Der Fitness-Lifestyle boomt und somit auch der Wunsch nach einem schlanken, leistungsfähigen und gesunden Körper. Übergewicht steht dem im Weg, denn es belastet je nach Ausmass nachweislich die menschliche Gesundheit und kann die körperliche Leistungsfähigkeit stark einschränken. Wenn die Fettpölsterchen überhandnehmen und die Waage zu viel Körpergewicht anzeigt, dann heisst es also nicht nur aus optischen Gründen, Diäten ist angesagt! In diesem Zusammenhang wird oftmals die Frage gestellt, wie wichtig ist Sport zum Abnehmen? Während einige Experten die Ernährung als wichtigeren Faktor ansehen, führen andere wiederum die vielseitigen Vorteile von sportlicher Aktivität ins Feld. Die Lösung liegt in der Mitte, denn Schwarz-Weiss-Denken ist wie so oft auch in diesem Fall nicht zielführend. Wer Sport mit einer gesunden und vor allem bewussten Ernährung in Verbindung bringt, der schafft die idealen Voraussetzungen für nachhaltigen Gewichtsverlust. Dabei ist für das Training zum Abnehmen nicht einmal der Gang ins Fitnessstudio nötig, wie Du in unserem ausführlichen Ratgeber erfahren wirst. Informiere Dich jetzt und erstelle Dir Dein persönliches Training zum Abnehmen, das quasi als Abnehmprogramm für zuhause fungiert.
Warum ist Sport zum Abnehmen empfehlenswert?
Der wohl bekannteste Grund, warum sportliche Aktivität zum Abnehmen empfohlen wird, liegt eindeutig in einem gesteigerten Energieverbrauch. Bewegung steigert den Leistungsumsatz, wodurch sich der Gesamtumsatz und somit der (Gesamt-)Energieverbrauch erhöht. Eine wichtige Stellschraube, denn schliesslich stellt die Kalorienbilanz das entscheidendste Kriterium für erfolgreiches Abnehmen dar. Wer langfristig mehr Energie verbrennt, als er zuführt, dem wird es gelingen, sukzessiv Körpergewicht zu reduzieren. Daher verwundert es also nicht, dass sich im Ausdauerbereich des Fitnessstudios viele Menschen aufhalten, um den lästigen Pfunden den Kampf anzusagen. Schliesslich ist es unstrittig und allgemein anerkannt, dass Cardiotraining, wie das Ausdauertraining auf Crosstrainer, Laufband & Co. auch genannt wird, seine Berechtigung in puncto Fettverbrennung und Gewichtsabbau besitzt. Aber auch andere bewegugsintensive Sportarten können dabei helfen, den Kalorienverbrauch zu steigern.
Ungeahntes Abnehmpotenzial steckt jedoch in einer Sportart, welche die wenigsten Abnehmwilligen in puncto Fettabbau auf dem Radar haben dürften. Das Krafttraining spielt für erfolgreiches und vor allem nachhaltiges Abnehmen eine Schlüsselrolle. Krafttraining wird in den meisten Fällen zunächst mit deutlich sichtbarem Muskelaufbau assoziiert und gilt deshalb noch immer als Männerdomäne. Die wenigsten übergewichtigen Menschen – vor allem Frauen – ziehen es daher in Erwägung, Kraftübungen auszuführen, da sie in diesen keine Übungen zum Abnehmen sehen. Hierbei handelt es sich um einen fatalen Fehler, der das Abnehmen erheblich erschweren kann. Zwar ist es richtig, dass im Rahmen der recht kurzen Trainingssätze im Krafttraining keine riesigen Mengen an Energie verbrannt werden, was aber nicht darüber hinwegtäuschen darf, dass sich Krafttraining auf andere Weise sehr effektiv auf den Gewichtsverlust auswirken kann. Intensives Krafttraining führt nämlich zu einer veränderten Körperzusammensetzung, da der Muskelaufbau gefördert wird. Diese neu aufgebaute Muskelmasse sorgt für einen gesteigerten Grundumsatz. Da der Grundumsatz als Teil des Gesamtumsatzes zu verstehen ist, erhöht sich auf diesem Wege der Gesamtenergieverbrauch! Von diesem Effekt profitierst Du sogar auch in Zeiten völliger Inaktivität (z.B. abends auf dem Sofa).
