Was versteht man eigentlich genau unter Regeneration?
Man sieht es jeden Tag in den sozialen Medien: Fitness liegt voll im Trend. Überall wird zur körperlichen und dadurch auch geistigen Selbstoptimierung aufgerufen.
Schon längst ist bekannt, dass nicht nur das reine Gewichte stemmen im Studio für einen schönen, muskulösen Körper entscheidend ist, sondern vor allem auch eine angemessene Regeneration. In unzähligen Internetvideos werden Wege gezeigt, wie sie optimal in den Trainingsplan mit eingebaut werden kann. Unmengen an Büchern wurden bisher zu der richtigen Ernährung vor und nach dem Sport veröffentlicht. Jedoch stellt sich zunächst die Frage, was Regeneration genau bedeutet.
In der Fachliteratur wird sie als Zeit zwischen zwei sportlichen Einheiten bezeichnet. Entgegen der Meinung vieler Hobbyathleten ist damit jedoch nicht allein der Zustand absoluter Bewegungslosigkeit vor dem Fernseher gemeint. Es gibt noch viele weitere Massnahmen, um die Trainingspausen sinnvoll und regenerativ zu gestalten und somit letztendlich seinem sportlichen Erfolg näher zu kommen.
Die ganzheitliche Regeneration
Wer Anfänger im Bereich Fitnesssport ist, wird zu Beginn ein Ganzkörpertraining empfohlen bekommen. Dabei ist zu beachten, dass auch die Regeneration den ganzen Körper betreffen muss. Einzelne Muskelgruppen sollten nicht zu früh wieder belastet werden und der gesamte Organismus bereit für den nächsten Trainingstag sein.
Die lokale Regeneration
Ist ein Sportler ambitioniert und trainiert schon seit längerer Zeit, wird er zu einem Split-Trainingsplan wechseln. Dabei werden an unterschiedlichen Tagen in der Woche verschiedene Bereiche des Körpers trainiert. Dies hat den Vorteil, dass an den Regenerationstagen der einen Muskelgruppe jedoch eine andere durchaus trainiert werden kann. Das Workout wird effektiver und ehemalige „Pausenzeiten“ sinnvoll genutzt.
Welche Empfehlungen für die Regeneration gibt es?
Wie bereits erwähnt, wird mit der Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten nicht nur das „Nicht-Trainieren“ beschrieben. Es meint viel mehr die einzelnen Vorgehensweisen der passiven und aktiven Regeneration, die den Sportler wieder darauf vorbereiten neue Leistungen erbringen zu können.
Die passive Regeneration
Allen voran ist ein ausreichender Schlaf die optimale Bedingung für die Regeneration des Körpers. Im Schlaf wird ein Grossteil der Wachstumshormone ausgeschüttet. Diese sind für die Zellregeneration von enormer Bedeutung und reparieren kleine Verletzungen in den Muskeln, die durch den Sport entstanden sind. Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es täglich sein.
Ein ganz entscheidender Punkt ist eine ausgewogene, eiweissreiche Ernährung, um seinen Körper bei dem Muskelaufbau zu unterstützen. Bis zu 60 Minuten nach dem Training ist der Körper in einem Zustand der sogenannten anabolen Stoffwechsellage, in der er sehr empfänglich für die Nahrungsaufnahme ist. Besonders empfehlenswert ist dann ein flüssiger Eiweissshake, damit der Körper die Proteine nicht erst lange verdauen muss. Es können insgesamt bis zu 2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich sein.
Durch das Schwitzen beim Sport verliert man an Flüssigkeit, was den körpereigenen Wasserhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen kann. Korrigiert man dies nicht durch eine ausreichende Trinkmenge können Kopfschmerzen, Unkonzentriertheit und ein genereller Leistungsabfall die Folge sein. Die verloren gegangen Mineralstoffe und Vitamine sollten unmittelbar nach der körperlichen Belastung in Form von elektrolythaltigen Getränken zurückgeführt werden.
Jeder Mensch ist von Zeit zu Zeit gestresst – sei es im Beruf oder privat. Dabei wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, was sich nur sehr langsam im Körper abbaut. Besteht die belastende Situation aber über einen längeren Zeitraum, steigt auch die Cortisol Konzentration an. Dies kann zu einigen negativen Folgen führen:
- Muskelschwäche und –abbau
- Aufbau von Bauchfett
- Vorzeitiger Knochenabbau
- Heisshungerattacken
Das alles sind Auswirkungen, die bei einem zielgerichteten Muskelaufbautraining definitiv nicht erwünscht sind.
