Die Muskeln in den Händen zählen zweifelsfrei nicht unbedingt zu den Körperpartien, die aus optischen Gesichtspunkten trainiert werden. Schliesslich sind die Muskeln viel zu klein, um an einem trainierten Körper Aufmerksamkeit zu erregen. Dennoch sollten die auf den ersten Blick weniger wichtigen Muskeln in diesem Bereich keinesfalls vernachlässigt werden, denn darunter könnte schlimmstenfalls die muskuläre Entwicklung Deines gesamten Körpers leiden! Der Grund liegt im wahrsten Sinne des Wortes auf der Hand, denn die Muskelkraft in diesem Bereich dient dazu, schwere Lasten heben zu können, was für die effektive Stimulation grosser Muskelgruppen unabdingbar ist. Aber nicht nur die Muskeln in den Händen, sondern auch die Muskeln in den Unterarmen sind für die Griffkraft verantwortlich. In puncto Unterarme spielt auch die Optik eine nicht unerhebliche Rolle, denn schliesslich leben muskulöse Arme auch durch gut entwickelte Unterarme. Ausserdem spielt die Kraft in Deinen Fingern, Händen und Unterarmen auch für die Performance in vielen anderen Sportarten neben dem Kraftsport und vielen anderen Sport- und Freizeitbereichen wie zum Beispiel beim Klettern eine wichtige Rolle! Beim Muskelwiederaufbau nach einer längeren Verletzung oder sogar zum Aufpolieren des eigenen Erscheinungsbilds kann eine Fingerhantel sinnvoll sein. Selbst im Alltag kommt Dir eine Fingerhantel zugute, denn schon für die kleinsten Dinge wie Händeschütteln oder das Benutzen einer Mouse beanspruchen wir Muskelpartien, die sich wunderbar mit dem kleinen Trainingsgerät stärken lassen. Neben grossen Fitnessgeräten wie Rudermaschinen oder Langhanteln sieht eine Fingerhantel wenig relevant aus.
Das Training der Griffkraft bzw. der Unterarme ergibt also aus mehreren Gründen Sinn, weshalb es sich lohnt, sich intensiver mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Wir wollen mit den Vorurteilen aufräumen und Dir Deine Fragen rund um das Thema Fingerhanteln beantworten. Wie sinnvoll sind sie wirklich und für wen kommen sie infrage? Wir zeigen Dir die Vorteile auf, stellen Dir die besten Arten von Fingerhanteln vor und erklären Dir, was Du bei der Benutzung dieses Fitnessgeräts beachten solltest.
Was wird unter dem Begriff Griffkraft verstanden?
Was zunächst simpel und wenig erklärungsbedürftig klingt, bedarf bei genauerer Auseinandersetzung mit dem Thema durchaus einer genaueren Betrachtung.
Die Muskeln in der Hand und im Unterarm sind verantwortlich für die Griffkraft und lässt sich ideal mit Fingerhanteln trainieren. Sie kann in verschiedene Teilkräfte unterschieden werden. Die quetschende Kraft (Crushing Grip) sorgt dafür, dass Du auf einen Gegenstand in Deiner Hand Druck ausüben kannst, indem Du sie zusammendrückst. Für sportliche Leistungen spielt besonders die Handgelenkskraft (Wrist Strength) eine grosse Rolle. Sie bestimmt den Grad an Stabilität Deiner Handgelenke. Gerade beim Boxen ist die Handgelenkskraft sehr wichtig, da Du Deine volle Energie aus Arm, Schulter und Körper nur übertragen kannst, wenn Dein Handgelenk nicht abknickt und stabil bleibt. Die Kraft, die Dein Daumen gegenüber den anderen Fingern Deiner Hand aufbringen kann, nennt man Daumenkraft (Pinching). Besonders beim Fangen und Halten von Gegenständen ist dieser Teil der Griffkraft besonders wichtig und spielt damit allein schon in unserem Alltag eine entscheidende Rolle. Die Fingerkraft (Individual Finger Strength) bezeichnet die Stärke jedes einzelnen Fingers Deiner Hand. Zu guter Letzt haben wir noch die Handkraft (Support Grip), die entscheidet, wie lange Du eine bestimmte Griffposition halten kannst. Im Kraftsport spielt vor allem die Haltekraft über längere Zeit für die Ausführung von schweren Grundübungen und/oder Eigengewichtsübungen eine elementare Rolle, während beim Klettern zum Beispiel eher die Kraft aus den Fingern gefragt ist. Auch für viele Ballwurfsportarten (z.B. Baseball oder Football) sind einzelne oder mehrere Arten der Griffkraft von Bedeutung. Wie Du also deutlich siehst, spielen die einzelnen Teile der Griffkraft in den unterschiedlichsten Bereichen unseres Lebens eine grosse Rolle, ohne dass Du Dir dessen überhaupt bewusst bist. Umso wichtiger also, mit ausreichendem Training mit Fingerhanteln dafür zu sorgen, dass Deine Muskulatur gestärkt und einsatzbereit bleibt.
