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Ernährungsplan - Muskelaufbau und Definiton

Ernährungsplan - Muskelaufbau und Definiton

Du bist auf der Suche nach einem geeigneten Ernährungsplan um Deine ultimative Definition zu erreichen, dann haben wir im Folgenden einen geeigneten Plan mit einer dazugehörigen Einkaufsliste für Dich zusammengestellt.

Zunächst erstmal eine Auflistung an verschiedenen Möglichkeiten für einen Einkauf für Deinen weiteren Erfolg

 





 

Lebensmittel

Vollkornbrot
Magerer Geflügelaufschnitt für das Brot (Hänchenbrust / Putenbrust)
Kräuterquark light oder zur Not Magerquark für das Brot
Mageres Fleisch/ Fisch
Kohlenhydratarmes Gemüse (keine Erbsen, Mais, Karotten)
Reis, Nudeln oder Kartoffeln
Wasser
Fettarme Milch

 

Nahrungsergänzung

Empfohlen:

Wheyproteinpulver
Caseinproteinpulver oder Mehrkomponentenproteinpulver

Optional:

Kreatin, Kre Alkalyn oder einen Workoutbooster der Kreatin enthält
BCAAs Pulver oder Kapseln
Fischölkapseln


Was Du bedenken musst, wenn Du Körperfett verlieren möchtet ist, dass Gemüse nicht gleich Gemüse ist!
 
Achte somit besonders darauf, kohlenhydratarmes Gemüse zu essen, um nicht in die "versteckte Kohlenhydrat" Falle zu treten!
Hier wirst Du bestimmt bei einigen Produkten sehr überrascht sein.

Rote Paprika z.B. hat 6,4 Kohlenhydrate auf 100 g und eignet sich somit nicht für unseren Plan.

Hier eine Auswahl an Gemüse mit wenig Kohlenhydraten:

                                        

Produkt   Kohlenhydrate ing pro 100 g
Endivien frisch 0,3g
Blattspinat gegart 0,4g
Sauerkraut Konserve 0,6g
Blattspinat frisch  0,6g
Feldsalat frisch 0,7g
Gewürzgurken Sauerkonserve 1,0g
Chinakohl frisch 1,2g
Cornichons Sauerkonserve 1,2g
Bleichsellerie gegart  1,4g
Bleichsellerie gegart 1,6g
Blumenkohl frisch gegart 1,6g
Eisbergsalat frisch  1,6g
Grünkohl frisch gegart   1,6g
Knollensellerie frisch gegart  1,6g
Gemüsemischung Trunk 1,8g
Gurke frisch 1,8g
Gurke frisch gegart 1,8g
Broccoli frisch gegart   1,9g
Chinakohl frisch gegart 1,9g
Brunnenkresse frisch 2,0g
Grünkohl Konserve gegart 2,0g
Algen frisch  2,1g
Bleichsellerie frisch  2,2g
Fenchel frisch gegart   2,2g
Gartenkürbis frisch 2,2g
Blumenkohl frisch   2,3g


  
Nachfolgend ein Beispiel wie ein dazugehöriger Ernährungsplan pro Tag aussehen könnte:


Frühstück:

2 Vollkornbrotscheiben
2 EL Kräuterquark
50 Gramm Geflügelwurstaufschnitt (bis 3% Fett)
1 Apfel (nicht zwingend notwendig)

1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver (Wheyproteinpulver)
300 ml Magermilch (bis max. 1,5% Fett)

Vormittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver (Wheyproteinpulver)
300 ml Magermilch (bis max. 1,5% Fett)

Mittagessen:

250 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 5 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln (An Trainingstagen können auch 2 volle Hände genommen werden)
2 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser

Nachmittags, Snack:
1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Molkenprotein Pulver (Wheyproteinpulver)
500 ml Wasser

Abendessen:

250 Gramm mageres Fleisch/Fisch/ oder 5 Eiklar + 1 Eigelb
1 Hand voll Reis/ Nudeln/Kartoffeln
2 Hände voll kohlenhydratarmes Gemüse
500 ml Wasser


Vor dem zu Bett gehen:

1 Proteinshake gemixt aus:
30 Gramm Mehrkomponentenprotein Pulver oder Caseinprotein Pulver
300 ml Wasser

 

Es ist sehr wichtig, dass Du die verschiedenen Ernährungstipps einhältst, damit Du auch am Ende erfolgreich bist. Es spielt dabei keine Rolle, ob Du bereits für 28 oder 30 Tage einen Plan entwirfst oder der Meinung bist, Woche für Woche zu arbeiten. Wichtig ist, dass Du dich an den Plan hältst, nicht schummelst und nicht "Ausnahmen" zur Selbstverständlichkeit werden lässt.

Weitere Informationen zu diesem Thema findest du unterfolgendem Link.

 


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