Armtraining

Die 10 besten Übungen für massive Arme

Bizeps, Trizeps, Unterarmmuskeln – wer perfekte voluminöse und schön definierte Arme haben will, muss sie regelmässig trainieren. Voraussetzung ist, die Funktionsweise der jeweiligen Muskelgruppen zu kennen.

 

Der Bizeps

An der Vorderseite des Oberarms liegt der Bizeps Brachii. An verschiedenen Stellen des Schulterblatts entspringen die beiden Muskelköpfe dieses Muskels, der kurze (Caput breve) und der lange Muskelkopf (Caput longum). Etwa ein Drittel des Oberarmumfangs wird vom Bizeps modelliert. Seine hauptsächliche Funktion sind Beugebewegungen des Unterarms in Richtung der Schultern sowie die Drehung des Unterarms als Rotation um die Hand von innen nach aussen.

Der Trizeps

Bizeps Brachii heisst der Muskel an der Rückseite des Oberarms. Er verfügt mit dem Caput longum, Caput Mediale und dem Caput Laterale über drei Muskelköpfe, die zusammen etwa zwei Drittel des jeweiligen Oberarmumfangs ausmachen. Während der lange Kopf (das Caput longum) unterhalb der Gelenkpfanne am Schulterblatt entspringt, setzen Caput mediale und Caput laterale an der Rückseite des Oberarmknochens an.
Der laterale Anteil des Caput longum liegt aussen und sorgt deshalb die hufeisenförmige Herausbildung. Dazu orientiert sich der Caput mediale mittig, der Caput laterale ist der grösste der drei Muskelköpfe des Trizeps.
Während der laterale und der mittlere Kopf bei Streckungsbewegungen auf das Ellbogengelenk wirken, sorgt der lange für Bewegungsmöglichkeiten des Arms zum Körper hin im Schultergelenk.

Die Unterarmmuskulatur

Strecker, Beuger und radiale Muskeln machen vorrangig die Unterarmmuskulatur aus. Während die Unterarm Extensoren (Strecker) entlang der Aussenseite des Unterarms verlaufen, liegen die Unterarm Flexoren (Beuger) an der Innenseite. An der Ober- und Aussenseite des Unterarms liegen die Supinatoren.
Pronation und Supination, also Drehbewegungen im Handgelenk, sind die Hauptaufgaben der Unterarmmuskeln.

Das Training der Armmuskeln

Nicht alle Übungen aus der Top 10 für massive Armmuskeln sind für jeden gleichermassen geeignet – jeder Trainierende muss dazu ein bisschen experimentieren. Dann findet er seine individuell geeignetsten Übungen schnell heraus.
Den Anfang eines Trainings sollten leichte Dehnübungen stehen, denen einige leichte Sätze mit vergleichsweise hohen Wiederholungszahlen folgen. Dieses Aufwärmprogramm wirkt Verletzungsrisiken entgegen.
Das Training selbst sollte stets korrekt mit schweren Gewichten bis zur Muskelerschöpfung erfolgen. Empfohlen werden jeweils 3 bis 4 Sätze á 5 bis 15 Wiederholungen. Abfälschen dient dabei übrigens lediglich dazu, sich selbst etwas vorzumachen – Visualisierungen allerdings können einen mentalen Kontakt zum Zielmuskel erzeugen, deren Ergebnisse der Killer Burn und der prallste Pump sind.

 

Die 10 besten Armübungen

 Bizeps:

● Stehende Langhantelcurls

Diese Übung gilt als effektivste Grundübung im Bizepstraining, ähnlich der Kniebeuge für die Beinmuskeln und dem Bankdrücken für die Brust. Stehende Curls mit der Langhantel bearbeiten sämtliche Bereiche alle Bereiche des Muskels. Sie ermöglichen die Verwendung maximaler Gewichtung für die notwendige Überlastung.

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● Kurzhantel-Hammercurls

Für dichter wirkende Bizeps muss der Brachialis, der das Ellbogengelenk sowie die untere Hälfte des Oberarms unterhalb des Bizeps bedeckt, gelegentlich trainiert werden. Die Handplatzierungen ermöglichen die Aktivierung der relativ kleinen, aber sichtbaren Muskeln.

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● Schrägbank-Kurzhantelcurls

Mit dieser Übung wird es möglich, den Bizeps aus einer gedehnten Position zu trainieren. So wird der lange Kopf des Bizeps effektiv bearbeitet. Hinter Scottcurls liegt diese Übung auf Platz 2 der Isolationsübungen, wie sportmedizinische Studien ergaben.
Werden Schrägbank-Kurzhantelcurls mit Supinationsbewegungen kombiniert, wird der Brachialis gut trainiert: Nach dem Start mit neutralem Griff steigert man die Belastung durch das Drehen der Handflächen beim Curlen nach oben.

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● Scottcurls

Arnols Schwarzenegger und Larry Scott bezeichneten diese Curls unter Verwendung einer Armauflage als effektivste Armübungen überhaupt.

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● Klimmzüge zur Brust

Sie gelten oft als Rückenübung, dabei trainieren Klimmzüge auch den Bizeps und sind sogar eine Abwechslung vom typischen Einerlei der Curlbewegungen: Wenn die Unterarme in einer fixierten Position sind, beugen die Bizeps und Brachialis die Oberarme zu den Unterarmen. Dies ist das Gegenteil der Curlbewegungen. So wird die Muskulatur gezwungen, als Einheit und nicht isoliert zu arbeiten.

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 Trizeps:

● Liegende Frenchpress

Spassvögel nennen die Übung auch Nasenbrecher oder Schädelspalter
Jedenfalls gilt das liegende Trizepsstrecken als eine der besten Übungen in Sachen Muskelaktivierung.

● Eng gefasstes Bankdrücken

Für die maximale Überlastung sollte das engefasste Bankdrücken in das Trizepsprogramm integriert werden. Eine Isolationsübung ist sie nicht; sie wird aber die verfügbare Kraft bei zahlreichen anderen Übungen, wie Schulterdrücken und Bankdrücken, wirkungsvoll unterstützen.

● Überkopf-Kabelstrecken

Diese Überkopfübung bringt den langen Trizepskopf in eine gedehnte Position und ermöglicht innerhalb des somit vergrösserten Bewegungsumfangs ein härteres Muskeltraining.

● Trizepsdrücken

Trizepsdrücken ist populär und effektiv. Viele fälschen dabei allerdings durch das Verschieben des Ellbogens nach aussen oder unter Zuhilfenahme der Schultermuskulatur ab, was die Wirksamkeit erheblich reduziert.

● Trizeps-Dips

Dem enggefassten Drücken ähnlich aktivieren Dip-Bewegungen viele Muskelgruppen (Trizeps, Schultern, Brust). Wer diese Dips ganz korrekt ausführt, maximiert die Einbeziehung der Trizeps und minimiert die Rolle der anderen Muskeln.

 

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