Eine schlanke Statue zu haben und Oberarme wie der Hulk ist sicherlich ansprechend, wenn du dabei allerdings läuft wie Goofy ist irgendetwas schief gelaufen: vermutlich das Training deines Rückens. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen verzückt nur weniges mehr als ein schöner Rücken, denn eine durchtrainierte Rückseite sieht nicht nur sehr ansprechend aus, sie zeugt auch von Selbstdisziplin und Know-how. Der Grund: Der Rücken wird zwar irgendwie immer mit trainiert, ihn aber isoliert zu trainieren und so das gewünschte Ergebnis zu erzielen, das kann nicht jeder. Schliesslich gibt es vom Trapezmuskel, über den Latissimus bis hin zum Rückenstrecker einiges zu beachten.
Warum sollte der Rücken trainiert werden?
Neben der Haltung und der ansprechenden V-Form des Oberkörpers gibt es noch weitere gute Gründe dafür, deinen Rücken zu trainieren. Einer dieser Gründe ist eine Präventionsmassnahme. Muss dein Rücken viel bis sehr viel Gewicht tragen (wozu übrigens auch Muskeln zählen) leidet dein Rücken irgendwann darunter. Die Folge sind Rückenschmerzen. Selbige treten auch auf, wenn du kein Sport machst und zu viel Zeit mit dem Sitzen verbringst. Hast du bereits Rückenschmerzen, solltest du jedoch nicht direkt mit dem Rückentraining starten. Konsultiere lieber deinen Arzt, um die Ursache in Erfahrung zu bringen und beginne dann, je nach Anweisung deines Arztes, mit Rückengymnastik. Hast du deinen Rücken wieder in Ordnung gebracht, wird dir das Rückentraining eine ausgezeichnete Erleichterung im Alltag sein, sei es nur beim Tragen der Einkäufe oder bei weiteren sportlichen Aktivitäten.
„Muss ich da was tun oder geht das so?“
Doch woher sollst du eigentlich wissen, ob dein Rücken ausreichend trainiert ist oder nicht? Das kannst du mit einem ganz einfachen Test herausfinden und du brauchst dafür nichts weiter als dich selbst, eine Uhr und einen Stuhl, auf dem du so sitzen kannst, dass deine Beine einen 45 Grad Winkel bilden. Setz dich auf diesen Stuhl, überkreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern. Nun stehst du fünfmal hintereinander so schnell du nur kannst auf und achtest dabei darauf, wie viel Zeit du insgesamt dafür brauchst. Das Ergebnis gibt Aufschluss darüber, ob du deinen Rücken trainieren solltest. Liegt die gemessene bzw. beobachtete Zeit über 10 Sekunden ist das ein klarer Fall von: Du solltest in jedem Fall trainieren. Liegst du deutlich darüber, ist das sogar mehr als bedenklich und ein Fall für deinen Arzt, denn das lässt Rückschluss auf einen fehlerhaften Gleichgewichtssinn zu und damit auf dein Sturzrisiko. Und wie lautet dein Ergebnis? Wenn du knapp über 10 Sekunden liegst, wird es jetzt Zeit für die besten Übungen für einen definierten und massiven Rücken.
Die besten Rückenübungen
Falls du dich darüber wundern solltest, dass die folgenden Übungen nicht nur allein deinen Muskeln zusetzen, dann sei beruhigt: Es ist alles in Ordnung. Ein gezieltes Rückenmuskeltraining erfordert nämlich nicht nur die einzelnen Muskelpartien, sondern auch Koordination und Flexibilität.
Übung 1: Ball prellen (Anfänger)
Übung 1 eignet sich besonders gut für Anfänger und sollte zusammen mit weiteren Rückenübungen jeden Tag für mindestens 5 Minuten durchgeführt werden. Wenige Sekunden Pause zwischen den Einheiten sind erlaubt. Beim Ball prellen stellst du dich hüftbreit auf, hebst einen Ball (Grösse eines Fussballs) so über deinen Kopf, dass du ihn gerade noch so sehen kannst, streckst die Wirbelsäule durch und schmetterst den Ball mit aller Kraft vor dich auf den Boden. Dabei beugst du den Oberkörper nach vorn, ohne die Wirbelsäule zu krümmen. Fangen solltest du den Ball ebenfalls mit gestreckter Wirbelsäule.
Übung 2: Erweiterte Kniebeuge (Anfänger)
Für Übung 2 benötigst du einen zirka 1 kg schweren Gegenstand. Das kann eine Hantel oder eine gefüllte Wasserflasche sein. Stell dich dafür gerade mit einem Bein auf ein Balance-Pad und heb das andere Bein so an, dass Ober- und Unterschenkel einen 45 Grad Winkel bilden. Aus dieser Position heraus machst du nun die altbekannten Kniebeugen, indem du mit geradem Oberkörper das Standbein um maximal 90 Grad anwinkelst. Du tust quasi so, als würdest du skaten. Nach mindestens 15 Wiederholungen wechselst du das Standbein und wiederholst die Übung. Führe sie ebenfalls mindestens 5 Minuten durch.
