Sport ist gesund und hält Geist sowie Körper fit. Wer es allerdings übertreibt, der leidet am Tag nach dem Training unter fiesem Muskelkater. Wir von gorillasports.ch verraten Dir, wie Muskelkater entsteht und was Du dafür tun kannst, damit er wieder verschwindet. Ausserdem zeigen wir Dir, wie Du vermeidest, dass Du überhaupt einen Muskelkater bekommst.
Was ist Muskelkater?
Unter dem Begriff Muskelkater versteht man laut Definition kleine Faserrisse, die Muskelschmerzen verursachen. Meistens tritt Muskelkater immer zeitverzögert auf und ist ein Zeichen für eine hohe oder ungewohnte Belastung. Normalerweise macht sich Muskelkater immer auf die gleiche Weise bemerkbar. Die betroffene Muskulatur fühlt sich kraftlos, schwach und verhärtet an. Schon bei den kleinsten Bewegungen kommt es zu Schmerzen. Darüber hinaus sind auch Berührungsempfindlichkeiten, Steifheit und ein Anschwellen der Muskelgruppen typische Anzeichen für Muskelkater. Dazu kommen dann auch noch Bewegungseinschränkungen. In der Regel treten die Symptome mit etwa ein bis drei Tage Verzögerung auf. Andauern kann der Muskelkater – je nach Umständen – bis zu einer Woche.
Wie entsteht Muskelkater?
Es gibt viele Ursachen für Muskelkater, doch meistens entsteht er, wenn ungewohnte oder aber besonders intensive körperliche Belastung erfolgt ist. Gerne entsteht Muskelkater auch, wenn Du es bei dem Training übertreibst oder die Bewegungen falsch ausführst.
Ist Muskelkater schlecht?
Wenn Du Deinen Körper einer hohen Belastung aussetzt oder ungewohnte Bewegungen durchführst, dann kann das Muskelschmerzen auslösen. Das wiederum bedeutet für Deinen Körper immensen Stress. Sobald die Muskelfasern stark gedehnt werden, erfolgt im Anschluss eine harte Abbremsbewegung, die sie wieder zusammenzieht. Auf diese Weise können dann kleine Risse im Gewebe entstehen. Ein Riss im Gewebe hat auch immer zur Folge, dass die Zellen absterben. Das ist nicht schlimm, aber eben schmerzhaft. Durch das abgestorbene Gewebe baut sich im Anschluss mithilfe von Enzymen neues Muskelzellengewebe auf.
Training mit Muskelkater – ist das sinnvoll?
Ist es überhaupt sinnvoll, ein Training mit Muskelkater zu absolvieren? Das ist in der Tat eine gute Frage. Darauf gibt es pauschal keine richtige Antwort. Es kommt immer auch ein bisschen darauf an, wie stark der Muskelkater ist. Wenn Du beispielsweise nur einen leichten Muskelkater hast, dann kannst Du Dein Training wie gewohnt fortsetzen und brauchst keine Pause. Du solltest aber unbedingt darauf achten, dass Du den Muskel, der aktuell schmerzt, nicht zu stark belastest. Bei starkem Muskelkater sieht es dann schon anders aus. Um keine schlimmeren Schäden zu verursachen, solltest Du lieber eine Trainingspause einlegen. So lange du Schmerzen hast, befindet sich der Körper noch in der Regenerationsphase. Diese Zeit solltest Du ihm auch lassen.
Hilfe gegen Muskelkater: die Schmerzen lindern
Gegen Muskelkater helfen viele verschiedene Dinge. Es kommt auch darauf an, wie stark die Schmerzen sind und welche Begleiterscheinungen Du hast.
