Heldenbrust – reine Trainingssache
Die Trends auf dem Fitnessmarkt kommen und gehen, aber eines ist beim Krafttraining seit vielen Jahren gleich geblieben: Die beliebteste Trainingszone, wenn es um den Aufbau von Masse geht, ist und bleibt die Brust. Entsprechend gross ist dafür das Angebot an Geräten und Übungen. Und ebenso gross ist die Gefahr, beim Brusttraining Fehler zu begehen. In diesem Beitrag wollen wir dir Tipps für beides geben: deine Strategie für einen effektiven Aufbau der Brustzone und gleichzeitig die Vermeidung häufig vorkommender Trainingsfehler.
Basis: Bankdrücken mit der Langhantel
Auch, wenn die Flachbänke im Fitnessstudio oft belegt sind und du mit Wartezeiten rechnen musst – die Geduld lohnt sich, denn das Bankdrücken ist und bleibt die effektivste Methode des Brustaufbaus. Das liegt an der freien Bewegungsführung. Nicht eine Maschine kontrolliert deinen Bewegungspfad sondern du persönlich. Und genau das macht das Bankdrücken als Mehrgelenksübung so effektiv: Neben der Brustmuskulatur werden auch der Trizeps und die Schultermuskeln direkt angesprochen.
Aber es gibt eine Schattenseite. Gerade die freie Bewegungsführung ist auch die Ursache für viele Fehler, die man bei dieser Trainingsform begehen kann. Daher solltest du diese Übungsgruppe mit grosser Sorgfalt und hoher Konzentration ausführen. Wenn du noch ungeübt bist, sollte vielleicht bei den ersten Malen ein Trainer oder ein anderer Trainierender dabei sein und auf dich aufpassen. Das ist der Übungsverlauf:
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, mit den Augen direkt unter der Hantelstange. Die Beine stehen entspannt auf dem Boden auf. Greife die Stange mit ein wenig mehr als Schulterbreite Abstand. Atme ein und hebe das Gewicht aus der Halterung. Senke die Stange langsam in Richtung Brustbein. Nun kommt die Belastungsphase: Während du ausatmest, drückst du die Hantel in leichtem Bogen nach oben – das entspricht dem natürlichen Bewegungsverlauf der Schulter. Die Arme sollten zum Oberkörper in einem Winkel von ungefähr 45 Grad stehen. Das erlaubt die optimale Muskelarbeit in der Brust und verhindert gleichzeitig die Überlastung der Schulter.
Koordination: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Das sollte der nächste Schritt deiner Brusttraings-Strategie sein. Der Einsatz der Kurzhanteln erfordert schon deutlich mehr Koordination als die Langhantel, da es die Stabilisierung der Arme durch die verbindende Stange nicht gibt. Die Übungen auf der Schrägbank sind extrem effektiv – wenn sie sauber und konzentriert ausgeführt werden.
Um mit der Schrägbank richtig umzugehen, muss du dir bewusst machen, dass sie zwei Zwecken dient: dem Brusttraining und dem Schultertraining. Welches von beiden betont wird, hängt vom Anstellwinkel der Lehne ab. Wenn es um das Brusttraining geht, sollte der zwischen 20 und 40 Grad liegen. Bei steileren Winkeln geht die Hauptbelastung vor allem in die Schulterpartie.
Halte die Arme beim Stemmen der Kurzhanteln in einem Winkel von ungefähr 45 Grad zum Körper. Das entlastet die Schultern und lenkt den Trainingseffekt auf die Brustpartie. Damit die Übung optimal anschlägt, solltest du die Hanteln über den vollen Bewegungsradius der Schulter führen. Aber Vorsicht: nicht überdrehen! Gerade, wenn du mit höheren Gewichten trainierst, kann das leicht geschehen.
Für die Gewichtswahl gilt die alte Regel, wie sie auch bei anderen Übungen zur Anwendung kommen sollte: Mute dir nur ein Gewicht zu, dass du acht- bis zwölfmal vollständig und korrekt durch den gesamten Bewegungsablauf bringen kannst.
