Beim Dehnen handelt es sich um ein äusserst kontrovers diskutiertes Thema, das seit Jahrzehnten die Sportwelt spaltet. Während Dehnübungen für viele Sportlerinnen und Sportler zum absoluten Pflichtprogramm zählen, können andere dem für sie lästigen Dehnen keinerlei Vorteile abgewinnen. Befürworter argumentieren, dass regelmässig ausgeführte Dehnübungen für eine gesteigerte Beweglichkeit sowie eine verbesserte Regeneration sorgen können. Kritiker hingegen sehen Dehnen nicht nur als Zeitfresser, sondern befürchten zudem eine leistungsmindernde Wirkung. Viele Sportlerinnen und Sportler sind daher unsicher, ob es Sinn ergibt, Dehnungsübungen in ihr Workout zu integrieren. Daher behandelt dieser Artikel viele offene Fragen rund um das Thema Dehnen.
Was ist Dehnen überhaupt?
Beim Dehnen handelt es sich um eine sportliche Betätigung, bei welcher die Muskulatur bewusst verlängert bzw. auseinandergezogen wird. Um dies zu erreichen, werden Dehnübungen ausgeführt, die eine Spannung in den Muskeln auslösen. Bei dem Begriff Dehnen handelt es sich um einen Oberbegriff, unter dem verschiedene Dehnmethoden zusammenfasst werden. Es wird unterschieden zwischen dem aktiven Dehnen und dem passiven Dehnen. Aktives Dehnen kennzeichnet sich dadurch, dass der Dehnungseffekt durch die Kontraktion des muskulären Gegenspielers (Antagonist) zustande kommt. Um einen Muskel passiv zu dehnen, bedarf es z.B. der zu Hilfenahme von Gegenständen. Alternativ kann auch die Muskelkraft von nicht antagonistischen Muskelgruppen eine passive Dehnung hervorrufen.
Ausserdem bestehen Unterschiede zwischen dem dynamischen Dehnen sowie dem statischen Dehnen. Dynamisch zu dehnen bedeutet, die Dehnposition immer wieder durch eine kurze Ausholbewegung einzunehmen bzw. zu verlassen. Das statische Dehnen stellt das Gegenteil vom dynamischen Dehnen dar, da in diesem Fall die Dehnposition langsam eingenommen und im Anschluss daran gehalten wird (z.B. über einen Zeitraum von 30 Sekunden). Alle genannten Dehnmethoden können im Übrigen untereinander kombiniert werden (z.B. aktives statisches Dehnen oder passives dynamisches Dehnen).
Ausserdem existieren noch die folgenden Dehnmethoden:
- AC-Stretching
- CR-Stretching
- CR-AC-Stretching
Bei dem AC-Stretching handelt es sich um ein Dehnen, bei dem durch die bewusste Anspannung (Kontraktion) des Antagonisten eine tiefere Dehnposition erreicht wird. Das CR-Stretching kennzeichnet sich dadurch, dass die Zielmuskulatur vor dem Erreichen der Dehnposition bereits kontrahiert wird. Das CR-AC-Stretching kombiniert die Methoden des AC- bzw- CR-Stretchings miteinander.
Welche Vorteile bieten Dehnübungen?
Das regelmässige Ausführen von Dehnübungen wird häufig mit einer gesteigerten Beweglichkeit in Verbindung gebracht. Dies ist vor allem für Sportarten interessant, in welchen eine maximale Beweglichkeit gefragt ist. Turner, Hürdenläufer oder Kampfsportler könnten also beispielsweise von Dehnübungen profitieren. Als besonders geeignet stellt sich in diesen Fällen das dynamische Dehnen heraus.
Dehnübungen können aber auch bei körperlichen Beschwerden hilfreich sein. So kann Dehnen zum Beispiel eingesetzt werden, um einen Tennisarm zu therapieren. In diesem Fall sollte eine Therapie mit Dehnübungen jedoch nur nach Absprache mit einem erfahrenen Physiotherapeuten bzw. Sportmediziner erfolgen. Wenngleich „falsches“ Dehnen vor dem Krafttraining leistungsmindernd wirken kann, könnte durch „richtiges“ Dehnen sogar die Leistungsfähigkeit im Krafttraining gesteigert werden. Mehr dazu erfährst Du in dem nachfolgenden Abschnitt „Zu welchem Zeitpunkt ist Dehnen optimal?“.
Manchmal liest man zudem von der Empfehlung, dass das Dehnen der Entstehung von Muskelkater vorbeugen kann. Hierbei handelt es sich jedoch um einen Mythos, was bereits Studienergebnisse aus den 1980er Jahren andeuteten. (1) Besonders intensives Dehnen kann sogar dazu führen, dass der Muskelkater intensiver ausfällt. Auch fehlen Beweise dafür, dass das Dehnen vor Verletzungen schützen kann.
Zu welchem Zeitpunkt ist Dehnen optimal?
