Du möchtest dir einen sexy Knackpo antrainieren, weisst aber nicht, wie du am besten mit dem Training beginnen kannst? Eine Kombination aus Übungen wie Squats, Beinhebern und vor allem die schier endlosen Varianten von Lunges wird dir dabei helfen, deine Gesässmuskulatur zu aktivieren und zu formen. Warum ausgerechnet Lunges eine so effiziente Übung für ein wohlgeformtes Hinterteil sind? Der grosse Gesässmuskel, der Gluteus maximus, wird hier besonders beansprucht – die scheinbar einfachen und leicht durchführbaren Bewegungen werden auch deshalb gerade am Anfang für ordentliche Muskelkater am Tag nach dem Training sorgen. Die Ausfallschritte stärken ganz nebenbei auch die Oberschenkel-, Bauch- und Rückenmuskulatur und fördern deine Balance und Knöchelstabilität. Also rauf auf die Gymnastikmatte und los geht’s!
Worauf man bei Lunges achten muss
Wie funktionieren Lunges überhaupt? Du beginnst, indem du dich hüftbreit auf deine Gymnastikmatte stellst. Dabei solltest du idealerweise Sportkleidung tragen und optional entweder mit Sportschuhen oder barfuss trainieren.
Positioniere deine Füsse hüftbreit und mache mit einem (in unserem Beispiel dem rechten) Bein einen grossen Schritt nach vorne. Jetzt beugst du dein rechtes Knie in einem 90 Grad Winkel über deinem rechten Fuss. Bewege nun dein Becken Richtung Boden, ohne mit dem Knie nach vorne zu gleiten, und biege gleichzeitig auch das hintere, in diesem Fall linke, Bein ab. Senke dein Becken, bis du mit dem hinteren Knie fast den Boden erreichst und richte dich danach wieder mit der Kraft deiner Bein- und Po-Muskulatur wieder auf. Wechsle nun das Bein und wiederhole diese Übung je nach Fitnesslevel entweder in 2 Sätzen 15 Mal pro Bein (Anfänger) oder 30 Mal pro Bein in 3 Sätzen (Fortgeschrittene).
Achte vor allem darauf, dass dein Oberkörper während der Durchführung der Übung gerade bleibt und dein Core angespannt (auf Englisch „engaged“), damit du Schmerzen im unteren Rücken und den Knien und Problemen mit dem Gleichgewicht vorbeugst. Der 90 Grad Winkel und die nicht auf die Seite fallenden Knie sorgen dafür, dass dein Knie- und Knöchelgelenk nicht überstrapaziert werden, was zu Schmerzen und Verletzungen in diesen Bereichen führen kann.
Grundsätzlich kannst du diese Übungen idealerweise zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Achte darauf, dass zwischen den Trainingseinheiten immer ein Ruhetag stattfindet. Das ist vor allem deshalb wichtig, weil die Gesässmuskeln in den Ruhephasen wachsen. Für die besten Resultate sind diese also essentiel.
Eine Vielzahl an Varianten für mehr Abwechslung und Intensität
Um ein wenig Variation in dein Lunges Training zu bringen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten an verschiedenen Modifikationen.
Jumping Lunges: Bei diesem Ausfallschritt führst du den Beinwechsel springend aus. Diese Variante ist zusätzlich ein kleines Cardio Workout, trägt zu einer besseren Balance bei und beansprucht die Gesäss- und Oberschenkelmuskeln intensiver.
Lunge Walk: Hier begibst du dich in die tiefe Lunge Position und gehst in ihr verweilend durch den Raum. Da den Muskelpartien hier keine Mini-Pausen zwischen den Lunges gewährt werden, ist auch diese Variante ziemlich schweisstreibend!
Lunges über Kreuz: Bei dieser Variante steht der hintere (zum Beispiel der linke) Fuss nicht in einer Linie zur in diesem Fall linken Hüfte, sondern hinten überkreuzt rechts vom rechten Bein. Dies trainiert zusätzlich die äusseren Beinmuskeln.
