Es ist meistens der feste Händedruck, der den ersten Eindruck hinterlässt. Dummerweise ist ein kräftiger Händedruck keine Angelegenheit, die sich durch mehr Curl-Training bewerkstelligen liesse. Vielmehr handelt es sich um eine Sache der Unterarme. Spürst du beim Bizeps-Training ein leichtes Ziehen in den Handgelenken, konkreter in den Muskeln „Pronator quadratus“ (Vorderseite des Unterarms) und „Abductor pollicis brevis“ (Daumenballen), ist dies ein ziemlich eindeutiges Zeichen dafür, dass deine Unterarme nach mehr Training rufen.
Warum das Training der Unterarme etwas anspruchsvoller ist
Die Muskulatur deiner Oberarme folgt einem relativ einfachen Aufbau. Zumindest im Vergleich zum Muskelaufbau deiner Unterarme, die eng verbunden sind mit den Muskeln deiner Hände. Neben den bereits genannten Muskelpartien gesellen sich ausserdem der „Flexor retinaculum“, „Abductor digiti minimi“, „Opponens digiti“, „Flexor digiti minimi“, „Opponens pollicis“, „Adductor pollicis“ und der „Palmar aponeurosis“. Ohne dich mit der genauen Lage und Funktion dieser Muskeln behelligen zu wollen, wird wohl eines recht schnell klar: Das Training der Unterarme ist komplex. Aber es ist kein Hexenwerk.
Wozu du starke Unterarme brauchst
Doch bevor es an die Trainingsmöglichkeiten für deine Unterarme geht, ist es notwendig, zu verstehen, wozu kräftige Unterarme überhaupt notwendig sind. Natürlich sind ansprechende Unterarme auch eine Sache der Ästhetik. Niemand findet es schön, massive Oberarme zu haben und an diesen hängen dann zierliche Unterärmchen, die eher an einen Fahrradständer erinnern als an Unterarme. Viel wichtiger ist jedoch ein ganz anderer Aspekt und zwar der Nutzen starker Unterarme. Sicher hast du es beim Curl-Training auch schon erlebt: Die Oberarmmuskulatur ist da, der Geist ist willig, der Körper eigentlich auch. Aber eben nur eigentlich, denn wo der Oberarm noch viel mehr ziehen und heben könnte, macht sich ein Ziehen in den Handgelenken breit. Die Folge ist meistens entweder der Griff zur Zughilfe oder aber eine falsche Haltung: Auf einmal hebst du die Gewichte aus der Hüfte heraus und machst ein Hohlkreuz. Bedingt ist diese nur natürliche Reaktion durch eine zu schwache Unterarmmuskulatur in Verbindung mit einer zu schwachen Handmuskulatur. Mit starken Unterarmen hingegen, wird dein gesamtes Training um ein Vielfaches effektiver. Doch wie das jetzt genau anstellen?
Die 5 besten Übungen für muskulöse Unterarme
Keine Sorge, für muskulöse Unterarme musst du dir keine teuren Gerätschaften anschaffen. Die gibt es natürlich auch und sie erzielen ohne Zweifel auch den gewollten Effekt, aber mehrere kleine Übungen mit zum Beispiel Kurzhanteln tun ihren Job mindestens genauso gut und werden sogar von Athleten und Athletinnen empfohlen. Im Folgenden erfährst du mehr zu den verschiedenen Übungen.
Übung 1: Farmer’s Walk
Der Farmer’s Walk ist quasi eine All-in-one-Übung, denn damit trainierst du nicht nur deinen Griff, sondern auch deinen gesamten Oberkörper und die Beinmuskulatur. Um einen guten Trainingseffekt zu erzielen, sollten die Hanteln zwischen 12 und 25 kg wiegen. Je nach Bedarf kannst du auch schwerere Gewichte verwenden. Um die Hanteln zu heben, stellst du dich zunächst zwischen sie, gehst mit geradem Rücken und nach hinten rausgestreckten Po in die Knie und hebst die Gewichte mit Unterstützung deiner Bein- und Bauchmuskulatur nach oben bis du wieder eine gerade Haltung eingenommen hast. Nun beginnt der Farmer’s Walk. Suche dir einen Fixpunkt im Raum und laufe mit den Gewichten in der Hand bis zu diesem Punkt, wende dort langsam und geh zurück. Es kommt nicht auf Schnelligkeit an! Wiederhole diese Übung je nach gewünschtem Trainingseffekt 2-5 Mal, mach 90 Sekunden Pause und beginne von vorn. Achte dabei auf eine angemessene Körperspannung. Deine Arme dürfen nicht lose an den Seiten baumeln, sondern sie sollten die Hanteln fest umschliessen. Kurz: Die Griffmuskulatur muss beansprucht werden.
