So erfüllst du dir deinen Traum von schlanken Beinen
Du wünschst dir schon lange straffe Beine? Dann bist du hier genau richtig! Wir zeigen dir, welche Vorteile das Krafttraining für deine untere Körperhälfte mit sich bringt und wie du mit den besten Geräten und wirkungsvollsten Übungen dein Ziel erreichst. Ausserdem erfährst du, welche Ernährungsweise die richtige ist, um im nächsten Sommer stolz deine schlanken Beine vorzeigen zu können.
Die positiven Effekte des Beintrainings
1. Straffe, definierte Beine
Regelmässige Kräftigung deines Unterkörpers bringt rein optisch einige Vorteile mit sich. Du definierst deine Oberschenkel- und Pomuskulatur und lässt alles schön fest aussehen.
2. Reduzierung von Cellulite
Kräftige Muskeln an Beinen und Gesäss wirken ausserdem gegen Orangenhaut. Das Bindegewebe wird durch die gezielten Übungen gestrafft und damit die Haut geglättet.
3. Hoher Kalorienverbrauch
Muskeln verbrennen – selbst in Ruhe nach dem Workout – mehr Fett, als anderes Gewebe. Das solltest du dir zunutze machen, indem du deine Muskeln in den Oberschenkeln und im Gesäss zum Beispiel auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer kräftigst. Denn sie gehören zu den grössten Muskelgruppen deines Körpers. Umso grösser sie sind, desto mehr Energie und Kalorien verbrauchen sie auch.
4. Vorbeugung vor anderweitigen Verletzungen und Problemen
Ein starker Unterkörper hat positive Auswirkungen auf deinen gesamten Körper. Deine Haltung verbessert sich und Fehlstellungen werden ausgeglichen, um daraus resultierende Rücken- und Kopfschmerzen zu verhindern. Ausserdem stabilisierst du deine Knie- und Hüftgelenke und beugst dadurch wirksam gegen Arthrose vor.
5. Steigerung der Balance
Übungen für die Bein- und Gesässmuskulatur steigern zusätzlich deinen Gleichgewichtssinn. Das hat den Vorteil, dass sich das Zusammenspiel zwischen deinen Muskeln und deinem Gehirn und somit deine Koordination verbessern. Bewegungsabläufe finden reibungsloser statt und dein Verletzungsrisiko sinkt.
5 effektive Übungen für schlanke Beine
1. Kniebeugen mit Langhantel
Für diese Übung deiner Oberschenkel- und Pomuskulatur legst du die Langhantelstange hinter deinem Kopf auf den Nacken. Deine Füsse stehen hüftbreit. Bist du Anfänger:in reicht die Stange allein oftmals aus. Wer schon besser trainiert ist, kann ein höheres, dem Trainingszustand entsprechendes Gewicht auflegen.
Beuge nun deine Knie auf circa 90 Grad und sinke mit deinem Gesäss nach unten ab. Achte dabei darauf, dass deine Kniespitzen nicht über deine Zehen hinauszeigen. Dein Rücken bleibt gerade und dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Drücke dich anschliessend wieder nach oben. Führe davon drei Sets mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.
2. Sumo Squat mit Kettlebell
Um besonders die Innenseite der Oberschenkel sowie deinen Po zu trainieren, empfehlen sich Sumo Squats. Stelle deine Beine dafür etwas weiter als hüftbreit auf, wobei deine Zehen circa 45 Grad nach aussen zeigen. Greife die Kettlebell mit beiden Händen und lasse sie mit gestreckten Armen nach unten hängen. Beuge deine Knie und gehe möglichst so weit nach unten, bis die Kettlebell den Boden leicht berührt. Drücke dich nach oben und beginne die nächste Wiederholung.
Auch hier solltest du drei Durchgänge mit acht bis zehn Wiederholungen anstreben.
3. Beinpresse
Eine weitere effektive Übung für deinen Unterkörper ist die Beinpresse. Setze dich dafür so in das Trainingsgerät, dass deine Füsse stabil auf der Platte aufliegen. Je nach Fussstellung trainierst du dabei unterschiedliche Bereiche:
Im oberen Bereich der Platte: Gesäss und hinterer Oberschenkel
Im unteren Bereich der Platte: Vorderer Oberschenkel und Waden
Breite Beinstellung: Innerer Oberschenkel
Enge Beinstellung: Oberschenkelvorderseite
Strecke deine Beine, löse die Sicherung und beuge langsam und kontrolliert deine Knie in Richtung Oberkörper. Drücke dann die Platte wieder nach oben, ohne allerdings die Kniegelenke in der Endstellung zu überstrecken.
