Whey und Casein – die Stützpfeiler der Proteinversorgung etlicher Athleten und Sportler. Kaum ein Kraftsportler hat nicht wenigstens einmal Whey Protein zur Nahrungsergänzung ausprobiert und Casein ist ebenfalls schon lange als Alternative zur Zubereitung eines nahrhaften Eiweissshakes bekannt. Abgesehen von ihrer Beliebtheit beim Muskelaufbau besitzen beide Produkte jedoch voneinander sehr unterschiedliche Eigenschaften.
Wo liegen diese Unterschiede genau und welche Vor- und Nachteile bietet Whey bzw. Casein?
Whey – schnelle Aufnahme für schnellen Aufbau
Whey Protein ist der Klassiker unter den Proteinpulvern und bildet für viele Sportler die Grundlage ihrer Nahrungsergänzung. Whey ist ein Molkenprotein, welches ein natürlicher Bestandteil des Milchproteins ist. Viele Athleten nehmen neben ihrer regulären Ernährung nur Whey Protein zu sich, welches das beliebteste Proteinpulver darstellt und schon lange in Gebrauch ist. Wenn nur eine Sache an Nahrungsergänzung in Frage kommt, ist meistens Whey die beste Wahl.
Vorteile von Whey Protein
Der grösste Vorteil von Whey Proteinen ist die hohe Geschwindigkeit, mit der es verdaut wird. Durch die schnelle Verdauung kann es schnell in seine Aminosäuren aufgespalten und vom Körper effektiv unter anderem zum Muskelaufbau genutzt werden. Dieser Geschwindigkeitsvorteil ist das, was am meisten für die Nutzung von Whey spricht.
Ein weiterer Vorteil ist die sehr gute biologische Wertigkeit des Whey Proteins. In Whey finden sich sehr viele verschiedene der Aminosäuren, aus denen sich Proteine grundsätzlich zusammensetzen. Darunter fallen auch die sogenannten BCAAs, also Leucin, Isoleucin und Valin. Diese drei Aminosäuren werden sogar sofort im Muskel selbst verstoffwechselt. Durch die hohe Variation der Aminosäuren entsteht in der Summe ein breit gefächertes Aminosäureprofil. Whey kann daher besonders effektiv verarbeitet und ins körpereigenes Protein umgewandelt werden, welches zur Nutzung anschliessend zur Verfügung steht.
Nachteile von Whey Protein
Der grösste Vorteil des Whey ist gleichzeitig auch sein Nachteil: Durch die schnelle Verdauung ist es gleichzeitig auch schnell verstoffwechselt und wieder aus dem Organismus verschwunden bzw. bereits vollständig aufgebraucht. Als Eiweissquelle ist Whey also eher kurzfristiger Natur, schnell und effizient, aber über den Tag oder die Nacht gesehen nicht besonders nachhaltig.
Casein – langfristige Proteinversorgung für beste Regeneration
Casein ist neben Whey ebenfalls als Proteinpulver äusserst beliebt. Auch Casein ist natürlicher Bestandteil des Milchproteins und macht den Hauptteil von diesem aus – 80% des Proteins der Milch bestehen aus Casein und nur 20% aus Molkenprotein. Auch wenn es weniger häufig als Whey zum Einsatz kommt, ist es doch mittlerweile sehr gebräuchlich und hat sich mit den Jahren stark bewährt. Heutzutage gibt es auch an Caseinpulver eine sehr grosse Auswahl und gute Verfügbarkeit auf dem Markt.
Vorteile von Casein
Die äusserst langsame Verarbeitung von Casein ist das, was ihm auch seine grösste Berechtigung als Nahrungsergänzung gibt. Im Gegensatz zu Whey wird Casein nur sehr langsam verdaut und gibt somit keinen schnellen Proteinschub, sondern eher eine stetige Eiweissversorgung bis es vollständig verstoffwechselt wurde. Somit versorgt ein Shake mit Casein beispielsweise die ganze Nacht lang die Muskulatur mit zum Muskelaufbau benötigten Proteinen.
Casein ist sehr stark und langanhaltend sättigend. Im Vergleich zu anderen Proteinen fühlen sich Sportler nach dem Verzehr von Casein deutlich mehr und länger „voll“ und verspüren daher wesentlich weniger Hungergefühle.
Casein besitzt obendrauf einen hohen Calciumgehalt. Von den etwaigen gesundheitlichen Vorteilen von Calcium kann mittels Casein also profitiert bzw. einem Mangel entgegengewirkt werden.
