Wie genau funktioniert Low-Carb und was muss ich dabei beachten?
Es gibt nur wenige Diäten, die tatsächlich langfristig funktionieren.
Die Low-Carb-Diät ist ein Weg, um dauerhaft und gesund abzunehmen.
Was genau versteht man unter Low-Carb?
Low-Carb teilt sich in die Begriffe Low (=niedrig, wenig) und Carb (von carbohydrates = Kohlenhydrate) und bedeutet, dass du dich bei dieser Diätform (diät = Lebensweise, Lebensführung) kohlenhydratarm ernährst. Gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten solltest du allerdings nicht, da sie sich nicht nur mit der Evolution bewährt haben, sondern auch in einigen Teilen des Körpers bevorzugt eingesetzt werden.
Wie funktioniert eine Low-Carb-Diät?
Wenn der Hauptenergielieferant Kohlenhydrate in geringen Mengen aufgenommen wird, zapft dein Körper verstärkt den Langzeitenergiespeicher der Fette an. So verschwinden nach und nach ungeliebte Fettreserven an Bauch, Oberschenkel und Po.
Kohlenhydrate bestehen in der Regel aus Einfachzuckern (Monosaccharide), die einzeln oder im Verbund vorkommen. Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) zählen zu den bekanntesten Einfachzuckern; Milchzucker (Laktose) und Haushaltszucker (Saccharose) zu den bekanntesten Zweifachzuckern (Disaccharide). Langkettige Einfachzucker werden als Mehrfachzucker (Polysaccharide) bezeichnet. Ein bekannter Vertreter der Polysaccharide ist die Stärke, die beispielsweise in Getreide und Kartoffeln vorkommt. Sie wird im Magen-Darm-Trakt zu Einfachzuckern zerlegt und dem Körper als Energieform über die Blutbahn zugeführt.
Verzehrst du nun Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, steigt dein Blutzuckerspielgel und die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Einfachzucker vom Blut in die Körperzellen zu transportieren. Das Insulin wirkt dabei als „Türöffner“ und ist für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich.
Prinzipiell gilt: Industriell (stark) verarbeitete Lebensmittel wie Bachwaren und Süßigkeiten sorgen für einen starken Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Führst du deinem Körper dauerhaft diese Art der Lebensmittel in hohen Mengen zu, sind Heißhungerattacken und eine dauerhafte Überforderung der Bauchspeicheldrüse, die hohe Mengen an Insulin produzieren muss, vorprogrammiert. Negativer Nebeneffekt: Kohlenhydrate, die im Körper nicht verbraucht bzw. verwertet werden, werden als Fett in entsprechende Problemzonen eingelagert.
Damit du gesund abnehmen kannst, sollte der Blutzucker- bzw. Insulinspiegel niedrig gehalten werden. Die Low-Carb-Ernährung ist dafür ideal geeignet.
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Was wäre die ideale Kohlenhydratmenge?
Je nach Low-Carb-Diät (Keto, LOGI, Atkins & Co.) werden unterschiedlich Mengen empfohlen. Bewährt hat sich eine tägliche Aufnahme von 50 bis 100g Kohlenhydraten.
Beachte, dass es beim Abnehmen nicht nur auf die Kohlenhydratmenge ankommt. Neben einer negativen Energiebilanz (Energieaufnahme geringer Energieverbrauch) ist die Qualität der Lebensmittel ausschlaggebend. Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die besonders eiweißreich und fetthaltig sind. Eiweiße und Fette sorgen für eine längere Sättigung, Bekömmlichkeit und einen durch den Abbau bzw. Umbau erhöhten Energieverbrauch.
Welche Lebensmittel eignen sich für Low-Carb?
Tierische Produkte: Neben den ökologischen, sozialen und ethischen Aspekten sollte bei der Auswahl von Lebensmitteln tierischer Herkunft auf die Qualität geachtet werden. Grundsätzlich sind bei Low-Carb-Diäten tierische Produkte erwünscht, weil sie dir viel Eiweiß und Fett liefern.
Beispiele: u. a. Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte (z. B. Käse, Quark, Naturjoghurt, Skyr, Hüttenkäse)
Gemüse und Obst: Pflanzliche Lebensmittel gehören zu einer gesunden Ernährung bzw. Diät. Gemüse und Obst sind in der rohen und wenig verarbeiteten saisonalen Variante hervorragende Kohlenhydrat- und Ballaststofflieferanten. Neben einer verbesserten Zahn- und Darmgesundheit sorgen die mitgelieferten Ballaststoffe für ein niedrigeres Körpergewicht, gleichmäßigere Blutzuckerverläufe und verminderte Blutcholesterinspiegel; sowie die Senkung des Darmkrebsrisikos. Säfte werden aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils und der kaum noch vorhandenen Ballaststoffe als wenig empfehlenswert eingestuft.
