Ist ein 3er-Split-Trainingsplan das Richtige für mich?
Wenn Du bereits seit einiger Zeit trainierst und erste Erfahrungen im Training mit Gewichten gesammelt hast, ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich.
Bist Du jedoch absoluter Anfänger im Krafttraining, solltest Du deine Grundfitness zunächst mit einem Ganzkörper-Trainingsplan steigern, bevor Du mit einem 3er-Split-Trainingsplan trainierst. Du solltest dich zunächst mit den Grundübungen vertraut machen und vor allem darauf achten, dass du dein zentrales Nervensystem nicht überlastest. Daher bietet sich ein Ganzkörper-Trainingsplan mit genügend Pause zwischen den Trainingseinheiten für Anfänger am Besten an.
Hast Du jedoch bereits einige Zeit regelmässig deine Grundfitness gestärkt, wird Dir ein 3er-Split-Trainingsplan dabei helfen, Deine Ziele effektiver zu erreichen. Dabei ist es egal, ob Du abnehmen möchtest, mehr Definition erreichen oder Muskeln aufbauen willst, denn der Plan ist für alle Arten von Training geeignet.
Der dreigeteilte Trainingsplan ermöglicht es dir, einzelne Muskelgruppen gezielter und damit härter zu trainieren. Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Regeneration ist gerade dann wichtig, wenn Du gute Erfolge erzielen und deinen Körper nicht überstrapazieren möchtest.
Eine weitere Voraussetzung für den Umstieg auf einen 3er-Split-Trainingsplan ist Deine Trainingsfrequenz. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen.
Vorteile des 3er-Split-Trainingsplans
Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, den einzelnen Muskeln immer neue und gezielte Reize zu setzen. Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen.
Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst. Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er-Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen.
Ein weiterer Pluspunkt ist, dass die Regenerationszeit beim 3er-Split-Trainingsplan optimal gelegt werden kann. Trainierst du beispielsweise 5-mal pro Woche, liegen jeweils 3 bis 4 Tage Pause zwischen den einzelnen Trainingstagen. Muskeln werden nicht während des Trainings aufgebaut, sondern in der Regeneration. Sie ist immens wichtig für den Körper, weshalb es kontraproduktiv ist, seine Muskeln zu übertrainieren. Gerade Sportler, die oft trainieren, also 3- bis 6-mal wöchentlich, sollten keinesfalls bei jedem Training dieselben Übungen machen, da sie ihrem Körper damit eher schaden als nützen würden. Der 3er-Split-Trainingsplan umgeht dieses Problem: Du kannst bei jedem Training alles geben, ohne eine Überlastung der Muskeln befürchten zu müssen.
Wochenplanung im 3er-Split-Trainingsplan
Wenn Du Dich für einen dreigeteilten Trainingsplan entscheidest, bedeutet das nicht zwangsweise, dass Du nur dreimal die Woche trainieren gehen musst. Du kannst aber auch einfach versetzt trainieren, das heisst, Du befolgst ganz normal den Plan mit drei verschiedenen Muskelgruppen, gehst aber öfter als dreimal trainieren. Wichtig ist dabei lediglich, dass Du immer die Abfolge beachtest, Dich also nicht an Wochentagen orientierst, sondern an den Trainingstagen.
Im Optimalfall gehst Du regelmässig trainieren. Prinzipiell ist es nicht schlimm, wenn Du aufgrund Deiner Zeiteinteilung an drei aufeinander folgenden Tagen trainierst, aber optimal ist ein regelmässiges Training mit gleich langen Pausen zwischen den einzelnen Einheiten.
Ein Beispiel für einen 3er-Split-Trainingsplan ist der Push-Pull-Beine-Plan. Dabei verfolgst Du immer dieselbe Abfolge, wie viel Abstand Du zwischen den Trainingstagen lässt, kannst Du nach Belieben variieren. Zwischen drei- und fünfmal die Woche kannst Du nach diesem Plan trainieren.
Beispielwoche im 3er-Split Trainingsplan
Wenn Du Dich für das Push-Pull-Beine-System entscheidest, würde eine Woche mit drei Trainingstagen so aussehen:
- Montag Push
- Mittwoch Pull
- Freitag Beine
Willst Du öfter trainieren, verringerst Du einfach die Tage, an denen Du Pause machst. Dann trainierst Du beispielsweise zwei Tage und machst am dritten Tag Pause. Hierbei verschieben sich die Wochentage, Du benötigst also etwas mehr Flexibilität in deinem Alltag: Push-Pull-Pause-Beine-Push-Pause-Pull-Beine-Pause usw.
