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Jason Statham Trainingsplan

Das Geheimnis hinter dem Workout von Jason Statham

The Transporter“ und „Crank“ machten ihn weltweit zu einer Berühmtheit, sein Körper ist sein ganzes Kapital, doch ein unbeschriebenes Blatt war er vor seiner Schauspielerkarriere als Turmspringer der britischen Nationalmannschaft auch nicht. Die Rede ist von Jason Statham. Freilich zählt der bekannte Star nicht zu den Bodybuildern schlechthin, doch zeigt sein Körperbau auf anschauliche Art und Weise, was eine gesunde, ausgewogene Ernährung und körperliches Training so alles bewirken können. Im Folgenden wird es deshalb um die zwei goldenen Regeln gehen, die Statham sich gesetzt hat, um den Körper zu definieren und zu erhalten, den er jetzt hat. Ausserdem beleuchten wir seine Ernährung genauer und erläutern den Trainingsplan Stathams.

 

2 goldene Regeln

Sowohl für die Ernährung als auch für den Trainingsplan gelten für Statham zwei goldene Regeln und die heissen:

  1. Immer alles aufschreiben!
  2. Keine Wiederholungen!

Was steckt dahinter?

Immer alles aufschreiben!

Nur wer sich erinnert, ist für die Zukunft gewappnet und kann Verbesserungen erzielen bzw. überhaupt erkennen. Trainingsziele müssen ins Auge gefasst und Verbesserungen deutlich werden, damit die Motivation nicht verloren geht. Wer sich beispielsweise notiert, an welchem Tag er wann wie viele Übungen gemacht hat und in welcher Reihenfolge, der sieht beispielsweise die Erfolge anhand der Sätze, die pro Übung im Laufe der Zeit geschafft werden.

Ausserdem gilt es, sich immer zu notieren, was man an Nahrung zu sich nimmt. So fallen insbesondere die „kleinen Sünden“ schnell ins Auge: mal hier ein Schokoriegel, mal dort ein kleines Stück Torte. Die Fehlerquellen der eigenen Ernährung befinden sich dann schwarz auf weiss auf Papier und haben praktisch Mahnmal-Funktion für die nächsten Tage.

Auch das Notieren von Getränken darf dabei nicht hinten runter fallen. Das gilt insbesondere für kalorien- und zuckerhaltige Getränke (die im Übrigen auch Naschereien sind), aber auch für Wasser. Jason Statham trinkt jeden Tag 5-6 Liter Wasser, denn es ist nicht nur so, dass der Körper Wasser benötigt, um den Organismus aufrechtzuerhalten, Wasser trägt auch Sorge dafür, dass sogenannte freie Radikale auf natürlichem Wege aus dem Körper gespült werden. Damit wird durch den Wasserkonsum Gift aus dem Körper getragen, das andernfalls unter anderem die Verdauung hemmen würde.

 

Keine Wiederholungen!

Das gilt vor allem für die Workouts. Wer schon einmal nach einer DVD oder ähnlichem sein Tagesworkout über einen längeren Zeitraum absolviert hat, wird sicher auch die Erfahrung gemacht haben, dass nach spätestens einer Woche Lustlosigkeit eintritt, weil man nicht schon wieder immer dasselbe machen möchte: Man weiss, welche (schreckliche) Übung als nächstes kommt und die Ansagen des Trainers oder der Trainerin kann man schon mitsprechen. Der Drang dazu, am Ball zu bleiben, hält sich in Grenzen.

Aus diesem Grund folgt Jason Statham seiner zweiten goldenen Regel: Bei seinen Workouts gibt es keine Wiederholungen. Zwar, so sagt er, darf man sich derselben Übungen bedienen, aber die Reihenfolge sollte immer abgeändert werden; nie sollten die Übungen immer gleich aufeinanderfolgend abgespult werden.

So ganz nebenbei bemerkt hat das nicht nur den Vorteil, dass so schnell keine Langeweile eintritt, sondern auch die Muskelgruppen werden es den Trainierenden danken, denn es macht einen Unterschied für den Muskelaufbau, ob erst Arme, Beine, Bauch und dann Schultern trainiert werden oder ob die Arme nach dem Armtraining nur eine kleine Pause bekommen, weil sie durch das darauf folgende Schultertraining mit beansprucht werden.

„Keine Wiederholungen“ meint Statham zwar nicht oder nur implizit auch für die Ernährung mitgesprochen, doch auch bei ihr ist durchaus vorstellbar, dass jeden Abend Fisch mit Gemüse irgendwann keinen Spass mehr macht.

