Liegestützen

Liegestützen: Eine unterschätzte Oldschool Übung für mehr Kraft und Muskeln!

Bei dem Liegestütz (engl. Push Up) dürfte es sich zweifelsfrei um eine der bekanntesten Fitness-Übungen auf der ganzen Welt handeln. Dank verschiedener Übungsvarianten fordern Liegestützen Anfänger und Profis gleichermassen, weshalb diese effektive Eigengewichtsübung sowohl bei Heranwachsenden im Schulsport als auch bei Elite-Soldaten in militärischen Diensten zum Einsatz kommt. Dieser Ratgeber versorgt Dich mit umfangreichen und fundierten Informationen rund um das Thema Liegestütz bzw. Push Up. Du lernst nicht nur Übungsvarianten für Anfänger und Profis kennen, sondern erfährst zudem von äusserst interessanten Studienergebnissen, welche die Effektivität von Push Ups untermauern.

Übersicht

Welche Muskeln werden bei dem Liegestütz beansprucht?

Der klassische Liegestütz stimuliert in erster Linie die Druckmuskeln des Oberkörpers. Die Hauptlast während der Übungsausführung liegt daher auf den folgenden Muskelgruppen:

  • Grosser Brustmuskel (Pectoralis major)
  • Armstrecker (Musculus trizeps brachii)
  • Vorderer Schultermuskel (Pars clavicularis)

Aber nicht nur die aufgeführten Muskelgruppen müssen bei einem Push Up harte Arbeit verrichten, denn auch andere Muskeln sind gefordert. Hierzu zählen z.B. die Muskeln im Bauch und Gesäss, welche den Oberkörper während der Ausführung stabilisieren.

Interessant ist, dass die Stellung der Arme bzw. Hände darüber entscheidet, wie stark welche Muskelgruppen stimuliert werden. Während enge Liegestützen früher empfohlen wurden, um vermehrt den Armstrecker zu beanspruchen, wurden weit gefasste Liegestützen für die vermehrte Aktivierung der Brustmuskeln empfohlen. Sportwissenschaftliche Studienergebnisse zeigen jedoch, dass enge Liegestützen nicht nur den Armstrecker (Musculus trizeps brachii) stärker stimulieren, sondern überraschenderweise auch den grossen Brustmuskel (pectoralis major). Die Wissenschaftler, die dieses Resümee zogen, verglichen enge Liegestützen mit der schulterbreit sowie der weiter als schulterbreit gefassten Variante. (1) Die enge Liegestütze, bei welcher die Hände nach innen versetzt werden, sind auch als Diamant Liegestütze (Diamond Push Up) bekannt. Namensgebend für die Diamant Liegestütze ist die Tatsache, dass die Hände während der Ausführung ein Dreieck, das man als Diamanten erkennen könnte, formen.

Wie wird der Push Up richtig ausgeführt?

Um maximale Trainingsergebnisse mit Push Ups zu erzielen, ist die korrekte Übungsausführung unabdingbar. Ausserdem sorgt die richtige Trainingstechnik dafür, dass das Verletzungsrisiko minimiert wird. Darüber hinaus wird ein angemessenes Wiederholungstempo empfohlen. Im Kraftsport steht der Begriff Kadenz für das Bewegungstempo während einer Übung. Für den Liegestütz empfiehlt sich eine Wiederholungskadenz von mindestens 1/1. Diese Zahlen sind als Zeitangabe in Sekunden zu verstehen, die sich auf den konzentrischen bzw. positiven und exzentrischen bzw. negativen Teil der Wiederholung beziehen. Im Fall von Liegestützen handelt es sich bei der positiven Wiederholungsphase um das Hochdrücken in die Ausgangsposition, während mit der negativen Phase der Wiederholung das Ablassen des Oberkörpers gemeint ist. Wer die Übung intensivieren möchte, der kann beispielsweise eine Kadenz von 1/2 befolgen. Bei dem Herablassen handelt es sich im Übrigen um den Teil der Bewegung, welcher die Kraftentwicklung besonders positiv beeinflussen kann. Aus Studien ist nämlich bekannt, dass sich das exzentrische Training vorteilhaft auf die Kraftentwicklung auswirken kann. (2) Der Verweis auf die Kadenz spielt gerade bei der Ausführung von Liegestützen eine wichtige Rolle, denn oftmals lässt sich beobachten, dass sich die Sportlerinnen und Sportler in der negativen Phase der Bewegung nahezu fallen lassen. Im Sinne der Trainingsergebnisse und der Verletzungsprävention sollte dieses Verhalten aber unbedingt vermieden werden.

