Tipps für den Muskelaufbau

Du willst dich endlich verbessern? Du willst endlich den Körper, von dem du träumst? Aber du hast Probleme damit, Muskeln aufzubauen? Das muss nicht sein. Mit ein paar Tricks und Kniffen kannst du deinen Muskelaufbau in Windeseile beschleunigen und ein neues Trainingsplateau erreichen.

Für Erfolg beim Muskelaufbau sind mehrere Faktoren verantwortlich. Es reicht nicht, Tag für Tag ins Fitnessstudio zu gehen und ein paar Gewichte zu stemmen. Wenn man Muskeln aufbauen will, muss man bereit sein, Opfer dafür einzugehen und Gewohnheiten zu ändern. Nichts ist bequemer als der gemeine Trott. Morgens ein spärliches Frühstück, ein fettiger Snack auf der Arbeit, zwei Stunden im Fitnessstudio und zuhause noch eine schöne Pizza vom Lieferdienst. Wenn dein Tagesablauf ähnlich ist, wirst du sehr, sehr lange brauchen, um Erfolge zu sehen, wenn überhaupt. Fitness ist nicht nur eine Nebensache, es ist ein Lebensgefühl.

Das richtige Training

Der menschliche Körper ist nicht für Eintönigkeit gemacht. Er braucht abwechslungsreiche Bewegungsformen, um ganzheitlich gestärkt zu werden und im Kollektiv ein neues Trainingsplateau zu erreichen. Jeder Muskel ist wichtig, selbst der allerkleinste. Deswegen ist es wichtig, das Workout ausgewogen zu gestalten. Mach nicht Woche für Woche dieselben Übungen mit denselben Gewichten! Da draussen gibt es eine unerschöpfliche Vielzahl von tollen Übungen, die entdeckt werden möchten. Mit einem ausbalancierten Training stärkst du auch Muskeln, die man nicht auf den ersten Blick sieht, die jedoch für den weiterführenden Erfolg beim Muskeltraining tragende Bedeutung haben.

Ein anderes Manko, das sich häufig im Fitnessstudio findet, ist die Trainingsdauer. Viele gehen ins Fitnessstudio, um andere zu beeindrucken oder mit Bekannten zu quatschen. Darüber vergessen sie, was wirklich zählt. Der Körper verfügt nur bis zu 90 Minuten über genügend Kapazitäten, um Muskeln aufzubauen. Danach tut sich nichts mehr. Es ist eher schädlich. Knappe, intensive Einheiten verheissen wesentlich mehr Erfolg als lange, unentschlossene. In der Kürze liegt die Würze.

Versuche, dir Etappenziele zu setzen! Wenn du deine Ziele zu hoch steckst, übernimmst du dich. Wenn du nur zum Schein und ohne Ziele trainierst, machst du keine Fortschritte. Der Kompromiss besteht in Etappenzielen, die dich motivieren und Woche für Woche mit Erfolg belohnen. Es ist schön zu sehen, dass sich etwas tut. Eine Vielzahl kleiner Schritte führt auch zum Ziel.

Die richtige Ernährung

Die Ernährung wird zu Unrecht unterschätzt. Um den Muskelaufbau zu begünstigen, muss man den Körper jedoch mit Nährstoffen füttern, die er sinnvoll einbauen kann. Einfachzucker und Fette können nicht zufriedenstellend verarbeitet werden. Einfachzucker provozieren zwar vorerst einen grossen Energieschub, verpuffen aber schnell und werden als Fettreserven eingelagert. Und nach gesättigten Fettsäuren verlangt der Körper sowieso nicht mehr. Fast Food, Softdrinks, Süssigkeiten und Knabbereien sollten bis auf kleine Ausnahmen aus der Ernährung verschwinden. Du musst nicht immer auf alles verzichten und kannst dir auch mal etwas gönnen, was du gerne magst. Versuche nur, den Appetit auf Dickmacher und unnütze Nahrungsmittel bestmöglich zu zügeln!

