Gesunder Muskelaufbau beim Krafttraining

Neben einer guten Kondition gehört unter anderem auch ein gesunder Muskelaufbau zu den essenziellen Bestandteilen, um den eigenen Körper in Form zu bringen und zu halten. Um jedoch auf gesunde Art und Weise Muskeln aufbauen zu können, ist eine gesunde Ernährung und das richtige Krafttraining dafür unabdingbar. Wie eine solche Ernährung, als auch das Training im Detail aussieht, lässt sich zusammengefasst aus diesem Artikel entnehmen.

Unsere Muskeln

Grundsätzlich sind die Muskeln in unserem Körper dafür da, um bei Belastungen für die notwendige Stabilität im Körper zu sorgen, und um uns beweglich zu halten. Auch für unsere Atmung und unseren Herzschlag ist die Muskulatur verantwortlich. Jedoch gehört für zahlreiche Athleten, deren Muskeln häufig definiert, stahlhart und voluminös sind, die Muskulatur zu ihrem persönlichen Schönheitsideal. Unser Körper besitzt etwa 650 unterschiedliche Muskeln, wovon nicht jeder bewusst gesteuert oder trainiert werden kann, bzw. muss. Die wichtigsten Muskelgruppen, die sich im menschlichen Körper befinden, sind die Brust-, Rücken-, Bauch- und Schultermuskulatur. Darüber hinaus noch die der Ober- und Unterarme, sowie der Ober- und Unterschenkel.

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Wie Muskeln aufgebaut werden

Es ist klar, dass hauptsächlich durch verschiedenste Arten von Krafttraining Muskeln aufgebaut werden. Aber wie geht dies im Detail genau vonstatten? Im Grunde ist das Ziel eines solchen Trainings, dass sich die Fasern der Muskeln verdicken. Dieser Prozess wird auch als „Hypertrophie“ bezeichnet. Diese sogenannte Muskelhypertrophie tritt dann ein, sobald die entsprechenden Muskeln überdurchschnittliche stark belastet werden – wie beispielsweise eben beim Krafttraining. Im Lauf dieses Trainings entwickeln sich durch die entstehenden Reize in den Muskeln gewisse Proteineinlagerungen, die für das Muskelwachstum sorgen. Diese Wachstumsreize sind das Resultat der folgenden Prozesse, die während des Krafttrainings (oder ähnlichen Belastungen) ablaufen:

Progressive Überlastung:

Beim Training werden in gleichbleibendem Masse die Gewichte immer wieder erhöht, sodass sich die beanspruchten Muskeln immer wieder den neuen Belastungen anpassen können.

Metabolischer Stress:
Kraftübungen führen zu einer anhaltenden Muskelkontraktion. Diese sorgt dafür, dass sich in den Muskeln Laktat und Blut anstauen, sodass die Muskelzellen mit weniger Sauerstoff versorgt werden. Dies führt dazu, dass die Muskelzellen anfangen zu brennen und anzuschwellen, wodurch sie einigem Stress ausgesetzt sind. Und dieser Stress bringt positive Auswirkungen für das Muskelwachstum mit sich.

Mechanischer Schaden:
Dieser Mechanismus wird hauptsächlich durch exzentrische Bewegungen eines Muskels ausgelöst. Dies ist beispielsweise das kontrollierte Ablassen von Trainingsgewichten. Durch solche Bewegungen können an den Muskelfasern mikroskopisch kleine Schäden auftreten. Und das Reparieren dieser kleinen Beschädigungen sorgt parallel ebenfalls noch für einen stärkeren Muskelaufbau.

 

Ernährung

Es ist allgemein bekannt, dass ein gesunder Muskelaufbau nur dann gewährleistet ist, wenn in Kombination dazu auch die Ernährung stimmt. Ohne die richtigen Fette, Proteine und Kohlenhydrate nutzt auch das beste Trainingsprogramm der Welt praktisch gar nichts. Der Verzehr von entsprechender Nahrung unmittelbar nach dem Sport beschleunigt sogar den Prozess der Regeneration – allerdings sollten diese sogenannten „Post-Workout-Snacks“ optimalerweise eine Zusammenstellung von 50 % Kohlenhydraten, 30 % Fett und 20 % Eiweiss mitbringen.

Welche Proteine?

Besonders beliebt bei Kraftsportlern ist der Konsum von diversen Eiweiss-Drinks, wie zum Beispiel „Whey Protein„. Hierbei handelt es sich um ein Molkenprotein, welches vom Körper in sehr zügigem Tempo aufgenommen und verarbeitet wird. Innerhalb von einer halben bis dreiviertel Stunde nach dem Konsum kann der Shake vom Stoffwechsel komplett verarbeitet werden, weshalb sich diese Protein-Shakes auch optimal als „Post-Workout-Snacks“ eignen. Nun gibt es natürlich auch zahlreiche Athleten, denen diese Shakes nicht besonders zusagen. In solchen Fällen tut es auch eine gute Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiss. Als Ersatz für Protein-Shakes eignen sich daher Gerichte wie Süsskartoffeln mit Eiern, oder Pellkartoffeln mit Quark.

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Unser Whey Protein versorgt Deine Muskeln vor und nach dem Training mit ausreichend Eiweiss. Wer häufig und intensiv trainiert hat einen erhöhten Energiebedarf, der meist mit der alltäglichen Ernährung nicht ausreichend gedeckt wird. Um langfristig Muskeln aufbauen zu können, benötigt Dein Körper ausreichend Proteine, die das Baumaterial für Muskeln bilden. Mit der Einnahme von Whey Protein beeinflusst Du positiv den Muskelaufbau sowie die Fettverbrennung und steigerst Deine Leistung. Mit einem intensiven Krafttraining kombiniert kannst Du mit unserem Whey Protein Deinen körperlichen Zielen erfolgreich näher kommen.

