Bodyweight-Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand verwendet wird. Diese Art des Trainings hat so viele Vorteile, nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Verbesserung der psychischen Verfassung.
In diesem Artikel werden wir über einige grossartige Übungen sprechen, die mit minimaler Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden können und was Du tun musst, wenn Du mit dem Körpergewichtstraining beginnen möchtest.
Warum ohne Gewichte trainieren?
Manche Leute denken, dass Hanteltraining alles ist, was Fitness zu bieten hat, aber das ist es nicht. Andere mögen sagen, dass Bodyweight Training die beste Art von Training ist, weil es überhaupt keine Ausrüstung erfordert – aber es gibt viele Aspekte, die Du berücksichtigen solltest, bevor Du nur mit dem Körpergewichtstraining beginnst. Bodyweight Training bedeutet, einfach “nur” mit dem eigenen Gewicht und ohne zusätzliche Hilfsmittel zu trainieren. Du kannst eine Gewichtsweste oder Gewichtsmanschetten verwenden, um den Widerstand zu erhöhen, wenn Du die Übungen erschweren möchtest.
Was sind die Vorteile und wie effektiv ist Bodyweight Training?
Es gibt viele Vorteile von Bodyweight Workouts im Vergleich zu herkömmlichen Fitness-Routinen. Der offensichtlichste Vorteil sind die Kosten; Du musst keine Gewichte oder andere Geräte für Dein Training kaufen, so dass es billiger ist, als jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen. Bodyweight-Workouts sind eine weitere ausgezeichnete Wahl für einen aktiven Lebensstil, da sie nur wenig Platz in Deinem Zuhause einnehmen. Bodyweight Training ist eine gute Option, da Du es überall machen kannst und kein Fitnessstudio erforderlich ist. Du kannst zu Hause nur mit Deinem Körpergewicht und der Klimmzugstange trainieren. Ohne Geräte kannst Du fast jeden Raum in ein Home-Fitnessstudio verwandeln!
Kann man mit Bodyweight Muskelaufbau erzielen?
Bodyweight-Training ist auch für viele Sportler, die optische Fortschritte machen wollen, zu einer Strategie geworden. Viele Sportler haben durch das Training mit ihrem eigenen Körpergewicht beeindruckende Muskeln aufgebaut.
Körpergewichtsübungen eignen sich zudem auch für Menschen, die nicht mit Gewichten trainieren können, weil sie zu schwer oder zu unflexibel sind oder Gelenkprobleme haben.
Die Basis im Trainings mit dem Körpergewicht sind Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen und Sit-ups. Gerade bei Liegestützen und Klimmzügen ist leicht ersichtlich, dass diese Übungen eine hohe Intensität für den Körper bewirken. Eine ausreichend hohe Intensität wiederum kann optisches Muskelwachstum herbeiführen. Ein Gedankenspiel: Kann man sich einen Sportler vorstellen, der 25 Klimmzüge und 50 Liegestütze (eventuell sogar mit Zusatzgewichten) ausführen kann und nicht muskulös aussieht?
Bodyweight-Training ist eine grossartige Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Es ist mittlerweile bekannt, dass nur wenige Übungen in Bezug auf diese Ziele so effektiv sind wie das Bodyweight-Training.
Welche 5 Übungen sind hierfür am besten geeignet?
Es gibt viele Übungen, aber nicht alle sind für jeden geeignet. Klimmzüge trainieren Rücken und Bizeps, während Liegestütze und Dips Brust und Trizeps trainieren. Kniebeugen und Ausfallschritte zielen auf den Gesässmuskel, Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, während sich Muscle-Ups auf eine komplexe Art und Weise auf den Aufbau des Oberkörpers konzentrieren.
Wie kann man sich mit Bodyweight Training steigern und welche Zusatzgewichte sind hierfür sinnvoll?
Beim Bodyweight-Training handelt es sich um ein Krafttraining, bei dem die körpereigene Muskulatur zur Krafterzeugung genutzt wird. Diese Art des Trainings beruht auf der Verwendung der Schwerkraft als einzige Widerstandsquelle. Als solches sind keine Gewichte erforderlich, um wirksam zu sein, da keine zusätzlichen äusseren Kräfte auf den Körper einwirken.
