Training & Ernährung: So wird der Traum vom Sixpack Realität!
Egal, ob Mann oder Frau: Bauchmuskeln sind heissbegehrt! Eine starke und muskulöse Körpermitte verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit im Alltag, sondern sorgt dank einer eindrucksvollen Optik auch beim anderen Geschlecht für echte Pluspunkte. Während die meisten Frauen bereits mit einem flachen und schlanken Bauch zufrieden sein dürften, streben die meisten Männer eher den knallhart definierten Waschbrettbauch an. Ein Sixpack ist für die meisten Menschen ein sichtbares Zeichen dafür, dass ein Mensch besonders fit ist und auf seinen Körper achtet. Diesen Status hat eine ausgeprägte Bauchmuskulatur natürlich nicht zu Unrecht, denn bis sich die einzelnen Muskeln klar abzeichnen, muss man viel Energie und Schweiss investieren. Für viele Menschen bleibt ein attraktiver Bauch jedoch eine Wunschvorstellung, die trotz aller Anstrengungen und Bemühungen nicht erreicht wird. Damit Du nicht zu dieser Personengruppe zählst, thematisiert dieser umfassende Artikel alle relevanten Facetten, die Du berücksichtigen solltest, um zukünftig mit attraktiven Bauchmuskeln zu glänzen. Neben einer gesunden Ernährung und einem niedrigen Körperfettanteil, entscheiden vor allem die ausgewählten Übungen darüber, ob man nach einer Zeit stolz sein Sixpack präsentieren kann oder nicht.
Wie ist die Bauchmuskulatur aufgebaut?
Die meisten Sportlerinnen und Sportler sind sich nicht darüber bewusst, dass es sich bei den Bauchmuskeln um ein Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen handelt. Grundsätzlich wird die menschliche Bauchmuskulatur in eine oberflächliche und eine tiefe Bauchmuskulatur unterteilt. Ist von der oberflächlichen Bauchmuskulatur die Rede, so wird zwischen den vorderen und den seitlichen Bauchmuskeln unterschieden.
Die vorderen Bauchmuskeln bestehen aus den folgenden Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)
- Pyramidenmuskel (Musculus pyramidalis)
Die seitlichen Bauchmuskeln werden von diesen Muskeln bestimmt:
- Äusserer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis)
- Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis)
- Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis)
Alle Muskeln des Bauches sorgen für eine stabile Körpermitte, welche eine gesunde Körperhaltung (z.B. Vermeidung Hohlkreuz) und einen aufrechten Gang ermöglicht. Ausserdem wird natürlich die sehr variable Beweglichkeit in diesem Bereich durch die Bauchmuskeln ermöglicht (v.a. Beugung von Rumpf und Becken). Die Bauchmuskeln fungieren zudem aber auch als Schutz für die im Bauchraum befindlichen Organe und die Wirbelsäule.
Welche Bedeutung hat die Ernährung für das Sixpack?
Aus gutem Grund behandelt dieser Ratgeber das Thema Ernährung an erster Stelle, denn ein Kardinalfehler vieler Sixpack-Aspiranten besteht darin, den Fokus rein auf das Training zu legen und die Ernährung zu vernachlässigen. Grundsätzlich sei erwähnt, dass selbst die besten Bauchmuskeln ein verstecktes Dasein führen werden, solange über ihnen eine hartnäckige Fettschicht ihr Unwesen treibt. Nicht umsonst gilt der Leitsatz „Abs are made in the kitchen“, was übersetzt so viel bedeutet wie „Bauchmuskeln entstehen in der Küche“.
Dass das Bauchtraining an sich lokal Fett verbrennt und damit den Bauch flach und schlank macht, ist ein weit verbreiteter Mythos, auf den auch heute noch viele Menschen hereinfallen. (1) Wer ein definiertes Sixpack anstrebt, der muss die Bauchmuskeln also nicht nur regelmässig und intensiv trainieren, sondern zudem seinen Körperfettanteil (KFA) im Zaum halten bzw. reduzieren.