Beispiele: u. a. Paprika, Tomate, Gurke, Wurzelgemüse, Kräuter, Beeren, Apfel, Grapefruit, Kiwi
Hülsenfrüchte und Kartoffeln: Hülsenfrüchte und Kartoffeln bestehen überwiegend aus Polysacchariden, die dich länger satt machen und den Blutzuckerspiegel gering halten.
Beispiele: u. a. Kartoffeln, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen
Nüsse und Samen: Sie sind kohlenhydratarm und reich an Fetten, Eiweißen, Ballaststoffen, Spurenelementen und Mineralstoffen. Gesunde Ernährung sollte aus genau diesen Bestandteilen bestehen. Gönne dir also auch mal ne Hand voll Nüsse!
Beispiele: u. a. Mandeln, Walnüsse, Pistazien (Steinfrüchte), Erdnüsse (Hülsenfrüchte), Cashewkerne (Früchte), Haselnüsse
Öle: In der Low-Carb-Diät sind Öle gern gesehen. Sie bringen neben Geschmack und Genuss auch jede Menge Vitalstoffe (u. a. Omega-3-Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) mit.
Beispiele: u. a. Leinöl, Olivenöl, Rapsöl, Nussöle, Traubenkernöl
Welche Lebensmittel eignen sich nicht für Low-Carb?
Alle Lebensmittel, die schnell ins Blut gehen und aus kurzkettigen Kohlenhydraten bestehen sind eher zu meiden. Verzichte also auf Weißmehlprodukte, Nudeln, Reis und industriell gefertigte Süßwaren. Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sind willkommene Ausnahmen und können im Rahmen der Low-Carb-Diät eingesetzt werden.
Welche Alternativen gibt es zu den klassischen Kohlenhydratquellen?
Brot und Brötchen werden auch heute gerne zum Frühstück, Mittag, als Zwischenmahlzeit oder zum Abendbrot gegessen. Wie wäre es denn mal mit einer selbstgebackenen Variante?
Dazu reichen oft wenige Zutaten wie Quark, Eier, Eiweißmehl oder Mandelmehl und zerkleinerte Nüsse, Samen oder Saaten.
Statt Nutella oder Marmelade als Brotaufstrich könntest du alternativ verschiedene Nussmussorten (z. B. Mandelmus, Erdnussmus, Haselnussmus u. a.) bzw. selbstgemachte Marmelade mit weniger Zucker ausprobieren. Mittlerweile findet sich zu fast jedem klassischen High-Carb-Lebensmittel eine gesunde Alternative mit weniger Kohlenhydraten. Schokolade gibt es mit einem höheren Kakaoanteil und Zucker kann mittels Süßungsmitteln wie Stevia und Erythrit im Kaffee ausgetauscht werden.
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Für wen ist Low-Carb geeignet?
Low-Carb ist für dich geeignet, wenn du generell deinen Kohlenhydratkonsum verringern und nebenbei ein paar Kilos verlieren möchtest. Jeder Ernährungsstil, ob Vegetarier, Veganer oder Flexitarier, kann bei der Low-Carb-Diät profitieren.
Problematisch ist diese Ernährungsweise häufig für ungeübten Omnivoren (=Allesesser), die es nicht gewohnt sind, die Kohlenhydratmenge mittels naturbelassener Lebensmittel in dieser Art und Weise zu reduzieren. In diesem Zusammenhang tritt bei einigen „Neu-Low-Carblern“ (durch die körperliche Umstellung) eine gewisse Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche auf. Einige Neulinge berichten auch von einem unangenehmen Geschmack im Mund und etwas Mundgeruch. Diese Symptome verschwinden nach wenigen Tagen wieder, sobald sich dein Körper an die Low-Carb-Diät gewöhnt hat.
Fazit:
Gesunde Ernährung sollte ein lebenslanger Prozess sein. Während klassische Diäten fast immer scheitern, kommt die Low-Carb-Diät mit einem langfristigen Argument. Nämlich seinen Körper physiologisch zu begreifen und ihm die Lebensmittel anzubieten, die er tatsächlich benötigt. Low-Carb zeigt dir einen Weg, wie du dein Gewicht auf gesunde Weise reduzieren kannst.
