Die besten Po-Übungen für Frauen

Die besten Po-Übungen für Frauen

 

Pünktlich zum Frühling wird es wieder Zeit, das Sportprogramm aufzupolieren und wieder regelmässiger zu trainieren. Daher haben wir die besten Übungen für den Po herausgesucht, die du sowohl im Fitnessstudio als auch beim Training zuhause ausführen kannst. So kannst du dich bald über einen gut trainierten Po freuen!

 

Squats

Die Basics der Po-Übungen sind die allseits bekannten und beliebten Squats. Doch nur, weil sie in nahezu jeder Trainingsroutine zu finden sind, macht es die Kniebeugen nicht weniger effektiv. Im Gegenteil sind sie gerade aufgrund ihrer Wirkungsweise ein Bestandteil jeder wirksamen Trainingsroutine.
Um die Squats korrekt auszuführen, stellt man sich hüftbreit auf. Die Knie sollten dabei eher in Richtung Fussspitzen zeigen und sich nicht annähern. Der Rücken sollte gerade bleiben, denn ansonsten steigt die Verletzungsgefahr. Selbst ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt.
Unter Anspannung der Oberschenkel- und Pomuskulatur beugt man dann die Beine, bis sie mindestens einen rechten Winkel formen. Je tiefer, desto effektiver wird die Übung. Wichtig ist es, darauf zu achten, dass die Knie stets hinter den Fussspitzen bleiben. Nur so erreicht man die Pomuskulatur optimal und die Knie werden geschont.
Ausserdem ist es besonders effektiv, das Gewicht völlig auf die Fersen zu verlagern.
Wer die Ausführung sicher und technisch korrekt beherrscht, kann Gewicht zu Hilfe nehmen. Je mehr Widerstand der Pomuskel überwinden muss, desto schneller wächst er natürlich. Es ist aber wichtig, sich beim Gewichte-Training nicht zu überfordern. Die technisch korrekte Ausführung der Übung ist unbedingt immer einzuhalten, denn nur so kann sie effektiv und sicher zugleich sein. Zu viel Gewicht führt aber oft dazu, dass die Ausführung eher unsauber wird. Insofern: Immer langsam trainieren und die eigenen Grenzen behutsam austesten.
Um muskuläre Dysbalancen auszugleichen, kannst du dich irgendwann auch an eine einbeinige Variante herantrauen.

 

Wall Sits

Diese Übung eignet sich toll für eine Einheit Po-Training zuhause oder im Büro. Die Haltung ist ähnlich wie beim Squat, doch die Intensität entsteht hier nicht durch die Bewegung der Muskeln sondern durch die konstante Anspannung.
Zunächst stellst du dich vor eine freie Wand. Dann gehst du wie beim Squat in die Knie und setzt dich sozusagen an die Wand. Sobald du sitzt, heisst es aushalten. Wenn die Beine leicht zittern, kannst du die Position wieder verlassen. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du auch einen Ball oder einen sonstigen flexiblen Gegenstand zwischen deinem Rücken und der Wand einklemmen.

 

Fire Hydrants

So wie Hunde ihr Bein am Hydranten heben, kannst du mit dieser Übung perfekt deine Po-Muskeln trainieren. Zunächst gehst du auf alle Viere. Dabei ist es wichtig, auf die Platzierung der Hände und Knie zu achten, deine Hände müssen unter den Schultern stehen, die Knie unter den Hüftgelenken. Um deinen Nacken zu schonen, solltest du den Blick zu Boden richten und die Wirbelsäule verlängern.
Dann spannst du den Bauch an, um ein Kippen oder Wackeln während der Übung zu vermeiden. Du hebst ein Bein an und hebst es einfach seitlich hoch, bis dein Bein parallel zum Boden ist. Dabei achtest du darauf, dass deine Hüfte nicht kippt oder wackelt.
Wiederholen kannst du diese Übung so oft, wie du möchtest. Wichtig ist vor allem, dass du auf beiden Seiten dieselbe Anzahl an Wiederholungen ausführst. Sonst kommt es zu einer ungleichmässigen Stärkung der Beine.
Aufgrund der Notwendigkeit, auch deinen Rumpf anzuspannen und deinen Oberkörper zu stützen, ist diese Übung eine tolle Kräftigung für den ganzen Körper.

