Der 4-Wochen Trainingsplan für deine Bikinifigur
Gerade im Winter machen sich viele Menschen noch keine Gedanken über ihre Sommerfigur. Spätestens, wenn es aber wärmer wird und die kurzen Hosen und T-Shirts herausgeholt werden, geraten sie in Panik, weil ihre Form noch nicht stimmt.
Damit es dir dieses Jahr nicht auch so geht, solltest du früh genug damit anfangen, dich vorzubereiten! Hier erhältst du alle Informationen, die du benötigst, um deine Bikinifigur zu erreichen, inklusive eines vierwöchigen Trainingsplans und hilfreichen Ernährungstipps.
Dein Trainingsplan zur Traumfigur
Um deinen Körper für den nächsten Strandurlaub in Form zu bringen, beinhaltet der Plan viele Übungen für eine schlanke Taille und einen flachen Bauch. Und natürlich findest du auch Übungen für schlanke Beine, einen knackigen Hintern sowie deinen Oberkörper.
Für ein bestmögliches Ergebnis besteht der Workout Plan aus einer Mischung aus Ausdauertraining und Krafttraining:
Die Cardio Einheiten werden deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen, sodass du schnell einige Kilos verlierst. Mache diese auf einem Crosstrainer oder Rudergerät, denn diese Fitnessgeräte bieten dir gleich mehrere Vorteile: Sie beziehen deinen gesamten Körper mit ein, was bedeutet, dass dein Energieumsatz nach oben schnellt. Bis zu 600 Kilokalorien kannst du damit innerhalb von einer Stunde verbrennen. Sie schonen zudem deine Gelenke, wodurch deine Verletzungsgefahr sinkt, und bieten dir eine interessante Abwechslung für deinen Trainingsalltag.
Um deinen Traumkörper möglichst schnell zu erreichen, solltest du neben dem Cardio Workout auch Krafttraining mit einbauen. Keine Angst, du wirst damit nicht zu muskulös aussehen. Vielmehr wird dein gesamter Körper straffer und sportlicher. Besitzt du mehr Muskulatur, verbrennst du ausserdem selbst in Ruhe mehr Energie und dein Körperfettanteil sinkt.
Der 4-Wochen Trainingsplan
Wärme dich vor jedem Workout gut auf, um Verletzungen zu vermeiden. Empfehlenswert sind zehnminütige Warm-up Programme auf dem Crosstrainer oder Rudergerät.
Woche 1. & 2.:
Montag: Beine
- 3×10 Squats
- 3×10 Lunges
- 3×10 Sumosquats
Dienstag: Bauchmuskeln und Taille
- 3×10 Crunches
- 3×10 Russian Twist
- 3×30 Sekunden Plank
Mittwoch: Cardio
30 Minuten Crosstrainer beziehungsweise 20 Minuten Rudergerät bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (maxHF)
Donnerstag: Erholungstag
Freitag: Oberkörper
- 3×10 Liegestütze
- 3×10 Superman
- 3×30 Sekunden Glute Bridge
Samstag: Cardio
Crosstrainer oder Rudergerät: 5 Durchgänge je 3 Minuten Belastung mit 80 Prozent der maxHF und 2 Minuten Erholung bei 60 Prozent der maxHF
Sonntag: Erholungstag
Woche 3. & 4.:
Montag: Beine
- 3×15 Squats
- 3×15 Lunges
- 3×15 Sumosquats
Dienstag: Bauchmuskeln und Taille
- 3×15 Crunches
- 3×15 Russian Twist
- 3×1 Minute Plank
Mittwoch: Cardio
40 Minuten Crosstrainer beziehungsweise 30 Minuten Rudergerät bei 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (maxHF)
Donnerstag: Erholungstag
Freitag: Oberkörper
- 3×15 Liegestütze
- 3×15 Superman
- 3×1 Minute Glute Bridge
Samstag: Cardio
Crosstrainer oder Rudergerät: 5 Durchgänge je 5 Minuten Belastung mit 80 Prozent der maxHF und 1 Minute Erholung bei 60 Prozent der maxHF
Sonntag: Erholungstag
Übungen zu deinem Trainingsplan
Squats
Aus einem aufrechten Stand sinkst du nach unten, bis deine Knie einen 90 Grad Winkel erreichen. Drücke dich anschliessend kraftvoll nach oben in die Startposition.
Lunges
Stelle dich in den Ausfallschritt und beuge dein vorderes Knie bis es einen rechten Winkel erreicht. Komme dann in die Ausgangsstellung zurück.
