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Vibrationstraining

Vibrationstraining: Zeitsparendes & effektives Multitalent?

Wer die eigenen Fitnessziele erreichen möchte, der setzt in der Regel auf eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Dank modernster Technik bestehen heutzutage neben den konventionellen Trainingsmethoden allerdings weitere Trainingsmöglichkeiten, um die körperliche Fitness zu trainieren. Bei dem Vibrationstraining handelt es sich um eine dieser neuartigeren Trainingsformen, die aufgrund des vielseitigen Nutzens nicht nur im Spitzensport, sondern auch in Reha-Zentren zum Einsatz kommt. Wer tiefer recherchiert, der findet heraus, dass Vibrationstraining an sich keine neue Erfindung ist. Nichtsdestotrotz bieten zahlreiche Fitnessstudio-Ketten ihren Mitgliedern erst seit wenigen Jahren die Vorzüge, die mit dem Training auf Vibrationsplatten einhergehen.

In diesem Ratgeber erhältst Du umfangreiche Informationen zum Training auf der Vibrationsplatte. Konkret erhältst Du Antworten auf die folgenden Fragen:

Was ist Vibrationstraining?

Welche Wirkung hat das Training auf der Vibrationsplatte?

Welche Übungen können auf einer Vibrationsplatte ausgeführt werden?

Kann man durch das Training auf der Vibrationsplatte abnehmen?

Für welche Personen ist Sport auf der Rüttelplatte ungeeignet?

Was ist Vibrationstraining?

Bei dem so genannten Vibrationstraining handelt es sich um ein Training, das auf einer Vibrationsplatte bzw. Rüttelplatte ausgeführt wird. Hierbei handelt es sich um ein Fitnessgerät, das über eine Bodenplatte verfügt, über die Schwingungen in den Körper geleitet werden. Mittlerweile werden zahlreiche Vibrationsplatten angeboten, die sich in Bezug auf Ausstattung und Funktionalität gravierend voneinander unterscheiden können.

Um das Vibrationstraining auszuüben, nimmt der Trainierende bzw. die Trainierende in den meisten Fällen eine stehende oder hockende Haltung auf der Vibrationsplatte ein. Die Vibrationsplatte selbst sorgt im Bodenbereich für vibrierende Bewegungen, durch welche die Muskulatur des Anwenders in besonderer Weise stimuliert wird.

Oftmals ist bei Vibrationstraining von passivem Krafttraining die Rede. Da sowohl statische als auch dynamische Übungen ausgeführt werden können, trifft dies allerdings nicht immer zu. Die Schwingungsfrequenz handelsüblicher Geräte liegt in der Regel zwischen 4 – 60 Hertz (Hz). Was die  Trainingsintensität betrifft, so steigt diese mit der Stärke der Vibrationen an. Apropos Trainingsintensität: Das Training auf der Vibrationsplatte wird oftmals unterschätzt! Wer diesen Fehler begeht, der wird spätestens am Folgetag durch einen starken Muskelkater eines Besseren belehrt. Die Trainingsdauer variiert üblicherweise zwischen 5 und 20 Minuten, weshalb das Vibrationstraining auch als sehr zeitsparendes Training angesehen wird.

Welche Wirkung hat das Training auf der Vibrationsplatte?

Die Wirkungen, die von dem Training auf der Vibrationsplatte ausgehen, können sehr vielseitig sein. Dies ist der Grund, warum Vibrationstraining nicht nur im Fitness-Sektor für verschiedene Trainingsziele (z.B. Muskelaufbau) eingesetzt wird, sondern auch im Bereich der Rehabilitation zum Einsatz kommt. Die Vibrationsplatte kann zur Kräftigung, Dehnung und zur Massage bzw. Entspannung eingesetzt werden. Daher eignet sich Vibrationstraining für Menschen in nahezu allen Altersklassen, die verschiedene Trainingsziele anstreben.

Das Training auf der Vibrationsplatte stimuliert vor allem die Tiefenmuskulatur, da der Gleichgewichtssinn des Körpers aktiviert wird. Die Folge ist eine besonders grossflächige Muskelaktivierung, die bei konventionellem Krafttraining in diesem Umfang nicht erreicht werden kann. Das Training auf der Vibrationsplatte kann somit zum Muskelaufbau führen. Allerdings: Es bestehen Hinweise darauf, dass das Vibrationstraining zum Zwecke der Leistungssteigerung weniger geeignet zu sein scheint. Zu diesem Konsens kommt zumindest eine Meta-Analyse, in welcher die Auswirkungen von Vibrationstraining auf die Leistungsfähigkeit thematisiert wurde. (1)

Auch in Bezug auf koordinative Fähigkeiten verspricht das Vibrationstraining Vorteile. Studienergebnisse lassen schlussfolgern, dass ein Training auf der Vibrationsplatte mit leichter Intensität älteren Menschen dabei helfen kann, ihr Gleichgewichtsgefühl zu verbessern. (2)

Welche Übungen können auf einer Vibrationsplatte ausgeführt werden?

