Schlingentraining nennt man das Training mit einem Schlingen- bzw. Seilsystem, welches man flexibel an unterschiedlichsten Orten einfach befestigen kann. Mit diesem Trainingssystem lässt sich ohne weiteren Aufwand ganz leicht ein Ganzkörpertraining vornehmen, ohne dabei an einen Ort gebunden zu sein oder monatlich den Mitgliedsbeitrag eines Fitnessstudios bezahlen zu müssen. Das Trainingsprinzip entspricht dabei einem Training mit dem eigenen Körpergewicht, wobei vor allem Muskelkoordination und kleinere, tiefer liegende Muskeln, welche mit einem klassischen Fitnessstudiotraining nur schwer anzusteuern sind, trainiert werden. Aber auch ganz normal Muskelaufbau lässt sich mit dieser Art von Training erzielen, wobei der eigene Körper als Widerstand dient.
Was sind die Vorteile des Schlingentrainings?
Das Training mit einem Schlingentrainer hat zahlreiche Vorteile. Zum einen wäre da die örtliche Flexibilität des Schlingentrainings. Da sich das Schlingensystem an allen denkbaren Orten anbringen lässt, ist man für das Training nicht nur an einen Ort gebunden. Lässt es das Wetter zu, ist so beispielsweise auch ein Outdoortraining ganz leicht umsetzbar, indem man den Schlingentrainer etwa an einem Baum oder Ähnlichem befestigt und so bei schönem Wetter eine Trainingseinheit im Park oder Wald durchführen kann.
Zum anderen stellt eben diese zeitliche Flexibilität auch eine enorme Zeitersparnis dar, da das Training ohne Probleme auch zu Hause durchgeführt werden kann, sodass man sich den Weg zum Fitnessstudio sparen kann. Auch das Warten vor besetzten Geräten gehört so der Vergangenheit an. Durch diese Zeitersparnis lässt sich ein vollständiges Training durchführen, ohne Zeit zu verlieren.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht fordert vor allem die Muskelkoordination und Haltemuskulatur. Hierbei werden die Muskeln nicht isoliert angesprochen, sondern gleich ganze Muskelketten, was den alltäglichen Bewegungen und Beanspruchungen deutlich näherkommt als das klassische Hanteltraining. Zudem bietet Schlingentraining eine Vielzahl von Übungen für alle Muskelgruppen.
Tipps zum richtigen Workout
Wie bei jedem anderen Training sollten sich auch beim Schlingentrainer vor allem Trainingsanfänger von einer erfahrenen Person in die einzelnen Übungsausführungen einführen lassen, um Verletzungen möglichst zu vermeiden. Aber auch sportlich fortgeschrittenen Personen mit Erfahrungen in Fitnessstudios oder Sportvereinen ist zu empfehlen sich langsam an die Übungsausführungen heranzutasten und dabei auf den eigenen Körper zu hören. Die beanspruchten Muskelgruppen unterscheiden sich, wie erwähnt, doch stark von denen eines klassischen Fitnesstrainings, sodass auch fortgeschrittene, bereits sehr sportliche Personen Gefahr laufen, sich bei falscher Trainingsausführung oder zu hoher Belastung Zerrungen und Verletzungen zuzufügen.
Um die Gefahr einer Verletzung noch weiter zu minimieren, ist es auch beim Schlingentraining unbedingt erforderlich, sich vor dem eigentlichen Training warmzumachen. Die Verletzungsgefahr ist ohne ein vorheriges, ausreichendes Aufwärmen enorm. Auch die eigene Selbstüberschätzung birgt, wie Sportbereich allgemein bekannt, immer die grosse Gefahr einer Verletzung. Somit gilt natürlich auch beim Schlingentraining, dass übereifrige Intensitätssteigerungen unbedingt zu vermeiden sind. Bevor also der Trainingswiderstand erhöht wird, sollten stattdessen bei geringerem Trainingswiderstand die Anzahl der Wiederholungen solange erhöht werden, bis sichergestellt ist, dass auch bei erhöhtem Trainingswiderstand mehrere, saubere Wiederholungen möglich sind.
