflächen berühren. Spring so oft und so schnell du kannst in der intensiven Phase. In der Erholungsphase gehst du wieder zum einfachen Hüpfen über.
Übung 4: Auf der Stelle rennen
Für Übung vier läufst du zunächst in einem moderaten Tempo auf der Stelle. Die Füsse stösst du dabei nach hinten ab Richtung Po. In der hochintensiven Phase winkelst du die Beine an und hebst sie so zum Laufen, dass jeweils das angehobene Bein einen rechten Winkel bildet. Gleichzeitig winkelst du die Arme abwechselnd mit den Beinen so an, als würdest du rennen und besonders schnell vorwärts kommen müssen. Diesen Teil der Übung wiederholst du so schnell und so lange wie du nur kannst, um dich maximal auszupowern.
Schlusswort
Neben diesen vorgestellten Übungen gibt es noch viele weitere, die du als HIIT durchführen könntest. Dazu zählen unter anderem Ruderübungen oder andere Formen des Jump-Trainings. Achte bei der Ausübung immer und zu jeder Zeit bei aller Geschwindigkeit auf die richtige Körperhaltung und entsprechende -Anspannung und die Pfunde können schneller purzeln als du „HIIT“ sagen kannst.
