Abnehmen mit der Vibrationsplatte
Eine Vibrationsplatte, oder auch „Power Plate“ genannt, soll in kürzester Zeit den Fettabbau anregen, den Ganzkörper-Muskelaufbau unterstützen und sogar der Straffung der Haut dienen. Es hört sich einfach an; man stellt sich auf das Gerät, wird ein wenig durchgerüttelt und schon ist man seinem Traumkörper näher. Wie das funktioniert und welche Fitnessübungen geeignet sind, erfahrt Ihr hier.
Wie wirkt die Vibrationsplatte?
Es gibt die Power Plates in verschiedenen Ausführungen, bei denen sich die Art der Vibration unterscheidet. So kann man zwischen vertikaler Vibration, oszillierender Vibration und 3D-Vibration wählen.
Heutzutage findet man schon beinahe keine Vibrationsplatten mehr mit vertikalen Bewegungen. Dies waren nur Auf- und Abschwingungen, welche den Körper in ein leichtes Hüpfen gebracht haben. Der Effekt liess jedoch zu wünschen übrig. Diese Bewegung ist eher unnatürlich für den Menschen und kann daher nicht den gewünschten Ganzkörper-Muskelaufbau erzielen.
Oszillierende Schwingungen beanspruchen abwechselnd je ein Bein, wodurch eine Geh- oder Joggingbewegung simuliert wird. Dies ist sehr beliebt und effektiv, denn man kann den Körper mit zwei Übungen gleichzeitig trainieren; mit einer Fitnessübung und einem simulierten Dauerlauf. Aus diesem Grund sind Power Plates mit Oszillierende Schwingungen die beliebtesten unter den Anwendern.
Die Power Plates mit 3D-Schwingungen bewegen den Körper in alle Richtungen, das heisst nach Vorne und Hinten, zu den Seiten, sowie Auf und Ab. Der Effekt soll ähnlich sein wie bei den oszillierenden Platten. Jedoch sind 3D Plates eine relativ neue Erfindung und es lässt sich noch nicht sagen, ob sie tatsächlich sinnvoll oder besser sind.
Egal für welche Vibrationsplatte man sich entscheidet, das Prinzip ist bei allen dasselbe. Die Platte vibriert und diese Schwingungen werden auf den Körper übertragen. Dies beansprucht den Gleichgewichtssinn, denn man muss sich gegen jede einzelne Schwingung stemmen, um aufrecht und gerade zu bleiben. Hierbei werden alle Muskeln innerhalb von Millisekunden abwechselnd angespannt und entspannt, wodurch der Körper unter einer Dauerbelastung steht.
Für wen eignet sich die Vibrationsplatte?
Auf der Power Plate können alle Sportbegeisterte trainieren, denn sie unterstützt nur die Fitnessübungen. Daher können sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene und Profis von ihr profitieren, denn sie fordert die Muskeln zusätzlich und hilft dabei, schnellere Fortschritte zu machen.
Bei gesundheitlichen Beschwerden oder körperlichen Umständen wie Epilepsie, einem Bandscheibenvorfall, Bluthochdruck oder auch einer Schwangerschaft sollte zunächst der Fitnesscoach oder der Arzt seine Meinung zu dem Training abgeben. Oft wird in diesen Fällen aufgrund der starken körperlichen Belastung von der Vibrationsplatte abgeraten.
Fünf effektive Übungen
1. Steps zum Aufwärmen
Genau wie bei jeder anderen Sportart ist es auch bei der LifePlate wichtig, seinen Körper vorher aufzuwärmen, um seine Muskeln weicher zu machen. Ein guter Start ist es, die Power Plate zunächst ausgeschalten zu lassen und „Power-Step-Ups“ auszuführen.
Zu diesem Zweck steigt man mit einem Fuss auf die Platte. Das Knie des anderen Beins zieht man nun hoch und versucht, den gegenüberliegenden Ellenbogen zu berühren. Dasselbe wiederholt man daraufhin mit der anderen Seite. Nach 30 bis 60 Sekunden sollte der Puls direkt etwas schneller schlagen und die Bein- und Oberkörpermuskulatur aufgewärmt sein.
Wer sich bereit fühlt, kann nun die Power Plate einschalten und mit dem wahren Training beginnen.
2. Kniebeuge
Grundlegend für viele weiteren Übungen, sowie für eine gesunde und stabile Haltung beim Krafttraining, ist die Kniebeuge. Sie trainiert die Oberschenkel, den Po und die Wirbelsäule.
Die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Knie sind leicht nach aussen gedreht.
Nun geht man in die Hocke, bis das Knie sich ungefähr in einem 90° Winkel befindet. Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und die Brust aufrecht.
