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Die besten Baumuskelübungen auf einen Blick

Die besten Baumuskelübungen auf einen Blick

Ein Sixpack ist für die meisten Menschen sichtbares Zeichen dafür, dass ein Mensch besonders fit ist und auf seinen Körper achtet. Diesen Status hat eine ausgeprägte Bauchmuskulatur natürlich nicht zu Unrecht, denn bis sich die einzelnen Muskeln klar abzeichnen, muss man viel Energie und Schweiss investieren. Neben einer gesunden Ernährung und einem niedrigen Körperfettanteil, entscheiden vor allem die ausgewählten Übungen darüber, ob man nach einer Zeit stolz sein Sixpack präsentieren kann oder nicht.

Damit Du möglichst effektiv trainieren kannst, stellen wir Dir hier die besten 5 Übungen für ein Sixpack vor. Alle gezeigten Übungen regen deine Bauchmuskeln zum Wachstum an und sorgen für eine ansprechende Definition – erst durch dieses Zusammenspiel wird Dein Sixpack so richtig zur Geltung kommen.


 1. Crunch

Diese Übung ist mit Sicherheit eine der bekanntesten im Bereich von Fitness und Muskelaufbau. Das liegt vor allem daran, dass sie nicht nur besonders effektiv ist, sondern auch an nahezu jedem Ort und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Ausreden, etwa dass das Fitnessstudio zu teuer ist, gelten also nicht.
In der einfachsten Ausführung legst Du Dich einfach flach auf den Boden und hebst dann nur mit der Hilfe Deiner Bauchmuskeln Deinen Oberkörper an. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade und Dein Nacken in einer Linie mit dem Rücken positioniert ist. So vermeidest Du Schädigungen an der Wirbelsäule und erzielst das beste Resultat.
Wenn Dir diese Sit Ups zu einfach werden, kannst Du die Übung beinahe beliebig variieren. Besonders bekannt ist etwa die Ausführung mit angehobenen Beinen oder an der Negativbank.


 2. Crunches mit Zusatzgewicht

Viele Kraftsportler machen beim Training einen entscheidenden Fehler: sie gehen nicht an ihre körperlichen Grenzen, obwohl erst dadurch ein Wachstumsreiz in der Muskulatur gesetzt wird. Überraschenderweise ignorieren diesen Fakt auch erfahrene Athleten insbesondere beim Training der Bauchmuskeln. Bevor man zu einem Zusatzgewicht greift, wird stattdessen die Wiederholungszahl erhöht, was allerdings dazu führt, dass man eher in den Bereich der Muskelausdauer gerät.
Wer sein Bauchmuskeltraining möglichst effektiv gestalten möchte, greift also zu zusätzlichen Gewichten und führt dann Sit Ups aus. Dies kann entweder dadurch geschehen, dass man ein freies Gewicht nutzt, zum Beispiel eine Hantelscheibe, oder man führt die Übungen an speziellen Crunch-Maschinen durch. Diese haben den Vorteil, dass die Bewegung kontrolliert ausgeführt, das Verletzungsrisiko gesenkt und die Muskulatur sehr gezielt beansprucht wird.


 3. Beinheben an der Klimmzugstange oder am Holm


Vielleicht kennst Du diese Übung sogar noch aus dem Sportunterricht Deiner Schule. Man kann sie an zwei verschiedenen Geräten durchführen. Entweder nutzt man eine Klimmzugstange, an der man sich so festhält, dass der gesamte Körper keinerlei Berührung zum Boden hat, oder man hat das Glück einen Holm nutzen zu können, an dem man sich aufstützen kann. Egal welches Gerät Du bevorzugst, die Übung ist in beiden Fällen sehr effektiv. Achte darauf, dass Dein Körper in der Ausgangsposition entspannt durchhängt und ziehe dann Deine Beine so an, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkeln ein rechter Winkel entsteht. Halte diese Position für wenige Sekunden und senke Deine Beine dann kontrolliert ab. Es ist wichtig, dass Du stets die Kontrolle über die Bewegung behältst. Du wirst schnell merken, dass Deine Bauchmuskulatur stark beansprucht wird. Trotzdem darfst Du nie verkrampfen – achte also besonders gut auf eine gleichmässige Atmung. Atme bei Entlastung ein und bei Belastung aus, so versorgst Du Deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff und erhöhst Deine Konzentration auf den Bewegungsablauf.


 4. Planks

Seit einiger Zeit kommt man im Fitnessbereich nicht mehr an der Trend-Übung Planks vorbei. So einfach diese Übung aussieht, so effektiv ist sie richtig ausgeführt aber auch. Das Besondere: Du trainierst mit Planks vor allem tiefer liegende Muskeln, die mit den herkömmlichen Workouts kaum gezielt beansprucht werden können. Aber gerade diese tiefen Muskeln sorgen dafür, dass sich Dein Sixpack richtig herausbilden kann. Auch wenn Du aktuell von Planks noch nicht überzeugt bist, solltest Du ihnen also eine Chance geben und selbst herausfinden, wie anstrengend sie sein können.
Begib Dich für das Training in den Unterarmstütz und achte darauf, dass Deine Beine, Dein Rücken und Dein Nacken eine gerade Linie bilden. Stelle ausserdem sicher, dass Deine Atmung ruhig und gleichmässig ist und verharre nun in dieser Position für mindestens 60 Sekunden. Solltest Du diese Zeit nicht direkt schaffen, versuche möglichst lange durchzuhalten und steigere Dich dann von Workout zu Workout.


 5. Sit Ups seitlich ausgeführt

Bislang haben wir Dir vor allem Übungen für die grade Bauchmuskulatur gezeigt. Durch richtiges Training dieses Bereiches, erreicht man die typischen Merkmale eines Sixpacks, allerdings wird dieses nie richtig zur Geltung kommen, wenn man die seitliche Bauchmuskulatur unbeachtet lässt. Eine hervorragende Übung für diesen Bereich sind Crunches, die jeweils zur Seite ausgeführt werden. Du nutzt also die klassischen Sit Ups und variierst diese nur ein wenig. Sobald Du Deinen Oberkörper angehoben hast, drehst Du ihn ganz leicht zur Seite. Nach einer kontrollierten Rückkehr in die Ausgangsposition ist dann die andere Seite dran.
 Tipp: Wenn Du in deinem Fitnessstudio eine Schrägbank mit Fusshalterung hast, nutze diese für eine noch gezieltere Belastung der seitlichen Bauchmuskeln: Hierzu legst Du Dich auf die Körperseite und hebst den Oberkörper nur ganz leicht an. Verantwortlich für diese Bewegung ist genau die Muskulatur, die wir trainieren möchten.


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