Warum lohnt es sich, die Griffkraft zu steigern?
Die Griffkraft spielt für die sportliche Leistungsfähigkeit in vielen Sportarten eine entscheidende Rolle. Mit Fingerhanteln kannst Du gezielt Deine Unterarm- und Handmuskulatur trainieren. Dies gilt längst nicht nur für spezifische Sportarten (z.B. Klettern, Turnen oder Ringen), sondern ganz besonders auch für das Krafttraining. Ein starker Zugriff ist gerade dann wichtig, wenn Du bei Freizeitaktivitäten und beim Sport für mehr Sicherheit sorgen willst. Einmal abgesehen von der Tatsache, dass Fingerhanteln Deine Unterarmmuskeln stärken, die Deinen gesamten Oberarm stabilisieren, verringert sich ausserdem das Verletzungsrisiko, denn das regelmässige Training sorgt dafür, dass Du Hanteln und Kettlebells besser halten kannst. Mit gesteigerter Kraft zittern Deine Hände bei Übungen nicht mehr, für die Du die Trainingsgeräte halten musst. Doch nicht nur das Training mit Hantelsets oder Kettlebells profitiert davon, wenn Du häufiger mal zur Fingerhantel greifst. Dadurch, dass sich die Beweglichkeit Deiner Finger- und Handgelenke verbessert, wirkt sich die häufige Benutzung von Fingerhanteln auch positiv auf das Kreuzheben, Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern aus. Mithilfe von Grippern kannst Du beim Bodybuilding Dein volles Kraftpotenzial ausschöpfen. Auch bei Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden (z.B. Klimmzüge), ergibt sich diese Problematik. Bekanntermassen ist eine Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied und somit entsteht die folgende Problematik: Während die Zielmuskeln im Rücken noch ausreichend Power übrig hätten, um weitere Wiederholungen auszuführen, muss der Trainingssatz mangels Griffkraft abgebrochen werden. Für den Muskelaufbau sind solche Situationen problematisch, da die Zielmuskulatur nicht die Trainingsreize erfährt, die für Anpassungsprozesse (Adaptionen) erforderlich sind. Nur wenn die Trainingsintensität ausreichend stark ausfällt, werden muskelaufbauende Prozesse in Gang gesetzt. Im Fachjargon ist in diesem Zusammenhang von einem überschwelligen Belastungsreiz die Rede.
Im Übrigen scheinen kräftige Hände sich auch positiv auf andere Lebensbereiche auszuwirken, denn im Rahmen einer Studie fanden Wissenschaftler heraus, dass Männer mit starken Händen offenbar attraktiver auf das weibliche Geschlecht zu wirken scheinen. Generell strahlt ein fester Händedruck im sozialen Leben Entschlossenheit und Selbstbewusstsein aus. Fährst Du gern Motorrad? Dann wird es Dich vielleicht freuen zu hören, dass sich das Training mit Fingerhanteln auch auf diesen Bereich Deines Lebens positiv auswirkt. Mit den richtigen Übungen gehören Schmerzen in der Hand beim Kuppeln bald der Vergangenheit an.
Hier noch einmal die Vorteile des Trainings mit Fingerhanteln im Überblick:
• Stabilisation des Oberarms.
• Verringerung des Verletzungsrisikos
• Kein Zittern der Hände mehr
• Verringerung der Schmerzen in der Hand beim Kuppeln beim Motorradfahren
• Verbesserung der Beweglichkeit Deiner Finger- und Handgelenke
• Ausschöpfen des vollen Kraftpotenzials
So funktioniert die Grundübung mit den Fingerhanteln
Die Grundübung beim Benutzen von Fingerhanteln ist simpel. Greife die Fingerhantel so, dass Dein Daumen und die restlichen Finger Deiner Hand beide Griffe des Geräts umschliessen. Die Feder ist dabei oben. Achte darauf, dass der kleine Finger den einen Griff mit der Kante abschliesst. Nun drückst Du die Griffe zusammen. Indem Du gegen den Widerstand arbeitest und diesen überwindest, belastest Du Deine Hand- und Unterarmmuskeln. Nun öffnest Du die Fingerhantel langsam wieder. Wir empfehlen Dir, 15 Wiederholungen zu machen und dann zu Deiner anderen Hand zu wechseln. Absolviere drei Sätze dieser Übung und Dein Grundtraining mit Fingerhanteln ist erfolgreich beendet.