Wer beim Thema Krafttraining jetzt gleich an unmenschlich anmutende Muskelberge denkt, der geht einem Mythos auf den Leim. Krafttraining führt keinesfalls – und schon gar nicht bei Frauen – dazu, dass über Nacht übermässig viel Muskelmasse entsteht. Vielmehr handelt es sich um einen langfristigen Prozess, durch den sukzessive eine veränderte Körperzusammensetzung erzielt wird, die erfolgreiches Abnehmen nicht nur erleichtert, sondern auch nachhaltig unterstützt.
Damit aber nicht genug, denn Krafttraining liefert weitere Benefits in puncto Kalorienverbrauch. Ein intensives Krafttraining führt nach dem Trainingsende nämlich zu einer speziellen Stoffwechselsituation, die in der Sportwissenschaft als EPOC bezeichnet wird. Unter EPOC (engl. excess postexercise oxygen consumption) wird ein Sauerstoffmehrverbrauch nach Arbeitsende verstanden, was für die Trainingspraxis nichts anderes bedeutet, als dass ein erhöhter Kalorienverbrauch nach dem Training besteht. Aus diesem Grund wird diese Stoffwechsellage auch als Nachbrenneffekt bezeichnet. Die Krux an der Geschichte liegt in der Trainingsintensität. Diese muss nämlich ausreichend hoch sein, um von einem signifikanten Nachbrenneffekt zu profitieren. Sportwissenschaftliche Studien liefern Hinweise darauf, dass ein hochintensives Intervall-Krafttraining (z.B. charakterisiert durch deutlich kürzere Satzpausen) einen stärkeren Nachbrenneffekt zur Folge hat als ein traditionelles Krafttraining. (1)
Wer jetzt vor dem Dilemma steht, entweder Krafttraining oder Ausdauertraining ausführen zu wollen, dem sei geraten, beides miteinander zu kombinieren. Studienergebnisse lassen nämlich schlussfolgern, dass eine Kombination beider Trainingsarten die besten Ergebnisse für einen reduzierten Taillenumfang verspricht. (2)
Welche Rolle spielt die Ernährung für erfolgreiches Abnehmen?
Wer nicht auf die Kalorienzufuhr achtet, dem können selbst die regelmässigsten und intensivsten Trainingseinheiten nicht beim Abnehmen helfen. Hier gelten im Prinzip die folgenden und simpel anmutenden Gesetzmässigkeiten:
- Körpergewicht reduzieren: Kaloriendefizit durch Kalorienaufnahme unter Bedarf (hypokalorisch)
- Körpergewicht erhöhen: Kalorienüberschuss durch Kalorienaufnahme über Bedarf (hyperkalorisch)
- Körpergewicht halten: bedarfsgerechte Kalorienaufnahme (isokalorisch)
Auf den ersten Blick klingt dies nicht nur logisch, sondern auch einfach. Komplizierter wird es aber spätestens dann, wenn es um die Ermittlung des eigenen Kalorienbedarfs geht. Der Kalorienbedarf unterliegt nämlich zahlreichen individuellen Faktoren, weshalb pauschale Angaben und Schätzung mit grösser Vorsicht zu geniessen sind. Kalorienrechner bzw. Formeln zur Errechnung des Kalorienbedarfs liefern aus diesem Grund in der Regel nur grobe Orientierungswerte. Eine möglichst exakte und selbstständig durchführbare Analyse ermöglicht die detailgenaue Führung eines Ernährungstagebuchs über einen zuvor festgelegten Versuchszeitraum (inkl. Ermittlung Körpergewicht vorher/nachher) oder aber eine professionelle Analyse unter Zuhilfenahme technischer Hilfsmittel beim Ernährungsberater.
Exkurs zum Thema Kalorienbedarf
Der Kalorienbedarf des Menschen wird aus den Faktoren Grundumsatz, Leistungsumsatz und Thermogenese bestimmt. Unter dem Grundumsatz wird der kalorische Bedarf verstanden, der für die Funktion lebenswichtiger Prozesse in völligem Ruhezustand benötigt wird (z.B. Atmung, Organfunktion, etc.). Der Leistungsumsatz umfasst den Energiebedarf, der für die Bewältigung von körperlicher Aktivität vonnöten ist (z.B. Arbeit oder Sport). Unter dem Begriff Thermogenese wird der kalorische Aufwand zusammengefasst, der für die Verstoffwechselung von Nahrung benötigt wird. Diese Summe aller Werte ergibt den Gesamtumsatz, was den Tagesbedarf eines Menschen an Kalorien widerspiegelt.
