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Shredded- der Plan zur Reduktion von Körperfett

Shredded- der Plan zur Reduktion von Körperfett

Mit genauem Plan Körperfett abbauen

Ein gut definierter Body ist Ziel eines jeden ambitionierten Bodybuilders, da gut geformte Muskeln gleichbedeutend mit Kraft, Vitalität und körperlicher Anziehungskraft sind. Um genau dorthin zu kommen, ist er gezwungen, den Fettanteil seines Körpers zu senken. Als Körperfettanteil (KFA) bezeichnet man den Anteil, den das im Körper gespeicherte Fett im Verhältnis zur gesamten Körpermasse hat.

Ein zu hoher Körperfettanteil ist außerdem sehr gesundheitsschädlich: Er kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen schwerwiegenden Erkrankungen führen und zudem die Lebenserwartung drastisch verringern.

Der Fettanteil hängt vom Geschlecht der betreffenden Person, ihrem Lebensalter und individuellen Faktoren ab. Frauen haben einen generell höheren Anteil an Körperfett als Angehörige des männlichen Geschlechts. Sportler und andere Menschen, die ihr Körperfett reduzieren möchten, können ihren KFA mithilfe einer speziellen Körperfettzange (Caliper) oder einer Körperfettwaage ermitteln.

Für einen 30-Jährigen ist ein Körperfettanteil von 15% normal. Wer Bodybuilding macht, sollte über lediglich 10% Körperfett verfügen (weibliche Kraftsportler: 15%). Wichtig ist jedoch, dass der KAF nicht zu stark reduziert wird: Bei weniger als einem Zehntel Fett kommt es meist zu Störungen wichtiger Vitalfunktionen im menschlichen Körper. Weniger als 6% führen sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Schädigungen.



Was man als Kraftsportler tun kann, um Körperfett zu reduzieren


Für viele Bodybuilder ist es problematisch, Körperfett ab- und zugleich Muskelmasse aufzubauen. Sportler, die auf Diät sind, leben meist Low Carb, damit ihre Muskelmasse nicht abnimmt. Sie nehmen viele Proteine zu sich, aber nur wenige Kohlenhydrate.

Außerdem führen sie weniger Kalorien mit der Nahrung zu als sie täglich verbrauchen. Ihr Training setzen sie wie gewohnt fort, da Bodybuilding verglichen mit anderen Sportarten wesentlich mehr Kalorien verbrennt.

Kraftsportler, die den Körperfettanteil reduzieren möchten, achten jedoch immer darauf, nicht zu wenige Carbs zuzuführen, da sie sonst zu wenig Energie für ihre Workouts haben. Die dann zwangsläufig schlechtere Trainingsleistung wiederum führt automatisch zu einer verringerten Fettverbrennung.

Um nachhaltig Fett abzubauen, empfiehlt es sich nicht nur, auf Weißmehl und zuckerhaltige Nahrungsmittel zu verzichten, sondern auch den täglichen Anteil an Obst zugunsten von Gemüse zu reduzieren. Das spart Kalorien ein und bewirkt außerdem einen höheren Sättigungseffekt. Außerdem ist es wichtig, genügend Wasser zu sich zu nehmen.

Viele Bodybuilder nehmen noch zusätzlich vor jedem Workout Creatin und Beta-Alanin ein, um die Fettverbrennung anzukurbeln und ihre Leistung zu erhöhen. Ein guter Ersatz mit ähnlicher Wirkung ist Koffein.

Um die Fettverbrennung zu steigern, machen sie während des Trainings außerdem noch einige Grundübungen. Das Training der anderen Muskelgruppen steigert den Energieverbrauch noch zusätzlich. Auch das Schwimmen in kaltem Wasser kann den Abbau von Körperfett noch beschleunigen.


Wie man mit einem Ernährungs- und Trainingsplan Körperfett reduziert
Um schneller eine wohl definierte Muskulatur und einen KFA von 10 Prozent zu bekommen, empfiehlt es sich, nach folgendem Plan vorzugehen:


Mehr Proteine zuführen


Da der größte Teil der Muskeln aus ihnen besteht, ist es wichtig, sie dem Körper immer in ausreichender Menge zuzuführen. Außerdem sind Proteine wichtiger Bestandteil der menschlichen Erbsubstanz, von Hormonen, Geweben und Enzymen. Nach einer proteinreichen Mahlzeit stellt sich schnell ein angenehmer Wärmeeffekt ein (thermogenetischer Effekt), da der Stoffwechsel viel Energie aufwenden muss, um die Eiweiße zu verarbeiten.

Bei Kohlenhydraten und Fetten ist das jedoch nicht der Fall: Eiweiße werden unter Einsatz von 30% Energie, Kohlenhydrate und Fette allerdings nur von 7 bzw. 2% Kalorien verstoffwechselt.

Bei einer gleichbleibenden Gesamtkalorienzufuhr kann man also Fett ab- und Muskelmasse aufbauen, indem man viele proteinhaltige Nahrungsmittel zu sich nimmt und den Anteil an Fetten und Carbs stark verringert. Empfohlen werden 2 bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht täglich.


Nur gesunde Fette zuführen


Fette sind ebenfalls unentbehrlich, da sie Energie liefern und zugleich Bestandteil der Zellwände sind. Sie sind idealerweise Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie Herz, Kreislauf und Gefäße vor oxidativem Stress schützen.