Übung 3: Kreuzheben (Fortgeschrittene)
Nützlich für das Einkäufe oder Shopping-Tüten tragen ist Übung 3. Für diese stellst du dich schulterbreit vor eine auf dem Boden befindliche Langhantel. Halte den Rücken gerade, spanne die Bauchmuskulatur an und beuge die Knie, während du dich zur Hantel hinunter beugst. Greife die Hantel nun so, dass die Gewichte gleichmässig auf deinen beiden Armen lasten und hebe die Langhantel aus den gestreckten Beinen heraus. Die Körperspannung behältst du die ganze Übung lang bei. Die Augen auf einen Fixpunkt gerichtet hältst du die Hantelstange für wenige Sekunden, sobald du in einer aufrechten Position angekommen bist. Für eine bestmögliche Belastung der Rückenmuskulatur ziehst du die Schulterblätter leicht zusammen. Nun senkst du die Hantel unter beibehaltener Körperspannung wieder ab. Achte dabei darauf, alle zuvor benannten Muskeln gleichmässig zu beanspruchen, um nicht allein aus dem Rücken heraus zu heben. Dein Rücken soll zwar beansprucht werden, aber er soll nicht die ganze Arbeit allein machen, um Rückenschäden vorzubeugen. Wiederhole diese Übung so oft du kannst.
Übung 4: Kurzhantel-Rudern (Fortgeschrittene)
Für das Training des Latissimus und damit für einen breiteren Rücken eignet sich Übung 4 sehr gut, die du ebenfalls so oft du kannst durchführen solltest. Idealerweise wird sie mit einer Flachbank durchgeführt, da diese jedoch nicht jeder zu Hause hat, stellen wir dir eine Abwandlung mit demselben Effekt vor. Setze dich mit einer Hantel auf einen Stuhl. Ober- und Unterschenkel bilden einen 45 Grad Winkel, eine Kurzhantel liegt vor dir auf dem Fussboden. Mit geradem Rücken und angespannter Oberkörpermuskulatur beugst du dich nun nach unten zur Hantel, greifst sie und hältst deinen Rücken durchgedrückt auf halber Strecke zwischen gerade sitzen und dem tiefsten Punkt, an dem du die Hantel gegriffen hast. Von hier aus ziehst du den Arm mit dem Gewicht in der Hand angewinkelt nach hinten und wieder nach vorne. Dein angewinkelter Arm befindet sich dabei auf Schulterhöhe, eine maximale Dehnung sollte erreicht werden. Wiederhole diese Übung mit jedem Arm mindestens 15 Mal. Fühlst du dich nicht ausgelastet genug, erhöhe das Gewicht der Kurzhantel. Ein gutes Startgewicht für Anfänger sind 5 kg, für Fortgeschrittene 10 kg.
Übung 5: Chest to Bar Chin-Ups (Profis)
Übung 5 ist definitiv nur etwas für diejenigen, die alle anderen Übungen ohne Probleme und in schöner Regelmässigkeit durchführen können, denn sie erfordert bereits ein gutes Mass an Muskelkraft im Rücken. Für diese Übung benötigst du eine Klimmzugstange. Sie ist schon für wenig Geld käuflich und darf bei dir nicht fehlen, wenn du die Königsdisziplin der Rückenübungen beherrschen möchtest. In ihrer Durchführung ist sie simpel: Du greifst die Klimmzugstange und ziehst dich allein mit deiner Arm- und Rückenmuskulatur so weit an ihr hoch, dass deine Brust die Klimmzugstange berührt. Diese Übung wiederholst du zirka 6-8 Mal. Falls du noch keinen Klimmzug schaffst, kannst du die Übung auch in abgeschwächter Form durchführen, indem du dir einen Hocker unter die Klimmzugstange stellst und dich unter Zuhilfenahme deiner Beinmuskulatur hochziehst. Achte dabei auf einen sicheren Stand, sodass der Hocker unter dem jeweiligen Fuss nicht wegrutschen kann. Übung 5 beansprucht alle nur denkbaren Rückenmuskeln und ihre richtige Durchführung ist das Ziel vieler Sportler.
Fazit
Wie du siehst, kannst du deine Rückenmuskulatur durch viele kleine Übungen trainieren. Wie regelmässig und wie oft du die einzelnen Übungen durchführen solltest, darüber können wie so oft keine Pauschalaussagen getroffen werden, denn das ist stark davon abhängig, wie fortgeschritten du in deinem Training bereits bist. Trainiere am besten so, dass du eine körperliche Belastung verspürst. Muskelkater am nächsten Tag ist dafür immer ein guter Indikator.