Ist es möglich, gezielt an Problemzonen abzunehmen?
Einige Übungen zum Abnehmen versprechen, durch deren Ausführung gezielt an Problemzonen Fett zu verbrennen. So herrscht bei vielen Menschen der Irrglaube, dass es durch Crunches oder Sit-Ups möglich wäre, Bauchfett zu reduzieren. Bei der gezielten Fettverbrennung durch Sportübungen zum Abnehmen handelt es sich allerdings um einen Mythos, der sich nicht nur seit Jahren hartnäckig hält, sondern fälschlicherweise auch immer wieder verbreitet wird. Studien geben nämlich Hinweise darauf, dass das Bauchtraining nicht hilfreich ist, um eine lokale Fettverbrennung in einem signifikanten Ausmass hervorzurufen. (3) An welchen Stellen letztendlich Körpermasse abgebaut wird, obliegt der Willkür des menschlichen Organismus.
Wie sollte ein Abnehmprogramm für zuhause gestaltet sein?
Wer den Artikel bis zu dieser Stelle aufmerksam verfolgt hat, der weiss, dass ein effektives Abnehmprogramm für zuhause auf den folgenden Säulen basieren sollte:
- Intensive sportliche Aktivität in Form von kombiniertem Kraft- und Ausdauertraining
- Ausgewogene und gesunde Ernährung unter dem eigenen Kalorienbedarf
Um erfolgreich abzunehmen, müssen die genannten Aspekte diszipliniert und kontinuierlich umgesetzt werden. Wer sich mit dem Thema Sport zum Abnehmen beschäftigt, der stellt sich immer wieder die Frage, wie häufig trainiert werden sollte. Die optimale Trainingshäufigkeit lässt sich schwierig pauschalisieren, da dieser Faktor zahlreichen Individualitäten unterliegt. Nichtsdestotrotz ergibt es Sinn, mindestens an 3 Tagen in der Woche sportlich aktiv zu werden. Aber nicht nur das regelmässige Training ist von Bedeutung. Um den Muskelaufbau zu realisieren und von dem beschriebenen Nachbrenneffekt (EPOC) zu profitieren, sollte zudem eine gewisse Trainingsintensität an den Tag gelegt werden. Kurzum: Das Training zum Abnehmen sollte merklich anstrengend ausfallen! Hierbei sollte stets die eigene Leistungsfähigkeit berücksichtigt werden. Intensiv bedeutet nicht, sich völlig zu verausgaben und hoffnungslos zu überfordern!
Übermässig lange Trainingseinheiten sind im Übrigen nicht per se effektiver. Im Gegenteil, denn zu lange Trainingseinheiten können die Regeneration beeinträchtigen, die für die Realisierung von Trainingsergebnissen eine wichtige Rolle spielt. Irrtümlicherweise wird oftmals angenommen, dass kurze Trainingseinheiten keine Trainingswirkung hervorrufen können. Dies ist ein Irrglaube, denn bereits kurze Trainingseinheiten von nur 15 Minuten können einen signifikanten Nachbrenneffekt auslösen, sofern diese ausreichend intensiv gestaltet sind. (4)
Wie könnte ein Trainingsplan aussehen, um zuhause abzunehmen?
Das ultimative Training zum Abnehmen, das für alle Menschen gleichermassen geeignet ist, existiert nicht. Vielmehr gilt es, den Trainingsplan samt der Übungen zum Abnehmen an seine eigene Leistungsfähigkeit anzupassen.
