Power-Couple – Die besten Fitnessübungen für ein Partner Workout
Ein Workout zu zweit ist nicht nur an Valentinstag eine super Alternative zur üblichen Trainingseinheit alleine. Das gemeinsame Schwitzen beim Partner Workout ist super abwechslungsreich und effizient. Das Training macht doppelt so viel Spass und stärkt nicht nur die Muskeln, sondern gleichzeitig auch die Beziehung. Mit diesen 6 Übungen für Euer Partner Workout werdet Ihr zum nächsten Power-Couple.
3 Gründe wieso Ihr unser Partner-Workout gleich ausprobieren solltet
Motivation / Zeit
Die Zeit mit dem Partner ist knapp und die Lust zum Sport war auch schon mal grösser?! Mit einem Partner Workout gehört beides der Vergangenheit an. Gemeinsam Zeit zu verbringen, um Sport zu treiben, verbindet nicht nur unheimlich, es motiviert zusätzlich und macht das Training verbindlich. So gibt es keine Ausreden mehr, weshalb man den Sport ausfallen lassen könnte.
Spass / Abwechslung
Sich gemeinsam auszupowern und zusammen bis ans sportliche Limit gehen, kräftigt die Beziehung und bringt Vielfalt in den sonst so bekannten Trainingsablauf. Selbst die unbeliebten Übungen machen mit dem Partner mehr Spass und können zudem zu zweit anders ausgeführt werden, sodass sie an Abwechslung gewinnen.
Bestes Tool / Hilfestellung
Wie ging die Übung noch gleich? Ist die Ausführung korrekt ? Diese lästigen Fragen müssen nicht mehr gestellt werden, wenn mit dem Liebsten/der Liebsten trainiert wird. Der Partner kann beim Partner Workout Hilfestellung leisten, die Haltung korrigieren und für eine saubere Übungsausführung sorgen. Zusätzlich zu diesen unterstützenden Funktionen kann die bessere Hälfte als Trainingstool fungieren und damit das Partner Workout nochmal auf ein neues Level bringen.
1¦ Beinpendel
- Sie liegt in Rückenlage auf dem Boden und legt den Kopf zwischen den Füssen des Partners ab.
- Mit den Händen umfasst sie jeweils eine seiner Waden. Ihre Beine sind abgehoben und angespannt. Fussspitzen zeigen zur Decke.
- Explosiv stösst er ihre gestreckten Beine gerade Richtung Boden.
- Unter Körperspannung stoppt sie ihre Beine kurz vorm Boden ab, ohne den Lendenwirbelbereich vom Boden zu lösen.
- Mit Kraft aus dem Bauch führt sie ihre Beine schwungvoll zurück in die Ausgangsposition.
⊗ 3 Sätze à 20 Wiederholungen – Partnerwechsel
⊗ Ziel: Stärkung der unteren Bauchmuskeln + Stabilisation der Lendenwirbelsäule
⊗ Steigerung: Partner stösst Beine zur rechten und linken Seite
2¦ Ball-Rotation sitzend
- Couple sitzt mit dem Rücken aneinander gelehnt auf dem Boden. Beine sind leicht angewinkelt und aufgestellt.
- Mit beiden Händen hält sie den Medizinball vor der Brust fest.
- Mit einer Rechtsdrehung des Oberkörpers übergibt sie den Ball an ihren Partner.
- Er empfängt ihn und reicht den Ball ohne Verzögerung über seine rechte Seite an sie zurück.
- Sie dreht sich zur linken Seite um den Ball wieder entgegenzunehmen.
⊗ 3 Sätze à 20 Runden
⊗ Ziel: Zur Definition der schrägen Bauchmuskeln + Armmuskeln
⊗ Steigerung: Die Füsse einige Zentimeter vom Boden lösen
3¦ Seitheben mit Hebel stehend
- Partner stehen sich mit einer schrittlänge Entfernung im Ausfallschritt gegenüber.
- Er hält das Tube in der Mitte fest und sie hält die Griffe. Das Band befindet sich stets unter Spannung.
- Ihre Oberarme liegen fest am Oberkörper und ihre Unterarme sind angewinkelt. Hände umgreifen im Hammergriff das Band.
- Langsam hebt sie ihre Ellenbogen nach oben bis sie parallel zur Decke zeigen und sich auf Schulterhöhe befinden. Handflächen rotieren und zeigen nach unten.
- Kurz halten und mit der Ausatmung Arme zur Ausgangsposition wieder absenken.
⊗ 3 Sätze à 20 Runden
⊗ Ziel: Stärkung des Deltamuskels und des Nackenbereichs
⊗ Steigerung: In der oberen Halteposition die Ellenbogen 3 x nach hinten pushen und Schulterblätter zusammenziehen.
4¦ Couple-Squats
- Im schulterbreiten Stand und in 1 Meter Entfernung stehen sie und er sich gegenüber.
- Blick ist nach vorne zum Partner gerichtet und Arme befinden sich ausgestreckt auf Schulterhöhe. Füsse und Knie zeigen in dieselbe Richtung.
- Mit der Einatmung werden Hüfte und Knie gebeugt und das Gesäss abgesenkt bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt und Knie befinden sich hinter den Zehen.
- Arme bleiben gestreckt und berühren zu keinem Zeitpunkt die des Partners.
- Mit dem Schwerpunkt auf den Fersen und mit der Ausatmung werden die Beine langsam wieder gestreckt, um in die Ausgangsposition zu kommen.
⊗ 3 Sätze à 20 Wiederholungen
⊗ Ziel: Kräftigung des Quadrizeps und Gesäss + Straffung der Arme
⊗ Steigerung: Bei der Auf- und Abwärtsbewegung abwechselnd eine Ferse vom Boden lösen
5¦ Sit Ups
- Couple sitzt mit aufgestellten Beinen sich gegenüber.
- Sie hat den Ball in beiden Händen vor der Brust positioniert. Mit der Einatmung senkt sie ihren Oberkörper zum Boden ab und führt dabei den Ball mit gestreckten Armen hinter den Kopf.
- Beim Ausatmen richtet sie sich auf und wirft den Ball ihrem Partner zu.
- Nach Fangen des Balles führt er den Sit Up inklusive Ball durch.
⊗ 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Person
⊗ Ziel: Zur Definition der geraden und schrägen Bauchmuskeln
⊗ Steigerung: Das Gewicht des Balles erhöhen
6¦ Brustdrücken
- Sie steht im leichten Ausfallschritt 1 Meter entfernt mit dem Rücken zu ihm gerichtet und greift das Band im Obergriff.
- Er steht leicht versetzt hinter ihr und hält das Band in der Mitte, sodass es die ganze Übung unter Spannung steht.
- Ihre Ellenbogen befinden sich seitlich am Oberkörper. Sie sind angewinkelt und auf Brusthöhe. Das Band verläuft auf den Innenseiten ihrer Arme.
- Abwechselnd schiebt sie mit dem Ausatmen einen Arme nach vorne bis er sich in der Streckung befindet und das Band maximal gespannt ist.
- Kurz gestreckt halten und mit der Einatmung kommt sie zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.
⊗ 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Seite
⊗ Ziel: Training des grossen Brustmuskels und Definition der Arme
⊗ Steigerung: Beide Arme gleichzeitig in die Streckposition führen
Das Partner Workout gibt es als kostenloser Workout-Plan im pdf-Format. Jetzt downloaden und direkt durchstarten.