Andersherum: Negativbankdrücken
Da das Schrägbankdrücken vor allen Dingen den oberen Brustbereich anspricht, ist eine komplementäre Übung für den unteren Bauchbereich erforderlich, um ein gleichmässiges Trainingsergebnis zu erzielen. Diese Aufgabe übernimmt die Negativbank. Auch hier gibt es Übungen mit der Langhantel und mit den Kurzhanteln. Es ist ratsam, beide Varianten abzuwechseln, nicht nur, um das Training kurzweiliger zu gestalten, sondern auch, weil sich beide Trainingsformen unterschiedlich auf die angesprochenen Muskelgruppen auswirken. Schliesslich sollen auch die peripheren Muskeln mittrainiert werden – das schaffst du am besten mit dem kombinierten Training mit Langhantel und Kurzhanteln.
Der Übungsverlauf auf der Negativbank ist im Wesentlichen mit dem auf der Flachbank identisch. Allerdings erfordert die negative Liegeposition mit den fixierten Füssen zusätzliche Aufmerksamkeit. Bis du dich an die Negativbank gewöhnt hast und dich auf ihr vollkommen sicher fühlst, solltest du zunächst mit weniger Gewicht arbeiten als du auf der Flachbank verwenden würdest. Wenn du mit der Langhantel trainierst, solltest du besonders auf die Absenkphase achten – sie unterscheidet sich doch erheblich von der Flachbank. Es kommt darauf an, die Stange nicht im Halsbereich herunterkommen zu lassen. Das erfordert ein Höchstmass an Kontrolle. Du solltest die Stange so absenken, dass sie etwa in der Mitte des Brustbeins ihre untere Position erreicht. Das ist die ideale Stellung für das erneute Hochdrücken.
Isolation: Fliegende mit Kurzhanteln
Die ideale Fortsetzung der Trainingsreihe ist eine Übung, die sich nun konzentriert auf den Brustbereich richtet. Das erreichst du mit einer Übungsform, bei der die Brustmuskeln isoliert von der restlichen Muskulatur angesprochen werden. Diese Methode nennt man Fliegende. Sie wird wieder auf der Flachbank ausgeführt, wobei Kurzhanteln zum Einsatz kommen.
Nimm dieselbe Position ein wie beim normalen Bankdrücken und strecke die Arme mit den Hanteln senkrecht nach oben. Du machst es richtig, wenn die Hanteln aneinander anliegen. Jetzt senkst du die Arme seitlich nach unten, um eine maximale Streckung der Brust zu erreichen. Dann führe die Arme wieder nach oben bis in die Ausgangsposition. Achtung: Während des gesamten Übungsablaufs sollten die Unterarme gegen die Oberarme leicht angewinkelt sein. Das hat zwei Gründe: Zum einen schont das die Schultern, zum anderen schützt diese Haltung die Armsehnen vor Überdehnung.
Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, müssen die Übungen sehr langsam ausgeführt werden. Auch solltest du unbedingt vermeiden, vor der Bewegung Schwung zu holen, um die Sache einfacher zu gestalten. Mach dir bewusst: Diese Übung wirkt nicht in erster Linie durch das Gewicht sondern über die Bewegung. Achte auf deinen Körper: Stellt sich ein gutes Muskelgefühl ein, machst du es mit grosser Wahrscheinlichkeit genau richtig.
Übrigens: Du kannst diese Übung intensivieren. Um noch mehr Wirkung zu erzielen, drehe die Hanteln während der positiven Bewegungsphase, also beim Hochdrücken, leicht nach innen ein. Das sendet einen zusätzlichen Trainingsreiz an die Muskelwurzeln des Brustbeins und belastet sie zusätzlich.
I-Tüpfelchen: Überzüge mit der Kurzhantel
Zugegeben – viele Trainierende halten nicht viel davon. Aber das ist ein Irrtum, besonders, wenn es um das Brusttraining geht. Die Überzüge – wenn sie richtig ausgeführt werden – geben dem gesamten Training einen zusätzlichen Push mit auf den Weg und tragen damit erheblich zum Trainingserfolg bei.
