Es gibt Übungen, die sind allseits beliebt. Während die Männer in der Regel vor den Bankdrückstationen Schlange stehen, geben sich die meisten Frauen an den Maschinen für Adduktoren und Abduktoren die Klinke in die Hand. Andere Trainingsgeräte hingegen müssen sinnbildlich regelmässig vom Staub befreit werden, wozu vor allem der Kniebeugenständer zählen dürfte. Zugegebenermassen handelt es sich hierbei um eine etwas überspitzte Darstellung der Realität auf der Trainingsfläche, was aber nicht darüber hinwegtäuschen darf, dass die Kniebeuge nicht zu den Lieblingsübungen der breiten Masse zählt. An der Effektivität dieser Übung liegt dies beileibe nicht, denn die Kniebeuge wird nicht umsonst als DIE Königsübung im Kraftsport bezeichnet.
Warum aber sind die Squats, wie Kniebeugen auch genannt werden, eher unbeliebt? Die Gründe liegen auf der Hand, denn die Kniebeuge ist anstrengend, unbequem und herausfordernd zugleich. Doch wie so oft im Leben wird harte Arbeit belohnt, weshalb diese Übung etwas für die Frauen und Männer ist, die maximale Trainingsergebnisse anstreben! In diesem Ratgeber erfährst Du viele praxisrelevante Informationen rund um das Thema Kniebeugen bzw. Squats.
Welche Muskeln werden durch die Kniebeuge trainiert?
Wenngleich die Kniebeuge in erster Linie als Übung für die Beine eingeordnet wird, sind an der Übungsausführung eine Vielzahl an Muskeln aus dem Ober- und Unterkörper beteiligt. Hierbei muss zwischen Muskelgruppen unterschieden werden, die massgeblich an der Übungsausführung beteiligt sind und solchen, die als Stabilisatoren fungieren. In erster Linie werden die folgenden Muskeln beansprucht:
- Musculus quadrizeps femoris (Beinstrecker)
- Musculus bizeps femoris (Beinbeuger)
- Musculus gluteus maximus (Grosser Gesässmuskel)
Einige Experten nennen auch den Musculus soleus (Schollenmuskel), Musculus gastrocnemius (Wadenmuskel), Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel) sowie den Musculus semimembranosus (Plattsehnenmuskel), wenn nach den an der Kniebeuge beteiligten Muskelgruppen gefragt wird.
Als stabilisierende Muskeln sind vor allem die folgenden Muskelgruppen involviert:
- Musculus erector spinae (Rückenstrecker)
- Musculus adductor (Dreiköpfiger Adduktor)
Gerade in Bezug auf die Muskeln, die für die notwendige Körperstabilität während der Kniebeuge sorgen, müssen aber auch die Bauchmuskeln genannt werden. Generell spielt die Stabilität im Rumpfbereich eine wichtige Rolle für die korrekte Ausführung von Squats.
Warum sind Kniebeugen so effektiv?
Squats zählen zu den Grundübungen im Kraftsport. Als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig stimulieren. Grundübungen gelten als besonders effektiv für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse. Neben den Kniebeugen zählen zum Beispiel auch Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken zu der Kategorie der Grundübungen.
Experten empfehlen, dass Grundübungen das Fundament eines jeden Trainingsplans darstellen sollten, der auf die Maximierung von Kraft und Muskeln ausgelegt ist. Neben dem Vorteil, viele Muskelgruppen auf einen Schlag zu stimulieren, bietet die Kniebeuge aber noch weitere Benefits für die Maximierung von Trainingsergebnissen. Ein wesentlicher Aspekt liegt in der Hormonausschüttung, die durch Squats hervorgerufen werden kann. Im Rahmen einer Studie konnte beispielsweise festgestellt werden, dass die Ausführung von freien Squats in einer stärkeren Ausschüttung anaboler Hormone resultierte als die Ausführung von Beinpressen. (1) Dies ist besonders interessant, da anabole Hormone (z.B. Testosteron, Wachstumshormon) für den Muskelaufbau von Bedeutung sind.
Aber nicht für die Zielsetzung Muskelaufbau eignet sich die Kniebeuge ideal, sondern auch zur Optimierung von Leistungswerten. Exemplarisch seien an dieser Stelle Studienergebnisse erwähnt, die schlussfolgern lassen, dass schwer ausgeführte Kniebeugen sowohl die Sprungkraft als auch die Sprintfähigkeiten von Fussballern steigern können. (2) Eine weitere Untersuchung an Spielern, die American Football betreiben, bekräftigt den Zusammenhang zwischen der Leistung in der Kniebeuge und der Leistungsfähigkeit im Sprint. (3)
Für wen sind Squats geeignet?
In dem vorangegangenen Textabschnitt wurde deutlich, dass Kniebeugen nicht nur für Bodybuilder und Bikini-Athletinnen interessant sind, um die optische Muskelentwicklung zu optimieren, sondern auch für Sportlerinnen und Sportler anderer Sportarten, um die Performance (z.B. Sprungkraft und Sprintfähigkeit) zu steigern. Kniebeugen sollten also unbedingt in jedem Trainingsplan einer ambitionierten Sportlerin bzw. eines ambitionierten Sportlers zu finden sein.
