Hast du dich auch schon einmal an einer Getränkekiste verhoben und hattest tagelang Rücken- und Hüftschmerzen? Falls ja, hättest du schon mal einen Grund dafür gefunden, ab heute regelmässig Deadlifts zu machen. Natürlich gibt es dafür noch viel mehr Gründe, doch dazu später ausführlicher.
Was sind Deadlifts?
Bei den Deadlifts ist der Name Programm. Du hebst („lift“) ein totes („dead“) Gewicht. Das tust du aber nicht einfach irgendwie, sondern aus einer besonders sauberen Haltung heraus. Zu Deutsch bedeutet Deadlift übrigens so viel wie Kreuzheben. Zusammen mit dem Bankdrücken und den Kniebeugen bildet das Kreuzheben den Kraftdreikampf. Im Gegensatz zum Bankdrücken ist es dir beim Kreuzheben jedoch möglich, viel mehr Gewicht auf einmal zu bewältigen. Grund dafür ist, dass so viele Muskeln an der Übung beteiligt sind.
Beteiligte Muskeln beim Kreuzheben
Die Muskeln, die beim Kreuzheben vordergründig beansprucht werden sind der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und der grosse Gesässmuskel (musculus gluteus maximus). Allein mit diesen Muskeln wäre das Kreuzheben jedoch nur schwerlich zu schaffen, weshalb ausserdem der lange Kopf des Bizeps (musculus bizceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und viele weitere an der Ausführung beteiligt sind.
Warum Kreuzheben?
Es gibt viele gute Gründe, um regelmässig Deadlifts durchzuführen. Wir haben hier vier davon übersichtsartig für dich zusammengestellt:
Grund 1 Kraftzuwachs: Ja, kräftigte Männer und Frauen sind schön anzusehen und überhaupt hilft Kraft ja auch dabei, schwere Gegenstände (wie Getränkekisten) zu heben, ohne als unmittelbare Konsequenz eine Rückenzerrung befürchten zu müssen. Kraft zu haben bedeutet jedoch noch viel mehr als das. Wer mehr Kraft hat, dem steht mehr Energie zur Verfügung und wer mehr Energie hat, kann z. B. länger joggen und darüber mehr Fett verbrennen. Der hat auch mehr Energie zur Verfügung, um andere Muskeln intensiver zu trainieren und der wird schneller Fortschritte verzeichnen können als andere.
Grund 2 Ganzkörpertraining: Schnellere Fortschritte werden aber nicht nur über das „Mehr“ an Energie erzielt, sondern auch durch die Beteiligung der verschiedenen Muskeln. Ganz gleich, ob du Fett verbrennen oder Kraft dazu gewinnen möchtest, ist das Kreuzheben die Übung schlechthin für dich und du arbeitest an fast allen Muskeln in nur einer einzigen Übung.
Grund 3 Stärkung des Hüft- und Beckenbereichs: Der Hüft- und Beckenbereich ist der stärkste, aber auch einer der empfindlichsten Bereiche deines Körpers. Aus diesem Heraus ist es ihm möglich, sehr viel Gewicht auf einmal zu stemmen, denn hier laufen Rücken-, Oberschenkel- und Gesässmuskulatur zusammen. Deadlifts stärken diesen Bereich deines Körpers enorm, woraus sich Grund 4 für das Kreuzheben ergibt.
Grund 4 Geringere Verletzungsgefahr im Alltag: Mit Blick auf unsere Getränkekiste erschliesst sich leicht, dass Kraftaufwendungen im Alltag durch einen gestärkten Hüft- und Beckenbereich sowie durch mehr Energie nicht mehr zur Gefahrenfalle werden. Spätestens dann, wenn du es schaffst, das Doppelte deines Körpergewichts mehrmals hintereinander ohne grössere Probleme zu heben, bist du gegen viele Gefahren des Alltags gewappnet.
Utensilien, die du für das Kreuzheben benötigst
Ohne Langhantel keine Deadlifts, denn allein mit Alltagsgegenständen wirst du diese Übung nicht einmal annähernd so effektiv durchführen können, von der Verletzungsgefahr bei Experimenten mal ganz zu schweigen. Du benötigst für die Durchführung von Deadlifts aber nicht irgendeine Langhantel, sondern idealerweise eine Olympia-Langhantel. Grund für diese Extravaganz ist die Normung der Stange sowie die Grösse der Gewichte. Je nach Langhantel ist der Weg, den du bis zum Boden und nach oben zurücklegen musst länger oder kürzer. Mit einer Olympia-Langhantel aber kannst du nichts falsch machen und sie ermöglicht dir ein einwandfreies Training.
