Omega 3: Wofür sind sie gut?

Omega 3: Wofür sind sie gut?

In Drogerien stehen zwischen den zahlreichen Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln häufig Omega-3-Kapseln und im Fernsehen werden sogar Hautcremes mit Omega-3-Fettsäuren beworben. Offensichtlich handelt es sich bei Omega-3 um eine sehr vielseitig wirkende Fettsäure, doch was genau hat es damit auf sich? Was ist Omega-3, wo ist gutes Omega-3 erhältlich, wozu ist es gut und gibt es Nebenwirkungen? Darum und um mehr wird es im Folgenden gehen.

 

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Obwohl mehrfach durch wissenschaftliche Studien widerlegt, herrscht in der Gesellschaft an vielen Stellen immer noch der Glaube daran vor, dass Fette per se ungesund seien. Dass das ein Mythos ist, beweist unter anderem Omega-3 und zeigt anschaulich: Fette sind sogar lebensnotwendig. Omega-3 im Speziellen gehört dabei zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren bzw. zu den essentiellen Fettsäuren und ist deshalb für einen funktionierenden Organismus unabdingbar.

 


Die Bedeutung von essentiellen Fettsäuren

Unter essentiellen Stoffen versteht man bestimmte chemische Verbindungen, die der Körper nicht selbst produzieren und deshalb aus der Nahrung extrahieren muss. Essentielle Stoffe sind bestimmte Vitamine. Zu den essentiellen Fettsäuren gehört neben Omega-3 auch die Fettsäure Omega-6. Omega-3, zum Beispiel in Form von Alpha-Linolensäure, benötigt der Körper, um Zellmembranen aufzubauen. Letztendlich bedeutet das, den Körper von äusseren Einwirkungen zu schützen. Auch die Steuerung von lebenswichtigen Prozessen hängt an dem ausreichenden Vorhandensein von Omega-3-Fettsäuren.

 

 

Was bedeutet ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren?

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren hat weitreichende Auswirkungen. Auch wenn Grossmutter immer noch sagen mag: „Kind, du brauchst viele Vitamine, damit du gross und stark wirst“ und nicht: „Kind, iss mehr Omega-3-Fettsäuren, damit du gross und stark wirst“, haben die Fettsäuren gegenüber Vitaminen und Mineralstoffen keineswegs eine untergeordnete Rolle. Wer nicht ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt, wird die Folgen sowohl äusserlich als auch innerlich zu spüren bekommen.

 

 

Äusserliche Folgen von Omega-3-Fettsäuren-Mangel

Dass Omega-3-Fettsäuren unter anderem am Aufbau der Zellmembranen beteiligt sind, heisst im Umkehrschluss: Wer zu wenig Omega-3 zu sich nimmt, vermindert bzw. verlangsamt den Aufbau neuer Zellen, denn Zellen regenerieren sich in unserem Körper quasi im Sekundentakt. Das bedeutet, dass ein Mangel an den Fettsäuren Haarausfall bewirken kann, denn auch die Zellen der Haarwurzeln möchten sich erneuern. Selbiges gilt für die Haut. Kann die Haut sich nicht ausreichend regenerieren und abgestorbene Hautpartikel abstossen, weil die Zellen sich nicht in ausreichendem Masse ausbilden können, drohen Hautprobleme.

 

 

Innere Auswirkungen bei einem Mangel von Omega-3-Fettsäuren

Zu wenig Omega-3 im Körper kann unter Extrembedingungen zu Wachstumsstörungen führen, aber auch ein geschwächtes Immunsystem, Sehstörungen, Depressionen, Konzentrationsstörungen und leichte Reizbarkeit sind auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen. Da wer krank ist keinen Sport machen sollte, wird Omega-3 insbesondere von Sportlern und Sportlerinnen wertgeschätzt.

 

 

Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Da in den meisten Omega-3-Fettsäure-Kapseln reines Fischöl enthalten ist, liegt der Gedanke nicht fern, dass Omega-3 vor allem aus Fisch gewonnen wird. Gute essentielle Fettsäuren sind dabei in Thunfisch, Lachs und Hering enthalten, also in Kaltwasserfischen. Eicosapentaensäure findet sich in grossen Mengen in Rotbarsch und Makrele, Docosahexaensäure in Heilbutt und Sprotte. Wer als Vegetarier oder Vegetarierin auf die Zufuhr tierischer Produkte verzichten möchte, hat aber auch vegetarische bzw. vegane Alternativen.