Generell besteht die Möglichkeit, eine Vielzahl an Übungen auf der Vibrationsplatte auszuführen. Die Übungen auf der Vibrationsplatte können sowohl statisch als auch dynamisch ausgeführt werden. Generell sollten Übungen auf der Vibrationsplatte stets korrekt ausgeführt werden, um den maximalen Trainingseffekt sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden. Daher empfiehlt es sich, die Hilfe eines kompetenten Trainers in Anspruch zu nehmen.

Zum Beispiel können die folgenden Übungen auf einer Rüttelplatte ausgeführt werden:

  • Kniebeugen (Squat)
  • Liegestütze (Push-up)
  • Ellbogenstütz (Plank)
  • Bauchpressen (Crunch)
  • Wadenheben

Hierbei handelt es sich um typische Übungen aus dem Krafttraining. Wie bereits erwähnt, dient das Vibrationstraining allerdings nicht nur der Kräftigung der Muskulatur. Zum Zwecke der Dehnung, Entspannung und Massage können zahlreiche weitere Übungen bzw. Stellungen ausgeführt werden.

Kann man durch das Training auf der Vibrationsplatte abnehmen?

Vielversprechend klingende Erfahrungsberichte sorgen dafür, dass Vibrationstraining nicht selten auch für das Abnehmen bzw. den Abbau von Körperfett empfohlen wird. Grundsätzlich ist bekannt, dass sportliche Aktivität hilfreich dabei ist, Körpergewicht abzunehmen und Körperfett zu reduzieren. Daher stellt sich die Frage, inwiefern das Training auf der Vibrationsplatte das Abnehmen tatsächlich unterstützt?

Positive Signale sendet das Ergebnis einer Studie (3) aus, in der die Auswirkungen von Vibrationstraining im Rahmen einer Diät untersucht wurden. Im Rahmen dieser Untersuchung wurden 79 übergewichtige und adipöse Probanden, von denen allerdings nur 61 die Studie beendeten, in unterschiedliche Versuchsgruppen eingeteilt. Den Probanden der einen Gruppe wurde nur eine Diät verordnet, während die Probanden der anderen beiden Gruppen neben dieser Diät auch einmal Fitnesstraining (konventionell) respektive einmal Vibrationstraining verordnet bekamen. Die grössten Fortschritte in Bezug auf den Abbau von viszeralem Fettgewebe konnten die Studienteilnehmer der Gruppe verzeichnen, die ihre Diät mit Vibrationstraining ergänzten. Unter viszeralem Fettgewebe wird Körperfett verstanden, das sich in der Bauchhöhle rund um die Organe befindet und als besonders ungesund gilt.

Auch wenn diese Studie vorteilhafte Ergebnisse hervorbrachte: An dieser Stelle muss erwähnt werden, dass sich alle Probanden in einem sehr starken Kaloriendefizit befunden haben (Kalorienaufnahme von nur 600 kcal täglich), wodurch die Relevanz dieser Ergebnisse für die Praxis leidet.

Für welche Personen ist Sport auf der Rüttelplatte ungeeignet?

Leider kann das Training auf der Vibrationsplatte nicht für alle Personengruppen empfohlen werden. Hierzu zählen neben schwangeren Frauen auch Personen, die künstliche Gelenke erhalten haben. Ausserdem sollten Personen, die auf einen Herzschrittmacher angewiesen sind, auf das Vibrationstraining verzichten. Auch Epileptikern und Menschen, die Schwierigkeiten mit dem Gleichgewicht haben, ist von Vibrationstraining abzuraten. Gleiches gilt für Personen, die zu Thrombosen oder Bluthochdruck neigen. Generell gilt: Vor der Aufnahme jeder sportlichen Aktivität ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen, der die uneingeschränkte sportliche Eignung feststellen sollte.

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Quellenverweise:

 

  1. NCBI, Tibor Hortobágyi, Melanie Lesinski, Miguel Fernandez-del-Olmo, Urs Granacher, „Small and inconsistent effects of whole body vibration on athletic performance: a systematic review and meta-analysis“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4503864/ (letzter Zugriff am 09.07.2019)
  2. NCBI, Nima Toosizadeh, Jane Mohler, Vladimir Marlinski, „Low intensity vibration of ankle muscles improves balance in elderly persons at high risk of falling“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5868830/ (letzter Zugriff am 09.07.2019)
  3. NCBI, Vissers D, Verrijken A, Mertens I, Van Gils C, Van de Sompel A, Truijen S, Van Gaal L., “Effect of long-term whole body vibration training on visceral adipose tissue: a preliminary report.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20484941 (letzter Zugriff am 09.07.2019)
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