Was sind Klimmzüge?
Klimmzüge sind eine sehr effektive Möglichkeit, um die Rückenmuskulatur und auch die sogenannten Lat-Muskeln zu trainieren. Letztere stellen eine sogenannte geschlossene Bewegungskette dar (englisch: CKC -> closes kinetic chain). Sie setzen sich von den Kabelzugübungen ab, denn bei denen muss ein körperfremdes Objekt auf eine spezielle Art bewegt werden.
Durch die CKC-Übungen kann natürliche und funktionale Kraft aufgebaut werden. Denn hierbei wird nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert. Und dies kann dabei helfen, diverse Kraftanstrengungen des Alltags besser meistern zu können. Ein weiterer Vorteil von Klimmzügen ist, dass die individuellen Strukturen der Muskeln und des Gelenkapparates genutzt werden können. Dadurch können eine natürlichere Bewegungsfreiheit und auch eine geringere Belastung der Gelenke erreicht werden.
Welche Griffvarianten gibt es bei Klimmzügen?
Klimmzüge können grundsätzlich auf mit drei verschiedenen Griffvarianten durchgeführt werden, die sich teilweise auch miteinander kombinieren lassen.
1. Der proportionierte Obergriff
Die sogenannte Pronation ist die am häufigsten genutzte Griffart, um mit Klimmzügen die Rückenmuskeln zu trainieren. Hierbei wird die Stange so angefasst, dass der Handrücken zu dem Körper zeigt. Der Obergriff eignet sich grundsätzlich für alle Griffweiten.
2. Der supinierte Untergriff
Der Untergriff stellt sozusagen das Gegenteil des unter 1. beschriebenen Obergriffs dar. Somit zeigen die Handinnenflächen beim Anfassen der Stange zu dem Körper. Anders als bei dem Obergriff eignet sich diese Griffvariante lediglich für enge oder höchstens schulterbreite Griffe. Der Grund liegt darin, dass die Anatomie hier an ihre Grenzen stösst und es ansonsten zu eventuellen Arm-, Schulter- oder auch Handgelenks-Verletzungen kommen könnte.
3. Der Hammergriff
Bei dem Hammergriff handelt es sich um eine Art Spezialgriff, der nur bei einer speziellen Klimmzugvariante angewendet werden kann. Hierfür stellt man sich im rechten Winkel auf und fasst die Stage ähnlich wie eine Keule oder auch einen Baseballschläger an.
Die unterschiedlichen Variationen von Klimmzügen
Neben den oben aufgelisteten Vorteilen der Klimmzüge sind auch die zahlreichen Variationsmöglichkeiten positiv zu erwähnen. Auf diese Weise kann der Sportler die jeweilige Zielmuskulatur genauer beanspruchen. Die meisten Varianten werden allerdings mit einem schulterbreiten Griff durchgeführt. Je nachdem, wie die Griffweite verändert wird, kann ein sehr breites Spektrum an Muskeln erreicht werden. Wird etwas enger angefasst, werden vor allem die Brust und der Bizeps trainiert. Umso weiter der Griff auseinandergeht, desto mehr werden die Schultern angesprochen. In diesem Fall eignet sich nur der oben beschriebene Obergriff. Grundsätzlich kann man sagen: Je enger angefasst wird, desto weniger wird der Rücken trainiert. Und umso weiter der Griff ist, desto mehr wird er beansprucht.
Der klassische Klimmzug
Bei dem klassischen Klimmzug wird die Stange schulterbreit im Obergriff angefasst. Hierbei wird vor allem der obere Rücken, die Lat-Muskeln, der Bauch und auch die Schultern trainiert.
Umgekehrter Klimmzug
Der umgekehrte Klimmzug, auch „Reverse“ oder „Chinup“ genannt, wird in einem schulterbreiten Untergriff ausgeführt. Dadurch kann vor allem der Bizeps gezielt trainiert werden.
Klimmzug mit dem alternierenden Griff
Bei dieser Übung wird die Stange, ähnlich wie beim Kreuzheben, alternierend angefasst. Dabei ist jeweils eine Hand im Ober- wie auch im Untergriff. Hier kann frei variiert werden, ob und wann die Griffstellungen gewechselt werden.
Der Kommando-Klimmzug
Bei dieser Variante wird sich in einem rechten Winkel zu der Klimmzug-Stange hingestellt. Anschliessend wird diese dann wiederum wie ein Baseball-Schläger angefasst. Nun wird sich hochgezogen, wobei der Kopf auf einer Seite an der Stange vorbeigeführt wird. Es wird empfohlen, die Seite bei jeder Wiederholung zu wechseln. Durch diese Übung können die Lat-Muskeln und auch die schrägen Bauchmuskeln intensiv trainiert werden. Wenn sie noch etwas gesteigert werden soll, kann man sich Gewichte an die Knöchel oder an den Gürtel hängen.
Wie können Klimmzüge ideal in das Training integriert werden?
Am einfachsten lassen sich Klimmzüge in die sogenannte Pyramiden-Methode integrieren. Hierfür muss zunächst eine Zahl gewählt werden, für Anfänger empfiehlt sich zum Beispiel die Zehn. Nun wird der erste Klimmzug durchgeführt und anschliessend eine 30-sekündige Pause eingelegt. Danach werden dann zwei Wiederholungen am Stück gemacht und dann wiederum 30 Sekunden gewartet. Diese Steigerungsfrequenz wird dann so lange wiederholt, bis zehn Wiederholungen durchgeführt wurden. Anschliessend wird dann wieder zurückgegangen mit jeweils einem Pull-up weniger.
Was kann getan werden, wenn keine Klimmzüge geschafft werden?
Wenn gerade neu mit dem Krafttraining begonnen wird, kann es sein, dass man zunächst nicht einen einzigen Klimmzug schafft. Im Fitnessstudio kann hierfür eine sogenannte Klimmzugmaschine genutzt werden. Denn diese erleichtert das Hochziehen. Auch kann ein Trainingspartner um Hilfe gebeten werden. Zudem kann es am Anfang helfen, wenn langsame Negativ-Züge durchgeführt werden. Denn diese Übung ist sehr effektiv und sorgt für einen idealen Muskelaufbau. Hierfür stellt man sich auf eine Box unter den sogenannten Klimmzugturm, sodass das Kinn die Stange überragt. Sobald die Arme komplett gestreckt sind, werden die Füsse wieder auf die Box gestellt. Anfänger sollten zunächst mit fünf bis acht Wiederholungen beginnen.
Welche Geräte eignen sich für Klimmzüge?
Einige Geräte wurden bereits erwähnt, mit denen Klimmzüge durchgeführt werden können (Klimmzugmaschine, Klimmzugturm). Wenn zu Hause trainiert werden soll, können hierfür spezielle Modelle gekauft werden. Diese werden dann entweder an der Wand oder alternativ auch an der Decke befestigt. Sehr gut geeignet sind für diese Zwecke unter anderem die Gorilla Sports Klimmzugstangen.
Nachfolgend haben wir eine Auswahl an verschiedenen Klimmzug Geräten zusammengestellt:
