Shredded – le plan pour réduire la graisse corporelle

Un corps bien défini est l'objectif de tout bodybuilder ambitieux, car des muscles bien formés sont synonymes de force, de vitalité et d'attractivité physique. Pour y arriver, il est obligé de réduire le pourcentage de graisse sur son corps. Le pourcentage de graisse corporelle (BFA) est la proportion de graisse stockée dans le corps par rapport à la masse corporelle totale.

Un pourcentage de graisse corporelle trop élevé est également très nocif pour la santé : il peut entraîner des maladies cardiovasculaires, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d'autres maladies graves et peut également réduire considérablement l'espérance de vie.

Le pourcentage de graisse dépend du sexe de la personne concernée, de son âge et de facteurs individuels. Les femmes ont généralement un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que les hommes. Les athlètes et autres personnes souhaitant réduire leur masse grasse peuvent déterminer leur KFA à l'aide d'une pince spéciale pour la graisse corporelle (étriers) ou d'une balance de graisse corporelle.

Pour une personne de 30 ans, un pourcentage de graisse corporelle de 15 % est normal. Quiconque fait du bodybuilding ne devrait avoir que 10 % de graisse corporelle (athlètes féminines de force : 15 %). Il est cependant important que le KAF ne soit pas trop réduit : avec moins d'un dixième de graisse, des fonctions vitales importantes du corps humain sont généralement perturbées. Moins de 6 % causent même de graves dommages à la santé.

Ce que vous pouvez faire en tant qu'athlète de force pour réduire la graisse corporelle

Pour de nombreux bodybuilders, il est problématique de perdre de la graisse corporelle et de gagner de la masse musculaire en même temps. Les athlètes qui suivent un régime vivent généralement avec une faible teneur en glucides afin que leur masse musculaire ne diminue pas. Vous consommez beaucoup de protéines, mais peu de glucides.

Ils consomment également moins de calories dans leur alimentation qu’ils n’en consomment chaque jour. Ils continuent leur entraînement comme d'habitude, car la musculation brûle beaucoup plus de calories que les autres sports.

Cependant, les athlètes de force qui souhaitent réduire la graisse corporelle veillent toujours à ne pas consommer trop peu de glucides, sinon ils n'auront pas assez d'énergie pour leurs entraînements. Les performances d'entraînement inévitablement inférieures entraînent alors automatiquement une réduction de la combustion des graisses.

Afin de perdre de la graisse durablement, il est recommandé non seulement d’éviter la farine blanche et les aliments sucrés, mais également de réduire la quantité quotidienne de fruits au profit des légumes. Cela permet d'économiser des calories et a également un plus grand effet de satiété. Il est également important de boire suffisamment d'eau.

De nombreux bodybuilders prennent également de la créatine et de la bêta-alanine avant chaque entraînement pour stimuler la combustion des graisses et augmenter leurs performances. Un bon substitut ayant un effet similaire est la caféine.

Pour augmenter la combustion des graisses, vous effectuez également quelques exercices de base pendant l’entraînement. L’entraînement des autres groupes musculaires augmente encore davantage la consommation d’énergie. Nager dans l’eau froide peut également accélérer la perte de graisse corporelle.

Comment réduire la graisse corporelle avec un régime et un programme d'exercice
Afin d'obtenir des muscles bien définis et un KFA de 10 pour cent plus rapidement, il est recommandé de suivre le plan suivant :

Consommez plus de protéines

Comme la plupart des muscles en sont constitués, il est important de toujours en fournir au corps en quantité suffisante. Les protéines constituent également un élément important du matériel génétique humain, des hormones, des tissus et des enzymes. Après un repas riche en protéines, un agréable effet de réchauffement se produit rapidement (effet thermogénétique), car le métabolisme doit utiliser beaucoup d'énergie pour traiter les protéines.

Cependant, ce n'est pas le cas des glucides et des graisses : les protéines sont métabolisées en utilisant 30 % d'énergie, tandis que les glucides et les graisses n'utilisent respectivement que 7 et 2 % de calories.

Avec un apport calorique total constant, vous pouvez perdre de la graisse et développer votre masse musculaire en mangeant beaucoup d'aliments contenant des protéines et en réduisant considérablement la proportion de graisses et de glucides. 2 à 2,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour sont recommandés.

Ne consommez que des graisses saines

Les graisses sont également essentielles car elles fournissent de l’énergie et font également partie des parois cellulaires. Ce sont idéalement des acides gras oméga 3 et oméga 6 car l’organisme ne peut pas les produire lui-même et ils protègent le cœur, la circulation et les vaisseaux du stress oxydatif.