Grundsätzlich sollte jedes Fatburner-Workout mit einem Aufwärmen (Warm-Up) beginnen. Das Aufwärmen dient dazu, das Herz-Kreislauf-System, aber auch die Muskeln, Bänder und Gelenke, auf die anstehende Trainingsbelastung vorzubereiten. Bei dem Laufband, Crosstrainer und Ergometer handelt es sich um ideale Ausdauergeräte, auf denen ein allgemeines Warm-Up effektiv absolviert werden kann.Wer weder Budget noch Platz für ein ausuferndes Home-Gym besitzt, der sollte sich dem Thema Seilspringen beschäftigen. Seilspringen eignet sich nämlich nicht nur ideal zum Warm-Up, sondern auch für ein hochintensives Intervall-Training. Nicht umsonst schwören zahlreiche Spitzensportler (z.B. Boxer) auf Seilspringen in ihrem Workout! Auch in puncto Functional Fitness spielt Seilspringen eine wichtige Rolle. Der Begriff „Functional Fitness“ steht für ein alltagsnahes Training, um fit und leistungsfähig den Alltag bestreiten zu können. Im Prinzip handelt es sich um ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining, in dem zum Beispiel auch Sprungboxen bzw. Pylo Boxen zum Einsatz kommen können. Dieses Trainingsequipment ermöglicht ein besonders vielseitiges Training und ist zum Beispiel auch ideal dazu geeignet, um sehr effektive Bodyweight-Übungen auszuführen. Bei Bodyweight-Übungen handelt es sich um ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht. Diese Bodyweight-Übungen eignen sich im Übrigen ideal für ein Fatburner-Workout in den eigenen vier Wänden:
- Squats
- Push Ups
- Burpees
- Plank
- Dips
Als Unterlage für diese effektiven Bodyweight Übungen, vor allem für Übungen wie den Plank, eignet sich eine Yogamatte ideal. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit gilt es, neue Trainingsreize für weitere Trainingsfortschritte zu setzen (Progression). Hier kommen Gewichtswesten ins Spiel, mit denen das Bodyweight-Workout merklich intensiviert werden kann.
Wer hingegen eher Oldschool unterwegs ist und mit gezieltem Krafttraining den Muskelaufbau forcieren möchte, der kann entweder auf klassische Lang- und Kurzhanteln zurückgreifen. Kettlebells und Medizinbälle sind für all diejenigen geeignet, denen es trotz aller Vorteile des Krafttrainings schwerfällt, sich mit dem klassischen Hanteltraining zu arrangieren bzw. identifizieren.
Ist Abnehmen ohne Sport unmöglich?
Grundsätzlich ist es auch ohne Sport möglich, erfolgreich abzunehmen. Ein Hauptkriterium für den Abbau von Körpergewicht stellt die Kalorienbilanz dar. Eine negative Kalorienbilanz (Kaloriendefizit) führt langfristig zu der gewünschten Gewichtsreduktion. Sport hilft nicht nur dabei, dieses Kaloriendefizit durch einen gesteigerten Energieverbrauch zu erreichen, sondern bietet zudem weitere Vorteile für übergewichtige Menschen. Intensive Trainingseinheiten (z.B. Krafttraining) führen zu einem Muskelaufbau, der wiederum den Grundumsatz, und damit den Kalorienbedarf, erhöht.
Hilft Krafttraining beim Abnehmen?
Obwohl Krafttraining selbst nur wenig Kalorien verbrennt, kann ein intensives Training mit Hanteln, Kettlebells oder dem eigenen Körpergewicht das Abnehmen effektiv unterstützen. Der Schlüssel liegt in der veränderten Körperzusammensetzung, die durch intensives Krafttraining gefördert wird. Mehr Muskelmasse resultiert in einem gesteigerten Grundumsatz, wodurch der (Kalorien-)Gesamtumsatz erhöht wird. Ausserdem kann intensives Krafttraining den sog. Nachbrenneffekt zur Folge haben, dank dem der Kalorienverbrauch nach dem Trainingsende für eine gewisse Zeit erhöht bleibt.
Sind Sit-Ups geeignet, um Bauchfett zu reduzieren?
Bauchübungen wie Sit-Ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskeln, eignen sich aber nicht dazu, um Bauchfett zu reduzieren. Der Fettabbau am Bauch sollte über die Kalorienbilanz (Kaloriendefizit) angestrebt werden. An welchen Stellen Körpermasse abgebaut wird, lässt sich nicht signifikant beeinflussen, da die Möglichkeit der gezielten bzw. lokalen Fettverbrennung von Sportwissenschaftlern und Experten stark angezweifelt wird.
Quellenangaben:
(1) Paoli A, Moro T, Marcolin G, Neri M, Bianco A, Palma A, Grimaldi K. NCBI, „High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23176325 (letzter Zugriff am 12.11.2019)
(2) Sigal RJ, Alberga AS, Goldfield GS, Prud’homme D, Hadjiyannakis S, Gougeon R, Phillips P, Tulloch H, Malcolm J, Doucette S, Wells GA, Ma J, Kenny GP,NCBI, „Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25243536 (letzter Zugriff am 12.11.2019)
(3) Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, NCBI, „The effect of abdominal exercise on abdominal fat.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 (letzter Zugriff am 12.11.2019)
(4) Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP, NCBI, „One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227 (letzter Zugriff am 12.11.2019)