Dagegen gibt es eine ganze Reihe von wirkungsvollen, natürlichen Leistungsverstärkern. Das wichtigste Produkt für schnellen Muskelaufbau ist Protein. Eiweissreiche Kost besteht beispielsweise aus Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten wie Quark. Protein wird bei der Muskelkontraktion als Stimulans verwendet und regt das Muskelwachstum an. Darüber hinaus ist es wichtig, auf vitaminreiche Nahrung zurückzugreifen. Obst und Gemüse sind die verlässlichsten Lieferanten. Über Getreideprodukte wie Haferflocken kannst du die wichtigen Ballaststoffe zu dir nehmen. Das Ganze kannst du mit Eiweissshakes oder Powerriegeln garnieren, die dein Muskelwachstum zusätzlich ankurbeln. Wie du siehst, kannst du auch lecker essen, ohne sofort zur nächsten Imbissbude zu rennen.

Die 15 besten Lebensmittel für den Muskelaufbau

1. Hühnerei

Eier enthalten nicht nur eine respektable Portion Eiweiss, sondern auch Fette. Heutzutage sind Fette etwas in Verruf geraten, der Körper ist auf sie jedoch angewiesen. Darüber hinaus liefern Hühnereier Vitamin B12 und weisen die perfekte Snack-Grösse auf. Hartgekocht bringen Eier sogar ihre eigene Verpackung mit – was will man mehr?

2. Magerquark

Die cremige Masse zeichnet sich durch ein gutes Verhältnis von Kalorien und Eiweissgehalt aus und eignet sich dadurch auch für hausgemachte Eiweissshakes. Mit flüssigem Süssstoff oder Stevia und ggf. einigen Früchten lässt sich aus Magerquark sogar ein proteinreiches Dessert zaubern. Durch seine vielfältigen Einsatzmöglichkeiten verdient das unscheinbare Milchprodukt deshalb einen der Top-Plätze.

3. Hähnchenbrust

„Schmeckt wie Hühnchen“ gilt heute als Running Gag, spiegelt jedoch auch die tief verwurzelten Geschmacksvorlieben der Menschheit wider: Hühnerfleisch ist kulturübergreifend ein echter Renner und liefert über 20g Eiweiss pro 100g bei nur knapp 100 kcal.

4. Frischer Spinat

Grün, grün, grün … sind alle meine Teller! Spinat und anderes tiefgrünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, die für den Muskelaufbau unverzichtbar sind. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Chlorophyll wirken sich möglicherweise sogar positiv auf die Gesundheit aus und gelten in manchen Kreisen als lebensverlängernd. Der erdige Geschmack des frischen Grüns ist nicht ganz so intensiv bei jungem bzw. Baby-Spinat. Wer sich mit dem Geschmack von rohem Spinat nicht anfreunden kann, wirft einen Blick auf Rucola, Feldsalat oder andere dunkelgrüne Blattgemüse.

5. Thunfisch

Der Raubfisch liefert frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose wertvolle Fett- und Aminosäuren. Das zarte Fleisch eignet sich jedoch nur zum mässigen Verzehr: Thunfisch kann mit geringen Mengen an Quecksilber belastet sein.

6. Himbeeren

Die einheimischen Früchte erfahren oft wenig Beachtung, wenn es um Sportlernahrung und Super-Foods geht. Dabei befriedigen Himbeeren nicht nur den Hunger auf Süsses ohne mit astronomischen Kalorienzahlen zu Buche zu schlagen, sondern sie sind auch reich an Eisen und Vitamin C. Diese Kombination ist besonders günstig, da Vitamin C die Aufnahme von Eisen in den Körper fördert, wo das Metall für die Bildung roter Blutkörperchen essentiell ist.

7. Pute und Truthahn

Die beiden Geflügelsorten ähneln sich nicht nur äusserlich und hinsichtlich ihres Geschmacks, sondern auch in puncto Nährstoffe. Proteine, B-Vitamine und Jod sind die Aushängeschilder von Pute und Truthahn.

