Die Top 5 Foam-Rolling-Übungen: Kleine Rolle, grosse Wirkung

Die Top 5 Foam-Rolling-Übungen: Kleine Rolle, grosse Wirkung

Viele Sportler können sich ihre Sportroutine ohne Foam Rolling gar nicht mehr vorstellen. Eine harte Schaumstoffrolle, die richtigen Übungen und schon erhält man eine hocheffiziente Selbstmassage, die dem Muskelkater schnell den Garaus macht. Verspannte Muskeln und verklebte Faszien werden wie Teig ausgerollt, entspannt und in Form gebracht.

 

Selbstmassage – Schnell und effektiv

Der moderne Lebensstil bewirkt bei vielen Menschen leider, dass ihre Faszien verkleben und verhärten. Dadurch entstehen oftmals Schmerzen und Einschränkungen in der Bewegungsfreiheit, die sich aber mit einem Foam Roller schnell wieder beseitigen lassen. Auch einem Muskelkater kann rasch entgegengewirkt werden. Aber wie funktioniert das Foam Rolling eigentlich genau?


Dazu sollte man zunächst wissen, was genau mit dem Begriff „Faszien“ gemeint ist.

Die Faszien sind nämlich ein Teil des Bindegewebes, die feinen, weissen Häutchen, die um unsere Muskeln liegen. Sie sind auch als Trennwände zwischen verschiedenen Muskeln gedacht und sind wir verspannt, so zieht sich diese weisse Trennhaut enger zusammen und drückt auf den Muskel (so entsteht übrigens auch Cellulite).

Dadurch, dass bei einem verspannten Muskel so viel Druck ausgeübt wird, stauen sich diverse Abbauprodukte und verfestigte, gelähnliche Proteine in der Faszie.

Um diese unerwünschten Stoffe, die womöglich auftretenden Beschwerden und die Verspannung an sich loszuwerden, eignet sich eine Foam Roll ideal!

Durch die Einwirkung von mechanischen Kräften wie beim Foam Rolling werden die Proteine und Abbauprodukte in den Faszien kurzzeitig verflüssigt. Beim Zurückrollen fliessen sie wieder in die Faszien ein, die Faszien-Oberfläche wird geglättet und verfestigt.



Auf Wiedersehen, Cellulite!

Wer ein gesundes, starkes Bindegewebe haben möchte, muss sehr viele Faktoren beachten. Gesunde Ernährung, viel Bewegung und viel Flüssigkeitszufuhr, sind nur einige davon.

Eine Faszienrolle ist aber auf alle Fälle eine gute Wahl für jeden, der sein Bindegewebe zusätzlich trainieren und stärken möchte.

 

Übungen mit der Foam Roll

Was man vorher beachten sollte:

Jede Übung sollte langsam und mit Geduld ausgeführt werden. Die korrekte Ausführung einer Übung ist viel wichtiger, als die Geschwindigkeit, in der man sie absolviert! Bei den ersten Übungsrunden sind leichte Schmerzen übrigens nicht ungewöhnlich, jedoch sollte man sein Foam-Roll-Training spätestens dann abbrechen, wenn der Schmerz zu gross wird. Es kann aber Abhilfe schaffen, wenn man während der Übung kurz auf den Punkten verweilt, die einem am meisten Schmerzen bereiten. Dann sollte man sich so lange darüber rollen, bis die Schmerzen leicht weniger werden und man sich besser entspannen kann. Eine Übung sollte ca. 10 Mal wiederholt werden.

 
Es ist jedoch wichtig anzuerkennen, dass eine Selbstmassage keinen Therapeuten ersetzt. Das Faszienrollen wirkt zwar wahre Wunder gegen Muskelkater, jedoch sollten Bewegungseinschränkungen und stark schmerzende Verspannungen, die durch Verletzungen beim Sport entstanden sind, unbedingt von einem Physiotherapeuten behandelt werden!

 

Nicht jeden Tag trainieren!

Wer jeden Tag sein Krafttraining absolviert, wird nur wenige Erfolge damit erzielen. Pausen sind essentiell wichtig für die Muskeln, um stärker zu werden und zu wachsen!

Und so ist das auch bei den Faszien. Würde man jeden Tag mit dem Foam Roller trainieren und so einen starken Druck auf das Gewebe ausüben, dann wäre die Regeneration der Faszienhaut vom Training am Vortag natürlich noch nicht abgeschlossen. Durch intensives, tägliches Foam Rolling könnte man sich also sogar Verletzungen in den Faszien zuziehen!

 
Am besten trainiert man also zwei Mal die Woche, denn das ist vollkommen ausreichend, solange einem kein spezieller Muskel Probleme macht (in so einem Fall kann man natürlich eine Ausnahme machen).