Aus dieser Position richtet man sich wieder auf und wiederholt die Bewegung so oft, wie die korrekte Körperhaltung gehalten werden kann.
Fortgeschrittene können aufspringen, anstatt sich nur aufzurichten. Doch beim Landen ist es wichtig, mit beiden Füssen sanft und gleichmässig auf die LifePlate aufzukommen, um Verletzungen zu vermeiden.
3. Liegestütze
Es gibt wahrscheinlich kein Fitnesscoach, der sein Programm ohne Liegestütze durchführt. Sie trainiert den ganzen Körper, darunter die Brust, Schultern, Trizeps und Bizeps, sowie Bauch und die Oberschenkelvorderseite. Wer Körperbeherrschung und weitere Kraftübungen lernen möchte, sollte damit beginnen, die Liegestütze in der korrekten Ausführung und mit vielen Wiederholungen zu meistern. Mit der Vibrationsplatte erreicht man dabei die schnellsten Fortschritte.
Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit auf die Vibrationsplatte gestellt, die Zehen stehen circa hüftbreit auf dem Boden. Beim Herablassen sollten die Bauchmuskeln und der Po angespannt und der Nacken gerade gehalten werden. Einmal unten angekommen drückt man sich wieder nach oben, wobei der Oberkörper gerade ist und die Wirbelsäule nicht durchhängt.
Anfänger können diese Übung auf den Knien, anstatt den Zehen üben. Fortgeschrittene hingegen können die Zehen auf einen Stuhl stellen, um durch den höheren Winkel mehr Gewicht auf die Arme zu verlagern. Wichtig ist es, die Übung erst im Schwierigkeitsgrad zu verändern, sobald die Grundübung in der korrekten Form ausgeübt wird.
4. Seitliche Plank
Diese Übung hilft dabei, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren, die bei vielen anderen Übungen zu kurz kommen. Hierbei setzt man eine Hand auf die Power Plate auf und den Fuss derselben Körperseite auf den Boden auf, um seitlich zu stehen.
Diese Übung sollte über mehrere Sekunden, bis zu einer Minute gehalten werden. Dabei ist es wichtig, die Hüfte zu heben, sowie Bauch und Rücken anzuspannen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dies wiederholt man auf beiden Körperseiten.
5. Hüftheben
Die innere Oberschenkelmuskulatur, der Po und der Bauch profitieren von dieser Übung.
Dazu legt man sich auf den Rücken und stellt seine Füsse hüftbreit auf die Vibrationsplatte, so dass die Beine gebeugt sind.
Nun drückt man mit der Kraft seiner Beine die Hüfte nach oben und hält dies für einige Sekunden. Die Arme sollten nicht zur Hilfe genommen werden. Dann kann man die Hüfte absenken und sofort wieder heben. Dies wiederholt man einige Male.
Für etwas mehr Beanspruchung kann man nur einen Fuss auf die Platte stellen und das andere Bein gerade nach vorne strecken. Somit lastet mehr Körpergewicht auf einem Bein. Wichtig ist jedoch, immer beide Körperseiten gleichmässig zu beanspruchen und dieselbe Anzahl an Wiederholungen durchzuführen.
Vorteile der Vibrationsplatte
Die eben genannten Fitnessübungen haben schon einen sehr positiven Effekt auf den Körper, wenn sie ohne weiteres Equipment durchgeführt werden. Doch die Power Plate sorgt für einige zusätzliche Effekte.
Straffung der Haut
Die Vibration auf der Power Plate fördert die Durchblutung. Auf diese Weise kann das Gewebe besser mit Nährstoffen versorgt und quasi von innen „massiert“ werden. Dies sorgt für ein starkes Gewebe und eine straffe Haut. Das hilft beim optischen Look und der Vorbeugung von Cellulite, kann diese jedoch nicht vollkommen verhindern oder bekämpfen. Oft ist Cellulite genetisch bedingt und kann nicht durch Sport vermieden werden.
Fettabbau
Die Schwingungen helfen dabei, Fitnessübungen zu unterstützen und mehr Muskeln zu beanspruchen, als gewöhnlich. Auf diese Weise bildet sich mehr Muskelmasse und wer mehr Muskelmasse besitzt, hat einen höheren Grundumsatz und einen schnelleren Stoffwechsel, wodurch der Abnehmprozess unterstützt wird.
Fazit
Egal ob Du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest, die Vibrationsplatte eignet sich für jeden und für alle Ziele. Der vibrierende Untergrund während des Trainings beansprucht alle Muskeln des Körpers sehr stark und führt Dich somit zum nächsten Level. Also; aufspringen und losrütteln.