Die Ausführung eines Push Up beginnt in der klassischen Liegestützposition, in welcher sich der Oberkörper parallel zum Boden befindet und durch etwas weiter als schulterbreit platzierte Arme bzw. Hände vom Boden abgestützt wird. Besonders wichtig ist, dass Ober- und Unterkörper eine Linie bilden. Ein weiterer Fehler in der Ausführung von Liegestützen besteht darin, die Körpermitte durchhängen zu lassen. Um dies zu vermeiden, ist ein gewisses Mass an Körperspannung erforderlich. Die Übungsausführung an sich beginnt nun damit, dass der Oberkörper über die Kraft der Arme, Schultern und Brust bewusst in Richtung Boden abgesenkt wird. Auch während dieser Absenkbewegung müssen Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Sobald das Gesicht den Boden annähernd berührt, wird die Aufwärtsbewegung eingeleitet. Mit der Kraft aller zuvor genannter Druckmuskeln wird der Oberkörper zurück in die Ausgangsposition gedrückt. Auf ein vollständiges Durchstrecken der Ellenbogengelenke sollte im Sinne der Verletzungsprävention verzichtet werden.

Wie effektiv sind Push Ups für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse?

Liegestützen haben ein eher angestaubtes Oldschool-Image. Dies führt dazu, dass die an sich populäre Eigengewichtsübung von ambitionierten Athletinnen und Athleten oftmals eher gemieden wird. Beliebter dagegen ist das Bankdrücken, das hinsichtlich der beanspruchten Muskeln dem Push Up sehr nahe kommt. Da das Bankdrücken aber mit schweren Gewichten ausgeführt werden kann, ziehen vor allem Männer diese Grundübung den Liegestützen vor. Dieser Gedanke ist nicht verwerflich, denn zweifelsfrei stellen klassische Liegestützen für trainierte Menschen keine grosse Herausforderung dar. Zumindest ist es mit fortgeschrittener Trainingserfahrung in der Regel relativ mühelos möglich, 20 – 30 Liegestützen ausführen, bevor die Übung merklich anstrengend wird. Für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse erscheint dies vielen Athletinnen und Athleten ungeeignet. Die Sportwissenschaft vertrat in Vergangenheit die Meinung, dass das Training im hohen Wiederholungsbereich primär die Muskelausdauer anspricht, wodurch die Trainingsziele Muskelaufbau und Kraftaufbau eher verfehlt werden. Aus neueren Studien weiss man allerdings, dass es sich hierbei nur um die halbe Wahrheit handelt. Im Rahmen einer Studie konnte nämlich festgestellt werden, dass auch Trainingssätze mit bis zu 35 Wiederholungen dazu in der Lage sind, Trainingsreize in puncto Muskelaufbau zu setzen. Der wahrscheinlich ausschlaggebendere Marker liegt in einer hohen Trainingsintensität, was in diesem Fall auf das Erreichen des Muskelversagens zurückzuführen ist. (3) Liegestützen im höheren Wiederholungsbereich eignen sich also sehr wohl zum Muskelaufbau, insofern die Übung bis an die Belastungsgrenze ausgeführt wird. Dies gilt auch für sehr weit fortgeschrittene Athletinnen und Athleten, da die Übung auf verschiedenen Wegen intensiviert werden kann.