Trainingsplan für Anfänger
Um die Muskulatur an die ungewohnte Belastung langsam zu gewöhnen, empfiehlt sich zunächst ein Ganzkörpertraining, welches etwa 2-3 Mal die Woche wiederholt werden sollte. Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollten immer 1-2 Tage Pause liegen, um eine ausreichende Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten und Überbeanspruchungen zu vermeiden.
Du solltest bei allen Übungen einen Wiederholungsbereich von 15-20 Wiederholungen pro Satz anpeilen. Empfehlenswert sind 3-4 Sätze pro Übung, wobei Du zwischen den Sätzen jeweils eine Pause von ungefähr 1 Minute machen solltest.
Beispiel für ein Ganzkörpertraining:
Übung 1: Rücken und Bizeps/Rudern:
Für die Ruderübung im Schlingentrainer greifst Du mit jeweils einer Hand an die Haltegriffe und lässt Dich ein Stück nach hinten fallen, sodass Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden.
Du startest die Bewegung mit durchgestreckten Armen im Schlingentrainer hängend und ziehst Deinen Oberkörper so weit nach vorne, bis sich die Hände neben dem Oberkörper befinden. Die Arme sollten dabei so nah wie möglich am Oberkörper entlang bewegt werden. Bauch und Po bleiben während der gesamten Übungsausführung angespannt.
Übung 2: Brust und Trizeps/Liegestütze:
Für diese Übung stellst Du den Schlingentrainer so ein, dass sich die Haltegriffe c.a 20-30 Zentimeter über dem Boden befinden. Nun steckst Du Deine Füsse jeweils in einen Haltegriff und bringst den Köper in die Liegestützposition.
Die Liegestütze solltest Du nun möglichst langsam ausführen, indem Du den Oberkörper in Richtung Boden ablässt. Vor allem Bauch und Po sollten während der ganzen Wiederholung angespannt bleiben. Dein Körper bildet eine gerade Linie.
Übung 3: Beine und Po/Ausfallschritte:
In der Ausgangsposition stehst Du mit dem Rücken zum Schlingentrainer und hältst die Griffe mit angewinkelten Armen. Nun machst DU mit einem Deiner Beine einen weiten Ausfallschritt, die Arme gehen gleichzeitig nach oben.
In der Endposition sollten Deine Knie hinter der Fussspitze bleiben, die Arme befinden sich hinter dem Kopf. Bauch und Po bleiben auch bei dieser Übung durchgehend angespannt.
Nun drückst Du Dich mit dem angewinkelten Bein dynamisch wieder nach oben. Das Ganze wiederholst Du nun mit dem anderen Bein.
10-15 Wiederholungen pro Seite.
Übung 4: Schultern/Butterfly Reverse:
In der Ausgangsposition ist Dein Oberkörper gerade und nach hinten gelehnt. Die Arme sind vor der Brust ausgestreckt mit den Handflächen nach innen. Um ein Wegrutschen zu verhindern, solltest Du mit den Beinen eine leichte Schrittstellung einnehmen.Durch eine Bewegung der Arme nach aussen richtest Du Deinen Körper nun wieder auf. Die Arme befinden sich in der Endposition seitlich von Körper und die Handflächen nach aussen gerichtet. Bauch-, Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur sind angespannt.
Das Ganze wiederholst Du nun, indem Du Deinen Körper nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführst.
Übung 5: Bauch/Cruches:
Um diese Übung durchzuführen, bringst Du Dich wieder in die oben beschriebene Liegestützposition. Die Arme bleiben jedoch diesmal durchgestreckt, stattdessen ziehst Du die Beine gleichzeitig nach vorne zum Bauch. Versuche die ganze Zeit den Bauch anzuspannen, die Kraft sollte aus der Körpermitte kommen.Führe nun die Beine wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übungsausführung.
Trainingsplan für Fortgeschrittene
Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich die Muskelgruppen auf verschiedene Trainingstage zu verteilen. An diesen Trainingstagen können die Muskelgruppen dann auch mit jeweils mehreren Übungen bearbeitet werden. Auch Fortgeschrittene sollten natürlich auch darauf achten, Pausentage einzulegen, damit sich der Körper erholen kann. Folgend wird exemplarisch ein 2er Split, welcher innerhalb einer Woche zweimal durchgeführt wird, sodass insgesamt 4 Trainingstage pro Woche auf dem Programm stehen. Empfehlenswert sind jeweils 3 Sätze pro Übung mit jeweils 10-15 Wiederholungen.