Eine wichtige Frage, die über Sieg und Niederlage entscheiden kann. Zunächst muss unterschieden werden, welchem Zweck das Dehnen dienen soll. Wenn es darum geht, eine gesteigerte Flexibilität und Beweglichkeit zu erreichen, dann ergibt das Dehnen vor der Ausübung der eigentlichen Sportart Sinn. Experten und Sportwissenschaftler sprechen sich daher dafür aus, dass das Dehnen in dem sportspezifischen Aufwärmprogramm von Turnern, Hürdenläufern oder Kampfsportlern durchaus seine Berechtigung hat.
Während Dehnübungen vor dem eigentlichen Sport für Sportlerinnen und Sportler bestimmter Sportarten also durchaus sinnvoll sind, sieht dies für Kraftsportlerinnen und Kraftsportler anders aus. Durch das Dehnen vor dem Krafttraining können nämlich erhebliche Leistungseinbusse entstehen. Diese Problematik wird durch Studienergebnisse bekräftigt, in denen sowohl das statische als auch das dynamische (rhythmisch-schwingende) Dehnen eine signifikant verminderte Leistungsfähigkeit im Krafttraining zur Folge hatte. (2) Allerdings können Dehnübungen im Kraftsport auch durchaus leistungssteigernd wirken. Während eine verminderte Leistungsfähigkeit zu befürchten ist, wenn der zu trainierende Muskel vor der Belastung gedehnt wird, sind Leistungssteigerungen zu erwarten, wenn der gegenüberliegende Muskel einer gezielten Dehnung ausgesetzt wird. Zu diesem Ergebnis kommt zumindest eine Studie, in der eine gesteigerte Leistungsfähigkeit des breiten Rückenmuskels (Latissimus dorsi) verzeichnet werden konnte, sofern die Brustmuskulatur (Antagonist) zuvor mit einer passiven Dehnübungen bearbeitet wurde. (3)
Welches Equipment wird für Dehnungsübungen benötigt?
Während für einige Dehnübungen keinerlei Equipment benötigt wird, empfiehlt es sich, für ein abwechslungsreiches Dehnprogramm in einige Utensilien zu investieren. Für alle Dehnübungen, die im Sitzen oder Liegen ausgeführt werden, stellt eine Yogamatte die ideale Unterlage dar. Trainingsbänder oder Expander eignen sich zudem optimal, um die Übungsvielfalt zu steigern. Vor allem komplexere Dehnübungen können dank der Verwendung von Trainingsbändern und Expandern realisiert werden. Dies resultiert nicht nur in einem abwechslungsreicheren Training, sondern steigert zudem die Effektivität. Da Trainingsbänder und Expander platzsparend verstaut werden können, eignet sich dieses Trainingsequipment zudem ideal zur Mitnahme auf Reisen oder ins Büro.
Welche Dehnübungen können zu Hause ausgeführt werden?
Mit dem richtigen Trainingsequipment können fast alle Dehnübungen zu Hause ausgeführt werden. Generell existiert eine Vielzahl an Dehnungsübungen, aus denen ein Workout zusammengestellt werden kann. Dehnübungen bieten den Vorteil, das sie in kurzer Zeit ausgeführt werden können, weshalb sie sich ideal dazu eignen, um z.B. morgens nach dem Aufstehen oder mittags im Büro ausgeführt zu werden.
Ist Dehnen vor dem Krafttraining schädlich?
Studienergebnisse lassen schlussfolgern, dass sowohl das statische als auch das dynamische Dehnen vor dem Krafttraining zu Leistungseinbussen führen kann. Dies gilt allerdings nur, wenn der Zielmuskel vor dem Training gedehnt wird. Andererseits geben Studienergebnisse nämlich Hinweise darauf, dass das Dehnen der gegenüberliegenden Muskulatur (Antagonist) vor dem Krafttraining zu einer Leistungssteigerung führen kann (z.B. Dehnen des Brustmuskels vor dem Rückentraining).
Verhindert Dehnen die Entstehung von Muskelkater?
Durch Dehnen kann das Auftreten von Muskelkater nicht verhindert werden. Vielmehr besteht unter Umständen sogar die Gefahr, den Muskelkater zu verstärken. Dies gilt vor allem für intensives Dehnen.
Quellenangaben:
(1) Buroker KC, Schwane JA, NCBI, „Does Postexercise Static Stretching Alleviate Delayed Muscle
Soreness?“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27447321 (letzter Zugriff am 24.11.2019)
(2) Sá MA, Neto GR, Costa PB, Gomes TM, Bentes CM, Brown AF, Novaes JS, NCBI, Acute effects
of different stretching techniques on the number of repetitions in a single lower body resistance training
session.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964821 (letzter Zugriff am 24.11.2019)
(3) Miranda H, Maia Mde F, Paz GA, Costa PB, NCBI, „Acute effects of antagonist static stretching
in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation.“, unter:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245 (letzter Zugriff am 24.11.2019)