Side Lunges: Ein Bein wird seitlich gestreckt, das andere beugst du im 90 Grad Winkel. Wenn du diese Variante probierst, wirst du am nächsten Tag deine innere Oberschenkelmuskulatur spüren!
Hold Lunges: Wie der Name sagt, begibst du dich hier in die tiefe Lunge Position und verweilst ein paar Sekunden in ihr. Du willst während der Lunges gleichzeitig deinen Oberkörper mit einer Kettlebell oder Kurzhanteln trainieren? Dann ist dies die perfekte Möglichkeit, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen.
Ein besserer Trainingserfolg mit dem Einsatz von Equipment
Grundsätzlich sind die verschiedenen Varianten von Ausfallschritten Übungen, die du mit dem Gewicht deines eigenen Körpers ohne Probleme durchführen kannst. Je nach Fitnesslevel am Beginn der Trainingsphase wirst du jedoch früher oder später an einen Punkt kommen, wo dir der Trainingseffekt allein mit dem eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreichen wird. Nicht nur das Muskelwachstum wird durch die Regelmässigkeit der Einheiten gesteigert, sondern auch die Masse des Körperfetts reduziert. Aus diesem Grund fällt es deinem Körper immer leichter, sein eigenes Gewicht während der Übungen zu tragen. Um also das Training zu intensivieren, kannst du mit verschiedenen Hilfsmitteln und Equipment aus unserem Shop die Wirkung steigern.
Eine Gewichtsweste ist vor allem am Anfang am besten geeignet, weil hier die zusätzlichen Kilos direkt am Körper anliegen und dich so nicht so sehr aus der Balance bringen. Du kannst dich weiterhin voll und ganz der korrekten Ausübung der Lunges widmen. Der Einsatz von Kettlebell, Kurzhanteln und Langhantel hingegen erfordert mehr Gleichgewicht, was aber im Umkehrschluss auch bedeutet, dass, wenn du lange genug mit diesen Hilfsmitteln arbeitest, sich deine Balance stärker verbessern wird.
Du bist an genau diesem Punkt angelangt, an dem deine Muskeln mehr Gewicht vertragen können und möchtest weiterhin zu Hause trainieren? In unserem Shop findest du eine vielfältige Auswahl an Geräten, die dich optimal bei der Intensivierung deiner Übungen unterstützen und deinen Erfolg beim Sport maximieren werden!
Mehr als nur Optik: Warum sich dein ganzer Körper über einen Knackpo freut
Jennifer Lopez, Kim Kardashian und Co. – seit einigen Jahren gilt ein wohlgeformter, grosser und runder Po bei Frauen als erstrebenswert und schön. Doch auch aus Gründen, die mit gängigen Schönheitsidealen nichts zu tun haben, ist es von grosser Wichtigkeit, deine Po-Muskulatur regelmässig zu trainieren – und auch als Mann! Diese ist nämlich für eine stabile Haltung, den aufrechten Gang und die Hüftstreckung essentiell. Werden die Gluteus Muskeln nicht genug gefordert, verkümmern sie, und andere Muskelgruppen müssen deren Aufgaben übernehmen. Das kann in weiterer Folge zu einer schlechten, gebückten Körperhaltung und Schmerzen vor allem im unteren Rücken führen.
Einer der besten Nebeneffekte, wenn du deinen Po trainierst, ist, dass du nebenbei je nach Übung zumindest noch eine weitere wichtige Muskelgruppe beanspruchst – die der Beine. Kräftige Beine sind auch bei Ausdauer Sportarten ein absolutes Muss, und der Spruch „never skip leg day“ ist nicht umsonst in der Fitness Community ein geflügeltes Wort.
Du kannst es kaum erwarten, mit deinem Training zu starten? Dann rein in die Sportklamotten, schnapp‘ dir deine Gymnastikmatte, deine Wasserflasche, und lunge los!
