Les meilleurs exercices avec haltères pour un développement musculaire optimal

Les athlètes, les combattants et les gladiateurs des temps anciens utilisaient des haltères pour renforcer leur corps. Il y avait même une discipline olympique. Les athlètes de la Grèce antique devaient faire des sauts en longueur debout avec des haltères de poids différents, appelés licols.

Aujourd’hui, l’entraînement avec haltères est principalement utilisé pour développer les muscles et la force. La principale différence avec l'entraînement sur machines : avec des haltères, vous pouvez entraîner vos muscles de manière isolée, mais la plupart des exercices avec ces poids librement mobiles sollicitent également de nombreux muscles auxiliaires. C’est la seule façon de maintenir la stabilité de votre corps, en particulier de votre torse. Et c’est exactement ce qui rend les exercices avec haltères si efficaces.

Si vous souhaitez développer vos muscles de manière ciblée, vous ne pouvez pas éviter l'entraînement avec haltères. Nous allons vous montrer des exercices d'haltères efficaces pour mettre votre corps en pleine forme ! Que vous soyez débutant, avancé ou professionnel : vous êtes assuré de trouver les meilleurs exercices d'haltères pour atteindre vos objectifs.

haltères

Quels sont les différents haltères ?

Une distinction approximative est faite entre les haltères et les haltères. Avec les deux, un entraînement efficace de tout le corps est possible à la maison. Certains préfèrent travailler avec des haltères, d'autres avec des haltères. Un mélange des deux est certainement idéal. Les haltères ont l'avantage de pouvoir entraîner les muscles de manière isolée. Les mouvements sont plus naturels et mieux adaptés à notre anatomie. Ils contribuent également à améliorer les compétences de coordination. Et si vous vous entraînez techniquement correctement avec des haltères, vous pouvez prévenir ou compenser spécifiquement les déséquilibres musculaires. Cependant, il est important de choisir le bon poids. Mais nous en reparlerons plus tard.

Les haltères ne sont pas aussi exigeantes en termes de coordination pour certains exercices. C'est un avantage pour les débutants. Il est également possible de travailler avec des poids plus élevés. Parce que les muscles responsables de la stabilité doivent travailler moins. Mais cela ne veut pas dire que la technologie ne joue pas un grand rôle. Au contraire : même si vous vous soulevez incorrectement dans la position de départ, vous risquez d'exercer une pression considérable sur votre dos.

En général, les poids libres comme les haltères ou les haltères nécessitent un peu plus de pratique. Même les plus petits changements activent d’autres muscles. Si vous travaillez sans entraîneur, vous devez si possible vous entraîner devant un miroir. Ou avec un partenaire pour se corriger.

Les principes de la formation

Comment les exercices avec haltères font-ils grandir mes muscles ?

Les muscles se développent toujours lorsqu’ils sont soumis à des efforts intenses. Un entraînement avec haltères correctement effectué avec les poids appropriés entraîne de minuscules déchirures au niveau cellulaire. Le corps répare ces dégâts, les muscles se régénèrent et gagnent en force et en masse. Plus vous vous entraînez, plus les muscles individuels deviennent gros. Il y a deux raisons à cela : premièrement, les fibres musculaires individuelles grossissent. D’un autre côté, le sac liquidien entourant les muscles s’agrandit. Très important : les muscles se développent pendant la phase de récupération. La formation elle-même ne fait que les encourager à le faire. Les débutants doivent donner 48 heures aux groupes musculaires entraînés pour se régénérer. Les utilisateurs avancés et les professionnels peuvent raccourcir ce délai à 36 voire 24 heures.

L'entraînement avec haltères

Que dois-je prendre en compte lorsque je m'entraîne avec des haltères à la maison ?

Même si ça paraît facile. Les exercices avec haltères sont plus difficiles que la plupart des gens ne le pensent. Cela est particulièrement vrai pour les haltères. Vous déplacez les poids librement dans l'espace, vous n'avez donc aucun support comme avec l'entraînement sur machine. Cela présente l'avantage que vous entraînez également les muscles profonds qui sont si importants pour la posture, la stabilité et la santé du dos. Cependant, vous devez tenir compte de ce travail musculaire supplémentaire lorsque vous planifiez votre entraînement avec haltères à la maison. Une bonne sensation corporelle et une bonne coordination des mouvements sont nécessaires pour une posture stable. C'est pourquoi les poids jouent un rôle important dans les haltères :

• Selon l'exercice, les débutants commencent avec des haltères de 2 à 4 kilos.
• Les utilisateurs avancés choisissent des haltères de 5 à 8 kilos.
• Avec les haltères, les débutants démarrent avec 10 à 20 kilos, selon l'exercice.
• En fonction de l'exercice, les utilisateurs avancés peuvent choisir des poids nettement plus élevés.
• Vous devez répéter chaque exercice 12 à 15 fois.
• Pour les utilisateurs avancés et les professionnels travaillant avec des poids élevés et très lourds, 6 à 8 répétitions.
• 3 séries par exercice avec une pause de 60 secondes entre les deux sont idéales.
• L'entraînement optimal avec haltères consiste en des exercices multi-articulaires et mono-articulaires.
• Règle générale : le poids est choisi correctement si vous pouvez effectuer à peu près correctement techniquement la dernière répétition.