Ab welchem Körperfettanteil die Bauchmuskeln sichtbar werden, ist bei Männern und Frauen unterschiedlich und sehr individuell. Bei Männern lässt sich das Sixpack meist zwischen 10 – 15% KFA blicken, während der Bereich bei Frauen in Regionen zwischen 15 – 22% liegt. Derartige Angaben sind aufgrund der angesprochenen Individualität jedoch immer als grobe Orientierungswerte zu verstehen.
Massgeblich entscheidend für das Gewichtsmanagement und die Entwicklung des Körperfettanteils ist die Kalorienbilanz. Insofern langfristig eine Ernährung mit Kalorienüberschuss verfolgt wird, was im Fachjargon als hyperkalorisch bezeichnet wird, erfolgt eine Gewichtszunahme. Wer sich hingegen über einen gewissen Zeitraum im Kaloriendefizit befindet, was als hypokalorischen Ernährungszustand bezeichnet wird, der verliert Körpermasse. Je nachdem, wie stark der eigene Energiebedarf über- bzw. unterschritten wird, fällt die Zu- oder Abnahme von Körpermasse aus. Um möglichst muskelschonend abzunehmen, empfiehlt es sich, keine radikale Kalorienreduktion vorzunehmen.
Ausserdem sollte die optimale Ernährung für das Sixpack ausreichend proteinreiche Lebensmittel enthalten, da Sportler einen höheren Bedarf aufweisen können und Proteine zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beitragen. Generell empfiehlt sich eine ausgewogene und gesunde Sporternährung, die kalorisch an die eigene Zielsetzung bzw. den eigenen Bedarf angepasst ist.
Was sollte für ein effektives Bauchmuskeltraining berücksichtigt werden?
Damit die Bauchmuskeln wachsen, muss das Bauchtraining eine gewisse Intensitätsschwelle überschreiten. Grundsätzlich erfolgt Muskelwachstum nur, wenn ein überschwelliger Trainingsreiz gesetzt wird, der dem Körper den Bedarf von mehr Muskelmasse signalisiert. Um es auf den Punkt zu bringen: Das Training muss Dich herausfordern und an die Leistungsgrenze bringen! Dieser allgemeine Grundsatz der Trainingslehre gilt auch für das Sixpack-Workout. Generell sollte die Trainingsbelastung auch progressiv verlaufen, da die Bauchmuskeln mit zunehmender Trainingsdauer leistungsfähiger werden. Einige Übungen (z.B. Crunches) können zum Beispiel mit Gewichtsscheiben intensiviert werden.
Besonders in der Vergangenheit wurde empfohlen, den Bauch ausschliesslich mit hohen Wiederholungszahlen zu trainieren. Meistens beruhten derartige Ratschläge auf der Meinung, dass die Bauchmuskeln auf das Training mit höheren Wiederholungszahlen besser mit Muskelwachstum reagieren würden. Aufgrund von Studien weiss man mittlerweile, dass der Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau im Allgemeinen weit weniger von Bedeutung ist, als früher angenommen wurde. Viel entscheidender ist es, mit ausreichender Intensität zu trainieren (Stichwort Muskelversagen). (2) Generell empfiehlt sich jedoch ein Wiederholungsbereich zwischen 10 – 30 Wiederholungen für das Bauchtraining.
Für maximale Trainingsergebnisse empfiehlt es sich zudem, die Übungen über den vollständigen Bewegungsumfang auszuführen. Ausserdem spielt auch ein angemessenes Übungs-Tempo eine wichtige Rolle. Wer Schwung holt und nur halbe Bewegungen ausführt, der stimuliert seine Bauchmuskeln weit weniger effektiv als die Person, die den vollständigen Bewegungsumfang nutzt und eine bewusste Übungsausführung an den Tag legt.