 

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Was Jason Statham isst und welche Tabus er dabei hat

Stathams Ernährunsplan setzt sich aus vielen verschiedenen Komponenten zusammen, die allesamt gesund sind. So setzt er beispielsweise auf Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Eier, Nüsse und Whey Proteinshakes. Tabu sind für ihn hingegen Brot, Pasta und Lebensmittel aus raffiniertem Zucker oder Mehl. Auch auf Fruchtsäfte verzichtet Statham weitestgehend, da in ihnen viel Fruktose enthalten ist. Insgesamt sind es 6 kleine Mahlzeiten, die er jeden Tag zu sich nimmt, wobei alle zusammen die 2000 kcal-Grenze nicht überschreiten. Nach jedem Training trinkt er einen Proteinshake. Andere Supplements sieht seine Ernährung nicht vor.

 

Jason Stathams wöchentliches Workout

An 5 von 7 Tagen die Woche trainiert Jason Statham seinen Körper. Dabei muss festgehalten werden, dass es sich dabei nicht um ein simples Anfänger-Training handelt, sondern eher etwas für Fortgeschrittene ist. Zudem ist sein Trainingsplan dank Regel 2 sehr flexibel und individuell. Wenn im Folgenden also seine Ganzkörperübungen dargelegt werden, finden diese nie in derselben Reihenfolge statt.

 

Montag:

  •     Kniebeugen mit Langhantel: 1 Satz, 5 Wiederholungen
  •     Rudern mithilfe einer Rudermaschine: 10 Minuten
  •     Bankdrücken: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
  •     Seil-Klettern: 1 Satz à 5 Wiederholungen
  •     Seilziehen: 1 Satz à 10 Wiederholungen
  •     Klimmzüge: 1 Satz à 15 Wiederholungen
  •     Seitwurf mit Medizinball: 1 Satz à 10 Wiederholungen
  •     Wandwurf mit Medizinball: 1 Satz à 20 Wiederholungen
  •     Dips: 1 Satz à 15 Wiederholungen
  •     Nochmal Seilziehen: 1 Satz à 20 Wiederholungen
  •     Kombination aus Liegestütze und Kniebeuge: 1 Satz à 20 Wiederholungen

 

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Dienstag:

 

Mittwoch:

  •     Rudern mithilfe einer Rudermaschine: 10 Minuten
  •     Kniebeugen mit Langhantel: 5 Sätze à 5 Wiederholungen
  •     Kniebeugen an der Wand: 6 Sätze à 20 Wiederholungen
  •     Liegestütze: 3 Sätze à 35 Wiederholungen

 

Donnerstag:

  •     Rudern mithilfe einer Rudermaschine: 10 Minuten
  •     Barrenstütz: 3 Sätze à 30 Sekunden
  •     Farmers Walk: 1x
  •     Kniebeuge mit Langhantel: 10 Sätze à 10 Wiederholungen
  •     Kniebeuge mit Gewichten: 3x
  •     Schräge Liegestütze: 10 Sätze à 15 Wiederholungen
  •     Klimmzüge: 10 Sätze à 10 Wiederholungen
  •     Knieheben Unterarmstütz: 10 Sätze à 10 Wiederholungen
  •     Gewichtheben mit Langhantel: 10 Sätze à 10 Wiederholungen

 

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Freitag:

  •     Rudern mithilfe einer Rudermaschine: 10 Minuten
  •     Klimmzüge: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  •     Liegestütze: 3 Sätze à 50 Wiederholungen
  •     Kniebeugen an der Wand: 3 Sätze à 5 Wiederholungen
  •     Kreuzheben: 8 Sätze – Satz 1: 5 Wdh., Satz 2: 3 Wdh., Satz 3: 2 Wdh., Satz 4-8: 1 Wdh.

 

 

Abschliessende Bemerkungen

Die täglichen Workouts von Statham sind überschaubar und sicherlich keine Sache der Unmöglichkeit. Auch ein Medizinball und eine Klimmzugstange sind einfach in der Anschaffung. Wer jedoch kein Rudergerät Zuhause hat und auf die Kosten dafür oder für ein Fitnessstudio verzichten möchte, kann als abgeschwächte Alternative dazu auf ein wesentlich preiswerteres Widerstandsband (auch: Fitnessband) zurückgreifen und die Ruderbewegungen damit imitieren.

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