Krafttraining für Anfänger
Krafttraining machen nur Bodybuilder oder Männer, die beweisen wollen, wie stark sie sind? Nein! Krafttraining ist viel mehr als nur das sture Heben von Gewichten, um Muskulatur aufzubauen. Immer mehr Sportbegeisterte wollen mit dem Krafttraining beginnen. Dafür ist es jedoch nicht immer zwingend notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen oder jeden Tag drei Stunden zu trainieren. Vielmehr geht es um das Wissen, was beim Muskelaufbau passiert und welche Übungen die richtigen für einen sind. Gerade bei Anfängern passieren oft gravierende Fehler, die sogar zu Verletzungen führen können. Aus diesem Grund gibt es hier nun alle Aspekte, die es zu beachten gilt, wenn man als Anfänger mit dem Krafttraining starten möchte!
Die richtige Einstellung
Vermutlich fühlst du dich in deinem Körper nicht mehr so wohl und möchtest daher etwas in deinem Leben ändern. Sei es, dass du dich zu dünn oder zu dick fühlst. Generell helfen dir Sport und gesunde Ernährung, um deinen Zielen ein Stück weit näher zu kommen und sie später auch zu erreichen. Dennoch ist auch die richtige Einstellung notwendig. Wenn du mit dem Training starten möchtest, erwarte nicht zu viel von dir und deinem Körper. Gehe es langsam an. Durch zu harte Trainingseinheiten und durch das Trainieren mit zu viel Gewicht, kommst du schnell an deine Grenzen. Schnell fühlst du dich demotiviert und gibst wohl möglich auf. Starte daher in kleinen Schritten und freue dich über die kleinen Erfolge. Du wirst sehen, dass dir dein Training nach und nach leichter fällt und du die Intensität somit immer weiter erhöhten kannst.
Der Trainingsplan
Bewegung ist immer gut – egal in welcher Form und Variante. Doch wenn du gezielt deine Muskulatur stärken willst, benötigst du einen Trainingsplan, um alle Muskelgruppen gezielt trainieren zu können. Wenn du Anfänger bist, solltest du dir hierfür professionelle Hilfe von einem Personal Trainer holen. Dieser erstellt dir einen individuellen Trainingsplan, der nach deinen Bedürfnissen angepasst wird. Der Trainingsplan hilft dabei, organisiert zu bleiben und stets Fortschritte zu erzielen. Ein Trainingsplan enthält in erster Linie die genauen Übungen und deren Wiederholungszahl. Auch sollte er enthalten, wie oft du in der Woche trainieren solltest.
Das Training
Egal ob Kraft- oder Audauertraining – für ein gutes Training solltest du stets die folgenden drei Punkte befolgen:
- Warm-Up
- Hautptteil
- Cool-Down
Bei einem guten Training geht es nicht nur darum, möglichst viel Gewicht zu stemmen, um schnell Muskulatur aufzubauen. Es geht auch um den Teil davor und danach. Wenn du deine Muskeln ideal auf das bevorstehende Training vorbereitest, sind sie elastischer und können noch mehr Leistung bringen. Lässt du diesen Part aus, riskierst du Verletzungen und benötigst länger Zeit, um Erfolge zu erzielen. Ähnlich ist dies auch mit dem Cool-Down. Nach einer anstrengenden Trainingssequenz ist nicht nur der Puls erhöht, sondern auch der Muskeltonus. Die Muskulatur ist verkrampft. Ein paar Minuten langsames Laufen und Dehnübungen helfen dabei, den Atem zu regulieren und die Muskeln wieder zu entspannen.