Nachteile von Casein
Wer eine schnelle Proteinversorgung benötigt, kann sich auf Casein nicht verlassen. Die langsame Verdauungsgeschwindigkeit sorgt nur für einen konstanten, stetigen Strom von Eiweiss, eignet sich aber nicht für einen schnellen Proteinkick bei akutem Bedarf.
Im Vergleich zu Whey besitzt Casein eine niedrigere biologische Wertigkeit. Das Aminosäureprofil ist nicht so optimal wie beim Molkenprotein und Casein ist daher etwas weniger effizient. Im Endeffekt ist es in der Praxis jedoch nach wie vor ein wirksames Protein. Laut dem sogenannten „Chemical Score“ (der PDCAA-Wert), welches Proteinqualität anders ermittelt, nimmt man bei der Effektivität von Casein gegenüber Whey keine Abstriche in Kauf. Die niedrigere biologische Wertigkeit muss also im Resultat nicht wirklich ein Nachteil sein, ausserdem ergänzen sich unterschiedliche Proteine durch vielfältige Ernährung gut und Lücken im Profil werden gut gefüllt.
Mehrkomponentenprotein – best of both worlds?
Seit einigen Jahren werden auch Hybridprodukte immer beliebter. Wer sich partout nicht zwischen Casein und Whey entscheiden kann, greift am besten zu sogenannten Mehrkomponentenproteinen. Meist bestehen diese aus einer Mischung von Whey und Casein, um die Vorzüge beider Proteinsorten miteinander zu vereinen und gleichzeitig Nachteile auszubügeln.
Vorteile von Mehrkomponentenprotein
Der grösste Vorteil liegt offensichtlich auf der Hand: Mehrkomponentenproteine wirken sowohl schnell und werden gut aufgenommen, bleiben aber auch lange im Organismus erhalten. Somit geben sie sofort nötigen Stoff zum Muskelaufbau, lassen den Körper aber nicht so schnell proteinlos zurück, wie Produkte aus Whey.
Nachteile von Mehrkomponentenprotein
Augenscheinlich wirkt Mehrkomponentenprotein als das Non-Plus-Ultra der Eiweissversorgung. Am Ende des Tages bleibt es aber nur eine Mischung mehrerer Proteinsorgen, die entweder schnell oder langsam verdaut werden. Es ist im Endeffekt also für keinen Einsatz die beste Wahl, denn es stellt bei gleicher Menge langsamer Aminosäuren zur Verfügung als Whey, versorgt gleichzeitig aber mit weniger Aminosäuren langanhaltend als Casein.
Fazit – Welches Protein ist das beste für mich?
Aufgrund der verschiedenen Vor- und Nachteile von Whey und Casein ist keines der beiden Produkte eindeutig besser gegenüber dem anderen. Im Gegenteil, aufgrund der sich ergänzenden Eigenschaften bietet es sich an, beiden Sorten ihren jeweils am besten geeigneten Platz zu bieten.
Whey ist die richtige Wahl für dich, um sofort nach dem Training einen schnellen Protein-Boost zu bekommen und die frisch trainierte Muskulatur sofort mit Baustoff zu versorgen. Auch für zwischendurch über den Tag verteilt oder ergänzend nach einer Mahlzeit ist Whey durch seine schnelle Aufnahme und gute Bioverfügbarkeit die beste Wahl. Ein gutes Whey Protein bildet die absolute Basis für eine perfekte Nahrungsergänzung zum Muskelaufbau.
Der effektive Einsatz von Casein wird hingegen durch Whey keinesfalls ausgeschlossen. Vor allem vor dem Schlafen ist Casein perfekt, um über die Nacht alle Muskeln optimal und gleichmässig mit Protein zu versorgen. Maximale Regeneration und ein steter Muskelaufbau in den Nachtstunden wird so gewährleistet. Ausserdem wird vermieden, dass sich durch Nährstoffmangel Muskulatur abbaut. Gerade letzteres ist auch in einer Diät interessant. Casein verhindert Muskelverluste durch Kaloriendefizit und sättigt gleichzeitig sehr gut, wodurch in diesem Fall auch eine Aufnahme früh am Tag Sinn macht, um die gleichmässige Versorgung über den Tag sicherzustellen. Auch als Mahlzeitenersatz ist Casein ordentlich sättigend.
Sowohl Whey als auch Casein haben als Nahrungsergänzungsmittel also ihren festen Platz und eignen sich beide für bestimmte Einsatzmöglichkeiten am besten.