Les programmes de formation

Comment structurer correctement mon entraînement avec haltères ?

Pour un entraînement efficace avec haltères à la maison, vous devez suivre quelques règles de base :

• À chaque entraînement, effectuez d’abord des exercices complexes, puis des exercices isolés.
• Entraînez d'abord les fléchisseurs, puis les extenseurs.
• Entraînez d'abord les extrémités, puis les muscles centraux.
• Échauffez-vous quelques minutes avant chaque entraînement.
• Les débutants s'entraînent 2 à 3 fois par semaine pendant les 6 à 8 premières semaines.
• Les utilisateurs avancés peuvent augmenter jusqu'à 4, voire 5 unités, mais ne doivent pas entraîner les mêmes groupes musculaires plusieurs jours consécutifs.

Entraînement avec haltères pour débutants

Par quels exercices dois-je commencer mon entraînement aux haltères ?

En tant que débutant, 6 exercices avec 3 séries et 12 à 15 répétitions par série suffisent. Si vous vous entraînez régulièrement 2 à 3 fois par semaine, vous constituerez une base raisonnable en 6 à 8 semaines et pourrez réaliser des exercices plus complexes.

1¦ Squats avec haltères

Entraîne les muscles des cuisses et des fessiers

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-le près de votre corps, les bras tendus. Le dos droit, pliez les genoux à un angle de 90 degrés, maintenez brièvement la position basse puis relevez-vous sans redresser complètement les jambes.

2¦ Développé couché avec haltères

Entraîne les muscles de la poitrine et les triceps

Allongez-vous sur un banc de musculation ou, si vous n'en avez pas, sur le sol. Prenez un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères verticalement au-dessus de votre clavicule jusqu'à ce que vos bras soient presque complètement étendus. Abaissez ensuite les deux poids lentement et de manière contrôlée jusqu'à ce qu'ils soient alignés à mi-hauteur de la poitrine. Ensuite, poussez les poids vers le haut dans un mouvement d'arc jusqu'à ce qu'ils touchent au-dessus de votre poitrine.

3¦ Ramer penché avec prises courtes

Entraîne les gros muscles du dos, les fesses et les ischio-jambiers

Prenez un haltère dans chacune de vos mains droite et gauche. Pliez ensuite les genoux et inclinez en même temps le haut de votre corps complètement droit vers l'avant. À partir de cette position, tirez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent le haut de votre corps. Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau.

4¦ Presse à épaules avec haltères

Entraîne le deltoïde antérieur et les triceps

Asseyez-vous sur un tabouret ou un banc. Prenez un haltère dans vos mains droite et gauche et tenez-le à hauteur d'épaule avec les bras pliés. La pointe de l’haltère pointe vers l’avant. Ensuite, tendez vos bras vers le haut et tournez les haltères pour que vos doigts soient visibles de face. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau de manière contrôlée.

5¦ Curls des biceps avec des haltères

Entraîne les biceps et les muscles du haut du bras

Asseyez-vous sur un banc ou un tabouret. Prenez un haltère dans votre main droite et appuyez l’extérieur de votre bras contre l’intérieur de votre jambe. Pliez ensuite le bras avec l'haltère. Le coude n’avance pas et l’extérieur du haut du bras reste en contact avec l’intérieur de la cuisse. Tenez brièvement et étirez-vous à nouveau. Après trois séries, entraînez l’autre bras.

6¦ Extensions de triceps avec haltères

Entraîne les muscles des triceps et des coudes

Prenez un haltère dans votre main et tenez-vous droit, les genoux légèrement pliés. Levez votre bras avec l'haltère tendu au-dessus de votre tête. Placez votre bras libre sur le haut de votre corps. Abaissez ensuite l’haltère derrière votre tête. À la fin du mouvement, faites une brève pause puis redressez à nouveau votre bras. Après trois séries, prenez l'haltère dans votre autre main.

Entraînement avec haltères pour débutants

Quels exercices conviennent avec la barre ?

Voici quatre exercices que les débutants peuvent réaliser avec la barre. Puisqu'il est important d'apprendre d'abord la séquence correcte des mouvements, il suffit souvent de travailler avec la barre sans poids supplémentaires. Après trois séances d'entraînement, vous pouvez également ajouter quelques poids.