Generell sollte es vermieden werden, ausschliesslich die Bauchmuskeln zu trainieren. Vielmehr ist es sinnvoll, ein ausgewogenes Krafttraining zu absolvieren, bei welchem auch die Bauchmuskeln trainiert werden. Wer ausschliesslich eine Muskelgruppe trainiert, der riskiert muskuläre Dysbalancen, die negative Konsequenzen mit sich bringen können. Übermässig starke Bauchmuskeln, denen schwach entwickelte Muskeln im Rückenstrecker gegenüber stehen, können zum Beispiel Rückenbeschwerden fördern. Im Sinne einer gesunden Körperhaltung sollte daher auch das Training des unteren Rückens nicht vernachlässigt werden.
Grundsätzlich gilt auch für die Bauchmuskeln, dass für den Aufbau von Muskelmasse ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Regeneration eingehalten werden sollte. Üblicherweise werden Bauchmuskeln im Rahmen eines Splittrainings daher 1 – 2 mal wöchentlich trainiert. In diesem Zusammenhang sollte zudem berücksichtigt werden, dass nicht nur das eigentliche Training der Bauchmuskulatur die Bauchmuskeln stimuliert. Als Stabilisator arbeiten die Bauchmuskeln nämlich bei vielen anderen Übungen ebenfalls mit, was zum Beispiel bei Klimmzügen der Fall ist. Daher ist es nicht weiter verwunderlich, wenn am Folgetag ein starker Muskelkater im Bauch an das Klimmzug-Workout erinnert.
Welche Sixpack Übungen sind empfehlenswert?
Der Grossteil der Sixpack Übungen kann ohne Trainingsgeräte und/oder zusätzliches Equipment ausgeführt werden. Dieser Umstand ermöglicht ein effektives Sixpack Workout in den eigenen vier Wänden. Im Fitnessstudio sind verschiedene Bauchgeräte verfügbar, an denen die Gewichtsbelastung mittels Steckgewichten variiert werden kann. Dies ist vor allem für Anfänger sinnvoll, deren körperliche Fitness für „freie Bauchübungen“ noch nicht ausreicht.
Crunches und Sit-Ups zählen ohne Zweifel zu den bekanntesten Sixpack Übungen. Wer die Effektivität von Crunches weiter steigern möchte, der kann zur Ausführung dieser Übung im Übrigen auf den Gymnastikball wechseln. Im Rahmen einer Studie konnte nämlich festgestellt werden, dass Crunches auf dem Gymnastikball in einer stärkeren Muskelaktivität resultierten. (3)
Neben Crunches und Sit-Ups existieren jedoch zahlreiche weitere Übungen, mit denen die Bauchmuskeln effektiv trainiert werden können. Hierzu zählt auch das Beinheben, das nicht umsonst in vielen Sixpack-Trainingsplänen berücksichtigt wird. Während es sich bei den bisher erwähnten Übungen um dynamische Übungen handelt, existieren auch Übungen, die statisch ausgeführt werden. Bei dem Plank (Unterarmstütz) handelt es sich um eine solche Übung, die dabei hilft, eine leistungsfähige Core-Muskulatur (Muskeln des Rumpfes) aufzubauen.
Anbei findest Du eine Auflistung einiger effektiver Bauchübungen:
1. Crunch
Diese Übung ist mit Sicherheit eine der bekanntesten im Bereich von Fitness und Muskelaufbau. Das liegt vor allem daran, dass sie nicht nur besonders effektiv ist, sondern auch an nahezu jedem Ort und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. Ausreden, etwa dass das Fitnessstudio zu teuer ist, gelten also nicht.
In der einfachsten Ausführung legst Du Dich einfach flach auf den Boden und hebst dann nur mit der Hilfe Deiner Bauchmuskeln Deinen Oberkörper an. Achte darauf, dass Dein Rücken dabei gerade und Dein Nacken in einer Linie mit dem Rücken positioniert ist. So vermeidest Du Schädigungen an der Wirbelsäule und erzielst das beste Resultat.
Wenn Dir diese Sit Ups zu einfach werden, kannst Du die Übung beinahe beliebig variieren. Besonders bekannt ist etwa die Ausführung mit angehobenen Beinen oder an der Negativbank.