Die richtigen Übungen
Die meisten Kraftübungen werden an Geräten vollzogen. Du hast aber auch die Möglichkeit, mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Das hat den Vorteil, dass du hierbei vor allem die tiefe Muskulatur mehr beanspruchst, da Muskeln für die Stabilität jeder körpereigenen Übung benötigt werden. Diese Muskeln sind vor allem wichtig für eine aufrechte Haltung und können daher Fehlhaltungen und entstehende Schmerzen verhindern bzw. ausgleichen. Nichtsdestotrotz gibt es gewisse Geräte, mit denen du dein Training intensivieren kannst. Folgende Übungen helfen vor allem Anfängern dabei, stetig Muskulatur aufzubauen. Dabei handelt es sich zunächst um Übungen, die nicht allzu komplex sind, um die Muskeln nicht bereits zu Beginn zu überlasten.
Krafttraining zu Hause – die besten Übungen
Wichtig ist, dass du erst einmal eine Grundvoraussetzung schaffst. Das bedeutet, dass du zunächst gewisse Grundübungen wiederholen solltest, bevor du dich an komplexere Bewegungen wagst. Folgende Beispielübungen findest du hier:
Kniebeuge
Diese Übung lässt sich super in den eigenen Vierwänden abhalten, da du wenig Platz in der Regel dafür benötigst. Kniebeuge stärken vor allem die Gesäss- und Oberschenkelmuskulatur. Dabei handelt es sich auch um die grössten Muskelgruppen des Körpers. Je mehr Muskelmasse du hier hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Gehe für diese Übung in den hüftbreiten Stand. Dann gehst du in die Hocke, jedoch ohne deine Versen vom Boden zu lösen. Achte auf einen geraden Rücken und darauf, dass deine Knie nicht über deine Füsse hinaus ragen. Danach schnellst du wieder nach oben und wiederholst die Abfolge. Du kannst diese Übung auch mit zusätzlichem Gewicht intensivieren. Auch kannst du dich auf eine wackelige Unterlage stellen, um noch mehr Stabilität trainieren zu müssen.
Weitere Po- und Beinübungen:
- Squat Walk
- Ausfallschritte
- Hip Thrust
Sit-Ups
Der Rumpf ist mit eines der wichtigsten Körperteile. Eine starke Bauch- und Rückenmuskulatur sorgt für eine aufrechte Haltung. Die bekannteste und effektivste Übung für Bauchmuskeltraining sind Sit-Ups. Dabei liegst du mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken. Deine Hände legst du entweder überkreuz auf deine Brust oder hinter die Ohren. Nun versuchst du, dein Kinn zur Decke zu ziehen. Achte dabei darauf, nicht einfach nur den Kopf auf die Brust zu rollen. Die Bewegung soll direkt aus dem Rumpf heraus passieren. Du kannst diese Übung intensivieren, in dem du deine Beine im 90°-Winkel anhebst.
Weitere Bauchübungen:
- Plank
- Russian Twist
- Mountain Climber
Liegestütze
Die aus dem Militär bekannte Übung ist bis heute eine der beliebtesten Übungen, um Brust- und Armmuskulatur zu trainieren und das, ohne viel Aufwand. Anfängern fällt diese Übung meist besonders schwer, da hier viel Kraft in den Oberarmen und Spannung im gesamten Körper benötigt wird. Du kannst diese Übung zunächst vereinfachen, in dem du nicht in die klassische Plank-Position gehst, sondern deine Knie am Boden ablegst. So kannst du die Übung stetig steigern und irgendwann auch normale Liegestütze meistern.
Weitere Armübungen:
- Dips
- Bizeps-Curls
- Seitheben
Welche Sportgeräte sind für Anfänger geeignet?
Prinzipiell kannst du jedes Sportgerät nutzen, mit dem du dich auskennst. Du solltest also wissen, welche Muskelgruppen welche Bewegungen ausführen und das Gerät dementsprechend anwenden. Vor allem Hanteln sind dabei meist das erste Gerät, welches sich Anfänger zulegen. Sie sind einfach und vielseitig anwendbar und nehmen zudem nicht viel Platz weg. Zusätzliches Gewicht kannst du in Form von Hanteln, Medizinbällen, Terrabändern oder Gewichtsmanschetten erwerben.
