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Das Push-Pull Training zum Muskelaufbau

Das Push-Pull Training zum Muskelaufbau

Auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan kann man schnell den Überblick verlieren. Viel zu viele Varianten zum Muskelaufbau werden als die jeweils beste Lösung angepriesen und besonders vehement scheint der Streit zwischen Anhängern eines Split-Plans und des Push Pull Trainings geführt zu werden. Dabei ist das nicht nötig, immerhin schliesst die eine Trainingsplanung die andere keinesfalls aus.

Welche Vorteile das Push-Pull-Training für einen effektiven Muskelaufbau bietet, wie man es durchführt und für wen es geeignet ist, klären wir in diesem Artikel.


Was ist das Push-Pull-Training?

Finden wir also zunächst heraus, wodurch sich das Push-Pull-Training auszeichnet. Besonderes Kennzeichen ist eindeutig die Aufteilung der verschiedenen Körperregionen, die während einer Einheit trainiert werden sollen, und damit verbunden die passenden Übungen. Grundprinzip des Push und Pull ist die Unterscheidung zwischen Übungen, die durch Ziehen oder Drücken durchgeführt werden. Einfache Beispiele für Druckübungen sind Bankdrücken und Brusttraining durch Butterfly oder „Fliegende“ mit Kurzhanteln, während Zugübungen etwa Latziehen, oder Klimmzüge sind.

Vorsicht ist jedoch bei einigen Übungen geboten, deren Bezeichnung etwas anderes suggeriert. Denken Sie beispielsweise an das Brusttraining an einer Seilzugmaschine. Hier erfolgt die Übung zwar durch Zug an den Gewichten, trainiert aber einen Muskel, der für Druckbewegungen bestimmt ist. Im Zweifelsfall kann man in solchen Fällen an die klassischen Grundübungen denken. Für unser Beispiel bedeutet das, dass man den Brustmuskel durch Bankdrücken, also eine eindeutige Druckbewegung, perfekt fordern kann.


Optimale Auslastung der Muskeln

Was bringt einem also nun die Aufteilung des Trainings in Push- und Pull-Übungen? Ein grosser Vorteil ist das Ausreizen aller Muskelgruppen, die an einer Bewegung beteiligt sind. Auch hier denken wir zur Veranschaulichung an das Bankdrücken: Um das Gewicht zu bewegen, nutzen wir nicht nur den Brustmuskel, sondern zur Unterstützung auch den Trizeps und die (insbesondere vordere) Schultermuskulatur. Die Hilfsmuskeln werden also bereits vorbelastet, obwohl eine andere Muskelgruppe im Fokus unseres Interesses steht.

Setzen wir nun das Training nach der Push Pull Methode fort, können wir die Schultern mit weiteren Druckübungen (etwa Schulterdrücken) bis zur Erschöpfung trainieren und anschliessend noch den Trizeps.

Auf diese Weise werden die Muskeln nach und nach bei jeder Übung ermüdet, bis wir den Punkt der völligen Erschöpfung erreichen, der das Muskelwachstum erst richtig anregt. So spart man beim Training nicht nur Zeit, weil man die einzelnen Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern fordert die Muskeln maximal.

Tipp: Um das bestmögliche Resultat zu erzielen, empfiehlt es sich mit den grossen Muskelgruppen zu beginnen und nach und nach die kleineren Muskeln intensiv zu trainieren. Ein effektives Bankdrücken ist beispielsweise kaum möglich, wenn der Trizeps nicht mehr die nötige Unterstützung liefern kann. Umgekehrt kann man den Trizeps aber mit bereits ermüdeter Brustmuskulatur noch optimal fordern und einen ausreichend grossen Trainingsreiz setzen.


Für die richtige Regeneration sorgen

Wahrscheinlich haben Sie durch die bisherige Erklärung bereits einen weiteren grossen Vorteil erkannt. Die Unterscheidung in Push und Pull sorgt dafür, dass nur zusammengehörige Muskelgruppen belastet werden. Der jeweilige Antagonist (also der Gegenspieler) wird hingegen kaum gefordert und kann beim nächsten Workout belastet werden.

Haben wir uns also in einer Trainingseinheit auf Push-Übungen konzentriert, die Brust, Schulter und Trizeps erschöpfen, können wir problemlos am nächsten Tag die unbeteiligten Gegenspieler Rücken und Bizeps trainieren. Die am Vortag geforderten Muskeln können so bereits optimal regenerieren, ohne dass man auf ein Workout verzichten müsste. Das sorgt nicht nur für einen effektiven Muskelaufbau, sondern spart auch Zeit und gibt dem Körper die nötigen Ruhephasen, um das Muskelwachstum optimal umzusetzen!

Und spätestens jetzt wird auch klar, dass es keine wirkliche Differenz zwischen Anhängern von Push und Pull und Split-Training gibt. Denn grob betrachtet, ist das Push-Pull-Training nichts anderes als ein 2er-Split. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass man die zu trainierenden Körperregionen nicht völlig frei wählen kann, sondern immer zwischen Druck- und Zug-Bewegungen unterscheiden muss.


Für wen eignet sich Push-Pull-Training?

Prinzipiell kann das Push-Pull-Training jeder anwenden, allerdings raten wir dazu, dass man zunächst wichtige körperliche Grundlagen schafft. Das Push und Pull kann Ihren Körper extrem fordern und daher sollten Interessenten zumindest einige Monate Trainingserfahrung vorweisen können. Nur wenn diese Voraussetzung geschaffen ist, zahlt sich das Training richtig aus, schliesslich kann man mit diesem Workout die Muskeln vollständig ermüden. Profitieren Anfänger noch von einem Ganzkörper-Training, das regelmässig und sauber ausgeführt wird, nutzen Erfahrene das Push-Pull-Training, um stärkere Wachstumsreize zu setzen.

Ebenfalls hilfreich ist eine gewisse Erfahrung im Umgang mit den Trainingsgeräten und die Kenntnis über den richtigen Bewegungsablauf. Man muss immer beachten, dass die Muskeln bei jeder Übung weiter ermüden und Ungeübten mag es unter Umständen schwerfallen, den richtigen Zeitpunkt zum Abbruch zu erkennen. Möchte man also optimal vom Push-Pull-Training profitieren, sollten folgende Voraussetzungen erfüllt sein:

 - man kann die Übungen sauber ausführen
 - man kennt seinen Körper gut genug, um zu erkennen, wann das Muskelversagen einsetzt
 - man hat zumindest so lange trainiert, dass sich Muskeln, Sehnen und Gelenke auch an - stärkere Beanspruchungen gewöhnt haben

Wer diese Grundlagen besitzt, kann das volle Potenzial des Push-Pull-Trainings optimal nutzen und muss sich gar nicht zwischen diesem Workout und einem Split-Plan entscheiden.

 


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