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Welche Kohlenhydrate?

Was die Kohlenhydrate angeht, sind vor allem Vollkornnudeln und Vollkornreis sehr zu empfehlen. Solch ein Reis ist ein guter Lieferant für langkettige Kohlenhydrate von hoher Qualität mit einer reichen Menge an Mineralien. Wenn kein Vollkornreis da ist, tun es alternativ dazu auch Vollkornnudeln. Zwar bringen diese Nudeln nicht ganz so viele Kohlenhydrate mit wie der Reis, haben dafür aber um einiges mehr Eiweiss. Vollkornreis oder Vollkornnudeln eigenen sich zusammen mit magerem Fisch oder Fleisch optimal als Gericht nach dem Sport („After-Workout-Dinner“). Um sich bereits morgens nach dem Aufstehen mit ausreichend Kohlenhydraten zu versorgen, eignen sich Haferflocken besonders gut, da sie nicht nur lange sättigen, sondern auch viele nützliche Inhaltsstoffe mitbringen, wie Eisen, Mangan, Zink und Phosphor.

Welche Fette?

Wer sich den Tag über mit ausreichend Proteinen und Kohlenhydraten versorgt, hat mit hoher Wahrscheinlichkeit auch genug Fett zu sich genommen. Bei gesundem Muskelaufbau geht es bei Fetten nicht wirklich darum, genug davon zu sich zu nehmen, sondern vor allem die richtigen (gesunden) Fette zu sich zu nehmen. Da es sowohl gesunde, als auch ungesunde Fette gibt, sollte natürlich darauf geachtet werden, die ungesunden so gut es geht zu meiden. Dazu zählen beispielsweise Transfette und gesättigte Fettsäuren, wie unter anderem von Chips, Keksen, Pommes und fettem Fleisch. Besonders wertvoll dagegen sind die ungesättigten Fettsäuren – speziell die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie „Omega-3“ oder „Omega-6“, welche sich zum Beispiel in Avocados, Nüssen und Olivenölen finden lassen.

 

Übungen mit Equipment

Um das hauseigene Fitnessstudio noch effektiver zu machen ist oft die zusätzliche Anschaffung von einigem Zubehör fürs Training sehr zu empfehlen. Allein der Kauf von ein paar Kurzhanteln, einer Hantelbank oder Therabändern kann sich schon sehr positiv auf die Resultate des Krafttrainings in den eigenen vier Wänden auswirken.

 

Brust und Arme:

– Mit Gewichten in den Händen und angewinkelten Armen auf eine Bank (bestenfalls einer Hantelbank) legen.
– Die Gewichte mit gestreckten Armen über den Kopf zusammenführen.

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Oberschenkel und Po:

– Einen Schritt von der Bank entfernt stehen
– Einen Fuss auf die Bank stellen
– Dann mit dem anderen Fuss nachziehen
– Darauf Acht geben, dass sich das Knie stets über dem Fussgelenk befindet

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Schulter und Nacken:

– Die Enden eines Therabandes in jeweils beide Hände nehmen
– Danach ein Fuss möglichst mittig auf das Theraband stellen
– Beide Arme ausgestreckt seitlich auf Schulterhöhe ziehen

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Häufige Fehler

Für einen gesunden Muskelaufbau ist es also sehr wichtig, mehrere unterschiedliche Dinge richtig zu machen. Mindestens genauso wichtig ist es jedoch, keine der möglichen Fehler zu machen, die häufig von Athleten beim Muskelaufbau begangen werden. Die folgenden Fehler können dafür sorgen, dass die gewünschte Wirkung eines solchen Trainingsprogramms massiv reduziert wird:

Zu wenig oder zu viel Belastung:
Wenn die Gewichte, bzw. die Belastung für die zu trainierenden Muskeln zu gering oder zu hoch ist, hat dies praktisch keinen Trainingseffekt zur Folge. Entweder der Muskel muss sich nicht mal anstrengen, oder er wird überlastet. Beides hat für das Muskelwachstum keinen Mehrwert.

Aufwärmen auslassen:
Muskeln sollten generell vor dem Krafttraining aufgewärmt werden. Ein kurzer Lauf, während parallel die Arme und Beine ausgeschüttelt werden, machen die Muskeln schon bereit für das Training. Wenn die Muskeln Höchstleistung abliefern sollen, sind Aufwärmübungen unvermeidlich.

Übungen falsch machen:
Einer der häufigsten Fehler beim Muskeltraining sind Übungen, die falsch ausgeführt werden (wie beispielsweise schnelles „Hochreissen“ von Gewichten). Dadurch entstehen möglicherweise Fehlbelastungen, die wiederum verantwortlich für Schäden an Bandscheiben, Bändern oder Gelenken sein können. In solchen Fällen hilft die Auskunft eines Fitnesstrainers, oder ein Blick ins Internet.

Falsches Atmen:
Bei Kraftübungen sollte man nach Möglichkeit nicht die Luft anhalten, auch wenn es anstrengend wird. Die Atmung sollte stets rhythmisch und ruhig sein, sodass der Körper während des Trainings genug Sauerstoff bekommt. Beim Absenken der Gewichte sollte nach Möglichkeit eingeatmet, und beim Heben ausgeatmet werden.

Falsche Reihenfolge:
Damit die Muskulatur nicht zu müde ist, sollte das Krafttraining immer vor dem Konditionstraining absolviert werden, da sich erschöpfte Muskeln nicht gut trainieren lassen.

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