Ernährungsplan für mehr Definiton

Mit der richtigen Ernährung zum Erfolg

Du trainierst bereits seit mehreren Monaten, erkennst aber keine Veränderung an Deinen Bauchmuskeln? Du willst endlich Deine ultimative Definition erreichen, doch Du schaffst es nicht? Im Endeffekt spielt es keine Rolle, wie viel Cardio Du absolvierst und wie viel Gewichte Du heben kannst. Wenn Du nicht auf Deine Ernährung achtest, wirst Du auch Deine Ziele nicht erreichen. Eine schnelle Pizza am Abend, ein Burger zu Mittag, ein Döner am Nachmittag – am Ende sind es genau diese Speisen, die Dein Training zunichtemachen. Es hat seine Gründe, warum sich Profis an strenge Diät-Pläne halten, die mehrere Wochen eingehalten werden müssen. Wenn Du Dich an bestimmte Lebensmitteln und Speisen hältst, wirst Du begeistert sein, wie schnell sich Erfolge einstellen werden!

Keine Ausrede, kein Schummeln, keine Ausnahmen!

Die oberste Priorität: Schummeln verboten. Die „Ausnahmen“ und „Einmal ist kein Mal“-Spiele gibt es nicht, wenn man trainiert und am Ende sein Ziel erreichen möchte. Du kannst nämlich niemals erkennen, ob die Ernährung – in Verbindung mit Deinem Training – zum Erfolg führt, wenn Du ständig Ausnahmen machst und schummelst. Du musst ehrlich zu Dir sein und auch einsehen, dass ein paar Ausnahmen durchaus schaden und Dich wieder meilenweit zurückwerfen, wenn es um das Erreichen Deiner Ziele geht. Doch wie soll Deine Ernährung aussehen, wenn Du trainierst und Deine volle Definition erreichen möchtest?

Eiweiss als Schlüssel zum Erfolg

Du solltest tagtäglich zumindest 1 Gramm Eiweiss – pro Kilogramm Körpergewicht – essen. Diese Proteinmenge ist unheimlich wichtig, damit der Körper auch genügend Material zur Verfügung hat, damit er auch Muskeln aufbauen kann. Hüttenkäse, Hühnchen, mageren Fisch oder auch mageres Fleisch sind wunderbare Lebensmittel, die Dir dabei helfen, Deine gewünschten Ziele zu erreichen. Wichtig ist, dass Du Dir klar bist, mit diesen Lebensmitteln automatisch auf eine zu hohe Fettzufuhr zu verzichten. Auch wenn es schwierig ist, sich – auf Grund der hohen Menge an Fleisch – durch den Tag zu kämpfen, ist es notwendig, damit Deine Ziele auch erreicht werden. Schaffst Du die erforderliche Menge nicht zu essen, kannst Du Dir aber auch mit Proteinshakes helfen. Sie schaden weder Deinem Körper, noch belasten Sie Dich und ersetzen – auf unkomplizierte Art und Weise – einfach nur eine eiweissreiche Mahlzeit.

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Die Kohlenhydratzufuhr – belohne Dich mit Salaten, Gemüse und Vollkornprodukten

Deine Kohlenhydratzufuhr muss dahingehend beschränkt werden, damit Du nicht mehr als täglich 100 bis 150 Gramm zu Dir nimmst. Denn wer zu viele Kohlenhydrate isst, fördert Wassereinlagerungen, sodass Du undefiniert aussiehst. Kohlenhydrate verursachen unter anderem auch Heisshunger und sind schlussendlich auch jene Stoffe, die der Körper garantiert nicht benötigt. Du kannst Deinen Bedarf an Kohlenhydraten problemlos mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Salaten, Gemüsen und zuckerarmen Obst (wie etwa Beeren) decken. Dadurch ergänzt Du deine Ernährung nicht nur mit zahlreichen Mineralstoffen und Vitaminen, sondern hältst des Weiteren auch deinen Blutzuckerspiegel konstant. Du musst aber auch darauf achten, genügend Flüssigkeit zu Dir zu nehmen. Natürlich sollte die Wahl auf reines Wasser fallen. Du kannst aber auch Fruchtsaftschorlen, ungesüssten Tee oder Light-Limonaden trinken, wenn Du von Wasser genug hast oder Dich nach Abwechslung sehnst. Versuche aber, ganz egal, ob Du Wasser magst oder nicht, viel zu trinken. Eine weitere Möglichkeit bietet Dir Mineralwasser dahingehend, dass der Körper mit genügend Flüssigkeit und Mineralien versorgt wird, wenn Du auf Grund des Trainings viel schwitzt. Wir haben auch immer wieder das Problem, dass wir Durst als Hunger interpretieren; wer Hunger hat, sollte einmal überprüfen, ob er gerade gegessen hat. Aus diesem Grund ist es ratsam, schon vor dem Essen ein grosses Glas Wasser zu trinken. Vielleicht hast Du auch keinen Hunger gehabt, sondern warst einfach nur dehydriert.

