Votre entraînement optimal des muscles de la poitrine à la maison

Si, en tant qu'homme, vous appréciez une apparence sportive et attrayante, vous devriez faire régulièrement un entraînement pectoral. Nous vous dirons ici comment cela fonctionne au mieux.

Les super-héros sont actuellement très populaires et ils ont tous un point commun : une magnifique carapace musclée s'élève entre le cou et le ventre. Heureusement, personne n’a besoin d’être mordu par une araignée ou d’être génétiquement modifié pour briller avec des seins impressionnants. Avec un bon entraînement des muscles pectoraux, chacun peut développer ses propres muscles pectoraux. Et vous pouvez aussi très bien le faire à la maison.

Les muscles pectoraux

Quels muscles font une poitrine forte ?

Les muscles de la poitrine sont constitués de deux muscles de tailles différentes : Le gros muscle porte le nom latin Musculus pectoralis major. Il a une structure en forme d'éventail et couvre toute la zone des nervures avant. Il s'étend de la clavicule et du sternum jusqu'à l'humérus. Il est responsable du contrôle moteur des bras, peut les tirer vers le corps, les faire pivoter et les écarter. Son petit frère s’appelle le muscle petit pectoral. Il provient des côtes et s'étend jusqu'à l'omoplate. Son travail consiste à guider les bras. Il soutient également l'épaule lors de nombreux mouvements. Les deux muscles sont également des muscles respiratoires. Une poitrine forte contribue de manière significative à approvisionner notre corps de manière optimale en oxygène.

Les principes de la formation

À quoi ressemble un entraînement optimal des muscles de la poitrine à la maison ?

Si vous voulez réussir votre entraînement des muscles de la poitrine, vous devez tenir compte de deux choses : l'intensité et ce que l'on appelle le « temps sous tension ». C'est la durée pendant laquelle un muscle est sous tension. L'intensité nécessaire pour développer vos muscles de manière optimale doit être comprise entre 65 et 85 % de votre force maximale. Si vous travaillez avec votre propre poids, avec des haltères ou des bandes de résistance, vous avez besoin d'un indicateur : vous vous entraînez dans cette plage optimale si vous parvenez à peine à gérer les dernières répétitions de chaque série tout en respirant normalement. Si vous vous entraînez dans une salle de sport, vous devez tester au préalable votre force maximale. C'est le poids d'un exercice que vous pouvez gérer une fois s'il est effectué correctement. C'est très simple : échauffez-vous quelques minutes. Ensuite, par exemple, vous effectuez quelques répétitions sur l'appareil correspondant avec un poids léger pour préparer vos muscles. Choisissez ensuite un poids dont vous pensez ne pouvoir faire qu’une seule répétition. Selon qu'il est trop lourd ou trop léger, vous ajustez ensuite le poids jusqu'à avoir déterminé votre valeur maximale. Trois ou quatre tentatives suffisent généralement. Donnez à vos muscles une pause d'environ quatre minutes entre les tentatives. Le « temps sous tension » est idéalement de 30 à 60 secondes. Cela correspond à 6 à 15 répétitions chacune. Des études ont montré que trois séries de 8 à 12 répétitions à 70 à 80 pour cent de la force maximale permettent d'obtenir les meilleurs résultats.

⊗ Faites attention à la phase excentrique : Vous rendrez votre entraînement particulièrement efficace si vous vous concentrez sur la phase excentrique. C'est la phase dans laquelle vous réduisez le poids. Ceci est bien sûr particulièrement facile en raison de la gravité. Si vous réduisez le poids lentement et avec concentration, vous obtiendrez une stimulation musculaire nettement plus importante.

Les outils

Quels appareils sont adaptés pour développer les muscles de la poitrine ?