Auch die Überzüge absolvierst du auf der Flachbank. Stelle zuerst eine Kurzhantel auf einer Seite ab (senkrecht, mit einem Gewicht auf der Bank) und lege dich dann im rechten Winkel mittig auf die Bank. Dabei soll die Schulterpartie auf der Bank aufliegen und die Unterschenkel rechtwinklig auf dem Boden aufstehen. Schiebe den Unterkörper etwas nach oben – damit ist die ideale Ausgangsposition erreicht. Drehe den Oberkörper so weit zur Seite, dass du die Hantel aufnehmen kannst. Dabei solltest du mit beiden Händen das obere Gewicht fest und sicher abstützen. Kehre dann in die Ausgangslage zurück.
Jetzt kann’s losgehen. Führe die leicht gebeugten Armen über den Kopf nach hinten. Sobald es nicht mehr weitergeht, beginne, die Unterarme so weit abzusenken, bis du eine gerade noch erträgliche Position erreicht hast. Jetzt kommt die positive Phase. Hebe zuerst die Unterarme und dann die ganzen Arme so weit an, bis du wieder die Ausgangsposition erreicht hast.
Diese Übung ist reines Gold für den grossen Brustmuskel, M. pectoralis major, und den vorderen Sägemuskel, M. serratus anterior. Diese beiden zusätzlich anzupingen, ist in jedem Fall eine empfehlenswerte Strategie, da sie bei den üblichen Brustübungen zwar mittrainiert werden, aber nicht die Beachtung finden, die sie für ein optimales Trainingsergebnis benötigt hätten.
Vorsorge: Fehler vermeiden
Gerade die Basisübung, das Bankdrücken, kann sich zu einer Quelle unterschiedlichster Fehler entwickeln. Einer der Gründe dafür wird dich vielleicht überraschen: es ist dein Spiegel. Viele Trainierende wollen so schnell wie möglich Ergebnisse sehen, was sie auf einen verhängnisvollen Weg führt: Sie muten sich zu viel zu, und das äussert sich durch ein zu hohes Trainingsgewicht. Doch alles, was du damit erreichst, sind eine Menge Trainingsfehler, weil du keinen kontrollierten Übungsablauf mehr gewährleisten kannst. Um das Ding überhaupt noch in die Höhe zu bekommen schiebst die Schultern nach vorne, nimmst du Schwung auf oder federst auf der Brust ab. Und das sind nur einige Fehler, die sich durch zu hohes Gewicht einschleichen können. Der Trainingseffekt geht gegen Null, und das Beste, was du auf diese Weise erreichen kannst, ist, wenigstens keine Verletzungen davonzutragen – wenn du Glück hast. Also lass den Unsinn und trainiere mit dem Gewicht, dass dir eine sichere Kontrolle über den Übungsablauf gewährleistet.
Solche Ego-Fehler gibt es auch bei anderen Übungsarten, beispielsweise den Isolationsübungen. Auch hier kann dich übersteigerter Ehrgeiz dazu verleiten, die Übungsabläufe auf absurde Weise zu verändern und die Übungen damit so gut wie nutzlos zu machen.
Strategie: Abwechseln
Um mit dem Brusttraining Erfolge zu erzielen, musst du die Übungen regelmässig absolvieren. Das kann auf Dauer langweilig werden, und Langeweile ist der grösste Feind des Trainingserfolgs. Daher lautet das erste Gebot: Abwechslung schaffen. Hol dir zusätzliche Übungen und tausche die beschriebenen damit aus – einmal diese, einmal jene. Achte nur darauf, dass im Programm mindestens eine oder zwei intensive Druckübungen enthalten sind. Der Wechsel zwischen den beschriebenen Basisübungen und neuen Akzenten schafft die Abwechslung, die du brauchst, um dranzubleiben. Und wenn dann die ersten Erfolge im Spiegel auftauchen, kommt die Motivation zum Weitermachen ganz von selbst.