Weiteres Equipment für Deadlifts
Für Deadlifts ist ein sicherer Stand sehr wichtig. Deshalb trainierst du am besten entweder Barfuss oder mit sehr flachen Schuhen, damit du den Boden unter deinen Füssen und eventuelle Gleichgewichtsprobleme besser spüren kannst. Darüber hinaus kannst du dir für das Kreuzheben noch Kreide oder Handschuhe zulegen, um den optimalen Grip zu gewährleisten. Ausserdem verhinderst du Blasenbildung an deinen Händen. Auch ein Gewichthebegürtel ist nicht verkehrt, denn er stützt die Wirbelsäule und hilft in Kombination mit der richtigen Atemtechnik deiner Bauchmuskulatur.
Und so führst du die Deadlifts richtig aus
Wenn du Anfänger oder Anfängerin bist und noch nie Kreuzhebeübungen gemacht hast, empfehlen wir dir ein Gewicht von 10-15 kg für jede Seite der Langhantel. Je nachdem, wie gut du damit zurechtkommst, kannst du die Gewichte nach und nach erhöhen. Für den Anfang steht jedoch die Vermeidung von Verletzungen im Vordergrund, deshalb erfährst du jetzt schrittweise, wie du die Kreuzhebeübungen verletzungsfrei durchführen kannst.
Schritt 1 Richtige Ausgangsposition einnehmen: Zunächst einmal trittst du an die liegende Langhantel heran und nicht sie an dich, indem sie auf dich zurollt. Der Abstand deiner Füsse zueinander beträgt zwischen 20-30 cm, das heisst du stehst in etwa so, als wolltest du nach oben springen. Nun positionierst du deine Füsse unter der Hantelstange. Von der Ferse aus gemessen befindet sich die Stange nun direkt über deiner Fussmitte. Für eine bessere Standsicherheit kannst du die Füsse auch um zirka 30 Grad nach aussen drehen, aber das ist kein Muss, sondern eher Geschmackssache.
Schritt 2 Richtig greifen: Um die Langhantel zu greifen gehst du in die Knie, aber nicht so tief wie bei einem Squat. Trotz leicht angewinkelter Knie bleiben deine Beine so durchgedrückt wie möglich. Greife nun die Hantel im Obergriff. Der Abstand zwischen deinen Händen beträgt zirka 45 cm mit leichten Abweichungen nach oben und unten. Beim Greifen bewegt sich die Hantel noch nicht und auch deine Hände sollten nicht deine Beine berühren!
Schritt 3 Positionierung der Knie und Schienbeine: Um Haltungsschäden vorzubeugen beugst du die Beine nun so, dass deine Schienbeine die Hantelstange berühren; deine Knie drehst du leicht nach aussen, sodass deine Füsse und deine Knie eine Linie bilden. Erst jetzt berühren deine Arme deine Beine mit dem Ellenbogen am Knie und du hast fast die richtige Position gefunden, um loszulegen. Fast!
Schritt 4 Brust raus: Auf „Brust raus“ folgt meistens „Bauch rein“, doch dem ist beim Kreuzheben eindeutig nicht (!) so. Bauch, Hüfte und Langhantel bleiben nach wie vor statisch. Dieser Schritt fällt den meisten am schwersten, denn die Gefahr, dass sich der Rücken runden möchte, ist ziemlich gross. Er sollte aber unbedingt grade und das Gesäss rausgestreckt bleiben, andernfalls besteht erhebliche Verletzungsgefahr.
Schritt 5 Gewicht ziehen: Nun kann es losgehen und das Gewicht nach oben gezogen werden. Dabei bewegt sich die Langhantel an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln nach oben. Beide verlieren nie den Kontakt zueinander! Sowohl der Weg nach oben als auch der Weg nach unten sollten immer auf einer Linie erfolgen. Deine Körperhaltung wird sich dennoch während des Ziehens verändern, denn sobald die Stange deine Knie überwunden hat, richtest du deinen Oberkörper durch das nach vorne schieben der Hüfte auf und ziehst aus dieser Position weiter.
Schritt 6 Senken des Gewichts: Auch wenn im Film die Hantel oft einfach weggeworfen wird, ist die Übung im echten Leben mit derselben Konzentration und Körperspannung durchzuführen wie Schritt 5. Schiebe deine Hüfte langsam wieder in ihre Ausgangsposition (also nach hinten), achte dabei auf einen graden Rücken und lass die Langhantel wieder über deine Knie nach unten wandern. Erst nachdem die Hantel deine Knie passiert hat, beugst du diese wieder ein und lässt das Gewicht gen Boden sinken.
Vorsicht vor Fehlern beim Kreuzheben
Führst du die oben genannten Schritte wie beschrieben aus, kann dir nicht mehr viel passieren. Achte aber in jedem Fall darauf, ein angemessenes Gewicht zu verwenden. Über-ambitionierte greifen insbesondere gerne am Anfang zu zu viel Gewicht. Lass deinen Rücken während der gesamten Übung grade, führe sie langsam und gleichmässig durch und nie mit Schwung. Wenn du jetzt noch den Blick geradeaus gerichtet hältst und lange Hosen trägst, um Hautabrieb durch die Langhantel zu vermeiden, hast du jede Verletzungsgefahr gebannt.