Les triglycérides à chaîne moyenne (MCT) assurent une perte de graisse particulièrement efficace : seulement 15 à 30 g par jour conduisent à une définition musculaire plus dure. Les MCT sont contenus dans les produits à base de noix de coco, par exemple. Au moins 0,8 à 1 g de graisse/kg de poids corporel par jour est optimal pour perdre de la graisse.

Consommez moins de glucides

Les glucides provoquent la libération d’insuline et l’accumulation de dépôts graisseux si vous en consommez trop et ne faites pas d’exercice. Cependant, ils sont importants pour les athlètes de force car ils fournissent de l’énergie pour les entraînements. Elles ne sont alors pas stockées sous forme de graisse, mais transformées en masse musculaire.

Une perte de graisse efficace est possible avec un régime pauvre en glucides. Il faut toutefois veiller à ne consommer que des glucides de bonne qualité (légumineuses, légumes, etc.).

Boire de l'eau

Si vous faites de la musculation et souhaitez perdre de la graisse, vous devez boire au moins 2,5 litres d'eau chaque jour. Il est nécessaire au maintien du métabolisme, favorise l’accumulation de protéines importantes et favorise la réduction des graisses. Il contribue également à l’excrétion des déchets métaboliques nocifs via les voies urinaires.

Consommez moins de calories

Afin de réduire efficacement et sainement votre pourcentage de graisse corporelle, il est recommandé de consommer 300 à 500 calories de moins par jour. Avec ce nombre réduit de calories, le bodybuilder peut perdre 0,5 à 1 kg de graisse par semaine s'il s'entraîne également avec du fer au moins trois fois par semaine. Les régimes drastiques ne conviennent absolument pas pour perdre de la graisse, car le corps décompose alors les muscles au lieu de la graisse, ce qui provoque l'effet yo-yo tant redouté.

Comment soutenir efficacement le plan avec de la formation

Changer votre alimentation ne peut conduire à des abdominaux en pack de six que si vous le soutenez par un entraînement approprié et une récupération suffisante.

Vous devez entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine pour accélérer la perte de graisse. Après des exercices avec des mouvements amples, il devrait idéalement y avoir des pauses de 2 minutes chacune ; après d'autres exercices, une pause d'1 minute suffit. De plus, le nombre de passages est réduit. 9 passes sont optimales pour les petits groupes musculaires (épaules, bras, fesses et mollets) et 12 pour les plus gros (dos, poitrine, cuisses).

Ce n’est pas la lourdeur des poids appliqués qui est cruciale pour réussir la perte de graisse, mais plutôt le nombre de répétitions des exercices. 8 à 12 ou 10 à 15 répétitions sont optimales.

Pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 10 %, vous devez également dormir au moins 8 heures par nuit. Pendant le sommeil, le corps libère des hormones de croissance, qui brûlent efficacement les graisses et développent en même temps la masse musculaire. Il est conseillé de toujours se lever à la même heure (même le week-end !) afin de pouvoir respecter exactement le plan nutritionnel. De plus, le bodybuilder doit réduire le plus rapidement possible le stress excessif, car cela pourrait mettre en danger son endurance.

Étant donné que le corps s'habitue après un certain temps à un apport calorique plus faible et ralentit le métabolisme, vous devez immédiatement lui donner plus de glucides. Cela équilibre à nouveau le métabolisme et l'athlète dispose de suffisamment d'énergie pour ses entraînements difficiles.

Les jours sans entraînement, il est préférable de manger uniquement des aliments à faible teneur en glucides (0,5 à 0,75 g/kg de poids corporel/jour). Les jours d'entraînement du bas du corps, on consomme davantage d'aliments riches en glucides (2 g/kg de poids corporel/jour), tandis que les autres jours d'entraînement, il est préférable de consommer une quantité moyenne de glucides (1 à 1,25 g/kg de poids corporel/jour). jour).

Pendant cette période, le régime est également soutenu par 1 g de protéines/kg de poids corporel par jour, qui est ensuite augmenté à 1,5 g. La proportion quotidienne de graisses saines doit être comprise entre 20 et 30 %.

Exemple d’une journée efficace faible en glucides

Il s'agit d'un plan destiné aux athlètes pesant entre 90 et 100 kg et souhaitant réduire leur KFA à 10 pour cent.

Les jours faibles en glucides ressemblent à ceci :

1. Repas : 0,5 tasse de flocons d'avoine, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 2 œufs et 5 blancs d'œufs
2. Repas : 150 à 200 g de viande de volaille en salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile et de légumes, 0,5 tasse de riz cuit, 25 à 30 g de noix
   Pré-entraînement : 1/2 pomme, 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d'œufs
   Post-entraînement : 2 cuillères à soupe de poudre de protéine de lactosérum, 1 tasse de baies
3. Repas : 150 à 200 g de viande de poisson ou de volaille, 2 tasses de légumes verts, 1/2 tasse de patates douces