Pour un entraînement optimal des muscles de la poitrine à la maison, plusieurs appareils et aides d'entraînement peuvent être utilisés. Idéal, surtout pour les débutants, est un Ensemble d'haltères avec des poids compris entre trois et huit kilogrammes. Ils sont également très polyvalents Bandes de fitness . Quiconque souhaite sérieusement entraîner ses muscles pectoraux devrait envisager d’en acheter un. Centrale électrique ou un Banc de musculation avec haltères et réfléchissez aux poids associés.

Les exercices des muscles de la poitrine

Quels exercices renforcent votre poitrine ?

Si vous vous entraînez avec des haltères et une bande de résistance, les exercices suivants sont recommandés :

1¦ Développé couché avec haltères

Vous vous allongez sur le dos au sol ou, mieux encore et si disponible, sur un Banc de musculation . Tu en prends deux haltères et tenez-le sur votre poitrine avec les bras tendus. Les paumes sont tournées vers l’avant. Ensuite, pliez largement vos bras sur les côtés de votre corps, puis remontez-les. Si vous êtes déjà entraîné, vous pouvez alternativement plier et tendre vos bras.

2¦ Les haltères volent

Prenez un haltère dans chacune de vos mains droite et gauche et allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un banc de musculation. Tenez vos bras verticalement au-dessus de vos épaules, les coudes légèrement pliés. Contractez vos muscles centraux pour que tout votre dos soit soutenu, puis abaissez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que le haut de vos bras et l'axe de vos épaules forment une ligne.

3¦ Pulls haltères

Prenez un haltère à deux mains et allongez-vous sur le côté avec juste vos épaules sur une banc de musculation plat . Levez les bras verticalement, les coudes légèrement fléchis. Abaissez ensuite vos bras presque tendus vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils soient à hauteur de tête. Maintenez brièvement et soulevez à nouveau verticalement.

4¦ Pompes avec bandes de résistance

Les pompes dans toutes les variantes possibles sont un autre excellent exercice pour les muscles de votre poitrine. Ils sont particulièrement efficaces si vous travaillez en même temps avec un groupe d'entraînement ou de fitness. Mettez-vous en position de pompes. Mettez ça Bande d'entraînement sur votre dos et fixez les deux extrémités au sol avec vos mains. Le corps forme une ligne droite. Abaissez ensuite lentement votre torse jusqu'à ce que le bout de votre nez touche presque le sol, puis poussez-vous lentement contre la résistance de la bande d'entraînement. Vous pouvez varier la résistance en fonction de vos performances. Il est préférable de faire 3 séries de 8 à 12 répétitions.

5¦ Développé couché avec haltères

Vous vous allongez sur le dos sur le banc plat ou incliné et vous le tenez barre d'haltères plus que la largeur des épaules. Vous contractez vos muscles et soulevez la barre d'haltères de son ancrage. Ensuite, vous le ramenez jusqu'à votre sternum de manière contrôlée sans le poser, puis vous poussez le poids vers le haut sans étendre complètement vos bras. Il est important de bien inspirer lors de la descente et d’expirer lors de la remontée.

6¦ Entraînement au multi-gym

Selon l'équipement, vous pouvez effectuer un entraînement très efficace des muscles pectoraux sur une station de musculation. Surtout avec ça Presse pectorale et la fonction papillon vous permet de travailler spécifiquement sur votre forme physique. Les multi-salles de sport sont particulièrement adaptées aux débutants car les mouvements sont guidés. Cela réduit le risque de blessure.