 

Donkey Kicks

Der donkey kick heisst auf Deutsch „Eselstritt“. Er trainiert gleich mehrere Muskelgruppen in den ganzen Beinen, nämlich alle Gesässmuskeln sowie den Rumpf und Oberschenkel.
Ausserdem ist hier, wie bei den Fire Hydrants, das Gleichgewichtsgefühl gefragt.
Begonnen wird die Übung wieder im Vierfüsslerstand. Du hebst nun ein Bein an, bis es in einer Linie nach hinten herausragt. Den Unterschenkel beugst du dann in einem Winkel von etwa 90 Grad, bis es gerade zur Decke zeigt. Die Fusssohle zeigt an die Decke, die Fussspitzen sind angezogen.
In dieser Position bleibst du und ziehst deine Ferse 10 Mal nach oben in Richtung der Decke.
Dann führst du dein Bein zurück in den Vierfüsslerstand und wiederholst die Übung auf der anderen Seite.
Achte auch hier darauf, dass die Hände unter den Schultern stehen, der Bauch angespannt ist und du kein Hohlkreuz formst.

 

Lunges

Ausfallschritte sind eine der effektivsten Übungen, um deine Gesässmuskulatur, deine Beine und auch deinen Rumpf zu kräftigen.
Und auch ohne Gewicht sind sie sehr effektiv, weshalb sie sich perfekt für die Trainings-Routine zuhause eignen.
Du führst sie aus, indem du dich auf deiner Matte in die Mitte stellst. Als würdest du einen grossen Schritt machen wollen, hebst du nun ein Bein weit nach vorne und stellst den Fuss vor dich auf die Matte. Jetzt stehst du, als wärest du sozusagen mitten in einem grossen Schritt eingefroren. Dein Körpergewicht sollte gleichmässig auf beide Füsse verteilt sein.
Dann beugst du dein vorderes Knie, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden steht. Die Knie sollten dabei wieder nicht über die Fussspitze hinausragen. Dann streckst du dein Bein wieder. Der Rücken sollte stabil bleiben und sich nicht bewegen. Dieses Beugen und Strecken kannst du dann wiederholen und nach einer gewissen Anzahl die Beine wechseln.
Gerade zu Anfang deines Trainings kann diese Übung sehr herausfordernd sein, gerade aufgrund der Balance, die sie erfordert. Daher solltest du zunächst ohne Gewichte trainieren und dir einen sauberen und korrekten Bewegungsablauf antrainieren. Im Laufe der Zeit kannst du dir zusätzliche Gewichte zur Hilfe nehmen.

 

Sumo Squats

Wer sich wie eine Ballerina fühlen möchte, kann diese Variation der Squats trainieren. Die Plié Squats, aufgrund der Beinstellung auch Sumo Squats genannt, sehen aus wie die Kniebeugen, die Ballerinen zum Aufwärmen ihrer Beine durchführen. Dazu stellst du die Füsse weiter als hüftbreit auseinander. Die Fussspitzen zeigen nach aussen. Dann gehst du, wie beim Squat, in die Hocke. Das Gewicht lagert stets auf den Fersen. Während du in der Hocke bist, hältst du diese Position für einige Sekunden und streckst die Beine anschliessend wieder. Für extra Power und einen Anteil Ausdauertraining kannst du beim Strecken einen Sprung einfügen.

 

Standwaage

Wer auf der Suche nach einer effektiven und herausfordernden Ganzkörperübung ist, kann die Standwaage in seinen Trainingsablauf einbauen.
Wie bei vielen der Übungen trainierst du hier auch Balance, Rumpfstabilität und auch deinen Rücken.
Die Übung beginnt im Stehen. Während du dein Bein im 90 Grad-Winkel nach hinten ausstreckst, beugst du deinen Rücken nach vorne, bis du dein hinteres Bein und den Oberkörper parallel zum Boden ausgerichtet hast. Die Gelenke sollten locker und weich bleiben, um sie zu entlasten. Diese Position hältst du dann für 3-4 Sekunden und richtest dich langsam wieder auf. Danach wiederholst du die Übung mit dem anderen Bein.

 

Glute Bridge

Diese Übung, im Deutschen auch Beckenlift genannt, trainiert den grossen Gesässmuskel optimal. Dadurch ist sie eine grossartige Ergänzung zu den Übungen im Stehen.
Wie der Name bereits andeutet, hebt man das Becken vom Boden ab und spannt dabei unweigerlich die Gesässmuskeln an.
Zunächst legst du dich am Boden ab. Dann stellst du deine Beine vor dir auf. Dein Becken hebst du nun an, bis sich dein Rücken, Oberschenkel und Po auf einer geraden Linie befinden. Dann hältst du diese Position für einige Sekunden und senkst das Becken wieder kontrolliert ab, aber leg es nicht völlig auf dem Boden ab. Diese Übung wiederholst du etwa 10-15 Mal. Davon kannst du 3-5 Durchgänge absolvieren. Es ist wichtig, dass du die Gesässmuskeln permanent anspannst, denn nur so entfaltet die Übung ihre ganze Wirkung.
Wenn du die Übung intensivieren möchtest, kannst du Gewicht benutzen oder aber die Übung auf einem Bein absolvieren

Wird geladen...