Die Schlemmereien an den Feiertagen bleiben selten ohne Folgen. Zwar haben wir inzwischen gelernt, die Körperwaage zwischen den Jahren konsequent zu ignorieren. Auf Dauer aber lassen sich die zusätzlichen Pfunde nicht übersehen, die durch das üppige Festmahl noch obendrauf gekommen sind. Nicht von ungefähr ist einer der häufigsten Vorsätze für das neue Jahr: Abnehmen, und zwar bald.
So starten wir hochmotiviert ins neue Jahr, melden uns im Fitnesscenter an oder ergänzen unser Equipment im heimischen Sportraum. Dumm nur, dass bereits ab Mitte Januar das Engagement schon wieder deutlich nachlässt. Der verhinderte Sportler muss mal wieder schmerzlich erfahren, dass seine schlechten Gewohnheiten nachwirken und dass nicht innerhalb weniger Tage neue Routinen entstehen. Laut wissenschaftlichen Studien geben bereits nach sechs Monaten 60 Prozent der Befragten ihre Ambitionen auf, nur 20 Prozent halten sich länger an die zum Jahreswechsel gefassten Vorsätze. Damit auch der Leser zu den Erfolgreichen gehört, hier ein paar Vorschläge für ein erfolgreiches Abnehmen.
Sich wirklich auf den Vorsatz einlassen
Besonders wichtig für die Motivation ist unter anderem, sich mit dem gesteckten Ziel auseinanderzusetzen. Viele wissen gar nicht, was ihnen das Ziel wirklich bedeutet. Andere handeln spontan oder weil sie meinen, dass die anderen von ihnen jetzt sportliche Aktivitäten erwarten. All dies sind schlechte Voraussetzungen, um dauerhaft – auch bei Widerständen – an dem einmal gefassten Vorsatz festzuhalten.
Positiv formulieren
Die Psyche mag positive Formulierungen auch bei der Zielsetzung. Wer sich aber von der Angst beraten lässt, verliert schnell die Lust am Trainieren. Will jemand schnell seine Pfunde nur los werden, hält er sich nicht lange an seine Vorsätze. Denn eine derartige Einstellung erzeugt nur Druck, und die Freude am Erfolg bleibt aus. Viel besser ist die Vorstellung, dass ein Ziel zu einer Verbesserung oder Bereicherung führt.
Ausserdem muss das Training gefallen. Wer nicht gerne durch den Wald rennt, wird mit Jogging nicht glücklich und lässt es bald bleiben. Mit einer Sportart aber, die einem wirklich zusagt, stellen sich die Erfolge wie von selbst ein.
Ziele SMART definieren
Viele scheitern an ihren Vorsätzen, weil sie nur ungefähre Vorstellungen entwickeln. Die Zielsetzung wird nicht eindeutig formuliert, bleibt vage, und so weiss man nie, ob das Ergebnis schon erreicht wurde oder was noch investiert werden muss. Auch Wissenschaftler haben sich mit diesen Unbestimmtheiten auseinandergesetzt, und ihr Ergebnis lautet: Die Vorsätze sollten SMART sein, also spezifisch und messbar,, attraktiv sowie realistisch und genau terminiert.
Das meint im Einzelnen, ein Ziel braucht eine präzise Formulierung, am besten in Ziffern, und muss in Masseinheiten nachweisbar sein, nur dann motiviert es auf Dauer. Die Ansprüche dürfen nicht zu hoch sein und sollten mit einem bestimmten Termin verbunden sein. Einfach nur „abnehmen“ ist viel zu unspezifisch, besser ist: „Zehn Prozent Körperfett verlieren in acht Monaten“ oder „zwei Kilo in zwei Wochen abnehmen“.
Ernährungstipps für ein schnelles Abnehmen
Mehr Wasser trinken
Mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag sollten es sein. Und wenn man stark schwitzt auch deutlich mehr. Wasser enthält keine Kalorien, füllt den Magen, und die Heisshungerattacken bleiben aus. Ausserdem unterstützt die Flüssigkeit das Entwässern und schwemmt Giftstoffe aus.
Mit Protein gegen Fetteinlagerungen
Eine proteinreiche Ernährung unterstützt zunächst den Aufbau der Muskulatur. Besonders bei einer Unterversorgung mit Kalorien greift der ernährungsbewusste Sportler zum Proteinriegel, denn der sättigt und verhindert einen Abbau der Muskelmasse. Eine gestärkte Muskulatur verbrennt beim Sport ausserdem mehr Kalorien.