Das Bewegungsmuster der Kniebeuge gilt als sehr komplex. Dies hat zur Folge, dass Einsteiger Schwierigkeiten damit haben können, die Übung korrekt auszuführen. Da die richtige Trainingstechnik massgeblich für den Trainingserfolg und zur Vermeidung von Verletzung ist, sollte die Übungsausführung unter kompetenter Aufsicht erlernt werden. Erst wenn Squats sicher und korrekt ausgeführt werden können, sollten Leistungsaspekte ins Spiel kommen. Eine schlampige Trainingstechnik erhöht die Gefahr von schwerwiegenden Verletzungen bzw. kann langfristig zu einem erheblichen Gelenkverschleiss führen. Ausserdem sind Kniebeugen nur dann effektiv, wenn die beteiligten Muskeln optimal belastet werden, was nur bei einer sauberen Trainingstechnik gegeben ist.
Dank einer Vielzahl an Übungsvariationen sind Squats für viele gesunde und bewegliche Sportlerinnen und Sportler geeignet. Ungeübte Menschen können mit der Kniebeuge ohne Zusatzgewicht starten. Hierbei handelt es sich um eine klassische Eigengewichtsübung. Steigt die Leistungsfähigkeit an, so können Zusatzgewichte verwendet werden (z.B. Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, etc.). Übergewichtigen Menschen und Menschen, die in der Vergangenheit Knieverletzungen erlitten haben, wird zur besonderen Vorsicht geraten. Besteht eine Vorgeschichte in puncto Knieverletzung, sollte stets eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt bzw. Orthopäden erfolgen, bevor Kniebeugen in den Trainingsplan integriert werden.
Wie werden Kniebeugen richtig ausgeführt?
Kniebeugen werden oftmals zu Unrecht als gelenkschädigende Übung bezeichnet. Vorausgesetzt, dass die Übung sauber und korrekt ausgeführt wird. Rund um die richtige Ausführung der Kniebeuge existieren zahlreiche Halbwahrheiten und Mythen, die ganze Bücher füllen könnten. An dieser Stelle würde es daher den Rahmen sprengen, vollumfänglich auf alle Aspekte einzugehen, die in der Praxis von Experten und Athleten hitzig diskutiert werden.
Ein besonders häufig diskutierter Punkt soll jedoch nicht ungewürdigt bleiben. Neben unterschiedlichen Ansichten in Bezug auf die Fussstellung wird auch immer wieder die korrekte full Range of Motion (full ROM) thematisiert. Unter full ROM wird im Kraftsport das Training über den kompletten Bewegungsumfang verstanden. Die Problematik im Zusammenhang mit der Kniebeuge: Dieser Bewegungsumfang wird unterschiedlich definiert. Während Verfechter von „Ass to the gras“ dafür plädieren, die Kniebeuge möglichst tief auszuführen, sehen Kritiker dieser Variante erhebliche Gefahren für die Kniegesundheit bzw. für die Kreuzbänder. Aus Studien weiss man jedoch, dass sich die Belastung auf die sich im Knie befindlichen Kreuzbänder sogar verringert, wenn Kniebeugen besonders tief ausgeführt werden. (4) Die Schwerkräfte auf das vordere Kreuzband sind im Übrigen im ersten Teil der Abwärtsbewegung am grössten, wenn eine Beugung im Bereich von 0 – 30° erfolgt. Eine wichtige Erkenntnis, denn schliesslich vertreten Experten die Ansicht, dass die tiefe Kniebeuge den besseren Trainingseffekt verspricht, weil insbesondere im unteren Bereich der Bewegung (90 – 135°) die Muskelaktivität von Gesäss und Beinstrecker deutlich zunimmt und ihren Höhepunkt erreicht. Die tiefe Kniebeuge erfordert jedoch ein besonderes Mass an Mobilität, weshalb die Variante „Ass to the gras“ nicht uneingeschränkt für jedermann geeignet ist.
Generell solltest Du bei der klassischen Kniebeuge besonders auf die folgenden Punkte achten:
- Stabiler und in etwa hüftbreiter Stand mit leicht gebeugten Knien in der Ausgangsposition. (Durchstrecken der Kniegelenke vermeiden!)
- Während den Abwärts- und Aufwärtsbewegungen muss unbedingt auf einen geraden Rücken geachtet werden. (Rundrücken vermeiden!) Teilweise wird ein leichtes Hohlkreuz empfohlen.
- Einatmen während der Abwärtsbewegung und ausatmen während der Aufwärtsbewegung.
- Die Füsse müssen permanent sicheren Kontakt zum Boden haben. (richtiges Schuhwerk!)