1¦ Squat avec barre derrière la tête

Entraîne les fessiers, les quadriceps et les fléchisseurs des cuisses

Placez la barre derrière votre tête sur vos épaules et saisissez-la à deux mains. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les pieds légèrement pointés vers l’extérieur afin que vos genoux puissent suivre vos pieds. Ensuite, avec le dos absolument droit et les muscles du ventre et des fesses tendus, accroupissez-vous à un angle de 90 degrés. Tenez brièvement, puis étirez-vous à nouveau de manière contrôlée sans plier complètement les genoux.

2¦ Développé couché avec haltères

Entraîne les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs

Un banc de musculation avec une barre d'haltère appropriée sur laquelle vous pouvez vous allonger est idéal. Mais cela part aussi du terrain. Tenez l'haltère avec une large prise, puis abaissez-le lentement juste devant votre poitrine. Maintenez brièvement, puis appuyez à nouveau vers le haut de manière contrôlée. N'étendez pas complètement vos bras pour maintenir la tension musculaire.

⊗ Important : Gardez le poids sur votre poitrine et non sur votre tête. Lorsque vous soulevez des poids plus élevés, entraînez-vous avec un partenaire qui peut vous aider si nécessaire.

3¦ Rangée d'haltères

Entraîne les gros muscles du dos, les biceps et les fessiers

La barre se trouve devant vos pieds. Ensuite, le dos droit, pliez les genoux, tenez la barre dans une prise large et soulevez l'haltère à la hauteur du tibia. À partir de cette position, tirez l’haltère jusqu’à ce qu’il touche votre corps. Maintenez brièvement, puis abaissez à nouveau.

4¦ Extensions de triceps avec haltère

Entraîne les muscles des triceps et des coudes

Asseyez-vous droit sur un banc ou un tabouret et tenez la barre écartée à la largeur des épaules. Ensuite, tendez vos bras au-dessus de votre tête. Les muscles centraux sont tendus. Ensuite, abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à votre dos jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps. Tenez brièvement, puis étirez à nouveau vos avant-bras.

2¦ Rangée verticale

Entraîne les muscles du capuchon, les deltoïdes antérieurs et les biceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et saisissez la barre avec une prise ferme en pronation. Contractez vos muscles centraux et tirez l'haltère de manière contrôlée et rapprochée le long de votre corps jusqu'à votre menton. Les mains restent en dessous du niveau des coudes. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau.

3¦ Squat avec haltères sur une jambe

Entraîne les quadriceps, les fessiers et les fléchisseurs des cuisses

Vous prenez les haltères à deux mains, vous vous redressez et vous foncez en avant. À partir de cette position, pliez les genoux et les hanches. Le genou avant ne dépasse pas la pointe du pied. Tenez brièvement et étirez-vous à nouveau de manière contrôlée. Changez de jambe après chaque série.

4¦ Élévations latérales arrière avec haltères

Entraîne les deltoïdes et les rhomboïdes postérieurs, latéraux et antérieurs

Tenez les haltères à deux mains, les genoux légèrement pliés. Ensuite, pliez le haut de votre corps vers l’avant d’environ 45 degrés avec le dos droit. Les plaques de poids reposent sur la cuisse. À partir de cette position, soulevez les haltères symétriquement sur les côtés et amenez-les à hauteur d’épaule. Maintenez brièvement et abaissez à nouveau.

Entraînement d'haltères pour les professionnels

Comment puis-je tirer le meilleur parti de l’entraînement avec haltères ?

Quiconque s'entraîne régulièrement depuis longtemps et a développé une force décente se pose alors la question : comment puis-je tirer le meilleur parti de mon corps ? Voici deux autres exercices pour les professionnels :

1¦ Squat bulgare avec haltères

Entraîne les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les biceps et la plante des pieds

Pour cet exercice, vous avez besoin d'un banc bas devant lequel vous vous tenez dos. Placez la barre sur vos épaules derrière votre tête. Étirez ensuite une jambe vers l’arrière et placez la pointe de cette jambe sur le banc. À partir de cette position, abaissez lentement votre genou arrière jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Maintenez brièvement et appuyez à nouveau. Changez de jambe après chaque série.

⊗ Astuce : Cet exercice peut bien sûr également être réalisé avec deux haltères que vous tenez sur les côtés de votre corps.

2¦ Pompes Renegade avec haltères

Entraîne les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps, des biceps et des fessiers

Placez deux barres d'haltères sur le sol à la largeur des épaules, saisissez-les avec vos mains et mettez-vous en position de pompes. Ensuite, vous faites des pompes contrôlées. Dès que vous atteignez à nouveau le sommet, amenez l'haltère de manière contrôlée sur votre poitrine et ramenez-le au sol et effectuez les pompes suivantes. Puis l'autre bras et continuez en alternant.

Vous pouvez trouver votre entraînement ici