Eiweiss und Proteine sind Männersache! Zumindest vermitteln zahlreiche Beiträge in den sozialen Medien und die Werbung für Proteinpulver diesen Eindruck.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum auch Frauen Proteine nutzen sollten, um ihre körperlichen Ziele zu erreichen.
Weshalb sind Proteine wichtig für Sportler?
Proteine sind Baustoffe für Muskeln, Zellen und Bindegewebe. Auch für ein gesundes Immunsystem sind Proteine sehr wichtig.
Eiweiss ist die wichtigste Komponente in der Ernährung von Sportlern. Schliesslich ist ein Muskelaufbau ohne Eiweiss nicht möglich. Nach dem Training unterstützen Proteine ausserdem den Körper bei der Regeneration.
Auch bei dem Wunsch, Gewicht zu verlieren, hilft eine proteinreiche Ernährung. Eiweiss macht schliesslich lange satt, fördert die Fettverbrennung und schützt vor Heisshunger.
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Das Problem mit Proteinen für Frauen
In der heutigen Zeit weiss jeder, dass Proteine für den Aufbau von Muskeln wichtig sind. In den sozialen Medien machen viele muskulöse Männer Werbung für Proteinpulver und Co oder geben Anleitungen für eine proteinreiche Ernährung. Sportliche Frauen sprechen hingegen im Internet deutlich seltener von der Bedeutung einer eiweissreichen Ernährung.
Auch die Werbekampagnen von Proteinpulvern und Co setzen in der Regel auf männliche Muskelpakete.
Das Schönheitsideal der Durchschnittsfrau sieht jedoch straffe Beine, einen knackigen Po und einen flachen Bauch vor. Frauen möchten in der Regel nicht breitere Schultern oder mehr Muskeln als ihr Freund haben. Daher schrecken viele sportliche Frauen vor eiweissreichen Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln zurück.
Wie so macht eine eiweissreiche Ernährung auch für Frauen Sinn?
Das körperliche Ziel von sportlichen Frauen ist, wie bereits angeschnitten, ein schlanker, wohlgeformter Körper. Viele Frauen versuchen durch strenge Diäten Gewicht zu verlieren und so schlanker zu werden.
Dies bedeutet oft ein hohes Kaloriendefizit. Der Körper baut in diesem Fall jedoch nicht nur Fett, sondern auch Wasser und Muskelmasse ab. Die Folge ist ein undefinierter und schlaffer Körperbau. Trotz eines geringen Körpergewichts wirkt der Körper nicht schlank. Erst durch Muskeln wirkt ein schlanker Körper definiert und schlank. Eine eiweissreiche Ernährung hilft dabei, trotz eines Kaloriendefizits die Muskelmasse zu halten.
Ausserdem sinkt mit einem niedrigeren Gewicht der Grundumsatz. Hierdurch können Personen, welche abgenommen haben, weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne zu zunehmen als vor dem Gewichtsverlust. Dies führt häufig zu den berühmten Jo-Jo-Effekt. Bleibt die Muskelmasse während des Abnehmens erhalten oder wird noch mehr Masse aufgebaut, kann der Grundumsatz auch bei einem niedrigeren Gewicht gehalten werden, da Muskeln auch im Ruhemodus Kalorien verbrauchen.
Mit Hilfe von Eiweisspulvern kann mit nur einer Zwischenmahlzeit eine grosse Menge Proteine aufgenommen werden, ohne auch andere Nährwerte wie Fett und Kohlenhydrate aufzunehmen. Gerade bei einem hohen Kaloriendefizit hilft Proteinpulver dabei, genügend Proteine aufzunehmen.
Verursacht Eiweiss bei Frauen Muskelberge?
Die grösste Sorge von Frauen bezüglich Proteine ist, dass sie stark Muskeln aufbauen und hierdurch maskulin wirken. Dies kann aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels von Frauen nicht passieren. Selbst wenn eine Frau mit denselben Gewichten und für die gleiche Dauer beispielsweise wie ein Bodybuilder trainiert, ist es nahezu unmöglich, dass sie auch nur im Ansatz denselben Körperbau erzielt.
Bei extremen Beispielen wie Bodybuilderinnen ist davon auszugehen, dass ein exzessives Training mit Hormonkuren kombiniert wird. Oft sind auch illegale Substanzen im Spiel.
Die Sorge um einen möglichen Muskelberg ist somit unbegründet.
Macht Eiweiss dick?
Neben der Sorge um Muskelberge schrecken viele Frauen vor Proteinen zurück, weil sie Angst haben, dass die Proteine dick machen.
Dabei ist eine Zunahme nur durch einer positiven Kalorienbilanz möglich. Dies bedeutet, dass mehr Kalorien gegessen als verbraucht werden.
Die Kalorien von Eiweissshakes und Co sollten deshalb immer in der Kalorienbilanz mit einkalkuliert werden.
Grundsätzlich machen Proteine aber nicht dick.
Eiweiss macht schön!
Eine proteinreiche Ernährung hilft nicht nur dabei in Form zu bleiben. Sie macht auch noch schön!
Haut, Haare und Nägel benötigen Kollagen, um eine gesunde und schöne Struktur zu entwickeln. Auch die unbeliebte Cellulite kann durch das in Eiweiss enthaltene Kollagen verhindert und sogar bekämpft werden.
Wie viele Proteine sollten eine Frau täglich zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 gram Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Eine Person, welche 60 Kilogramm wiegt, kann diesen Bedarf bereits mit 100 Gram Hühnerfleisch oder einer halben Dose Kidneybohnen decken.