Die Motivation – Tipps und Tricks, damit Du nicht aufgibst

Natürlich spielt auch die Motivation eine wesentliche Rolle. Zu Beginn warst Du sicher begeistert, Feuer und Flamme, hast gar nicht erwarten können, endlich nach Deinem neuen Plan zu arbeiten und denkst dir schon nach wenigen Tagen, ob es das wirklich wert ist. Du wirst immer wieder vor Versuchungen stehen und Dich über so manches nicht erreichtes Ergebnis ärgern. Doch Du musst dranbleiben – wer demotiviert ist, sollte die Phasen überwinden. Ein paar Tage nicht 100 Prozent geben, sondern für etwas Abwechslung sorgen und auch einmal zugeben, dass es die Tagesverfassung sein kann, warum verschiedene Ziele nicht erreicht wurden. Am Ende zählt nicht, wie viele Ausrutscher man hatte, sondern, dass man immer wieder in das Training gefunden hat.
Du musst Dir auch klar sein, dass der Plan, den Du entworfen hast, nur für 28 bzw. 30 Tage gilt. Es ist kein Zustand, der Dich Dein ganzes Leben lang begleitet. Wenn Du nur für ein paar Tage durchhältst, hast Du es am Ende geschafft. Dokumentier Deine Erfolge mit Fotos. Vorher-Nachher-Bilder sind eine wunderbare Motivation, doch wieder ins Training einzusteigen und dem entworfenen Plan zu folgen. Zudem kannst Du auch Wetten mit Trainingspartnern abschliessen und einen Einsatz wählen, der Dir – wenn Du die Wette verlierst – tatsächlich wehtun würde. Sei bereit und mach Dich nicht fertig, wenn es einmal einen Tag nicht klappt. Finde in die Spur, motiviere Dich selbst und denk Dir immer wieder, dass die wenigen Tage intensiven Trainings dafür sorgen, am Ende erfolgreich sein Ziel erreicht zu haben.

Das Fazit

Du musst dich sehr wohl an verschiedene Ernährungstipps halten, damit Du auch am Ende erfolgreich bist. Es spielt dabei keine Rolle, ob Du bereits für 28 oder 30 Tage einen Plan entwirfst oder der Meinung bist, Woche für Woche zu arbeiten. Wichtig ist, dass Du den Plan einhältst, nicht schummelst und nicht „Ausnahmen“ zur Selbstverständlichkeit verkommen lässt. Im Endeffekt ist es egal, wie Du die Sache anpackst, wichtig ist nur, dass Du es durchziehst, damit am Ende Dein Ziel erreicht werden kann.

Empfehlungen

Das Frühstück

• Obstsalat mit Nüssen
• Rühreier mit Hüttenkäse und Vollkornbrot
• Joghurt mit Haferflocken und Obst (Beeren)
• Vollkornbrot mit Käse (mager)

Die Zwischenmahlzeiten

• Proteinshake
• Magerer Quark mit Nüssen und einem Tee- oder Esslöffel Proteinpulver
• Hüttenkäse – gerne auch mit kleingeschnittenen Gemüsestreifen
• Grüne Smoothies, auch mit Eiweisspulver kombinierbar
• Sojaflocken mit Milch (oder Sojamilch) und Erdbeeren
• Putenaufschnitt
• Für unterwegs geeignet: hart gekochte Eier

Das Mittagessen

• Omelette mit Krabben oder Shrimps
• Heilbutt in Verbindung mit braunem Reis
• Putenschnitzel in Verbindung mit Zucchini Gemüse
• Frischer Salat mit Dosenthunfisch und/oder Käsestreifen
• Ein mageres Steak mit Vollkornbrot und/oder Salat
• Ofenkartoffel in Verbindung mit Quarkdip

Das Abendessen

• Hühnchenbrust mit Brokkoli
• Geflügelsalat mit Paprikastreifen und/oder Tomaten
• Mageres Steak mit grünen Bohnen
• Pilzpfanne mit Tofu-Streifen
• Lachsfilet mit Gurkensalat

Versuche Abwechslung in Deine Ernährung zu bekommen. Natürlich liegt der Schwerpunkt auf Eiweiss, wobei Du natürlich auch darauf achten solltest, die Mindestmenge Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen. Jedoch ist es wichtig, dass Du Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten oder Salaten zu Dir nimmst. Du wirst sehen, dass sich das strikte an den Plan halten auszahlt, wenn Du nach einigen Wochen Dein Ziel mitunter schon erreicht hast.