Tag 1: Brust/Rücken/Schultern/Arme:
Übung 1: Liegestütze/Brust und Trizeps:
Für diese Übung bringst Du Dich in die Liegestützposition mit den Füssen in den Halteschlaufen des Schlingentrainers. Die Liegestütze nun wie gewohnt durchführen.
Übung 2: Dips/Brust und Trizeps:
Für die Ausgangsposition stellst Du Dich zwischen die beiden Seile des Schlingentrainers und ergreifst jeweils eine Halteschlaufe mit Deinen Händen. Nun winkelst Du Deine Beine etwa 90° an, die Arme bleiben jedoch durchgestreckt, sodass Du Dein gesamtes Körpergewicht alleine mit Deiner Armkraft oben hältst. Lasse nun Deinen Körper langsam ab, wobei der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt sein sollte. Stoppe die Abwärtsbewegung, kurz bevor Deine Kniescheiben den Boden berühren, und halte die Position einen kurzen Moment. Drücke Dich nun wieder hoch in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze.
Deine Arme sollten während der gesamten Bewegung nah am Körper befinden.
Übung 3: Rudern (Highrow)/oberer Rücken, Bizeps:
In der Ausgangsposition ist der Oberkörper nach hinten gelehnt und der Rücken gerade. Deine Arme sind nach vorne ausgestreckt, halte Dich mit jeweils einem Arm an den Haltegriffen fest, Handflächen nach unten gerichtet. Verlagere nun Dein Gewicht auf die Fersen und ziehe Deinen Körper nach vorne und halte die Position kurz. Die Ellenbogen sollten während der gesamten Wiederholung auf Schulterhöhe sein.
Lasse Deinen Körper nun wieder langsam in die Ausgangsposition ab.
Übung 4: Hüftheben/unterer Rücken:
Die Schlaufen sollten sich für diese Übung etwa 20- 30 Zentimeter über dem Boden befinden. In der Ausgangsposition solltest Du mit dem Rücken auf dem Boden liegen, die Fersen befinden sich in den Schlaufen des Schlingentrainers. Die Arme liegen neben dem Oberkörper mit den Handflächen nach unten.
Hebe nun unter Anspannung der gesamten Rücken-, Po- und Beinmuskulatur die Hüfte nach oben, die Beine sind dabei ausgesteckt.
Übung 5: Schulterpresse/Schultern:
Stelle Dich mit dem Rücken zum Schlingentrainer. Fädele nun einen Fuss durch eine der Schlaufen, wobei der Schaft nach unten zeigt. Krabble nun mit den Händen so lange zurück, sodass das Band immer höher auf Spannung geht.
Fühlst Du sicher, kannst Du nun auch den anderen Fuss in die verbleibende Schlaufe legen.
Mache nun Push Ups, indem Du den Körper ablässt, bis der Kopf fast den Boden berührt und Dich dann wieder hochdrückst.
Tag 2 Beine/Po/Bauch:
Übung 1: Bunny Hops/Beine und Po:
Greife die Griffe des Schlingentrainers und positioniere Dich so, dass Du mit schulterbreitem Stand stehst und der Schlingentrainer auf Spannung ist.
Nun gehst Du in die Kniebeuge, drückst Dich mit explosiver Kraft nach oben, springst zur Seit und landest wieder in der Hocke. Das Ganze so schnell wie möglich ausführen.
Übung 2: Pistol Squats/Beine und Po:
Nimm die Griffe Schlingentrainers und positioniere Dich so, dass Du mit schulterbreitem Stand stehst und der Schlingentrainer auf Spannung ist.
Hebe einen Fuss etwas nach vorne an und führe nun eine einbeinige Kniebeuge mit dem verbleibenden Bein aus. Wiederhole das ganze abwechselnd.
Übung 3: Planks/Bauch:
Begebe Dich in die Liegestützposition mit den Füssen im Schlingentrainer. Spanne den Bauch und Po an und halte die Position, solange Du kannst.
Wiederhole das Ganze dreimal.