Wenn Du gerade erst mit dem Training anfängst und noch ein Anfänger bist, dann beschränke die Übung auf 2- bis 3-mal in der Woche. Hast Du Dich an das Training mit Fingerhanteln gewöhnt, kannst Du Dein Pensum langsam steigern. Je höher der Widerstand, desto stärker und effektiver das Training. Wenn Du soweit bist, kannst Du die Widerstandskraft erhöhen, indem Du die Griffe weiter oben umfasst. Die Feder sollte weiterhin nach oben gerichtet sein. So musst Du mehr Kraft aufbringen, um die Griffe zusammenzudrücken. Greifst Du Fingerhanteln andersherum, erreichst Du einen besonders hohen Widerstand. In diesem Fall zeigt die Feder nach unten.
Wie kann die Griffkraft trainiert werden?
Die Griffkraft bzw. Haltekraft kann auf verschiedenen Wegen effektiv trainiert werden. Während Fingerhanteln ideal dafür geeignet sind, um die quetschende Griffkraft (Crushing Grip) zu trainieren, eignen sich Wrist Roller perfekt für das Training von den Handgelenken (Wrist Strength) und den Unterarmen. Auch das Training mit dickeren Hantelstangen kann dabei helfen, die Kraft von Unterarmen und den Händen zu optimieren.
Was spezielle Übungen betrifft, so kann die Haltekraft über längere Zeit effektiv mit dem Farmers Walk trainiert werden. Bei dem Farmers Walk handelt es sich um eine Übung aus dem Strongmen Bereich, bei der vereinfacht gesagt eine Wegstrecke mit schweren Lasten zurückgelegt wird. Auch das Herabhängen an einer Klimmzugstange, was im Fachjargon als Dead Hang bezeichnet wird, hilft dabei, die Griffperformance zu steigern!
Welche Arten von Fingerhanteln gibt es?
In unserem Onlineshop findest Du bei unseren Handtrainern Fingerhanteln aus hochwertigen und optisch edlen Materialien. Dabei kommt das Trainingsgerät in unterschiedlichen Varianten, um jedem den grösstmöglichen Nutzen zu ermöglichen. Fingerhanteln haben zwei Griffe, die durch einen Federring verbunden sind. Besitzen sie darüber hinaus einen weichen Schaumstoffüberzug, liegen sie angenehm in der Hand und tun beim Benutzen nicht weh. Damit ein jeder ideal von dem Training mit den Fingerhanteln profitiert, gibt es sie mit unterschiedlichen Widerständen. Von 100 lbs (45,36 kg) bis hin zu 350 lbs (160 kg) kannst Du so Dein Training kontinuierlich steigern und Deine Muskulatur nach und nach stärken. Im Gegensatz zu einer Langhantel oder sogar einer Kettlebell handelt es sich bei einer Fingerhantel um ein eher kleines Sportgerät. So lassen sie sich leicht transportieren und können Dich auch auf Reisen begleiten, sodass Du unterwegs nicht mit Deinem Training aufhören musst und Deine Hand- und Unterarmmuskeln ununterbrochen stärkst.
Sind Zughilfen sinnvoll oder eher kontraproduktiv für die Griffkraft?
Wenn eine mangelnde Haltekraft das eigene Training behindert, greifen viele Sportlerinnen und Sportler gerne auf Zughilfen zurück. Bei Zughilfen, die auch als Lifting Straps bezeichnet werden, handelt es sich um Fitness-Equipment, welches einen sicheren Griff unterstützt. Zughilfen sind Bandagen, welche eine Verbindung zwischen dem Handgelenk und der Hantelstange ermöglichen. Auf diesem Wege unterstützen Zughilfen effektiv die Haltekraft (Support Grip) und sind daher vor allem für den Einsatz im Rückentraining perfekt geeignet. Das Training der Rückenmuskeln leidet nämlich am häufigsten unter schwächelnden Händen bzw. Unterarmen. Entweder können die Trainingsgewichte, die für einen effektiven Trainingsreiz notwendig wären, gar nicht bewegt werden, oder aber, bei den letzten Wiederholungen öffnet sich der Griff, da die Haltekraft ausgeht. Dies geht zulasten von Fokus und Konzentration, da die Aufmerksamkeit stets auf dem sicheren Umfassen der Hantelstange liegt. Zughilfen schaffen hier Abhilfe und ermöglichen es, die Rückenmuskulatur trotz mangelnder Griffkraft konzentriert zu trainieren und somit effektiv mit Wachstumsreizen zu konfrontieren.