Hinter dem Aspekt der Intensivierung verbirgt sich auch der Schlüssel zum erfolgreichen Kraftaufbau mit Push Ups. Im Rahmen einer weiteren Studie an trainingserfahrenen Personen konnte nämlich herausgefunden werden, dass Liegestützen ähnlich gut wie das Bankdrücken zum Aufbau von mehr Kraft geeignet sind. Um die erforderliche Intensivierung zu erreichen, wurden die Probanden dieser Studie gebeten, die Liegestützen mit einem Widerstandsband auszuführen. Das Widerstandsband wurden unter den Händen befestigt und umfasste den Oberkörper der Probanden, was zur Folge hatte, dass die Aufwärtsbewegung der Liegestützen wesentlich erschwert wurde. Ein Krafttest nach dem Abschluss des Studienzeitraums bescheinigte der Liegestütz-Gruppe ähnliche Fortschritte, welche die Probanden erzielen konnten, die der Bankdrück-Gruppe zugeteilt waren. (4) Diese Ergebnisse zeigen eindrucksvoll, dass Push Ups ein enormes Potenzial besitzen, wenn es darum geht, Deine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

Im Übrigen bieten Liegestütze nicht nur Vorteile in Sachen Muskel- und Kraftaufbau, sondern auch Benefits für die allgemeine Gesundheit. Wissenschaftler fanden nämlich an Männern heraus, dass eine hohe Leistungsfähigkeit in puncto Liegestützen das Risiko, Herzkreislauf-Erkrankungen (z.B. Herzinfarkt oder Schlaganfall) zu erleiden, verringern kann. Konkret waren Probanden, die mehr als 40 Liegestützen ausführen konnten, in geringerem Ausmass gefährdet als jene Teilnehmer, die weniger als 10 Liegestützen ausführen konnten. (5)

Steigern Liegestützen den Kalorienverbrauch?

Eine zunächst enttäuschende Nachricht vorweg: Die Ausführung von Liegestützen verbrennt auf direktem Wege nur wenig Kalorien. Dies liegt vor allem an der relativ kurzen Belastungsdauer, welche die Trainingssätze mit sich bringen.

Trotzdem können Liegestützen den Kalorienverbrauch auf unterschiedlichen Wegen indirekt steigern. Zum einen kann ein intensiv ausgeführtes Liegestütz-Training den Nachbrenneffekt positiv beeinflussen. Der Nachbrenneffekt, der in der Sportwissenschaft als EPOC (engl: excess postexercise oxygen consumption) bezeichnet wird, beschreibt einen gesteigerten Kalorienverbrauch nach Trainingsende. In dem Zeitfenster nach dem Training stellt sich demnach ein höherer Kalorienverbrauch ein. Über welchen Zeitraum der Nachbrenneffekt anhält, darüber ist sich die Wissenschaft nicht ganz einig. Klar ist aber, dass der Effekt nach dem Training auftritt und im Laufe der Zeit sukzessive abnimmt.

Aber nicht nur über den Nachbrenneffekt können Liegestützen den Kalorienverbrauch steigern, denn zum anderen beeinflusst Muskelmasse als stoffwechselaktives Körpergewebe den (Kalorien-)Grundumsatz. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto höher fällt der Grundumsatz aus! Da intensiv ausgeführte Liegestützen Reize für den Aufbau neuer Muskelmasse setzen können, kommt der in der Folge entstehende Muskelaufbau dem Kalorienverbrauch zu Gute. Da mehr Muskelmasse den Grundumsatz erhöht, steigt der Kalorienverbrauch sogar unabhängig von Belastung, da Muskelmasse auch in völligem Ruhezustand Energie verstoffwechselt.

Welche Liegestützen sind für Anfänger geeignet?