Für einen besonders effizienten Fettabbau sorgen die mittelkettigen Triglyceride (MCTs): Schon 15 bis 30 g täglich führen zu einer härteren Muskeldefinition. MCTs sind beispielsweise in Kokos-Produkten enthalten. Optimal für den Fettabbau sind mindestens 0,8 bis 1 g Fett/kg KG pro Tag.


Weniger Kohlenhydrate konsumieren

Kohlenhydrate bewirken die Ausschüttung von Insulin und das Ansetzen von Fettpolstern, wenn man zu viele von ihnen zu sich nimmt und keinen Sport betreibt. Für Kraftsportler sind sie jedoch wichtig, da sie Energie für die Workouts bereitstellen. Sie werden dann nicht als Fett gespeichert, sondern in Muskelmasse umgewandelt.

Mit der Low Carb Ernährungsweise ist ein wirksamer Fettabbau möglich. Allerdings sollte man darauf achten, nur hochwertige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen (Hülsenfrüchte, Gemüse etc.).


Wasser trinken


Wer Krafttraining macht und Fett abbauen möchte, sollte täglich mindestens 2,5 Liter Wasser trinken. Es ist zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels notwendig, fördert den Aufbau der wichtigen Proteine und unterstützt die Fettreduktion. Außerdem hilft es bei der Ausscheidung schädlicher Stoffwechsel-Abbauprodukte über die ableitenden Harnwege.


Weniger Kalorien zuführen

Um effizient und gesundheitsverträglich seinen Körperfettanteil zu verringern, empfiehlt es sich, täglich 300 bis 500 Kalorien weniger zuzuführen. Mit dieser reduzierten Kalorien-Anzahl kann der Bodybuilder 0,5 bis 1 kg Fett pro Woche verlieren, wenn er zugleich mindestens dreimal wöchentlich am Eisen trainiert. Crash-Diäten sind zum Erreichen des Fettabbaus völlig ungeeignet, da der Körper dann statt Fett Muskeln abbaut und es zum gefürchteten Jojo-Effekt kommt.


Wie man den Plan wirksam mit Trainings unterstützt

Die Ernährungsumstellung kann nur dann zu Sixpacks führen, wenn man sie zugleich mit den entsprechenden Trainings und ausreichender Erholung unterstützt.

Zweimal wöchentlich sollte man jeden Körperteil trainieren, um den Fettabbau zu beschleunigen. Nach Übungen mit großen Bewegungsabläufen folgen idealerweise Pausen von jeweils 2 Minuten, nach anderen Übungen reicht 1 Minute Unterbrechung aus. Außerdem verringert man die Anzahl der Durchgänge. Optimal sind 9 Durchgänge für die kleineren Muskelgruppen (Schultern, Arme, Gesäß und Waden) und 12 für die größeren (Rücken, Brust, Oberschenkel).

Nicht die Schwere der aufgelegten Gewichte ist für einen erfolgreichen Fettabbau entscheidend, sondern die Anzahl der Wiederholungen der Übungen. Optimal sind 8 bis 12 oder 10 bis 15 Wiederholungen.

Um einen Körperfettanteil von 10 Prozent zu erzielen, sollte man außerdem mindestens 8 Stunden pro Nacht schlafen. Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus, die effiziente Fatburner sind und zugleich Muskelmasse aufbauen. Es empfiehlt sich, immer zu derselben Zeit aufzustehen (auch an den Wochenenden!), um den Ernährungsplan genau einhalten zu können. Außerdem sollte der Bodybuilder ein Zuviel an Stress schnellstmöglich abbauen, da es sein Durchhaltevermögen gefährden könnte.

Da sich der Körper nach einiger Zeit an die niedrigere Kalorien-Zufuhr gewöhnt und den Stoffwechsel herunterfährt, sollte man ihm dann sofort vermehrt Kohlenhydrate zuführen. Dadurch wird der Stoffwechsel wieder ausbalanciert und der Sportler hat genügend Energie für seine harten Workouts zur Verfügung.

An trainingsfreien Tagen nimmt man am besten nur Nahrungsmittel mit niedrigem Carb-Anteil zu sich (0,5 bis 0,75 g/kg KG/Tag). An Unterkörper-Trainingstagen werden mehr kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert (2 g/kg KG/Tag), an den anderen Trainingstagen am besten eine mittlere Menge an Carbs (1 bis 1,25 g/kg KG/Tag).

Während dieser Zeit unterstützt man die Diät noch zusätzich mit 1 g Protein/kg KG täglich, die später auf 1,5 g erhöht werden. Der tägliche Anteil gesunder Fette sollte zwischen 20 und 30% betragen.



Beispiel für einen effizienten Low Carb-Tag


Er stammt aus einem Plan für Sportler, die 90 bis 100 kg wiegen und ihren KFA auf 10 Prozent verringern möchten.

Low Carb-Tage sehen darin folgendermaßen aus:

 1. Mahlzeit: 0,5 Tassen Haferflocken, 2 EL Erdnussbutter, 2 Eier und 5 Eiweiß
 2. Mahlzeit: 150 - 200 g Geflügelfleich in einem Salat mit 2 EL auf Öl basierendem Dressing und Gemüse, 0,5 Tassen gekochten Reis, 25 bis 30 g Nüsse
 Pre-Workout: 1/2 Apfel, 1 Messlöffel Molkeproteinpulver oder 6 Eiweiß
 Post-Workout: 2 Messlöffel Molkeproteinpulver, 1 Tasse Beeren
 3. Mahlzeit: 150 bis 200 g Fisch oder Geflügelfleisch, 2 Tassen grünes Gemüse, 1/2 Tasse Süßkartoffeln


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