Sumosquats
Stelle deine Füsse weit auseinander und drehe sie in einem 45 Grad Winkel nach aussen. Senke dann dein Gesäss nach unten bis die Knie einen circa 90 Grad Winkel erreichen und komme wieder nach oben zurück.
Crunches
Lege dich auf eine Matte und stelle deine Füsse an. Strecke deine Arme in Richtung Decke und hebe deine Schulterblätter vom Boden ab. Sinke wieder ab und beginne die nächste Wiederholung.
Russian Twist
Setze dich mit angestellten Beinen auf eine Matte. Lehne dich mit dem Rücken etwas zurück und hebe die Füsse vom Boden weg. Rotiere mit deinem Oberkörper zu einer Seite und berühre dort mit beiden Händen den Boden. Dann wechsle auf die andere Seite.
Plank
Für den Unterarmstütz legst du dich bäuchlings auf eine Matte, deine Unterarme zeigen nach vorne. Hebe deine Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Bleibe in dieser Position und atme normal weiter.
Liegestütze
Gehe in die schiefe Ebene, in der nur deine Hände und Füsse die Matte berühren. Beuge dann deine Ellbogen und sinke mit deiner Brust in Richtung Boden. Bevor du ihn berührst, drückst du dich wieder nach oben.
Superman
Du liegst mit dem Bauch auf einer Matte und streckst die Beine nach hinten und deine Arme nach vorne aus. Hebe nun das rechte Bein und den linken Arm gestreckt so weit wie möglich vom Boden ab. Wechsle dann die Seite.
Glute Bridge
Für die Schulterbrücke legst du dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Füsse auf. Drücke deine Hüfte nach oben, bis du von deinen Knien bis zur Brust eine gerade Linie bildest.
Burpees
Gehe aus einem aufrechten Stand in die Hocke und setze deine Hände vor dir ab. Springe mit beiden Füssen gleichzeitig nach hinten, sodass du in der schiefen Ebene landest und mache eine Liegestütze. Springe dann wieder mit beiden Füssen nach vorne und schliesse die Wiederholung mit einem Strecksprung ab.
Die beste Ernährung für deine Bikinifigur
Neben einem effektiven Kraft- und Ausdauertraining spielt vor allem deine Ernährung und die Aufnahme von Supplements eine entscheidende Rolle auf dem Weg zum Traumkörper. Wichtig ist hierbei, dass du keine Diät machst, da diese meist in einem Jo-Jo-Effekt endet. Isst du nach der radikalen Ernährungskur wieder normal, versucht dein Körper Fett einzulagern, um sich vor einer weiteren Hungersituation zu schützen. Die Folge: Deine Waage wird mit grosser Wahrscheinlichkeit mehr Kilos anzeigen als zuvor.
Stattdessen musst du deinen Körper ausreichend mit Proteinen, Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Denn mithilfe einer ausgewogenen, gesunden Ernährungsweise kannst du deine Leistungsfähigkeit um einiges steigern.
Nimmst du viele Antioxidantien zu dir, wie du sie in Obst und Gemüse findest, bekämpfst du freie Radikale in deinem Körper. Infolgedessen reduzieren sich Entzündungen und die daraus entstehende Verletzungen. Deine Muskulatur regeneriert sich schneller und ist bereit für die nächste Trainingseinheit.
Ausserdem stärkst du damit deine körpereigenen Abwehrkräfte. Du wirst seltener krank, was weniger Trainingsausfälle bedeutet.
Folgende Lebensmittel sollten regelmässig auf deinem Speiseplan stehen, um in deine perfekte Sommerform zu kommen:
- Gemüse: Spinat, Salat, Tomaten
- Obst: Beeren, Apfel, Grapefruit
- Fleisch (in Massen)
- Fisch
- Eier
- Nüsse und Hülsenfrüchte
- Für Vegetarier/Veganer: Sojamilch, Tofu, Linsen
Achte für einen guten Muskelaufbau darauf, täglich 1,5 bis 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Fällt es dir schwer, dies über deine Ernährung zu erreichen, kannst du zu Supplements, wie zum Beispiel Eiweissshakes greifen. Vermeide in jedem Fall Industriezucker, gesättigte Fettsäuren und Alkohol, da diese Substanzen deinen Fettabbau behindern.
Befolgst du den Trainingsplan konsequent und sorgst für eine ausgewogene Ernährungsweise, wirst du schon bald mit einer tollen Figur belohnt werden!
