Der Muskelaufbau mit Aminosäuren
BCAA (branched chain amino acids) ist die Bezeichnung für die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Generell setzen sich Eiweisse aus Aminosäuren zusammen. Diese werden durch ihre chemische Struktur in unterschiedliche Gruppen unterteilt. Essentielle Aminosäuren wie Isoleucin, Leucin und Valin besitzen eine verzweigte Seitenkette, weshalb diese als verzweigtkettige Aminosäuren zusammengefasst werden. Anstelle dieser Bezeichnung wird die englische Abkürzung BCAA verwendet. Die BCAA gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die im Körper nicht selbst produziert werden können. Daher müssen diese über die Nahrung aufgenommen werden. BCAAs sind echter Allrounder für die Muskeln. Dies sind sogenannte verzweigtkettige Aminosäuren. Hierunter fallen die drei essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Diese sind für die Muskelqualität und zugleich als schneller Energiespender von Bedeutung.
Eine hinreichende Versorgung mit Protein gilt als notwendig für Muskelaufbau in den Phasen des Aufbaus und für den Muskelerhalt in den einzelnen Reduktionsphasen. Die Proteinmengen, welche heute als anerkannt gelten, könnten morgen schon wieder „over-„ bzw. „under-rated“ sein. Hierzu gibt es interessante Studien, die den aktuellen Kenntnistand sowie die wichtigen Grundlagen für den Proteinstoffwechsel zusammenfassen. Für Interessierte ist hier der Muskelaufbau durch essentielle Aminosäuren von Bedeutung.
Die Wirkung von BCAAs beim Aufbau der Muskeln
BCAAs sind die Bausubstanz der Muskeln. Je mehr BCAAs diesem durch die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, umso besser kann der Körper neue Muskeln aufbauen oder die schon vorhandene vor einem Abbau schützen. Dabei ist egal, ob Fett reduziert oder Muskelmasse aufgebaut werden soll.
BCAAs unterstützen den Körper und helfen, das gesetzt Trainingsziel einfacher und schneller zu erreichen.
BCAAs sind bei intensivem Training wichtig, da diese eine Energiegewinnung aus der eigenen Muskelmasse und damit dem Muskelabbau verhindern. Diese Stoffe sorgen zudem für einen effektiveren Aufbau der Muskeln nach dem Training und begünstigen zugleich den Fettabbau. Die muskelaufbauende (anabole) Wirkung von BCAAs nach einem Training wird vor allem von vielen Freizeitsportlern anerkannt.
Die BCAAs stimulieren, wenn diese zusammen mit Kohlenhydraten gegessen werden, die Ausschüttung von insulin.
Studien konnten die Stimulierung der Insulinreaktion etwa 66 Prozent nachweisen. Da das Insulin ein starkes anaboles Hormon ist, wirkt sich dieses auf den Muskelaufbau positiv aus.
Neben den BCAAs spielen Proteine eine wichtige Rolle beim Muskelaufbautraining. Nur, wenn der Sportler hinreichend hochwertige Eiweisse aufnimmt, kann er nachhaltig und effektiv Muskelmasse aufbauen. Protein-Shakes, wie zum Beispiel der Whey Protein, sind wahrer Klassiker im Bereich der Sportlerernährung. Die optimale Symbiose aus Molkenisolat und -konzentrat ist auf anspruchsvolle Sportler abgestimmt und eröffnet dabei viele Möglichkeiten.
BCAAs haben in vielen Studien eine positive Wirkung auf die Komposition gezeigt.
Trainingserfahrene Testpersonen bauten in Versuchen über 8 Wochen im Durchschnitt 2,2 Prozent Körperfett ab und legten insgesamt 4,2 Kilogramm Muskelmasse zu.
So können die BCAAs zeitgleich den Muskelauf- sowie den Fettabbau begünstigen. Vor allem der Schutz vor Muskelabbau ist von Bedeutung. Die BCAAs werden in erster Linie mit dem Wort Muskelschutz in Zusammenhang gebracht.
