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Six Pack bis zum Sommer

Six Pack bis zum Sommer

Wenige Wochen noch, dann steht endlich der Sommer vor der Türe. Die Freibäder öffnen wieder ihre Tore, die Seen erreichen angenehme Temperaturen und im Meer wird die Abkühlung gesucht. Endlich kommt auch die Zeit, in welcher die Trainingsergebnisse der letzten Monate präsentiert werden können. Wenn Du jedoch in den letzten Wochen oder Monaten nicht trainiert hast oder mitunter noch ein paar Kilos zu viel auf den Rippen sind, heißt es, nun endlich mit dem Training zu beginnen. Mit den folgenden Tipps und Tricks schaffst Du noch spielend leicht die "Sommerfigur". Die Operation "Six Pack" kann beginnen.

Der Trainingsplan

Es spielt keine Rolle, in welchem Stadium Du dich gerade befindest. Wichtig ist, dass Du nach dem sogenannten Ganzkörperplan trainierst. Dieser Plan sorgt für eine enorm schnelle Verbrennung von Kalorien und sorgt in weiterer Folge auch für die Anregung des anabolen Stoffwechsels. Genau dieser wird Dir helfen, wenn Du nebenbei eine Diät startest. Du wirst einerseits Fett verlieren, aber Deine Muskeln halten bzw. aufbauen können. Und das Ganzkörpertraining hat auch den Vorteil, dass der sogenannte Nachbrenneffekt wunderbar funktioniert. Wer sich bis zum Sommer ein Six Pack antrainieren möchte, sollte daher unbedingt ein Ganzkörpertraining durchführen!

Die Intervalle des Trainings


Du solltest ein regelmäßiges Intervalltraining einbauen. An drei Tagen pro Woche trainierst Du nach dem Ganzkörperplan; an weiteren drei Tagen trainierst Du nach Intervallen. Hier sind gerade einmal 20 Minuten pro Tag aufzubringen, die am Ende für richtig gute Ergebnisse sorgen. Zu Beginn folgt das Warm-Up (Dauer: 5 Minuten), dann 10 Runden zu 30 Sekunden Belastung sowie 30 Sekunden Entlastung (Dauer: 10 Minuten) und am Ende Cool-Down (Dauer: 5 Minuten). Diese 20 Minuten reichen im Endeffekt aus, damit die Trainingsergebnisse perfektioniert werden können. Du kannst die Intervalle entweder auf einem Airdyne, einem Ruderergometer, auf der Sprintstrecke oder auch auf einem Assault Bike durchführen. Nach den 20 Minuten wirst Du merken, dass Dein Körper extrem aktiv arbeitet und Du viel Fett verlierst, aber Deine Muskeln stärkst.

Du musst Dir Schlaf gönnen

Fakt ist: Hartes Training ist enorm anstrengend und zu Beginn die Hölle auf Erden. Jeder, der sich ein Six Pack antrainieren möchte, muss sich im Vorfeld klar sein, dass dieses Training kein Spaziergang wird. Natürlich darf die Regeneration nicht zu kurz kommen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Du ausreichend Schlaf bekommst. Während der Schlafenszeit regeneriert sich einerseits Dein Körper, andererseits kannst Du während der Regenerationsphase auch besser das Fett verbrennen. Statistisch gesehen haben Personen, die genügend Schlaf bekommen, einen deutlich geringeren Körperfettanteil als Personen, die unter chronischem Schlafmangel leiden bzw. Schlafprobleme haben oder zu wenig Schlaf bekommen.

Proteine und Kohlenhydrate - wie sieht die richtige Kombination aus?

Proteine sind unheimlich wichtig und wertvoll. Achte während des Trainings auf Deine Ernährung und versuche den Anteil an Proteinen derart zu verstärken, dass dieser zwischen 40 und 60 Prozent liegt. Die Kohlenhydratzufuhr sollte zwischen 10 bis 25 Prozent betragen. Mit dieser Kombination hast Du die Möglichkeit, den Körper ideal auf den nachfolgenden Fettverlust vorzubereiten.

Fette sind nicht Deine Feinde!

Es mag zwar merkwürdig klingen, aber Du solltest bei Deiner Diät darauf achten, genügend Fette zu Dir zu nehmen. Genau diese Fette sind es nämlich, die am Ende dafür sorgen, dass das Hormonsystem gesund bleibt. Achte darauf, dass der Anteil der Fettzufuhr nie 30 Prozent unterschreitet. Die restlichen 70 Prozent der Kalorien sollten sich aus Proteinen (40 bis 60 Prozent) und Kohlenhydraten (10 bis 25 Prozent) zusammensetzen. Wichtig ist, dass bei der Fettzufuhr auch Fischöl inkludiert wird. Rund 3 bis 5 Gramm Fischöl helfen wahre Wunder. Ein weiterer Punkt: 1/3 des Fetts sollte aus den sogenannten gesättigten Fettsäuren bestehen.