Eingangs dieses Artikels wurde erwähnt, dass klassische Liegestützen für fortgeschrittene Athletinnen und Athleten oftmals nicht ausreichend fordernd sind. Da bekanntermassen aber noch kein Meister vom Himmel gefallen ist, kann es vorkommen, dass Liegestützen in der klassischen Variante für Anfänger zu schwierig sind. Dies gilt insbesondere für Frauen, die nicht nur über weniger Muskelmasse als Männer verfügen, sondern oftmals auch einen höheren Körperfettanteil (Kfa) aufweisen. Wie bei vielen Eigengewichtsübungen können diese Gegebenheiten die Ausführung erheblich erschweren, weshalb auch übergewichtige Männer mit der Ausführung regulärer Push Ups Probleme haben können.

Die kniende Liegestütze eignet sich ideal für Männer und Frauen, die (noch) an der klassischen Variante scheitern. Da bei der Knieliegestütze die Beine nicht durchgestreckt sind, reduziert sich die Kraftbelastung erheblich. Was die Ausführung betrifft, gelten mit Ausnahme der Beinstellung die gleichen Regeln wie bei der regulären Variante. Diese Variante ermöglicht es der Sportlerin bzw. dem Sportler, sich langsam und sukzessive zu steigern, um schon bald die reguläre Ausführung in Angriff nehmen zu können.

Welche Liegestütz-Varianten eignen sich für Fortgeschrittene & Profis?

Wer durch klassische Liegestützen nicht mehr ausreichend gefordert ist, der kann die Übung merklich intensivieren. Eine effektive Möglichkeit besteht darin, Liegestützgriffe zu verwenden. Dieses geniale Trainingsequipment sorgt dafür, dass der Bewegungsradius vergrössert wird. Ein angenehmer Nebeneffekt von Liegestützen mit Griffen besteht darin, dass durch diese Art von Training der Trainingskomfort erhöht wird. Liegestütze mit Griffen ermöglichen nämlich eine angenehmere Positionierung der Hände und dadurch eine Entlastung der Handgelenke. Während bei regulären Liegestützen die Handgelenke „abknicken“, da die Handflächen den Boden berühren müssen, befinden sich die Handgelenke hier in einer natürlichen Position.

Eine weitere Möglichkeit, Push Ups schwieriger zu gestalten, besteht im Training mit Gewichtswesten. Da es sich bei Liegestützen um eine klassische Eigengewichtsübung handelt, ermöglicht die Verwendung von Gewichtswesten einer Steigerung der Gewichtsbelastung. Wer kontinuierliche Trainingsfortschritte realisieren möchte (Stichwort Progression), der findet in Gewichtswesten das perfekte Trainingsequipment.

Der einarmige Liegestütz zählt zweifellos zu der Königsdisziplin im Liegestütz-Training. Die Ausführung von Liegestützen auf nur einem Arm symbolisiert nicht nur Kraft, sondern auch eine aussergewöhnliche Körperbalance. Der Schwierigkeitsgrad von einarmigen Liegestützen ist hoch, weshalb nur erfahrene Athletinnen und Athleten auf die Idee kommen sollten, einarmige Push Ups in ihren Liegestütz-Trainingsplan zu integrieren. Um einarmige Liegestützen ausführen zu können, sind neben einem ausreichenden Kraftniveau in den betreffenden Muskelgruppen auch überdurchschnittliche koordinative Fähigkeiten gefragt.

 

 

 

Quellenangaben:

(1) Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH, NCBI, „Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095413 (letzter Zugriff am 30.09.2019)

(2) Walker S, Blazevich AJ, Haff GG, Tufano JJ, Newton RU, Häkkinen K., NCBI, „Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199764 (letzter Zugriff am 30.09.2019)

(3) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (letzter Zugriff am 30.09.2019)

(4) Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL., NCBI, „Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24983847 (letzter Zugriff am 30.09.2019)

(5) Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN, NCBI, „Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30768197 (letzter Zugriff am 30.09.2019)

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