Leerer Bauch trainiert nicht gern
Jeder Sport ist eine Herausforderung für den gesamten Organismus. Deshalb brauchen wir besonders beim Training ausreichend Energie, die wir durch die aufgenommene Nahrung erhalten. Am besten eignet sich eine volumenreiche Kost, die aber den Kalorienanteil in Grenzen hält. Dann kann man auch grosse Mengen zu sich nehmen, ohne ein schlechtes Gewissen zu bekommen. Wichtig ist eine gute Magenfüllung, die verhindert, dass man bei den Übungen hungrig wird oder vielleicht sogar in eine Unterzuckerung gerät.
Vorsicht bei Salz und bei Zucker
Besonders in Fastfood-Produkten ist viel Zucker und Salz enthalten. Diese Zutaten wirken wie Geschmacksverstärker, bringen aber nur wenig oder gar keine Energie. Eine stark salzhaltige Nahrung bringt uns dazu, immer weiter zu essen, obwohl wir längst gesättigt sind. Ausserdem bindet das Salz Wasser im Organismus, was zu Einlagerungen führt.
Zucker liefert nur kurzkettige Kohlehydrate, die schnell wirken, aber nicht lange vorhalten. Also stellt sich schnell wieder ein Hungergefühl ein, obwohl man viele Kalorien aufgenommen hat, was das Abnehmen verhindert. Besser sind die langkettigen Kohlehydrate, die mehr Energie auch für einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen.
Das Gewicht reduzieren durch Bewegung
Beim Abnehmen kommt es vor allem auf einen erhöhten Kalorienverbrauch an. Ein regelmässiges Training bietet deshalb optimale Chancen für eine Gewichtsreduzierung, aber auch im Alltag ergeben sich zahlreichen Gelegenheiten, bei denen der Organismus gefordert wird. Eine Treppe hinauf zu gehen ist besser als der Fahrstuhl, ein Spaziergang verbraucht mehr Kalorien als eine Auto- oder Busfahrt.
Mit einem konsequenten Workout an zwei bis drei Tagen in der Woche verbraucht der Körper jedoch deutlich mehr Kalorien. Ob Ausdauer- oder Krafttraining, die Übungen entleeren die Energiespeicher der Muskulatur. Diese werden bei einer Mahlzeit zunächst gefüllt, durch eine gesteigerte Belastung bleiben aber keine Kohlehydrate übrig, die der Körper in Fettpolstern umwandeln kann.
Gewichte oder Ausdauertraining?
Alle Ausdauersportarten sind bestens geeignet, wenn man schnell abnehmen will. Denn von einem Laufband, Crosstrainer, Rudergerät, Indoor Cyclingbike oder von einem anderen Hometrainer verbrennt der Organismus viele Kalorien. Und noch eine gute Nachricht nach den Feiertagen: je mehr man zugelegt hat, umso besser nimmt man ab.
Das Belastungstraining bringt schnelle Ergebnisse
Für das Joggen gibt es sogar eine Daumenregel. Pro Kilometer verbrennt der Körper soviel an Kalorien, wie der Läufer in Kilogramm auf die Waage bringt. Also eine Frau von 60 Kilogramm verbrennt 60 Kilokalorien, wenn sie einen Kilometer läuft. Wenn sie also mit einer Geschwindigkeit von zehn Kilometern die Stunde für 30 Minuten unterwegs ist, verbraucht sie in einer halben Stunde 300 Kilokalorien.
Bei den anderen Sportarten sind die Ergebnisse leider etwas schwächer. Dieselbe 60-Kilo-Frau kommt beim Schwimmen auf einen Verbrauch von ungefähr 290, beim Stemmen von Gewichten auf 160 Kilokalorien. Auch die Intensität der Übungen spielt eine Rolle. Mit erhöhter Anstrengung steigt der Kalorienverbrauch linear an. Sportmediziner empfehlen, die Belastung so auszuwählen, dass eine Unterhaltung noch möglich bleibt, ohne dass der Sportler nach Luft schnappen muss.
Der Langzeiteffekt beim Krafttraining
Zwar verbrennt man beim Kraftsport, etwa auf der Hantelbank, weniger Kalorien, aber man sollte trotzdem nicht auf diese Übungen verzichten. Ob an den Geräten oder mit freien Gewichten, das Training unterstützt den Aufbau der Muskulatur. Und die Muskelzellen verbrennen erheblich mehr an Kalorien als die anderen Körperzellen.
Hat ein Sportler also eine höhere Muskelmasse aufgebaut, steigt auch sein Energiegrundumsatz. Das bedeutet einen aktiveren Stoffwechsel, und er verbrennt sogar im Zustand der beschaulichen Ruhe mehr Energie als sein untrainierten Zeitgenossen. Das Krafttraining hat also eine nicht zu unterschätzende Langzeitwirkung.