- Trainingspause
Muskelkater zeigt Deinem Körper eindeutig, dass Du es bei dem letzten Training vielleicht ein bisschen übertrieben hast und er eine Pause braucht. Diese Ruhephase solltest Du Deinem Körper auch unbedingt gönnen, damit er sich regenerieren kann. Lass also zunächst erstmal für ein paar Tage die Hantelscheiben etc. zur Seite und lege bei Muskelkater erst einmal eine Sportpause ein. Das ist auch sinnvoll. Denn durch die Bewegungseinschränkungen könntest Du Deine Übungen womöglich nicht korrekt ausführen und das wäre für Deine Trainingsziele eher kontraproduktiv.
- Dehnen
Gegen Muskelkater hilft jedoch leichtes Dehnen. Das kann die Muskelschmerzen ein bisschen verbessern. Alternativ kannst Du auch eine Runde auf dem Fahrrad drehen. Allerdings bei moderatem Tempo. Regeneration kann sehr unterschiedlich aussehen. Manche Sportler gehen bei Muskelkater beispielsweise gerne schwimmen. Andere setzen auf ein lockeres Auslaufen. - Massage
Gerade Lymphdrainagen oder Sportmassagen können sich positiv auswirken, wenn Du unter Muskelkater leidest. Unter Umständen lässt sich das Ausmass des Muskelkaters mit einer guten Massage sogar deutlich verringern. Die Massage sollte aber mit moderater Stärke durchgeführt werden. Sonst könnte es passieren, dass sich der Muskelkater verschlechtert. Und das wiederum führt dazu, dass die Regeneration länger als gewöhnlich dauert. Weiterhin könnten auch Kältebehandlungen helfen. Beispielsweise klassische Kältebäder oder auch Eismassagen. - Wärme
Nicht nur Kältebehandlungen zeigen positive Effekte bei Muskelkater. Wärme hat durchaus auch Vorteile zu bieten. Es gibt viele Betroffene, die beispielsweise einen Saunagang als lindernd empfinden. Alternativ kannst Du es auch einfach mit einem warmen Bad versuchen. Durch die Wärme wird nämlich die Durchblutung angeregt und das kann den Heilungsprozess positiv begünstigen. - Medikamente
Es gibt mehrere Studien, die belegen, dass es unter Umständen sinnvoll sein kann, Medikamente gegen Muskelkater zu nehmen. Gerade entzündungshemmende Arzneimittel wie Ibuprofen sind hiermit gemeint. Die Medikamente reduzieren die Schmerzen und verringern auch die Bewegungseinschränkungen. Allerdings solltest Du wirklich nur im äussersten Notfall auf Medikamente zurückgreifen.
Muskelkater effektiv vorbeugen
Ist der Muskelkater erst einmal abgeklungen, solltest Du dringend darauf achten, dass er so schnell nicht wieder kommt. Mit den richtigen Mitteln ist es durchaus möglich, dem Muskelkater vorzubeugen. Die beste Prophylaxe sieht so aus, dass Du auf einen sinnvoll aufgebauten Trainingsplan setzt. Nur mit einem durchdachten Training kannst Du vermeiden, dass es zu einer muskulären Überlastung kommt. Falsche Bewegungsabläufe solltest Du ebenfalls im Blick haben. Eine gute Regeneration spielt bei dem Training ebenfalls eine entscheidende Rolle. Du solltest unbedingt darauf achten, dass Du ausreichend Trainingspausen einbaust und Deinen Körper nicht überforderst. Dazu spielen die üblichen Rahmenfaktoren ebenfalls eine Rolle. Schlafe ausreichend und ernähre Dich möglichst abwechslungsreich und gesund. Eiweiss ist ein wichtiger Baustein. Denn Eiweiss ist massgeblich an der Regeneration der Muskeln beteiligt. Auch die Nährstoffzufuhr solltest Du im Blick haben. Es kann unter Umständen sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu integrieren. Nach dem Sport musst Du Dich auch immer ordentlich abkühlen. Studien haben gezeigt, dass mit einem Cool Down das Risiko sinkt, dass Du in den kommenden Tagen unter Muskelkater leidest.
