Eine definierte und flache Körpermitte ist seit je her der Inbegriff von Fitness und steht als Abbild von Sportlichkeit. Der begehrte Waschbrettbauch wird von Männern und Frauen gleicherweise anvisiert, da er nicht nur optisch gut aussieht, sondern auch für die Gesundheit Vorteile bringt. Regelmässiges Bauchmuskeltraining stärkt zum einen den Rücken und beugt somit lästige Rückenschmerzen vor. Zum anderen führt ein stabiler Rumpf zu einer verbesserten Körperhaltung, wodurch es zu einer Entlastung der Wirbelsäule und Gelenke kommt.
Für ein sichtbares Sixpack müssen alle Muskelpartien des Bauches gekräftigt werden. Wichtig ist eine Kombination aus einem komplexen Training der oberen, geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Ausserdem spielen neben einem effektiven Workout ein geringer Körperfettanteil, eine gesunde Ernährung und eine abwechslungsreiche Beanspruchung der verschiedenen Muskeln eine entscheidende Rolle.
Die folgenden 9 Bauchübungen sind vielseitig und trainieren den gesamten Core. Sie setzten sich aus 6 klassischen und 3 Gymnastikball Übungen zusammen und können je nach Fitnesslevel gesteigert werden.
Klassiker
Sit-up
- Lege Dich in Rückenlage und halte die Hände am Hinterkopf. Beine sind vom Boden gelöst. Oberschenkel und Waden bilden einen rechten Winkel.
- Spanne den Bauch an und hebe mit der Ausatmung den gesamten Oberkörper kontrolliert und ohne Schwung Richtung Knie bis er eine Senkrechte bildet.
- Blick ist nach vorne gerichtet. Position kurz halten.
- Atme ein und senke den Oberkörper wieder ab ohne die Schultern komplett abzulegen.
- 3 Sätze à 20 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel + Pyramdienmuskel
- Steigerung: In der oberen Halteposition Füsse abwechselnd kurz auf den Boden auftippen
Plank / Unterarmstütz
- Gehe in den Vierfüsslerstand und stütze Dich auf die Unterarme. Ellenbogen befinden sich im rechten Winkel direkt unterhalb der Schultern.
- Strecke nacheinander die Beine nach hinten aus und stelle die Füsse eng nebeneinander.
- Blick zum Boden richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
- Spanne den Bauch an und halte eine stabile Linie ohne ins Hohlkreuz zukommen.
- 3 x 20 Sekunden halten
- Zielmuskeln: Gesamte Rumpfmuskulatur
- Steigerung: Hebe gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm vom Boden ab. Kurz halten und Seiten wechseln
Kerze
- Lege Dich in Rückenlage und strecke die Arme neben dem Oberkörper. Beine sind ausgestreckt und geschlossen.
- Löse den gesamten Oberkörper bis zu den Schulterblättern vom Boden. Gewicht liegt auf den Schultern.
- Hebe die Beine bis sie senkrecht zur Decke zeigen. Arme befinden sich weiterhin fest auf der Matte. Bauch anspannen und Position 3 Sekunden halten.
- Beine bis kurz vorm Boden wieder absenken.
- 3 Sätze à 10-12 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel + Pyramdienmuskel
- Steigerung: Füsse hinter dem Kopf kurz absenken
Criss-Cross / Käfer
- Lege Dich mit gestreckten Beinen in Rückenlage. Arme sind angewinkelt und die Hände befinden sich am Hinterkopf.
- Hebe Schulterblätter und Beine von der Matte.
- Führe mit der Ausatmung den rechten Ellenbogen und das linke Knie zusammen. Das rechte Bein bleibt in der Luft gestreckt. Oberkörper ist kreuzförmig gekrümmt.
- Atme ein und senke den Oberkörper und das angewinkelte Bein ohne sie komplett abzulegen in die Ausgangsposition zurück.
- Wechsel mit der nächsten Ausatmung die Seiten.
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
- Zielmuskeln: Gerader Bauchmuskel + schräger Bauchmuskel + Pyramdienmuskel
- Steigerung: Je tiefer das gestreckte Beine ist, umso intensiver werden die Muskeln beansprucht
Schere
- Rückenlage mit abgelegten Armen eng am Oberkörper. Kopf ist leicht von der Matte abgehoben und Blick geht Richtung Decke.
- Hebe die gestreckten Beine leicht vom Boden ab und spanne die Bauchmuskeln an.
- Führe das linke Bein weiter Richtung Decke und kreuze es über das rechte. Schneller Seitenwechsel.
- 3 Sätze à 20 Sekunden
- Zielmuskeln: Oberer, mittlerer + unterer Teil der geraden Bauchmuskeln
- Steigerung: Oberkörper lösen mit Händen am Hinterkopf fixiert
Diagonaler Crunch stehend
- Stehe im hüftbreitem Stand und gehe leicht in die Hocke. Bauch anspannen.
- Hände im Nacken ablegen und die Ellbogen nach aussen richten.
- Richte Dich mit der Ausatmung auf und hebe das rechte Bein. Führe es zum linken Ellenbogen und drehe den Oberkörper diagonal ein.
- Bein wieder ablegen und Oberkörper aufrichten. In die Ausgangsposition zurückkommen. Seitenwechsel.
- 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
- Zielmuskeln: Gesamte Bauchmuskeln + Verbesserung von Koordination und Balance
- Steigerung: Am höchsten Punkt Bein und Ellenbogen 3 x kurz zusammenführen
Bauchübungen mit Gymnastikball
Atomic Crunch
- Lege Dich auf dem Ball und rolle bis zur Liegestützposition nach vorne. Unterschenkel liegen auf dem Ball ab und die gestreckten Arme befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern.
- Bauch ist angespannt und der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Beuge mit der Ausatmung die Knie zum rechten Winkel und rolle kontrolliert den Fitnessball zu den Ellenbogen. Die gebeugte kurz Position halten.
- Strecke mit der Einatmung die Beine wieder um in die Ausgangsposition zurück zu gelangen.
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Geraden Bauchmuskeln + Hüftbeuger
- Steigerung: Beim Vorrollen das Gesäss nach oben führen bis zum halben Handstand. Nur noch die Fussrücken liegen dabei auf
Seitheben
- Lege Dich mit dem Oberkörper seitlich auf dem Ball ab.
- Beine sind gestreckt und aufgestellt. Hände sind im Nacken abgelegt und Ellbogen zeigen nach aussen. Spanne den Bauch an.
- Richte mit der Ausatmung den Oberkörper auf und neige ihn leicht zur Seite. Nur noch der Bauch liegt auf dem Ball ab.
- Langsam mit der Einatmung den Oberkörper wieder ablegen.
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite – Seitenwechsel
- Zielmuskeln: Geraden und seitlichen Bauchmuskeln + Rumpf
- Steigerung: Oberes Bein abspreizen und halten
Klappmesser
- Rückenlage mit angewinkelten und abgehoben Beinen. Mit gestreckten Armen den Ball hinter dem Kopf halten.
- Mit der Ausatmung die Schultern vom Boden lösen und gleichzeitig die Beine nach oben führen. Ball zwischen den gestreckten Beinen ablegen.
- Halte den Ball zwischen den Unterschenkel und senke die Beine und Arme zurück in die Ausgangsposition.
- Anschliessend Beine und Arme wieder senkrecht geben und Ball zurück in die Arme geben.
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen
- Zielmuskeln: Geraden Bauchmuskeln + Rumpf
- Steigerung: In der Ausgangposition 5 Sekunden halten