8. Soja

Die unscheinbare Bohne hat ihren Siegeszug von Asien aus nach Europa angetreten und neben pflanzlichem Protein auch Ballaststoffe und Mineralien mitgebracht. Vor allem für Vegetarier und Veganer sind die Hülsenfrüchte als Eiweisslieferanten interessant. Sojabohnen lassen sich vielfältig kombinieren und zubereiten, wobei sie bereitwillig verschiedene Gewürze annehmen. In Form von Edamame eignen sich Sojabohnen sogar als Snack.

9. Avocado

Wenig Kohlenhydrate und viele gesunde Fettsäuren verbergen sich unter der ledrigen Haut der Avocado. Wer vor der hohen Energiedichte zurückschreckt, sollte noch einmal die Kalorienangaben überprüfen: Frühere Berechnungen schlossen den Kern der Frucht mit ein und überschätzen dadurch den Brennwert erheblich.

10. Hüttenkäse

Körniger Frischkäse oder Hüttenkäse unterstützt den Muskelaufbau mit stolzen 22 g Eiweiss pro 100 g. Vom Kühlregal des Supermarktes wandert das Milchprodukt oft in praktischen Bechern mit 200 g Inhalt in den Einkaufswagen und stellt einen hervorragenden Snack dar. Hüttenkäse ist in verschiedenen Fettstufen erhältlich und macht auch als Brotbelag oder im Salat eine gute Figur.

11. Paranüsse

Hinter der unscheinbaren Fassade der Paranüsse verbirgt sich so manche Überraschung: Die Kerne bestehen zu 89 % aus Fett und sind reich an Kalium und Phosphor. Kalium ist als Elektrolyt ein lebenswichtiger Stoff; wer seine Muskeln trainiert, sollte mehr Kalium zu sich nehmen als sonst, um den erhöhten Bedarf zu decken. Phosphor ist nicht nur für den Menschen, sondern für jedes Lebewesen unverzichtbar, da es unter anderem in der DNA und RNA vorkommt. Mit nur 5,6 g Kohlenhydraten pro 100 g sind Paranüsse sogar in den meisten Low-Carb-Diäten erlaubt.

12. Buttermilch

Kalorienarm und proteinreich ist das Molkereiprodukt. Buttermilch eignet sich vor allem für Kraftsportler, die Schwierigkeiten haben genug Eiweiss zu sich zu nehmen und sich schnell zu satt fühlen.

13. Linsen

Rote, braune und schwarze Linsen – die Hülsenfrüchte bieten ein breites Sortenspektrum und sorgen so für Abwechslung in der Küche. Wie Sojabohnen gehören Linsen zu den wichtigsten Eiweissquellen für Vegetarier und Veganer; ohne diese Bausteine kann der Körper keine Muskeln aufbauen, sondern sie sogar abbauen, wenn die Eiweissaufnahme unzureichend ist. Je nach Sorte enthalten Linsen ausserdem wertvolle Mikronährstoffe wie Eisen.

14. Tomatenmark

Mit 1.160 mg Kalium und 15,5 mg Vitamin E pro 100 g sowie einer hohen Konzentration an Antioxidantien ist Tomatenmark ein häufig zu Unrecht verschmähtes Nahrungsmittel. Während des Muskelaufbaus benötigt der Körper eine Extra-Portion Kalium und profitiert von der Abwehr freier Radikale, für die Antioxidantien bekannt sind.

15. Grüner Tee

Ob grüner Tee den Gerüchten entsprechend tatsächlich dabei hilft, den Körperfettgehalt niedrig zu halten, ist umstritten. Tatsache ist jedoch, dass das koffeinhaltige Getränk dank seiner muntermachenden Wirkung Schwung verleiht.

Es liegt an dir

Der Erfolg beim Muskelaufbau ist also kein Buch mit sieben Siegeln. Du muss lediglich willens sein, ein paar Regeln zu befolgen und dich bis zum Äussersten herauszufordern.