Übung 2: Seated Dumbbell Wrist Curls
Weniger All-in-one ist Übung 2. Diese isolierte Übung dient der Stärkung deiner Unterarm- und Handmuskulatur sowie der Hohlhandmuskulatur. Idealerweise sitzt du für diese Übung mit Kurzhanteln am Ende einer Flachbank. Hast du solch eine nicht zur Hand, tut es auch das Ende eines Sofas oder ein Küchenstuhl. Nimm darauf eine gerade Sitzhaltung ein und spanne die Rumpfmuskulatur an. Deine Unterarme liegen mit der Oberseite zunächst so auf deinen Oberschenkeln auf, dass die Handgelenke ein kleines bisschen über deine Knie hinausragen. Immer noch mit durchgestrecktem Rücken senkst du die Gewichte nun langsam nach unten, sodass deine Arme gestreckt sind. Hier hältst du das Gewicht kurz, bevor du es zu einer Beugung wieder nach oben hebst. Diese Übung geht mit einer Beugung des Handgelenks einher und ist die wohl beliebteste Übung für stärkere Unterarme.
Übung 3: Wrist Curls behind the Back
Übung 3 trainiert vor allem den Unterarmbeuger und den Fingerbeuger. Alles, was du dafür brauchst, ist eine Langhantel. Beginnst du mit den Übungen, kannst du zunächst auch eine Langhantel ohne Gewichte verwenden. Um die Übung richtig auszuführen, legst du die Langhantel hinter dich in eine Position, in der du sie gut greifen kannst, idealerweise also unterhalb der Hüfthöhe. Wie bei Übung 1 in die Knie gehend greifst du nun mit beiden Händen die Hantel hinter deinem Rücken und hebst sie so hoch, dass deine Arme immer noch gestreckt sind. Aus dieser Position heraus hebst du die Hantel nun an und senkst sie immer im Wechsel. Dabei heben nur deine Handgelenke, die Arme selbst bewegen sich nicht.
Übung 4: Sich einfach mal hängen lassen
Klingt zu entspannt um wahr zu sein? Ist natürlich auch mit gewissen Anstrengungen verbunden, aber sonst wäre die Übung ja auch nicht effektiv. Tatsächlich ist eine der besten Übungen, sich einfach mal hängenzulassen, beispielsweise beim Seil- oder Stangenklättern, aber auch das Hängenlassen an einer Sprossenwand stärkt die Unterarmmuskulatur enorm. Für ein effektives Ganzkörpertraining kannst du zudem eine Klimmzugstange für Zuhause käuflich erwerben. Auch wenn du noch keine Klimmzüge kannst, stärkt bereits das daran hängen lassen deine Unterarme.
Übung 5: Dumbbell Reverse Wrist Curl
Für die Übung, die den Armstrecker trainiert, brauchst du keine besonders schweren Gewichte. Wenn du mit einer 5 kg Kurzhantel einsteigst, kann das bereits ausreichend sein. Nimm für Übung 5 eine sitzende Position mit leichtem Hohlkreuz ein. Deine Unterarme liegen mit der Unterseite so auf deinen Oberschenkeln auf, dass die Handgelenke leicht über deine Knie hinausragen. Nun senkst du das Handgelenk mit dem Gewicht über dem Knie ab und hebst es wieder so weit wie möglich. Ziel ist die maximale Beugung und Streckung des Handgelenks. Wiederhole diese Übung mindestens 20 Mal und mach dann 90 Sekunden Pause. Je nach Kraft und Ausdauer kannst du die Übung auch öfter wiederholen und die Pausen zwischen den Einheiten verkürzen.
Schlusswort
All die vorgestellten Übungen helfen dir dabei, deine Unterarmmuskulatur zu stärken. Machst du sie jeden Tag, wirst du schon bald auch ein effektiveres Bizeps-, Trizeps- und Schultertraining bewerkstelligen können. Achte bei jeder Übung auf eine angespannte Körperhaltung, fokussiere dich auf die beanspruchten Muskeln, ernähre dich gesund und deinem Adoniskörper steht nichts mehr im Wege.
