Relevanz der Regeneration
„Erholung ist die Würze der Arbeit.“ (Plutarch)
Wer seinen Körper in Trainingsphasen viel und intensiv beansprucht, muss damit rechnen, dass minimale Schäden dabei entstehen, welche jedoch mit Hilfe von Eiweiss kompensiert werden. Die positiven Folgen davon sind sowohl eine widerstandsfähigere Muskelfaser als auch eine verbesserte Muskelstruktur. Kleinste eindringende Wassermoleküle sorgen jedoch für bis zu drei Tage lang anhaltenden Muskelkater. Nur durch das Gewähren von ausreichend Zeit hat der Körper die Chance, optimal zu regenerieren, da das eigentliche Training den Muskelaufbau nur zu ca. 30 Prozent unterstützt. Der Rest ergibt sich aus Schlaf, Erholung und Nahrungszufuhr. Wegen des benötigten Eiweisses helfen vor allem proteinhaltige Produkte und Nahrung, die essenzielle Fettsäuren enthält. Um den Muskelkater zu lindern, sind ausserdem Lebensmittel mit Antioxidantien zu empfehlen, welche entzündungshemmend wirken. Spätestens eine Stunde nach dem Training sollte man zu passender Nahrung greifen. Für eine gelingende Verarbeitung der genannten Substanzen im Körper sind aber gesunde Nieren nötig, über welche der Harnstoff nach aussen gelangt. Deshalb sollte man zur Förderung des Stoffwechselprozesses die Flüssigkeitsaufnahme niemals vernachlässigen.
Besonders geeignete Nahrungsmittel
1. Nüsse, Mandeln und Hülsenfrüchte
Diese haben den Vorteil, sowohl viele gesunde Fette und Eiweisse zu enthalten als auch mit Vitamin E versehen zu sein. Dieses unterstützt die Regeneration sowie den Muskelaufbau. Mandeln weisen zudem einen hohen Omega-6-Fettgehalt auf. Das Fett fördert für die Regulierung des Blutdrucks notwendige Substanzen. Ausserdem unterstützt es den Wachstum sowie die Regeneration des Körpers.
2. Ingwer und Kurkuma
In Kurkuma findet sich Curcumin, was eine schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung hat. So können Wunden sehr schnell verheilen, die Schmerzen des Muskelkaters verringert werden und Krebs vorgebeugt werden. Wer das Gemüse nicht pur essen möchte, kann beispielsweise den Ingwer oder die Kurkuma seinem Protein-Shake zugeben.
3. Beeren
Die in Beeren befindlichen Polyphenole sind krebsvorbeugend und entzündungshemmend. Hier gilt, dass aufgrund noch besserer Wirkung möglichst dunklen Beeren der Vorzug zu geben ist. Zu den Beeren sollte man besser keine Milch trinken, um die natürliche Wirkung der Früchte nicht aufzuhalten.
4. Zimt
Da Zimt die Blutzuckertoleranz optimieren kann und fähig dazu ist, beispielsweise Kohlenhydrate umzuleiten, können die Muskeln besser regenerieren. Zimt kann unter anderem Tee, Kaffee oder Joghurt beigemischt werden.
5. Kirschen
Die hier vorkommenden Anthocyane sorgen für einen intensiven Schutz der Gefässe und sind entzündungshemmend.
6. Eier
Eier stechen besonders durch ihren sehr hohen Leucingehalt hervor. Denn Leucin ist für den Muskelaufbau am wichtigsten. Nach dem Verzehr von Eiern ist oft ein Energieschub zu verspüren. Ebenso enthalten Eier entzündungshemmende Stoffe wie Zeaxanthin, Lutein und Selen. Hinzu kommt ein grosser Gehalt von Vitamin D, welches die Muskeln stärkt.
7. Fisch (Lachs, Karpfen, Makrelen, Hering, Thunfisch, Kabeljau)
Fische haben den Vorteil, viele Omega-3-Fettsäuren zu enthalten, die entzündungshemmend sind und ausserdem positiv auf die Blutgefässe einwirken. Sie lassen zudem Fett schneller verbrennen und unterstützen die Eiweisssynthese. Wer generell Probleme damit hat, Fisch zu essen, sollte zumindest versuchen, alternativ Fischöl einzunehmen.