Übungen für einzelne Muskelgruppen im 3er-Split
Wichtig für den maximalen Erfolg beim 3er-Split-Trainingsplan ist die richtige Aufteilung der Muskelgruppen. Eine Unterteilung in Push, Pull und Beine ist deswegen sinnvoll, weil Du so einen guten Ausgleich schaffst und Dir Deine Kraft einteilst. Diese Unterteilung ist zudem altbewährt.
Push-Tag
An einem Push-Tag trainierst Du Brust, Schultern und Trizeps. Beginne beispielsweise mit Schrägbankdrücken, es folgt das klassische Bankdrücken. Abschliessend für die Brustmuskulatur kannst Du eine Butterfly-Übung machen. Für die Schultern kannst Du Seitheben mit Kurzhanteln machen. Den Trizeps streckst Du am Seilzug, anschliessend machst Du French Press.
Pull-Tag
Am Pull-Tag werden Rücken und Bizeps trainiert. Beginne mit einer komplexen Übung, zum Beispiel Kreuzheben. Dann trainierst Du isolierte Partien. Ein Klassiker ist die Rudermaschine, auch der Latzug oder Klimmzüge eignen sich hervorragend als Übungen für den Rücken. Die hintere Schulter trainierst Du mit Seilzug zum Gesicht oder Butterfly Reverse. Für die Bizeps-Übungen eignen sich Langhantelcurls und Hammer Curls.
Beine-Tag
Der Beine-Tag beginnt ebenfalls mit der komplexen Übung, den Squats oder auch klassisch Kniebeugen. Danach solltest Du an die Beinpresse gehen. Anschliessend solltest Du jeweils Beinbeuger und –Strecker trainieren, auch eine Übung für die Adduktoren und Abduktoren zur Stabilisierung der Beinaussen- und Beininnenseiten macht Sinn. Gerade für Frauen eignet sich zusätzlich eine Übung für die Gesässmuskulatur. Beispiele sind Hüftheben und Kick-Backs am Kabelzug. Zum Schluss des Beintags trainierst Du die Waden. Optional kannst Du am Beine-Tag auch den Bauch trainieren. Dafür reicht eine Übung für die geraden und eine für die schrägen Bauchmuskeln.
Sätze & Wiederholungsschema im 3er-Split
Die grossen Muskelpartien brauchen weniger Wiederholungen als die kleinen. Trainierst Du also gerade Beine, solltest Du darauf achten, dass Du nicht mehr als 8 bis 10 Wiederholungen schaffst. Bei kleinen Muskelgruppen wie den Schultern sind 12 Wiederholungen optimal. Insgesamt machst Du pro Übung 3 Sätze, vorher kannst Du jeweils 1 bis 2 Aufwärmsätze machen, um Deine Muskeln optimal auf das Training vorzubereiten.
Weitere Tipps
Für den optimalen Erfolg solltest Du regelmässig trainieren. Dabei ist es egal, ob Du drei- oder fünfmal wöchentlich zum Training gehst, wichtiger ist die Regelmässigkeit. Mute Dir lieber zu Beginn nicht zu viel zu; gehe lieber erst mal dreimal ins Training. Wenn Du das regelmässig schaffst, kannst Du Deine Trainingsfrequenz erhöhen.
Solltest Du jedoch einmal das Training ausfallen lassen müssen, lasse den Tag nicht ausfallen, sondern verfolge weiter Deinen Plan.
Vor jeder Trainingseinheit solltest Du Dich 5 bis 10 Minuten lang aufwärmen. Am besten geeignet ist dafür eine leichte Cardio-Einheit, beispielsweise auf dem Stepper.
Nach dem Training solltest Du Dir die Zeit nehmen, alle Muskeln zu dehnen. So vermeidest Du Verletzungen und sorgst dafür, dass Deine Muskeln lang und geschmeidig bleiben. Versuche, alle Muskeln für mindestens 15 Sekunden zu dehnen und plane dafür etwa 15 Minuten zusätzlich ein.
Die korrekte Ausführung ist wichtiger als das Gewicht. Achte deshalb darauf, dass Du immer dazu in der Lage bist, die Übungen bis zum Schluss korrekt auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn zu Deinem Training Cardio gehört, solltest Du dafür einen Extra-Trainingstag einplanen. Wenn Du direkt vor dem Kraftsport Cardio machst, raubst Du damit Deinen Muskeln die nötige Kraft. Schliesst Du das Cardio direkt an, verhinderst Du einen optimalen Muskelaufbau.
Nimmst Du zur Unterstützung des Trainings Proteinpulver ein, kannst Du dieses nach dem Training als Shake trinken. EAAs solltest Du während des Trainings konsumieren und vor dem Training eignet sich ein Booster oder alternativ dazu ein Kaffee oder Espresso.
