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Ernährungsstrategien für mehr Masse - Dein Guide für den Masseaufbau

Ernährungsstrategien für mehr Masse - Dein Guide für den Masseaufbau

Es gibt Menschen, bei denen es so wirkt, als könnten sie essen, was sie möchten, ohne dabei an Gewicht zuzunehmen. Was für einige ein Luxusproblem ist, kann von anderen wiederum schnell als wahre Belastung empfunden werden, denn sogenannte Hardgainer möchten zwar zunehmen, können dies mit einem sehr schnell arbeitenden Stoffwechsel aber kaum.
Grundsätzlich ist für den Aufbau von Masse wichtig, dass dem Körper entsprechend ausreichend Energie zugeführt wird - und zwar mehr, als von ihm verbraucht wird. Ein echter Hardgainer wird auch trotz einer hohen Kalorienzufuhr oft nicht zunehmen, selbst wenn diese mehr als 3.000 oder 4.000 kcal beträgt. Deshalb ist es wichtig, zunächst den eigenen genauen Energiebedarf herauszufinden.

Die richtige Ernährung für Hardgainer - so klappt es mit dem Masseaufbau

Der wichtigste Aspekt für den Masseaufbau ist, dass Hardgainer idealerweise im Abstand von maximal drei Stunden Nahrung zu sich nehmen. So wird sichergestellt, dass der Körper zu jedem Zeitpunkt ausreichend viel Energie bereitgestellt bekommt. Doch hier stellt sich für einige auch direkt die Frage, wie der Speiseplan überhaupt aussehen sollte. Einige Hardgainer sind der Meinung, insbesondere Fette und Proteine seien für den Aufbau von Masse verantwortlich - tatsächlich ist dies aber nicht der Fall. Das Wichtige bei der Ernährung ist, den Grossteil aus Kohlenhydraten zusammenzusetzen. Diese sollten mindestens 60% des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Ein Stoffwechsel, der auf Hochtouren läuft, verbraucht dann nämlich sehr viel Glucose.

Erhält der Körper nicht genügend davon, ist er dazu in der Lage, sie in der Leber selbst herzustellen. Dafür verwendet werden Proteine, welche aber dringend für den Aufbau von Muskelmasse erforderlich sind. Weiterhin sorgen Kohlenhydrate dafür, dass im Körper Insulin ausgeschüttet wird. Dabei handelt es sich um ein Enzym, welches das Muskelwachstum anregt und gleichzeitig Fettgewebe aufbauen kann. Rund 20% des täglichen Speiseplans sollte sich aus gesunden Fetten zusammensetzen.

Weiterhin ist es von grosser Bedeutung, nie auf nüchternen Magen zu trainieren. Ideal ist, rund eine Stunde nach dem Sport eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen, die möglichst reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Es empfiehlt sich, auch kurz vor dem Zubettgehen noch ein kleines Gericht zu sich zu nehmen und morgens direkt nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Diese Tipps sollten Hardgainer für den Aufbau von Masse beachten


  • Hardgainer sollten maximal im Abstand von drei Stunden Nahrung zu sich nehmen - je öfter, desto besser.
  • Die Mahlzeiten sollten zu mindestens 30% aus Proteinen bestehen.
  • Vor dem Training ist es ideal, eine leichte Mahlzeit einzunehmen, wie zum Beispiel ein Becher Quark mit einer Banane.
  • Nach dem Sport benötigt der Körper Proteine und Kohlenhydrate, die beispielsweise durch einen Shake vom Körper aufgenommen werden können.
  • Spätestens eine Stunde nach dem Training sollte eine vollwertige Mahlzeit verspeist werden, welche die kohlenhydrat- und proteinreichste des Tages ist.
  • Machen Sie in keinem Fall den Fehler, wahllos Kalorien und Fast Food zu essen, nur um auf möglichst viel Masse zu kommen. Wer täglich Kalorienbomben wie Pizza, Burger, Eiscreme oder Chips zu sich nimmt, tut seinem Körper keinesfalls etwas Gutes. Viel besser ist es, auf kalorienreiche Lebensmittel zu setzen, die gesund und industriell unverarbeitet sind. Das können Avocados, fettreicher Seefisch wie Lachs, Fleisch, Vollmilchprodukte oder auch hochwertige Öle wie Raps-, Oliven- oder Walnussöl sein.