8. Vollkorn-Cerealien
Durch das Training wird der Glycogenspeicher ziemlich geleert. Deshalb ist es wichtig, diesen möglichst schnell wieder aufzufüllen. Also bietet es sich an, eine Portion Vollkorn-Cerealien ca. eine Stunde nach dem Sport zu essen.
9. Wasser
Wasser kurbelt das Herz-Kreislauf-System an, verbessert die Muskelkraft und reguliert die Körpertemperatur. Da beim Training viel Flüssigkeit verlorengeht und die Muskelzellen somit weniger Energie erhalten, muss man für ausreichend nachträgliche Wasserzufuhr sorgen.
10. Hüttenkäse
Der proteinreiche Hüttenkäse ist besonders deshalb geeignet, weil das Resorbieren sehr langsam vonstattengeht. Somit halten die zugeführten Aminosäuren bis zu acht Stunden.
11. Geflügel
Neben dem Eiweissgehalt, der sich in Geflügel findet, ist das Fleisch auch voll von Mineralien. So sorgen beispielsweise Zink und Eisen für eine bessere Blutbildung.
12. Ananas und Kiwis
In Ananas ist das Enzym Bromelain enthalten. Dieses hilft besonders gegen Arthritis und Gelenkschmerzen. Bei der Kiwi finden sich die meisten Vitamine in der Nähe der Schale.
13. Bananen
Gerade Bananen gelten als Energiebombe. Denn sie weisen unter anderem Magnesium und Kalium auf. Mit einer hohen Menge Tryptophan rufen sie zudem Glücksgefühle bei den Konsumenten hervor.
14. Süsskartoffeln
In Süsskartoffeln steckt sehr viel Vitamin A, welches einen Reservevorrat für drei Tage beinhaltet. Ausserdem sorgen die Kartoffeln für einen hohen Energieschub.
15. Getrockneter Apfel und getrocknete Datteln
Die aus den getrockneten Äpfeln gewonnenen Kohlenhydrate erneuern den Energiespeicher. Zusätzlich haben sie eine sehr positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und somit auf die Herzgesundheit. Gleiches gilt für getrocknete Datteln. Diese enthalten unter anderem einen hohen Anteil an Kalium, Kalzium, Magnesium, Vitamin B, Eisen und Vitamin C.
16. Wassermelonen
Durch die Verbesserung der Stickstoffmonoxidproduktion kann auch das Muskelgewebe mit besseren Nährstoffen versorgt werden.
17. Grünes Blattgemüse
Dieses eignet sich besonders, um Entzündungen wieder abklingen zu lassen. Auch der Stoffwechselprozess wird gefördert.
18. Quinoa
Quinoa besticht dadurch, dass sämtliche neun Aminosäuren darin vorkommen. Ebenso enthält es besonders viel Kalzium, Eisen und Vitamin E. Vor allem das darin befindliche Mangan sorgt für eine Verbesserung der Knochenstruktur und deren Regeneration.
Die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Zink
Magnesium hilft Kalium dabei, in die Zelle zu gelangen, unterstützt den Proteinaufbau und stabilisiert die Membran. Durch eine schnellere Glykolyse erhöht sich der Energiespeicher. Kalium und Magnesium stehen in engem Zusammenhang, so dass es hilfreich ist, Nahrung zu bevorzugen, die beides enthält, oder eine entsprechende Kombination zu wählen. Ausserdem ist das Magnesium für den Transport auf Eiweiss angewiesen. Deswegen lohnt es sich, neben dem Mineralstoff Magnesium gleichzeitig etwas Proteinhaltiges aufzunehmen. Magnesium findet sich beispielsweise in Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Hirse, Amaranth, Vollkornbrot, Sojaflocken und Kakao. Durch das Kalium lagern sich Kohlenhydrate in der Leber und der Muskulatur ein. Kaliumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Früchte, Tomatensauce, Quark, Paprika und Tomaten. Zink braucht der Körper unter anderem für Stoffwechselvorgänge sowie für das Hormonsystem. Dieses findet sich beispielsweise in Fisch, Fleisch, Weizenkeimen, Kürbiskernen und Käse.