Wer Sport macht, sollte jedoch auf jeden Fall mehr Eiweiss am Tag zu sich nehmen. Wie viel Eiweiss konkret am Tag verzerrt werden sollte, hängt von den körperlichen Zielen ab. Wer abnehmen möchte, sollte 1,5 Gram Proteine am Tag je Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Auch Frauen, welche nur Ausdauersport ausüben, sollten sich nach diesem Wert richten.
Je weniger Kalorien täglich gegessen werden, desto höher sollte der Eiweissanteil in der Ernährung sein.
Machen spezielle Proteinpulver für Frauen Sinn?
Es werden einige Proteinpulver mit der Deklaration „Nur für Frauen“ am Markt für einen verhältnismässigen hohen Preis angeboten. Von diesen sollten Frauen jedoch Abstand nehmen.
Oft sind dieselben Inhaltsstoffe wie bei den üblichen Produkten enthalten.
In manchen Fällen ist die Qualität durch unnötige Zusatzstoffe sogar schlechter.
Natürliche Eiweissquellen für jedes Ziel
Eiweiss kommt in vielen Lebensmitteln vor und der Tagesbedarf könnte grundsätzlich auch ohne Nahrungsergänzungsmitteln wie Proteinpulvern problemlos erreicht werden.
In fast allen tierischen Produkten ist viel Eiweiss enthalten. Lebensmittel mit einem hohen Eiweissgehalt sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
Aber auch vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Nüsse können einen hohen Proteingehalt vorweisen.
Welche Arten von Proteinen gibt es?
Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss. Es gibt viele Arten von Proteinen, welche jeweils andere Eigenschaften aufweisen. Die drei wichtigsten Proteine sind Whey Proteine, Casein und Isolat und werden nachfolgen vorgestellt.
Das Whey Protein
Das Whey Protein ist ein Molkenprotein und damit für Menschen mit einer Laktoseintoleranz eher nicht geeignet.
Das Whey Protein geht schnell ins Blut und kann schnell beschädigte Muskelstrukturen reparieren. Es eignet sich perfekt für einen Shake direkt nach der Trainingseinheit, da die Muskulatur schnell Nährstoffe braucht, um sich gut zu erholen und wachsen zu können. Auch nach dem Aufstehen ist das Whey Protein eine gute Kraftquelle.
Whey Proteine lassen sich besonders gut auflösen und sind deshalb am besten für Protein-Shakes geeignet.
Vorteile von Whey Protein
- Schnelle Aufnahme von ausreichend Eiweiss
- Länger sättigend
- Beeinflusst den Muskelaufbau in Kombination mit Krafttraining positiv
- Verhindert Muskelabbau
- Einfache Zubereitung
Casein
Casein wird im Körper langsamer abgebaut als das Whey Protein. Casein ist der Eiweissanteil in Milchprodukten und wird deshalb oft als Milchprotein bezeichnet. In der Molke ist es jedoch nicht enthalten.
Es kommt in Quark, Joghurt und Käse vor und ist ebenfalls nicht für Menschen mit einer Laktoseintoleranz geeignet.
Die enthaltenen Aminosäuren sorgen für eine langsame und konstante Aufnahme der Proteine in dem Magen-Darm-Trakt. Hierdurch mindert Casein den Hunger und fördert so eine Gewichtsabnahme.
Ausserdem stellt Casein den Körper lange Bausteine für die Bildung von neuem Gewebe zur Verfügung und unterstützt so den Aufbau neuer Zellen.
Casein entfaltet seine Wirkungskraft am besten, wenn es kurz vor dem Schlafen gehen eingenommen wird.
Hoch konzentriertes Casein Protein
- Milcheiweiss-Pulver zur Unterstützung des Muskelaufbaus
- In Pulverform mit den Geschmacksrichtungen: Cookies&Cream, Schoko Pudding, Vanille Panna Cotta, Haselnuss
- Voller Geschmack auch bei Zubereitung mit Wasser
Isolat
Ist auf der Verpackung von Proteinpulvern der Hinweis Isolat angegeben, spricht dies für eine gute Qualität des Pulvers.
Denn dies bedeutet, dass ein spezielles Produktionsverfahren angewandt wurde, durch dem der Eiweissanteil bei mehr als 90 Prozent liegt. Dabei beträgt der Fett- und Zuckeranteil nur ungefähr ein Prozent.
Isolat eignet sich auch für Laktose intolerante Menschen.
Es ist jedoch verhältnismässig teuer.
Hochkonzentriertes Whey Protein Isolat mit Vitaminen
- Molkeneiweiss-Isolat mit Vitaminen zur einfachen Herstellung eines proteinreichen Kaltgetränks
- Ermöglicht eine schnelle Aufnahme von Eiweiss
- Voller Geschmack auch bei Zubereitung mit Wasser
- Hervorragende Löslichkeit ohne Klümpchenbildung
- Praktische Dose zum Wiederverschliessen
- Geschmacksrichtungen: Neutral, Schokolade, Vanille
Fazit
Eiweiss ist nicht nur für sportliche Männer wichtig. Ein definierter und fitter Körperaufbau ist nur mit einer proteinreichen Ernährung möglich.
Proteine unterstützen eine Abnahme und den Muskelaufbau. Dennoch müssen Frauen nicht befürchten, durch zu vielen Eiweisshaltigen Nahrungsmittel maskuliner zu wirken.
Auch das Abnehmen wird durch Proteine positiv beeinflusst.