Der richtige Eiweissbedarf beim Masseaufbau

Eine Frage, die sich viele Hardgainer stellen, ist die, wie viel Protein man tatsächlich zu sich nehmen sollte, um an Masse zuzulegen. Grundsätzlich lässt sich diese Menge nur schwer pauschalisieren, denn die richtige Menge an Protein hängt vom individuellen Bedarf ab. Experten empfehlen hier eine Menge von rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für normale Menschen. Für Leistungssportler dagegen dürfen es auch 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein. In diesem Zusammenhang ist es ausserdem wichtig, dass die Zufuhr an Kohlenhydraten hoch genug ist, denn nur so kann der Körper diese nutzen, um Energie zu verbrennen und greift nicht etwa auf die Proteine zurück.

Einige Mediziner waren lange davon überzeugt, dass eine Menge von mehr als zwei Gramm pro Kilogramm für die Nieren schädlich sein könnten, allerdings ist dies inzwischen als Fehleinschätzung bestätigt worden. Die hohe Proteinzufuhr ist für gesunde Nieren kein Problem, aber für kranke Nieren eher belastend. Wichtig ist darüber hinaus, dass stets genügend Flüssigkeit eingenommen wird, damit die Nieren bestmöglich dabei unterstützt werden, Stickstoffe aus dem Körper auszuscheiden. Idealerweise sind dies mindestens drei Liter Wasser pro Tag.

Die ersten Erfolge beim Masseaufbau - wann kann man sie erkennen?

Es gibt Menschen, die können so viel essen, wie sie möchten und sie bleiben dennoch dünn und schmächtig. Hier ist es die einzelne Möglichkeit, als Hardgainer mit einem gezielten Ernährungsplan an Masse zuzulegen. Fest steht, dass dies keinesfalls so leicht ist, wie es klingt, denn der Weg vom Spargeltarzan zum durchtrainierten Sportler ist mit viel Disziplin verbunden. Man sollte als Hardgainer keinesfalls erwarten, dass der Körperbau sich nach den ersten Wochen nur geringfügig verändern wird. Vielmehr kommt der Erfolg dagegen mit der Zeit und man sollte sich auch über kleine Fortschritte freuen.
Masse kann auch durch gezieltes Muskeltraining aufgebaut werden, welches ohnehin nicht vernachlässigt werden darf, wenn man sich mehr davon wünscht.

So wichtig ist die Regeneration für den Körper

Um langfristig und erfolgreich Masse aufbauen zu können, ist es wichtig, regelmässig Sport zu treiben, aber gleichzeitig auch dafür zu sorgen, dass der Körper genügend Ruhephasen erhält. Leider wird dieser Aspekt noch immer von zu vielen Menschen unterschätzt. Insbesondere Anfänger, die gerade erst mit dem Training begonnen haben, sind oft der Meinung, dass die Muskulatur nur während des Trainings gestärkt werden kann. Tatsächlich ist dies aber vielmehr während der Regeneration der Fall. Muskeln können nur dann wachsen, wenn man dem Körper genügend Zeit gibt, um sich von den körperlichen Belastungen zu erholen. Sorgen Sie also dafür, dass Sie genügend Schlaf erhalten und dem Körper ausreichend viele Nährstoffe zuzuführen. Idealerweise sind es pro Nacht mindestens acht Stunden Schlaf. Hat man darüber hinaus Probleme, seine Ernährung zu überwachen und entsprechend an sein Ziel anzupassen, kann es ausserdem helfen, einen Sportmediziner oder einen Ernährungsberater zu kontaktieren, welcher sich darum kümmert und mit einem gemeinsam einen Speiseplan erstellt.

Beim Sport ist es grundsätzlich zu empfehlen, als Hardgainer möglichst mit schweren Gewichten zu trainieren. Eine hohe Wiederholungszahl ist dabei zweitrangig - es sollten zudem nicht mehr als 12 Wiederholungen pro Satz sein. Bevorzugen Sie ausserdem Übungen, bei denen mit freien Gewichten trainiert werden muss. Ideal sind Übungen mit der Langhantelstange, Kreuzheben oder auch Bankdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen.

Behält man dieses Programm mit einer entsprechenden Ernährung über einen längeren Zeitraum bei, werden sich meist schon nach wenigen Wochen erste Erfolge einstellen. Auch hier gilt wie in vielen anderen Bereichen, dranzubleiben, wenn nicht sofort Ergebnisse sichtbar sind.