Keinen zu harten Foam Roller benutzen!

„Wer schön sein will, muss leiden!“

Dieser Satz macht auch im Fitnessbereich seine Runden und einige Menschen denken, dass Schmerzen zum Training dazugehören wie der Schweiss. Ein paar Stimmen behaupten sogar, dass man eine ganz besonders harte Faszienrolle nutzen soll, um Narbengewebe zu lösen. Das ist Unsinn. Schmerzen bringen beim Foam Rolling niemanden schneller an sein Ziel und das Beseitigen von Narben im Bindegewebe ist nur mit einem operativen Eingriff möglich. Ab einem gewissen Punkt lässt sich das Fasziengewebe nicht mehr weiter mit einer Foam Roll bearbeiten und alles, was man durch übertriebenes Training noch erreichen kann, sind Quetschungen und andere Verletzungen.


Sich selbst nicht überschätzen!

Sport dient in erster Linie dazu, den Körper gesund und stark zu halten.

Doch irgendwann kommt man mit normalen Mitteln nicht mehr weiter und viele Menschen missachten diese Tatsache. Sie versuchen, ihre Probleme selbst zu lösen. Insbesondere die Faszienrolle hat viele Menschen dazu gebracht, sich selbst behandeln zu wollen und es ist ja nicht so, als würde regelmässiges Faszientraining nicht tatsächlich bei vielen Problemen helfen. Doch manchmal wird eine Verletzung oder ein Schmerz völlig falsch eingeschätzt. Eine falsche Behandlung dazu und schon treten Verletzungen und Schäden auf.

Es ist wirklich wichtig, anzuerkennen, dass eine Foam Roll keinen Spezialisten ersetzen kann!




5 Foam Rolling Übungen

Es gibt unzählige Form Rolling Übungen, die man im Stehen, Sitzen oder Liegen ausführen kann. Die folgenden fünf Übungen dienen in erster Linie zur Aktivierung und erneuten Mobilisierung von verspannten Muskeln. Wem sie im Liegen zu anstrengend sind, der kann sie auch einfach an der Wand ausführen.
 

1. Übung für die Rückenmuskulatur

Bei dieser Übung legt man seine Schultern (mit dem Bauch nach oben und mit aufgestellten Beinen) auf die Faszienrolle. Die Arme werden dann hinter dem Kopf verschränkt und man wandert vorsichtig mit den Füssen vor, wobei die Rolle bis zum unteren Rücken wandert. Danach bewegt man sich im gleichen, langsamen Tempo wieder zurück, bis die Rolle schliesslich den Nacken erreicht hat. Der Kopf sollte während der ganzen Übung angehoben bleiben, der Nacken entspannt.




 
2. Übung für den hinteren Oberschenkel

Man legt ein Bein ausgestreckt auf die Faszienrolle und mit den Armen stützt man sich nach hinten ab. Nun schiebt man sich mit den Händen vor und zurück, damit die Rolle am Oberschenkel entlang rollt. Damit man mehr Bereiche von der Muskulatur erreicht, kann man sein Bein abwechselnd nach links und rechts wenden.





3. Übung für die Waden

Um die Waden zu trainieren, legt man beide Beine ausgestreckt auf die Rolle und stützt sich ausschliesslich mit der Hilfe der Hände hinter seinem Körper ab. Dann schiebt man sich mit den Händen vorwärts und zurück, damit die Faszienrolle zwischen Fussgelenk und Kniekehle entlang rollt.





4. Übung Aussenseite des Oberschenkels

Man legt sich seitlich mit einem Oberschenkel auf die Rolle und stützt sich auf der unteren Hand ab. Dann beugt man sein oberes Bein an und platziert seinen Fuss vor dem Bereich seiner Hüften. Man rollt nun fast bis zum Knie vor und wieder bis zum Fussknöchel zurück.



 

5. Übung Vorderseite des Oberschenkels

Bei dieser Übung legt man sich auf den Bauch und stützt sich auf den Ellenbogen und unteren Armen ab. Die Faszienrolle liegt unter den Oberschenkeln und man schiebt seinen Oberkörper vorwärts und zurück, bis man die gesamte vordere Muskulatur an den Oberschenkeln gelockert hat.

Wer sein erstes Mal Foam Rolling hinter sich hat, wird vielleicht erstaunt sein: Die Selbstmassage kann so anstrengend wie eine normale Trainingseinheit sein! Nur mit dem Unterschied, dass sie für gewöhnlich keine Verletzungen schafft, sondern Muskeln entspannt und Muskelkater und Verletzungen vorbeugt.





Im nachfolgenden haben wir eine Auswahl an unterschiedlichen Faszienrollen für dein Training zusammengestellt.
 

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