Fünf gesunde Mahlzeiten pro Tag


Es ist wichtig, dass Du pro Tag zwei Portionen Obst (rund 250 Gramm) und drei Portionen Gemüse (rund 450 Gramm) konsumierst. Diese Portionen an Obst und Gemüse sorgen dafür, dass Du einerseits genügend Ballaststoffe, andererseits genügend Mineralstoffe sowie Vitamine zu Dir nimmst. Denn ohne Ballaststoffe, ohne Vitamine und ohne Mineralstoffe wirst Du Deinen Körper nicht in Schwung bekommen. Das Training führt, wenn Du nicht genügend Obst und Gemüse zu Dir nimmst, definitiv nicht zum gewünschten Erfolg. Versuche daher, dass Du zu jeder Mahlzeit, die Du tagtäglich zu Dir nimmst, als Beilage Gemüse zu essen bzw. als Nachspeise oder Snack etwas Obst zu essen. Das mag am Anfang vielleicht schwer sein, hilft aber beim Training und versorgt den Körper mit zahlreichen Nährstoffen, die er während des Trainings bitter benötigt.

Das Zauberwort ist Kontinuität

Wichtig ist, dass das Training tagtäglich eingehalten wird. Nur wenn Du darauf achtest, das Ganzkörpertraining, das Intervalltraining sowie auch die Mahlzeiten jeden Tag zu absolvieren bzw. einzunehmen, wirst Du am Ende mit dem Ergebnis zufrieden sein. Du darfst nicht vergessen, dass dieser Zustand nur für eine bestimmte Zeit aufrecht ist. Arbeite wie eine Maschine, sei streng zu Dir und denke immer daran, dass die Kontinuität an Deinem Körper sichtbar wird. Wichtig ist, dass Du aber geduldig sein solltest. Auch wenn die ersten Tage oder Wochen schwer sind, mitunter keine sichtbaren Erfolge auftreten, solltest Du nicht aufgeben; arbeite weiter und versuche nicht, mit neuen und radikalen Methoden zum Erfolg zu kommen. Nur wer kontinuierlich arbeitet und alle wesentlichen Tipps wie Tricks einhält, wird zu Beginn der Sommersaison sein Six Pack präsentieren können.

Egal was kommt - Crash Diäten haben keinen Platz im Training!

Du bist unzufrieden, glaubst, dass sich Dein Körper nie verändert und bist der Meinung, dass Du mit Crash Diäten nachhelfen kannst bzw. das Training dadurch intensiviert werden kann? Du irrst. Eine sehr niedrige Kalorienzufuhr sorgt für den gegenteiligen Effekt. Du schadest Deinem Stoffwechsel und sorgst dafür, dass die Defizite, die sich mitunter bereits aufgetan haben, verstärkt werden. Die Crash Diät sorgt dafür, dass alle Tipps und Tricks, die Du sonst anwendest, nicht aufgehen können. Sei geduldig und achte auf genügend Kalorien. Auch wenn es manchmal schwer fällt und man mitunter mehr Zeit benötigt, sind Crash Diäten definitiv keine Lösung.

Es sind oftmals die Kleinigkeiten...

Du solltest natürlich auch auf die Kleinigkeiten achten. So etwa beim Essen. Versuche nicht hektisch Dein Essen zu verschlingen, sondern genieße Deine Mahlzeiten. Versuche das Training intensiv auszuführen und verzichte auf "schnelle Einheiten". Wenn Du keine Zeit hast, musst Du Dir die Zeit nehmen. "Schnelle Trainingseinheiten", ein "hastiges Essen" oder auch ein "hektischer Lebensstil" helfen definitiv nicht bei der Umsetzung des Projekts Six Pack. Am Ende wirst Du enttäuscht sein und die Meinung vertreten, dass alles umsonst war, obwohl Du Dich jeden Tag "so beeilt" hast. Wer trainiert, braucht Ruhe, Zeit und Geduld. Kleinigkeiten, die sehr wohl maßgebend für den Erfolg sind.

Es ist Deine Entscheidung!

Natürlich gibt es Punkte im Leben (und auch während des Trainings), die Dich dahingehend verleiten, mit dem Training aufzuhören, die Einheiten zu ändern oder den Diät- oder Trainingsplan komplett zu erneuern. Doch denke immer daran, dass Du Deine Sache durchziehen solltest. Du hast einen Plan, Du hast genaue Vorgaben und Du hast genaue Vorstellungen. Setze Dich nicht selbst unter Druck und beginne immer gleich von vorne, sondern lasse Deine Vorbereitungen und Deine Pläne wirken. Wenn Du Dir etwas in den Kopf gesetzt hast, solltest Du es auch durchziehen und nicht schon zu Beginn oder auf halber Strecke aufhören. Du schaffst es - ganz sicher!


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