Wichtiger Hinweis: Aufgrund der komplexen Bewegung empfiehlt es sich, die Übung unter Aufsicht zu erlernen. Ein kompetenter Trainer ist hier der richtige Ansprechpartner. Generell empfiehlt es sich, dem Thema Trainingstechnik von Beginn an ausreichend Beachtung zu schenken. Insofern sich eine falsche Trainingstechnik erst einmal eingeschlichen hat, ist es schwierig, notwendige Korrekturen erfolgreich zu verinnerlichen.
Insbesondere bei Kniebeugen, die mit hohem Trainingsgewicht ausgeführt werden, kann der durch die Langhantelstange entstehende Druck im Nacken als sehr unangenehm empfunden werden. Nicht nur blaue Flecken oder Blutergüsse können die Folge sein, sondern auch die Konzentration im Training leidet. Um dies zu verhindern, eignet sich ein Nackenpolster, das schnell und unkompliziert an der Langhantel angebracht werden kann, ideal.
Worin unterscheiden sich die unterschiedlichen Varianten der Kniebeuge?
Kniebeugen können auf die unterschiedlichste Art und Weise ausgeführt werden, da zahlreiche Übungsvariationen existieren. Im klassischen Krafttraining sind zum Beispiel Frontkniebeugen zu nennen. Während bei der klassischen Kniebeuge die Langhantelstange im Nacken bzw. auf dem hinteren Schultergürtel positioniert wird, liegt die Langhantel bei der Frontkniebeuge auf dem vorderen Schulterkopf auf. Aus sportwissenschaftlichen Studien ist bekannt, dass zwischen den beiden Varianten keine signifikanten Unterschiede in puncto Muskelbelastung bestehen. Allerdings könnten sich Front Squats, wie Frontkniebeugen auch genannt werden, besser für Personen eignen, die mit Knieproblemen zu kämpfen haben bzw. hatten. (5)
Im Übrigen besteht durchaus ein signifikanter Unterschied, ob Kniebeugen mit freien Gewichten oder geführt in Maschinen ausgeführt werden. Studien zeigen, dass die muskuläre Belastung bei freien Kniebeugen stärker ausfällt als bei Kniebeugen, die in der Multipresse ausgeführt werden. (6) An dieser Stelle sei auch noch einmal darauf verwiesen, dass die Ausführung von freien Kniebeugen sehr wahrscheinlich auch in einer stärkeren Ausschüttung anaboler Hormone resultieren dürfte. (1)
Im Zeitalter der Functional-Fitness-Bewegung existieren im Übrigen noch zahlreiche weitere Abwandlungen bzw. Varianten der Kniebeuge. Hierzu zählen zum Beispiel Jump Squat, Pistol Squat oder Goblet Squat. Diese Übungen basieren auf der regulären Kniebeuge, beinhalten aber gleichzeitig noch andere Bewegungsmuster, um die Functional Fitness besonders effektiv zu trainieren.
FAQ
Warum sind Kniebeugen so effektiv?
Kniebeugen beanspruchen eine Vielzahl an Muskelgruppen. In erster Linie eignet sich die Übung für mehr Kraft und Muskelmasse im Unterkörper. Dies gilt vor allem für die tiefe Kniebeuge (Ass to the grass), in der das Gesäss und der Beinstrecker besonders beansprucht werden. Ein ebenfalls wichtiger Aspekt: Die Hormonausschüttung (z.B. Testosteron), die mit intensiven Kniebeugen einhergeht, kann sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken.
Sind tiefe Kniebeugen schädlich?
Es existiert Studienmaterial, aus dem hervorgeht, dass die besonders tiefe Ausführung der Kniebeuge die Kreuzbänder nicht stärker belastet. Laut diesem Studienmaterial scheint sogar das Gegenteil der Fall zu sein, da die stärkste Belastung zu Beginn der Abwärtsbewegung zu verzeichnen ist und die Belastung im unteren Bereich der Bewegung sogar verringert wird.
Sind freie Kniebeugen effektiver als Kniebeugen in der Multipresse?
Laut Studienergebnisse erfordern freie Kniebeugen eine signifikant höhere Muskelaktivität der betei-ligten Muskelgruppen, weshalb die freie Kniebeuge als die effektivere Variante eingestuft wird. Auch koordinative Fähigkeiten werden besser trainiert.
Quellenangaben:
(1) Shaner AA, Vingren JL, Hatfield DL, Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW., NCBI, „https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276305 (letzter Zugriff am 05.11.2019)
(2) Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J., NCBI, „Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15155427 (letzter Zugriff am 05.11.2019)
(3) McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT., NCBI, „Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675504 (letzter Zugriff am 05.11.2019)
(4) Sakane M, Fox RJ, Woo SL, Livesay GA, Li G, Fu FH, NCBI, „In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9167633 (letzter Zugriff am 05.11.2019)
(5) Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW., NCBI, „A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072 (letzter Zugriff am 05.11.2019)
(6) Schwanbeck S, Chilibeck PD, Binsted G., NCBI, „A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855308 (letzter Zugriff am 05.11.2019)