 

 

Vegetarische und vegane Alternativen

Um an die wertvollen Stoffe zu gelangen, sind Leinsamen und Leinöl eine gute Möglichkeit, wobei Leinöl immer gut vor Wärme geschützt, also kühl und trocken gelagert werden sollte, damit es seine gesundheitsfördernden Eigenschaften nicht verliert. Ausserdem ist eine Ausprägung von Omega-3-Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure, in Chia-Samen, Walnussöl und Walnüssen enthalten, wobei Chia-Samen mit 19 g auf 100 g mit einem besonders hohen Anteil ALA zu Buche schlagen.

 

 

Und welche Stoffe sind in Omega-3-Fettsäurehaltigen Ergänzungsmitteln enthalten?

Viele der im Handel erhältlichen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Öl, die meisten Fischöl. Einige enthalten auch ALA-haltige Pflanzenöle (Alpha-Linolensäure), das heisst Öle aus Perilla oder Leinsamen, einige enthalten EPA- (Eicopentaensäure) und DHA-haltige Öle (Docosahexaensäure), die wiederum aus Mikroalgen gewonnen werden. Doch laut der europäischen Nahrungsergänzungsrichtlinie gehören Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel unter die „sonstigen Stoffe“, das heisst die Reglementierung bzgl. der Menge der Inhaltsstoffe ist bei Omega-3-Ergänzungen nicht gegeben. Das gibt Herstellern der Nahrungsergänzungsmittel weitreichende Befugnisse über die Produktion und heisst im Klartext: Produzenten von Omega-3-Nährungsergänzungsmittel können sehr verschwenderisch, aber auch sehr geizig mit der Dosierung ihrer Produkte umgehen. Beides hätte ungewünschte Folgen.

 

 

Nebenwirkungen bei zu viel Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 wird vom Körper benötigt, doch im Vergleich zu bestimmten Mineralstoffen, die bei einem Zuviel einfach unbemerkt wieder ausgeschieden werden, kann ein Zuviel vom Omega-3 sogar schädlich sein. Zumindest dann, wenn man aktuellen Studien glaubt, die herausgefunden haben, dass zu viel Omega-3 dem Immunsystem schadet und Blutungen hervorrufen kann. Menschen mit Herzproblemen sehen sich damit sogar der Gefahr eines plötzlichen Herztodes ausgesetzt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält diesbezüglich fest, dass 1-2 g Omega-3 pro Tag bereits ausreichen, um den Omega-3-Bedarf ausreichend zu decken. So viel, wie beispielsweise in den Gorilla Sports Omega-3-Kapseln bei vorschriftsmässiger Einnahme enthalten ist.

 

 

Zu geringe Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln

Der laissez-faire Umgang der europäischen Nahrungsergänzungsrichtlinie mit Vorschriften über die Dosierung Omega-3-haltiger Nahrungsergänzungsmittel kann aber auch dazu führen, dass Hersteller ihre Produkte nur sehr gering dosieren, beispielsweise um die Produktionskosten zu senken und damit Geld zu sparen. Die wenigsten Menschen werfen dabei einen genauen Blick auf die Packungsbeilage und leben in dem Glauben, mit 1-2 Kapseln pro Tag ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren gedeckt zu haben. Wer sich trotz einer gesunden Ernährung und der Ergänzung durch Omega-3-Kapseln müde oder unruhig fühlt, wer Hautprobleme und Seh- sowie Muskelschwächen hat, sollte einmal die Dosierung seiner Nahrungsergänzungsmittel prüfen. Auch ein Arztbesuch ist bei einer dauerhaften Einstellung dieser Beschwerden sinnvoll.

 

 

Wirkung der genau richtigen Menge Omega-3

Die bereits genannten Ausprägungen von Omega-3-Fettsäuren, nämlich ALA, DHA und EPA, erfüllen im Stoffwechsel verschiedene Funktionen. So trägt ALA dafür Sorge, dass der Cholesterinspiegel im Blut im Gleichgewicht gehalten wird; DHA normalisiert die Blutfettwerte (Triglyceridspiegel) und fördert eine gesunde Hirnfunktion sowie Sehkraft und gemeinsam mit EPA trägt es zu einem normalen Blutdruck sowie einer normalen Herzfunktion bei.

 

 

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind für die Aufrechterhaltung unseres Organismus‘ mit all seinen Körperfunktionen unabdingbar und eine Zuführung über die Nahrung damit ebenso. Wer nicht jeden Tag Fisch oder vegane Alternativen dazu essen möchte, der ist mit Nahrungsergänzungsmitteln zwar gut beraten, sollte jedoch unbedingt darauf achten, nicht über die Tagesdosis von 1-2 g hinauszuschiessen, da eine Überdosis an Omega-3-Fettsäuren schädlich für den Körper ist. Die Vorteile von Omega-3-Fettsäuren bestehen in ihrer gesundheitserhaltenden und –fördernden Wirkung, in ihrem Präventionspotential sowie in ihrer unterstützenden Wirkung.

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