Wenn dem Körper BCAAs zugeführt werden, zieht dieser beim Training keine Aminosäuren aus den Speichern der Muskeln zur Erzeugung von Energie heran, was den Abbau der Muskeln zur Folge hätte. Eine Einnahme von Aminosäuren hat jene Wirkung, dass der Körper auf frei nutzbare BCAAs zurückgreifen kann und die Bestände unberührt lässt. Diese Studien konnten zeigen, dass sich Muskelschäden nach intensiven und langen Trainingseinheiten durch geregelten BCAA-Konsum eindämmen liessen. Untersuchungen wiesen ausserdem nach, dass die BCAAs die Aktivität der Enzyme verringert, welche den Muskelabbau stimulieren.
- Enthält 8 essentielle Aminosäuren
- In drei leckeren Sorten erhältlich: Cola, Orange, Kirsche
- Hilft den erhöhten Proteinbedarf zu decken
- Zur Unterstützung des Muskelaufbaus
Die Bedeutung der Aminosäuren bei der Muskelproteinsynthese
Generell sind Proteine die Bausteine der Zellen, welche an vielen bedeutenden Prozessen im Körper beteiligt sind. Daher sorgen diese zum Beispiel dafür, dass die Nägel und Haare wachsen oder Wunden heilen, wenn sich jemand geschnitten hat. Dass alles problemlos verläuft, müssen stets neue Proteine in den Zellen herausgebildet werden. Der Vorgang ist die Proteinbiosynthese und betrifft den gesamten Körper.
Die Muskelproteinsynthese bezieht sich nur auf den Aufbau der Muskelproteine. So steht die Muskelproteinsynthese für die Aufbauprozesse der Muskelmasse. Aber wie genau werden die neuen Muskelproteine gebildet? Die Proteinsynthese ist ein bestimmter Prozess, bei welchem aus dem Gen ein Protein gebildet wird. Jener Vorgang kann in zwei Prozesse aufgeteilt werden. Dies ist die Transkription und die Translation.
Im Zellkern findet die Transkription statt. Hierbei wird der DNA-Abschnitt mithilfe des Enzyms RNA-Polymerase gelesen und zur mRNA Sequenz synthetisiert. Hier befindet sich die Auskunft zur Herstellung der Proteine. Die fertige mRNA-Sequenz kann im Anschluss den Zellkern verlassen.
Die Translation kann danach beginnen und diese findet im Zytoplasma der Zellen statt. Hier wird die mRNA-Sequenz in die einzelnen Aminosäuren übersetzt. Diese sind die Bestandteile der Proteine. So entsteht bei der Translation eine lange Kette aus Aminosäuren. Wenn die Proteinsynthese abgeschlossen wurde, übernimmt die hergestellte Aminosäuresequenz als Protein unterschiedliche Funktionen im Körper.
Mit der Ernährung liefert der Sportler das nötige Material, damit aus den Nahrungsproteinen das Muskelprotein produziert werden kann.
Die Proteinsynthese kann ausschliesslich dann stattfinden, wenn die Aminosäuren in hinreichender Menge aufgenommen worden sind. Die Aminosäuren sind die Bausteine, aus welchen die Proteine zusammengesetzt sind. Hierbei lassen diese sich nicht-essentielle und in essentielle Aminosäuren aufteilen. Die essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss durch Nahrung zugeführt werden.
Nahrungsergänzungsmittel für den Aufbau der Muskeln
Da es den meisten Sportlern mit dem Aufbau der Muskelmasse nicht schnell genug gehen kann, nutzen diese verschiedene Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiss-Shakes oder Riegeln, um das Wachstum der Muskeln zu pushen. Der Körper benötigt je Kilogramm Gewicht etwa 1,5 Gramm Eiweiss. Für viele Sportler steht das genussvolle Essen im Gegensatz zu ihrem strikten Trainingsplan für den Aufbau der Muskeln. Genauso werden Härte und Verzicht mit dem Bild eines muskulösen Körpers assoziiert. Diese Aspekte bietet das ganz herkömmliche Angebot an Lebensmitteln zu Genüge. Es sollte darauf geachtet werden, dass jede Mahlzeit pro Tag ausreichend Proteine enthält. Meistens werden 30 Gramm Protein für eine Mahlzeit empfohlen. Fisch, Fleisch, Milch- und Sojaprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Vollkorngetreide und andere Produkte enthalten viel Eiweiss. Diese sollten abwechslungsreich und mit ausreichend Gemüse verzehrt werden.