Jeder muss jedoch für sich selbst herausfinden, wie er den Stressabbau am effektivsten gestalten kann. Yoga, Atemübungen, Meditation und beruhigende Musik hören sind dabei altbewährte Mittel um seine innere Ruhe zu finden und seinen Geist zu entspannen.
Für die passive Regeneration bieten sich zudem Anwendungen wie Wechselduschen oder Saunagänge an. Die Durchblutung wird gefördert und mehr Sauerstoff wird zu den Muskeln gebracht. Auch regelmässige Massagen haben diesen positiven Effekt.
Die aktive Regeneration
Beim Training entstehen im Körper Stoffwechselprodukte wie zum Beispiel Laktat. Deren Abbau kann man durch oben genannte, durchblutungsfördernde Massnahmen unterstützen. Jedoch kann man dies auch aktiv tun. Man trainiert an seinem eigentlichen Regenerationstag – jedoch in weitaus abgeschwächter Form. Die Übungen werden dabei mit geringerem Umfang und deutlich gesenkter Intensität, also weniger Gewicht, durchgeführt. Dadurch kommt es nicht zu einem erneuten Trainingsreiz, der in dieser Phase schädlich für den Körper sein könnte. Die Muskulatur wird durch die lockere Bewegung und die gesteigerte Durchblutung regeneriert.
Was passiert, wenn keine Regeneration stattfindet?
Missachtet man alle Empfehlungen und hält seine Regenerationszeiten nicht ein, führt dies nicht zu einem Trainingserfolg und Muskelaufbau, sondern meist zu Verletzungen.
Befindet man sich im sogenannten Übertraining leidet man an ungewöhnlich starkem und langandauerndem Muskelkater. Es kann zudem zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit und depressiven Stimmungslagen kommen. Die Verletzungsanfälligkeit des Athleten ist extrem erhöht, da Sehnen und Muskeln dauerhaft beansprucht werden. Kleine Mikroverletzungen, die physiologisch durch Training entstehen, werden nicht ausreichend repariert.
Wer nicht regeneriert, wird ausserdem anfälliger für Krankheiten. Nach dem Sport kommt es in der Regel zu einem Abfall der Leukozyten. Diese Blutbestandteile gehören zum Abwehrsystem des Menschen und bilden Antikörper gegen Krankheitserreger. Sind diese jedoch dauerhaft gesenkt, wird es den Bakterien und Viren leicht gemacht in den Körper einzudringen und Krankheiten auszulösen.
Ist die Regeneration für jeden Menschen gleich?
Aufgrund verschiedenster Faktoren kann man keine genauen Vorgaben für die optimale Regenerationszeit für jeden Athleten geben.
Zum einen kommt es auf den Sportler selbst an. Je nach Leistungsniveau ist der Körper an die Belastung gewöhnt und hat bessere Mechanismen der Regeneration gelernt. Zudem entscheidet das Alter, wie schnell Zellen regenerieren können und wie gut die Gefässdurchblutung funktioniert. Auch die jeweiligen Lebensumstände spielen eine entscheidende Rolle. Jahrelanger Stress, Nikotin- und Alkoholkonsum fördern nicht die Voraussetzungen für eine angemessene Erholung des Körpers.
Zum anderen hängt es von der jeweiligen Trainingseinheit ab. Je nach Sportart, Intensität und Dauer kommt es zu unterschiedlich langen Phasen der Wiederherstellung.
Zeichen der Regeneration
Auch wenn keine allgemein gültigen Regeln dafür aufgestellt werden, wann man das nächste Workout absolvieren kann, so gibt es doch einige Parameter, an denen sich der Fitnessbegeisterte orientieren kann.
Physisch gesehen sollte man unbedingt schmerzfrei sein. Dies muss eigentlich nicht speziell erwähnt werden. Jedoch gibt es sehr viele (Hobby) Sportler, die durch die Einnahme von Tabletten ihre Schmerzen unterdrücken, um weiter trainieren zu können. Man sollte genau auf seinen Körper hören und erst wieder mit dem Sport beginnen, wenn kein Muskelkater oder ähnliches Leiden mehr vorhanden ist.
Nicht nur körperlich, sondern auch mental sollte man für das nächste Training vorbereitet sein. Durch psychische Entspannung ist der Athlet wieder leistungsbereit und kann motiviert und konzentriert seine nächste Einheit absolvieren.