Les programmes de formation

Entraînement des muscles pectoraux pour les débutants

En tant que débutant, il est conseillé de s'entraîner dans un premier temps soit avec des haltères, soit, si disponible, sur une multi-salle de sport. Choisissez deux à trois exercices que vous aimeriez réaliser en une seule séance d’entraînement. Avant de commencer, échauffez-vous quelques minutes. Votre programme de formation devrait ressembler à ceci :

• Vous faites deux à trois entraînements par semaine
• Entre-temps, vous faites une pause d’au moins 48 heures.
• Vous effectuez trois séries de 12 répétitions chacune.
• Si vous vous entraînez avec des haltères, choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire à peu près les douze répétitions sans appuyer sur la respiration.
• Vous devez faire les exercices rapidement mais continuellement.
• Évitez les mouvements explosifs et saccadés.
• Faites une pause de deux à trois minutes entre les séries.
• Entre les exercices thoraciques, vous devriez faire des exercices pour d’autres groupes musculaires.
• Si vous vous entraînez sur une salle de sport, vous devez d'abord vous entraîner avec 70 % de votre force maximale.
• Vous pouvez faire le papillon et le développé pectoral en un seul entraînement, mais de préférence pas dos à dos.
• Entraînez non seulement vos muscles de la poitrine, mais aussi votre dos, vos jambes et votre ventre.
• Après trois semaines d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter le poids de l'haltère d'un à deux kilos.
• Lorsque vous vous entraînez sur un multi-gym, vous augmentez jusqu'à 80 % de votre force maximale.
• Après six semaines, vous devriez voir les premiers résultats visibles et vous pourrez élargir votre programme d'entraînement.

Entraînement des muscles thoraciques pour les utilisateurs avancés

Une fois que vous avez construit une certaine base après six à huit semaines, vous pouvez passer au niveau suivant. Pour une poitrine athlétique, vous avez besoin de muscles massifs. C'est le seul moyen de créer la division souhaitée au milieu, qui arrondit visuellement vos seins. Pour y parvenir, vous devez travailler avec des poids lourds. Car c’est seulement alors qu’il y aura une impulsion à la croissance. En fonction de votre niveau d'entraînement, vous devez alors travailler avec 80 à 90 pour cent de votre force maximale ou jusqu'à ce qu'on appelle une insuffisance musculaire. En d’autres termes : faites autant de répétitions jusqu’à ce qu’aucune autre répétition propre ne soit possible. Faites 3 séries avec un poids avec lequel vous pouvez à peine faire 5 ou 6 répétitions. Il est préférable de s'entraîner avec un partenaire qui peut vous aider. Conseil supplémentaire : vous devez tester votre force maximale toutes les trois à quatre semaines, puis ajuster les poids pendant l'entraînement.

Comment entraîner les différentes zones de mes muscles pectoraux ?

Une fois que vous avez atteint un certain niveau d'entraînement - ce qui prend environ trois mois avec un entraînement régulier - vous pouvez en tirer encore plus avec un entraînement varié. Lorsque vous faites le développé couché, cela ressemble à ceci :

• Si vous positionnez le banc de musculation en biais, vous entraînez la partie supérieure du muscle pectoral.
• Si vous prenez le barre d'haltères En réduisant la distance entre vos mains, vous entraînez la partie interne des muscles de la poitrine.
• Avec une grande distance entre les mains, les parties externes du muscle pectoral en bénéficient particulièrement.
• Si vous abaissez l'haltère dans la zone costale et que vous le relevez, les muscles inférieurs de votre poitrine se développeront.

Muscles de la poitrine – entraînement d’entretien

L'entraînement thoracique optimal pour entretenir les muscles

Si vous avez atteint votre objectif personnel et que vous ne souhaitez plus gagner de masse musculaire, vous devez suivre un entraînement dit d'entretien. Trois séries de 8 à 12 répétitions à 70 à 80 pour cent de la force maximale sont idéales. Ici, vous faites 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une pause d'une à deux minutes entre les deux. Deux ou trois exercices pour les muscles de la poitrine par entraînement suffisent. Et encore une fois : n'oubliez pas d'entraîner également votre dos, vos muscles abdominaux et vos muscles des jambes. De cette façon, vous évitez non seulement une apparence asymétrique, mais également des déséquilibres musculaires pouvant entraîner des blessures. Si vous souhaitez reprendre de la masse musculaire après un certain temps, vous pouvez refaire le programme professionnel.