Dennoch kann es natürlich sein, dass fortgeschrittene Athleten an einen Punkt gelangen, an dem Liegestütze und Klimmzüge nicht mehr ausreichen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, die Intensität einer Körpergewichtsübung zu erhöhen. Einige Optionen, die Du ausprobieren kannst, könnten darin bestehen, Gewichte hinzuzufügen, mehr Wiederholungen zu machen und die Ausführung zu verlangsamen.
Mit ein paar Kilogramm zusätzlichem Gewicht werden Klimmzüge auf eine ganz neue Intensitätsstufe erweitert. Hierbei reichen bereits kleine Gewichtsmanschetten. Eine langsamere Ausführung wird oftmals als Möglichkeit der Steigerung ausser Acht gelassen. Es macht einen enormen Unterschied, ob beispielsweise Liegestütze mit einer Sekunde pro Wiederholung ausgeführt werden oder mit 4 Sekunden pro Wiederholung. Nicht zuletzt führt eine langsame Ausführung auch zu einer oftmals besseren Technik.
Obwohl das Bodyweight Training auf den ersten Blick nicht so abwechslungsreich ist wie das klassische Krafttraining, bietet es dennoch viele Vorteile und Anpassungsmöglichkeiten. Es gibt einige Möglichkeiten, die Intensität dieser Übungen zu erhöhen, die das Gewichtheben nicht bietet. Interessant ist sicherlich die Übungsvariation, die besonders gut am Beispiel der Liegestütz erläutert werden kann. Liegestütze lassen sich zum einen durch die Position der Hände variieren. Gleichzeitig kann die Höhe der Füsse verändert werden. Die Füsse auf einer Bank abzulegen, macht Liegestütze schwerer und verlagert den Trainingseffekt mehr zu den Schultern. Es sind aber auch exotischere Variationen denkbar, etwa einarmige Liegestütze. Hier ist Kreativität gefragt.
Welches Equipment einen Mehrwert liefern kann
Es gibt viele verschiedene Geräte, die einem Trainingsprogramm einen Mehrwert bieten können. Einige Beispiele sind die Sandbag, Gewichtsmanchetten, Fitnessmatten, Klimmzugstangen und eine Dip-Stange. Diese Elemente können alle verwendet werden, um die Intensität Deines Trainings zu erhöhen und Dein Training effektiver zu machen.
Für Fortgeschrittene Sportler geht sicherlich kein Weg an der Klimmzugstange vorbei. Klimmzüge sind für die Rückenmuskulatur schlicht und ergreifend unverzichtbar. Auch macht die Klimmzugstange Muscle-ups erst möglich. Eine spezielle Dipstange ist zwar sinnvoll, sollte aber nicht im Fokus stehen.
Einsteiger in das Training mit dem Körpergewicht sollten am ehesten in eine Fitnessmatte investieren. Diese macht das Training anfangs bequemer und hilft dadurch beim Einstieg. Liegestütze, Planks, Sit-ups und ähnliche Übungen werden dazu führen, dass am Anfang viel Zeit am Boden verbracht wird.
Gewichtsmanchetten und Gewichtswesten sind zwar nicht zwingend nötig, aber auf lange Sicht sehr zu empfehlen. Zwar lässt sich auch ein Rucksack mit Büchern Befüllen, Manschetten und Westen sind aber deutlich besser in Sachen Komfort und Handling. Wer es mit dem Bodyweight Training ernst meint, wird früher oder später solche Zusatzgewichte besitzen.
Wie oft in der Woche sollte man trainieren?
Da jeder Körper anders ist, gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Als absoluter Anfänger ist sicherlich keine schlechte Idee Ihren Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, wie oft Du Sport treiben solltest. Wenn Du gesund und uneingeschränkt einsetzbar bist, gibt es einige allgemeine Richtlinien – die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Woche.
Als sinnvoll und effektiv haben sich zwei bis drei Einheiten pro Woche herausgestellt. Entscheidend ist immer auch die Regeneration. Es wird alle Erfolge behindern, wenn das Training so häufig stattfindet, dass die Muskeln zwischen den Einheiten nicht regenerieren können. Die Regeneration wiederum hängt entscheidend von der Ernährung und dem Schlaf ab.
Fazit
Viele Menschen wenden sich dem Körpergewichtstraining als Alternative zu herkömmlichen Gewichten zu. Das Bodyweight Training ist flexibel, nimmt weniger Platz ein und kann überall verwendet werden. Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, in Form zu bleiben, ohne Geld für teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften ausgeben zu müssen, ist Bodyweight-Training die Antwort.