2. Crunches mit Zusatzgewicht
Viele Kraftsportler machen beim Training einen entscheidenden Fehler: sie gehen nicht an ihre körperlichen Grenzen, obwohl erst dadurch ein Wachstumsreiz in der Muskulatur gesetzt wird. Überraschenderweise ignorieren diesen Fakt auch erfahrene Athleten insbesondere beim Training der Bauchmuskeln. Bevor man zu einem Zusatzgewicht greift, wird stattdessen die Wiederholungszahl erhöht, was allerdings dazu führt, dass man eher in den Bereich der Muskelausdauer gerät.
Wer sein Bauchmuskeltraining möglichst effektiv gestalten möchte, greift also zu zusätzlichen Gewichten und führt dann Sit Ups aus. Dies kann entweder dadurch geschehen, dass man ein freies Gewicht nutzt, zum Beispiel eine Hantelscheibe, oder man führt die Übungen an speziellen Crunch-Maschinen durch. Diese haben den Vorteil, dass die Bewegung kontrolliert ausgeführt, das Verletzungsrisiko gesenkt und die Muskulatur sehr gezielt beansprucht wird.
3. Beinheben an der Klimmzugstange oder am Holm
Vielleicht kennst Du diese Übung sogar noch aus dem Sportunterricht Deiner Schule. Man kann sie an zwei verschiedenen Geräten durchführen. Entweder nutzt man eine Klimmzugstange, an der man sich so festhält, dass der gesamte Körper keinerlei Berührung zum Boden hat, oder man hat das Glück einen Holm nutzen zu können, an dem man sich aufstützen kann. Egal welches Gerät Du bevorzugst, die Übung ist in beiden Fällen sehr effektiv. Achte darauf, dass Dein Körper in der Ausgangsposition entspannt durchhängt und ziehe dann Deine Beine so an, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkeln ein rechter Winkel entsteht. Halte diese Position für wenige Sekunden und senke Deine Beine dann kontrolliert ab. Es ist wichtig, dass Du stets die Kontrolle über die Bewegung behältst. Du wirst schnell merken, dass Deine Bauchmuskulatur stark beansprucht wird. Trotzdem darfst Du nie verkrampfen – achte also besonders gut auf eine gleichmässige Atmung. Atme bei Entlastung ein und bei Belastung aus, so versorgst Du Deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff und erhöhst Deine Konzentration auf den Bewegungsablauf.
4. Planks
Seit einiger Zeit kommt man im Fitnessbereich nicht mehr an der Trend-Übung Planks vorbei. So einfach diese Übung aussieht, so effektiv ist sie richtig ausgeführt aber auch. Das Besondere: Du trainierst mit Planks vor allem tiefer liegende Muskeln, die mit den herkömmlichen Workouts kaum gezielt beansprucht werden können. Aber gerade diese tiefen Muskeln sorgen dafür, dass sich Dein Sixpack richtig herausbilden kann. Auch wenn Du aktuell von Planks noch nicht überzeugt bist, solltest Du ihnen also eine Chance geben und selbst herausfinden, wie anstrengend sie sein können.
Begib Dich für das Training in den Unterarmstütz und achte darauf, dass Deine Beine, Dein Rücken und Dein Nacken eine gerade Linie bilden. Stelle ausserdem sicher, dass Deine Atmung ruhig und gleichmässig ist und verharre nun in dieser Position für mindestens 60 Sekunden. Solltest Du diese Zeit nicht direkt schaffen, versuche möglichst lange durchzuhalten und steigere Dich dann von Workout zu Workout.
5. Sit Ups seitlich ausgeführt
Bislang haben wir Dir vor allem Übungen für die grade Bauchmuskulatur gezeigt. Durch richtiges Training dieses Bereiches, erreicht man die typischen Merkmale eines Sixpacks, allerdings wird dieses nie richtig zur Geltung kommen, wenn man die seitliche Bauchmuskulatur unbeachtet lässt. Eine hervorragende Übung für diesen Bereich sind Crunches, die jeweils zur Seite ausgeführt werden. Du nutzt also die klassischen Sit Ups und variierst diese nur ein wenig. Sobald Du Deinen Oberkörper angehoben hast, drehst Du ihn ganz leicht zur Seite. Nach einer kontrollierten Rückkehr in die Ausgangsposition ist dann die andere Seite dran.