Drei Sets mit acht bis zehn Wiederholungen sollten es werden, um sichtbare Erfolge zu erzielen.
4. Lunges mit Kurzhanteln
Greife mit beiden Händen jeweils eine Kurzhantel und stelle dich aufrecht und stabil hin. Mache mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne und beuge das linke Knie so weit, bis du mit deinem rechten fast den Boden berührst. Das vordere Knie geht dafür maximal in einen 90-Grad-Winkel, um das Gelenk vor Überlastungen zu schützen. Komme wieder in die Ausgangsstellung zurück und führe dasselbe auf der rechten Seite durch.
Drei Durchgänge mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen pro Seite sollten es auch hier sein, um optimal dein Gesäss und deinen Oberschenkelstrecker zu trainieren.
5. Box Jump
Stelle dich mit einem Abstand von circa einem halben Meter hüftbreit vor die Sprungbox. Sinke leicht in die Knie und drücke dich explosive nach oben, um auf der Box zu landen. Deine Arme schwingen nach oben und unterstützen somit deinen Sprung.
Wichtig: Lande mit gebeugten Knien, um deine Gelenke zu schonen. Strecke dann deine Beine für einen kurzen Moment und komme langsam wieder Bein für Bein nach unten, um dich für den nächsten Sprung bereitzumachen.
Führe acht bis zehn Sprünge für drei Durchgänge durch und kräftige damit deine komplette Bein- und Gesässmuskulatur.
Fitnessequipment, das wirklich sinnvoll ist
Du träumst von schlanken Beinen und möchtest dir einen Hometrainer für Zuhause anschaffen? Dann sind vor allem diese Fitnessequipments von grossem Nutzen, um schnelle und langfristige Erfolge zu erzielen:
Zur Kräftigung deines unteren Körpers empfehlen wir dir die Anschaffung eines Ausdauergeräts, wie ein Laufband, ein Ergometer oder einen Crosstrainer. Du stärkst jeden Muskel deiner Beine und verbesserst ausserdem deine Kondition.
Zusätzlich solltest dir ein Set Kurzhanteln und eine Langhantel inklusive Hantelscheiben zulegen, mit denen du unzählige Übungen für schlanke Beine, wie zum Beispiel Kniebeugen, Lunges, Wadenpresse, Curtsy Lunges etc. durchführen kannst.
Für mehr Abwechslung sorgt zusätzlich eine Kettlebell mit der du die jeweiligen Übungen abwandeln und intensivieren kannst.
So häufig musst du trainieren, um einen tatsächlichen Effekt zu erzielen
Grosse Muskelgruppen, wie deine Beine und das Gesäss solltest du ein- bis zweimal pro Woche kräftigen.
Trainiere intensiv und mit Gewichten, um einen bestmöglichen Effekt zu erreichen. Lasse dir aber zwischen den Einheiten ausreichend Zeit, um den Muskeln die Chance zur Regeneration zu geben. Denn nur dann kommt es zu einer Reaktion auf die gesetzten Reize und letztendlich zum Wachstum.
Wann werden erste Erfolge sichtbar?
Bist du neu in der Welt der Workouts, hast du einen grossen Vorteil: Mit dem richtigen Krafttraining wirst du in kürzester Zeit Erfolge sehen. Bereits nach wenigen Wochen kannst du feststellen, wie viel straffer deine Beine und dein Po geworden sind.
Trainierst du schon länger, befindest du dich in einer guten Ausgangslage. Weitere sichtbare Erfolge können dann allerdings etwas länger dauern. Das soll dich aber nicht entmutigen, sondern umso mehr anspornen, dein Bestes zu geben.
Die richtige Ernährung für schlanke Beine
Doch nicht nur das Krafttraining ist entscheidend für straffe Beine. Auch was du isst, kann einen entscheidenden Unterschied machen.
Das solltest du vermeiden:
Halte dich von Zucker, zu grossen Mengen Salz und gesättigten Fettsäuren fern, die sich beispielsweise in Süssigkeiten, Fertigprodukten und Fast Food befinden. Diese Lebensmittel sorgen für einen erhöhten Fettaufbau und Wassereinlagerungen im Gewebe und helfen dir somit nicht, um deinen Traum von schlanken Beinen zu verwirklichen.
Hier darfst du zugreifen:
Nahrungsmittel, wie Ingwer, Chilis, Kiwi, Ananas und Grapefruit kurbeln deine Fettverbrennung an und sollten weit oben auf deinem Speiseplan stehen. Um Wassereinlagerungen loszuwerden, kannst du deinen Körper unter anderem mit Spargel, Sauerkraut, Gurken und Reis entwässern. Trinke ausserdem täglich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüssten Tee.