Trotz aller Vorteile stellen Zughilfen nicht die Lösung des Problems dar, da es sich eher um eine Notlösung handelt. Insofern eine mangelnde Griffkraft das Training limitiert, sollte das Augenmerk darauf liegen, die Griffkraft zu steigern. Ein Manko von Zughilfen liegt darin, dass die ohnehin schon schwache Muskulatur in den Händen und Unterarmen während der Übung entlastet wird. Folglich kann eine Verbesserung der Griff- bzw. Haltekraft nicht stattfinden. Nicht umsonst empfehlen viele Experten, Zughilfen nur gezielt mit Sinn und Verstand einzusetzen. Bei Übungen wie dem Kreuzheben kann der Wechsel auf eine andere Griffart Sinn ergeben, um die ersten Sätze ohne Zughilfen ausführen zu können. Der Kreuzgriff stellt eine solche Griffart dar, bei welcher eine Hand die Hantelstange im Obergriff umschliesst, während die andere Hand im Untergriff angelegt wird. Im Übrigen können auch Trainingshandschuhe die Trainingsperformance bei derartigen Übungen verbessern, da sie einen rutschfesten Halt gewährleisten. Oftmals besteht neben mangelnder Griffkraft nämlich auch das Problem, dass die Hände durch zu viel Schweiss zu wenig Grip liefern.
Das solltest Du beim Training mit Fingerhanteln beachten
Gerade am Anfang solltest Du das Training nicht übertreiben, weil Deine Muskeln sonst zu sehr gereizt werden und die Übungen zu ernsthaften Verletzungen und zu einer Disbalance in Deinen Händen führen können. Damit sich Deine Muskeln ausreichend regenerieren können, solltest Du Dir nach jedem Training eine Pause von mindestens 24 Stunden gönnen und für eine Gegenbelastung der Handmuskeln sorgen. Weil Fingerhanteln nur das Schliessen der Griffe trainieren, solltest Du ausserdem das Strecken der Finger trainieren, indem Du gegen den Widerstand der anderen Hand oder mit Robber-Band Extensions arbeitest.
Auch das Dehnen nach der Benutzung von Fingerhanteln sorgt dafür, dass Deine Hände sich regenerieren können und nicht zu sehr beansprucht werden. Sehr effektiv sind hierbei mehrere kurze und intensive Stretches, die von einer Lockerung durch die Gegenbewegung begleitet werden. Halte die Stretching-Position für 2 bis 4 Sekunden. Indem Du die Hand locker in die entgegengesetzte Richtung bewegst, lockerst Du die Muskulatur anschliessend.
Warum lohnt es sich, die Griffkraft zu steigern?
Äußerst effektive Grundübungen, welche die Säulen des Krafttrainings darstellen, erfordern einen starken Griff. Ein schwacher Griff limitiert vor allem bei Zugübungen für den Rücken, zu denen Kreuzheben, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern zählen, die Leistung erheblich.
Wie kann die Griffkraft trainiert werden?
Während Fingerhanteln ideal dafür geeignet sind, um die quetschende Griffkraft (Crushing Grip) zu trainieren, eignen sich Wrist Roller perfekt für das Training von den Handgelenken (Wrist Strength) und den Unterarmen.
Sind Zughilfen sinnvoll oder eher kontraproduktiv für die Griffkraft?
Zughilfen sind Bandagen, welche eine Verbindung zwischen dem Handgelenk und der Hantelstange ermöglichen. Auf diesem Wege unterstützen Zughilfen effektiv die Haltekraft (Support Grip) und sind daher vor allem für den Einsatz im Rückentraining perfekt geeignet.
Quellenangaben:
(1) Vegard Skirbekk, Melissa Hardy and Bjørn Heine Strand, NCBI, „Women’s spousal choices and a man’s handshake: Evidence from a Norwegian study of cohort differences“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069588/ (letzter Zugriff am 26.09.2019)
https://de.wikipedia.org/wiki/Griffkraft