Tipp: Wenn Du in deinem Fitnessstudio eine Schrägbank mit Fusshalterung hast, nutze diese für eine noch gezieltere Belastung der seitlichen Bauchmuskeln: Hierzu legst Du Dich auf die Körperseite und hebst den Oberkörper nur ganz leicht an. Verantwortlich für diese Bewegung ist genau die Muskulatur, die wir trainieren möchten.
Wie könnte ein Sixpack Trainingsplan aussehen?
Wer die Hoffnung hat, an dieser Stelle endlich DEN ultimativen Sixpack Trainingsplan zu finden, der muss nun eine herbe Enttäuschung verdauen. Ein pauschaler Trainingsplan, der für alle Menschen gleichermassen passt und funktioniert, existiert nämlich nicht. Vielmehr ist es wichtig, das Sixpack Workout passend in den eigenen Trainingsplan zu integrieren.
Wer einen Ganzkörpertrainingsplan verfolgt, für den könnte ein klassisches Sixpack Workout wie folgt aussehen:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
| Crunches | 3 | 10 – 20 |
| Beinheben | 3 | 10 – 20 |
Generell sind der Kreativität in Sachen Sixpack Trainingsplan wenig Grenzen gesetzt. Im Rahmen der Functional Fitness Bewegung erfreut sich eine Art Zirkeltraining ebenfalls grosser Beliebtheit. Hierbei werden mehrere Übungen für eine gewisse Zeitspanne unmittelbar hintereinander ausgeführt, während zwischen den Übungen nur für kurze Zeit pausiert wird. Ein solches Training könnte wie folgt gestaltet werden:
| Übung | Zeit | Pause |
| Sit Ups seitlich | 15 – 30 Sekunden | 10 Sekunden |
| Crunches | 15 – 30 Sekunden | 10 Sekunden |
| Plank | 15 – 30 Sekunden | 10 Sekunden |
Wie viele Durchgänge (Zirkel) absolviert werden, obliegt dem Trainingsfortschritt.
Welche Rolle spielt Cardiotraining für das Sixpack?
Wie bereits erwähnt, spielt die Kalorienbilanz eine entscheidende Rolle dabei, ob die Bauchmuskeln sichtbar werden oder durch eine Fettschicht verborgen bleiben. Grundsätzlich kann festgehalten werden, dass Cardiotraining nicht zwingend notwendig ist, um das Sixpack herauszuarbeiten.
Allerdings stellt Cardiotraining neben der reduzierten Zufuhr von Kalorien eine weitere Stellschraube dar, um die Kalorienbilanz zugunsten sichtbarer Bauchmuskeln zu beeinflussen. Wer nämlich durch Cardio seinen Leistungsumsatz erhöht, der erreicht schneller das zur Abnahme von Körpergewicht und Körperfett erforderliche Kaloriendefizit. Vor allem HIIT-Cardio (High Intensity Intervall Cardio) stellt eine effektive und zeitsparende Möglichkeit dar, die Kalorienverbrennung anzukurbeln. Neben dem Kalorienverbrauch im Training kann das sehr intensive HIIT-Cardio zudem für einen Nachbrenneffekt sorgen, der auch nach dem Ende der Trainingseinheit noch für einen erhöhten Kalorienverbrauch sorgt.
Quellen:
(1) Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS, NCBI, „The effect of abdominal exercise on abdominal fat.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427 (letzter Zugriff am 13.08.2019)
(2) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (letzter Zugriff am 13.08.2019)
(3) Duncan M., NCBI, „Muscle activity of the upper and lower rectus abdominis during exercises performed on and off a Swiss ball.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961 (letzter Zugriff am 10.08.2019)
